Jorge Rocha NF

09/03/2023

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09/02/2023

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24/10/2022

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28/09/2022

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29/08/2022

FASE DE DESCARGA 🥵💆🏻
La fase de descarga es la última de las fases en un ciclo de entrenamiento en la que se busca una regeneración y recuperación del estrés generado a nivel fisiológico y psicológico.

Por eso el objetivo prioritario en una correcta programación del entrenamiento se encuentra en la recuperación.  Sin descanso no hay progreso,  ni aumento de masa muscular.  Por tanto debemos planificar el trabajo basándonos en los descansos o recuperaciones que es precisamente cuando se producen las compensaciones y hacerlo en todas las estructuras básicas de entrenamiento.

La recomendación general en una planificación de entrenamiento es incorporar una semana de descarga por cada 4 a 8 semanas de entrenamiento continuo (dependiendo de la periodización).
Puede se una disminución del volumen total de entrenamiento en un 50% (series por semana) o puede ser una reducción del peso en un 10-20% (carga).

17/08/2022

RPE Y RIR 🥵📈📉
El RPE y el RIR son métricas sobre la percepción de nuestro entrenamiento, es decir, son métricas subjetivas que permiten colocar un valor numérico a la intensidad y fatiga.

RPE (Rating of Percieved Exertion) o escala de esfuerzo percibido, sería algo como “la nota de esfuerzo” que le damos a una serie de un ejercicio en concreto o a un entrenamiento de forma general,
tiene una escala del 1-10 para clasificar dicho esfuerzo.

Por su parte, RIR (Reps In Reserve) o repeticiones en reserva, es el número de repeticiones que creemos que podríamos haber hecho con un peso determinado antes de llegar al fallo muscular.

Es importante reconocer que el RPE y el RIR no aportan la misma información:

El RPE nos va a brindar más información sobre las sensaciones, cansancio, la calidad de la técnica, la velocidad de ejecución del movimiento, sensación de pesadez e incluso del estado de ánimo.

El RIR es mucho más objetivo, y simplemente identifica cuántas repeticiones más se hubieran podido hacer. Además, es diferentes en hombre y en mujeres.

Si bien es importante trabajar cerca del fallo muscular, también debemos complementar utilizando alguno de estos dos parámetros para medición del entrenamiento.

03/08/2022

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03/08/2022

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO 📈📉💪🏼
Actualmente, el aumento de la masa muscular es un objetivo que buscan las personas que realizan ejercicio o algún deporte, ya sea para optimizar su composición corporal por razones estéticas, mejorar su rendimiento deportivo o con fines saludables (principalmente para evitar la sarcopenia y los problemas que derivan de ella).

Esta necesidad ha generado un aumento del interés por conocer los factores que conducen al aumento de la masa muscular, ¿Cuáles son los factores determinantes del crecimiento muscular?
Se ha identificado que la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular como los aspectos fundamentales que deben producirse durante un entrenamiento

Por otro lado, ¿Cuáles son los métodos o parámetros de entrenamiento más adecuados para optimizar de manera efectiva el aumento de la masa muscular?conceptos como son la intensidad, el volumen de entrenamiento, los periodos de descanso y el tipo de contracción utilizada.

Si bien la necesidad de individualizar la carga a los requerimientos de cada persona es importante, se debe establecer una base que nos indique dónde empezar.
Diversos estudios sugieren que la realización de un entrenamiento debe estructurarse con las siguientes características:
-3-5 series de 6-12 repeticiones realizadas en el rango de movimiento completo
-Intensidad cercana al fallo muscular (RIR 0 a 3),
-Volumen de entrenamiento alto y una frecuencia semanal de 2-3 días por grupo muscular
-Empleando ejercicios diferentes, combinando contracciones concéntricas y excéntricas
-Descanso entre series de 2-3 minutos

01/06/2022

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25/05/2022

CREATINA‼️
La creatina es un compuesto natural que se consume en los alimentos, principalmente a través de carne y pescado (3-5 g/kg de carne cruda), y también se produce en el hígado, el páncreas y los riñones y juega un papel central en la producción de energía durante la contracción muscular.
No se conoce la dosis exacta de creatina para aumentar al máximo la creatina muscular, pero la mayoría de los estudios han seguido un protocolo a corto plazo de dosis altas (~20 g/día durante 5 días) o un protocolo a largo plazo de dosis más bajas (3-5 g/día durante ~30 días) para alcanzar la saturación de creatina muscular, el exceso de creatina a partir de suplementos, que no se absorbe por los tejidos, se excreta en la o***a

Rendimiento en el ejercicio y los deportes
El rendimiento en ejercicios de alta intensidad que duran menos de 30 segundos generalmente mejora después de la suplementación con creatina. Este efecto beneficioso parece ser más evidente cuando hay episodios repetidos de ejercicio intenso.
Cuanto mayor sea la duración del ejercicio sobre los 30 segundos, menos probable será que los suplementos de creatina tengan un efecto ergogénico, o posiblemente un efecto estadísticamente medible.

Rendimiento en el ejercicio de fuerza
Uno de los hallazgos más consistentes en las publicaciones científicas es la mejoría del rendimiento en el entrenamiento de fuerza después de la suplementación con creatina. La suplementación con creatina aumenta notablemente la fuerza y la resistencia muscular, también aumenta la fuerza muscular y un incremento de la masa corporal magra.

Por lo tanto, incluso si los suplementos de creatina no mejoran directamente el rendimiento de un deporte en sí, el aumento de la fuerza, la resistencia muscular y la masa magra, debido a la mayor calidad del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, puede traducirse en un mejor rendimiento deportivo.

11/05/2022

SOBRECARGA PROGRESIVA
El principio de la sobrecarga progresiva establece que los músculos implicados en los ejercicios deben ser puestos bajo demandas progresivamente mayores a las normales.
En primer lugar se producen las adaptaciones neurales seguidas por incrementos en la fuerza de los músculos y los tejidos conectivos y aumentos en la masa ósea. Los métodos apropiados de acondicionamiento derivarán también en mejoras fisiológicas.
La reacción del cuerpo humano a un estímulo de entrenamiento puede ser descrita a través del Síndrome General de Adaptación (SAG). El concepto del SAG justifica adicionalmente la necesidad de la sobrecarga progresiva dentro del ambiente del entrenamiento.

Aplicación de la Sobrecarga Progresiva
Las siguientes son diversas formas de aplicar la sobrecarga progresiva a su programa de acondicionamiento:

Variación de los Ejercicios
La implementación de diferentes modos de ejercicio en forma periódica significará nuevos desafíos para tu cuerpo, a la vez que se disminuye el estrés impuesto sobre los músculos y articulaciones más frecuentemente utilizados.

Frecuencia de Entrenamiento
Dependerá de la intensidad y duración del ejercicio, del estatus de entrenamiento del deportista y del momento de la temporada deportiva. El número de sesiones diarias y semanales dependerá de todos estos factores y podrá ser manipulado en concordancia con estos.

Duración e Intensidad del Ejercicio
La duración de las sesiones de entrenamiento también puede variarse. La intensidad del ejercicio determinará la duración del mismo. En general, cuanto más intenso es el ejercicio menor es su duración y viceversa. La intensidad del ejercicio debe monitorearse cuidadosamente para asegurar que se está aplicando la sobrecarga apropiada.

Carga
La carga o intensidad de los ejercicios dependerá de los objetivos del programa de entrenamiento. Si el objetivo es incrementar la fuerza, entonces la carga deberá ser alta. Si el objetivo es la resistencia, entonces la carga deberá ser baja. A medida que se incrementa la carga, el número de repeticiones se reduce.

28/04/2022

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04/02/2022

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02/02/2022

28/12/2021

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24/11/2021

SOBRECOMPENSACIÓN ‼️
La sobrecompensación es el proceso por medio del cual forzamos a nuestros organismo a mermar sus recursos energéticos y posteriormente, con el descanso, la nutrición y la suplementación adecuada, recuperar y guardar más recursos para que en la siguiente sesión entrenar más intensamente y con mayor volumen que antes, preparando a nuestro cuerpo para sesiones cada vez más intensas.
Los pasos a seguir sin los siguientes:

Aplicación del entrenamiento
El estímulo del ejercicio a la cual nuestro organismo va a responder con la fatiga o el cansancio y que genera una baja en el rendimiento causada por este estrés.

Recuperación
En este paso podemos alternar una sesión de mayor intensidad o volumen con una de menor intensidad o volumen para lograr la recuperación y llegar al siguiente paso.

Sobrecompensación
Esta es la adaptación que se genera por encima de la línea de base, se describe como una respuesta de rebote donde el cuerpo logra almacenar más recursos energéticos.

Este efecto de sobrecompensación no solamente se trata de una respuesta fisiológica, también puede ser psicológica, técnica o mecánica (mejorando nuestros ejercicios).

Pérdida del efecto de la sobrecompensación
Esta declinación vendría a ser un resultado natural cuando no seguimos aplicando estímulo estresante por parte del entrenamiento, si no existe ese nuevo estímulo entonces habrá una declinación en las reservas energéticas y en el desempeño deportivo (fenómeno de desentrenamiento).

Para aprovechar este mecanismo y lograr niveles de adaptación cada vez más altos, el entrenamiento debe llevarse a cabo en el momento máximo de la curva de sobrecompensación, un programa de entrenamiento mal ejecutado (demasiada intensidad o frecuencia inadecuada) puede tener como resultado un sobre entrenamiento o hasta una lesión.

10/11/2021

ENTRENAMIENTO DE FUERZA‼️💪🏼🏋🏻
Una sesión constituye un estrés para los músculos con el objetivo de lograr una hipertrofia en los mismos, merma sus reservas y los lleva a un estado de fatiga que rompe la homeostasis (el equilibrio).

Esta irritación al organismo constituida por una sesión de entrenamiento se caracteriza por distintas condiciones:

Fatiga.- indica que hay merma de las reservas energéticas
Aumento de la frecuencia cardiaca.- el corazón trata de enviar más sangre con nutrientes al músculo en mayor cantidad y más rápido
Hiperventilación.- respiramos más rápido y más profundamente para proporcionar más oxígeno

Mientras el entrenamiento fuerce al organismo a protegerse contra el estrés del trabajo físico, será benéfico y logrará una adaptación.
Si el estímulo es ligero no habrá efecto alguno y si la intensidad es mucho mayor, puede llegar al sobreentrenamiento y hasta una lesión.

Para lograr un correcto estímulo y así obtener cambios positivos es fundamental aplicar la sobrecarga progresiva, es decir, someter al organismo a intensidades a las que no se ha adaptado. Esto debe hacerse de manera progresiva y gradual para evitar una fatiga excesiva o una lesión.

Hay diferentes formas para aplicar sobrecarga progresiva a nuestro entrenamiento, generalmente nos basamos en un solo estímulo que es la carga o el peso, pero no es la única forma.
Se puede modificar el volumen de trabajo, la frecuencia de entrenamiento o el mismo sistema de entrenamiento.