20/08/2021
𝐑𝐞𝐟𝐮𝐞𝐫𝐳𝐚 𝐭𝐮 𝐛𝐢𝐞𝐧𝐞𝐬𝐭𝐚𝐫 𝐞𝐦𝐨𝐜𝐢𝐨𝐧𝐚𝐥 𝐝𝐮𝐫𝐚𝐧𝐭𝐞 𝐞𝐥 𝐜𝐨𝐧𝐟𝐢𝐧𝐚𝐦𝐢𝐞𝐧𝐭𝐨.
𝐀𝐫𝐭𝐢́𝐜𝐮𝐥𝐨 𝐞𝐬𝐜𝐫𝐢𝐭𝐨 𝐩𝐨𝐫 𝐏𝐬𝐢𝐜𝐨𝐭𝐞𝐫𝐚𝐩𝐢𝐚 𝐓𝐞𝐫𝐞𝐬𝐢𝐭𝐚 𝐆𝐚𝐫𝐜𝐢́𝐚 𝐝𝐞 𝐋𝐞𝐨́𝐧
𝐑𝐞𝐬𝐮𝐦𝐞𝐧: La pandemia se ha prolongado más allá de lo esperado. En los individuos ha generado un cúmulo de sentimientos no gratos como el enojo, el aplanamiento emocional, la ansiedad, la tristeza y la ira. Estas emociones provocan malestar y diversas reacciones fisiológicas en nuestro organismo, así como la presencia de diálogos mentales aflictivos e intensos que afectan negativamente la calidad de vida de las personas. A continuación propongo algunas ideas que contribuyan al equilibrio y la armonía internos.
𝐑𝐞𝐚𝐥𝐢𝐳𝐚 𝐮𝐧𝐚 𝐜𝐚𝐦𝐢𝐧𝐚𝐭𝐚: Escoge un parque donde haya vegetación y puedas caminar durante la mañana; el ejercicio combinado con la presencia de la luz solar estimula la producción de serotonina, endorfina, dopamina y oxitocina, sustancias químicas relacionadas a la sensaciones de felicidad y alegría. Puedes iniciar con 10 minutos 2 veces por semana y subir a 20 minutos o más tiempo, dependiendo de tu condición física.
𝐃𝐢𝐬𝐦𝐢𝐧𝐮𝐲𝐞 𝐥𝐚𝐬 𝐡𝐨𝐫𝐚𝐬 𝐟𝐫𝐞𝐧𝐭𝐞 𝐚 𝐥𝐚 𝐜𝐨𝐦𝐩𝐮𝐭𝐚𝐝𝐨𝐫𝐚: Reduce el tiempo frente al monitor, elimina el sonido de las notificaciones durante la comida, apaga el celular por la noche y procura dormir como mínimo 7 horas promedio. Ello con la intención de no sobre-estimular al sistema nervioso y darle oportunidad durante las horas de sueño para reponernos. Recuerda que con las actividades en línea las fronteras entre el ámbito privado (hogar o sitios para el descanso) y los espacios de trabajo, han quedado diluidos debido a que se puede participar, sin salir de casa, en diversos grupos y sitios. Por lo tanto, lo público invade la privacidad y de nosotros depende establecer los límites.
𝐏𝐫𝐚́𝐜𝐭𝐢𝐜𝐚 𝐥𝐚 𝐦𝐞𝐝𝐢𝐭𝐚𝐜𝐢𝐨́𝐧: Si estás iniciando o te cuesta trabajo evitar engancharte con tus pensamientos, te recomiendo elegir una meditación guiada. Puedes comenzar con meditaciones cortas de 5 a 7 minutos hasta llegar a 20 minutos, realizándolas tres veces por semana al principio, hasta incorporarlas de forma frecuente todos los días. Cabe destacar que la meditación incluye un número muy diverso de prácticas, dependiendo de las escuelas y linajes.
En Occidente, dos prácticas meditativas provenientes del budismo han adquirido mayor relevancia. La meditación Samatha o de concentración, en la que se utiliza un objeto interno o externo para focalizar la atención (se puede usar la respiración o un mantra) y la meditación Vipassana o de introspección, asociada a la contemplación del cuerpo, las sensaciones y los contenidos de la mente en el momento presente. Los pensamientos se dejan pasar sin juzgar, sin evaluar y sin reaccionar, es decir, se lleva la atención a las experiencias que se están viviendo. En este sentido, la práctica de concentración (Samatha) facilita, como un primer nivel, la práctica de introspección (Vipassana).
Con respecto a la Meditación Autoalusiva creada por el Dr. Grinberg-Zylberbaum (2008) y la Meditación Mindfulness, ambas tienen como eje la práctica Vipassana o meditación de introspección.
En el caso de la meditación mindfulness, desde la década de los setenta se han realizado investigaciones con pacientes y éstas demuestran que la práctica frecuente contribuye al control atencional, la regulación emocional y los cambios en la autoconciencia.
Se ha descubierto que, si incrementamos la atención sostenida, entonces logramos disminuir la preocupación mental generando mayor serenidad y ecuanimidad. Modificar la percepción que tenemos acerca de nosotros mismos nos ayuda a disminuir la voz del ego, adquirimos mayor conciencia de los pensamientos, el cuerpo, las emociones y también pasamos de las respuestas automáticas a respuestas controladas y conscientes, situación que beneficia las relaciones con los otros y nosotros. De igual modo, con la práctica meditativa se abre el camino para tener una experiencia que trasciende lo conocido (al menos por unos breves momentos) dado que es posible sentir que entre nuestro cuerpo y la realidad no existe una separación, todo está interconectado y la vivencia de unidad se hace presente. Lo que no podemos perder de vista es que los cambios psicológicos registrados con la práctica de meditación no son exclusivamente voluntarios, son modificaciones neurobiológicas y ¡eso hace una gran diferencia! En el cerebro se reduce la actividad de la amígdala y la ínsula, se produce engrosamiento de la materia gris y variaciones estructurales en diferentes zonas del cerebro. Los cambios mencionados han demostrado tener efectos positivos e incidir en el bienestar de las personas.
𝐄𝐬𝐭𝐢𝐦𝐮𝐥𝐚 𝐥𝐚𝐬 𝐧𝐞𝐮𝐫𝐨𝐧𝐚𝐬 𝐞𝐬𝐩𝐞𝐣𝐨: El confinamiento nos ha llevado a evitar el contacto directo con las personas, pero el intercambio de miradas con los otros hace posible que se activen las neuronas espejo, relacionadas con la conexión empática (estas neuronas nos permiten colocarnos en los zapatos de los demás), así que, con los debidos cuidados para evitar el contagio, vale la pena hacer una visita a nuestros conocidos y vínculos importantes, ya que las reuniones virtuales frente a un monitor no producen el mismo efecto en nuestro cerebro.
𝐑𝐞𝐝𝐮𝐜𝐞 𝐥𝐨𝐬 𝐜𝐚𝐫𝐛𝐨𝐡𝐢𝐝𝐫𝐚𝐭𝐨𝐬: Procura disminuir productos a base de carbohidratos simples (dulces, refrescos, mermeladas, galletas, postres, pan, cereales refinados, etc.) debido a que pueden contribuir a que te sientas deprimido.
𝐌𝐚𝐧𝐭𝐞́𝐧 𝐩𝐫𝐞𝐬𝐞𝐧𝐭𝐞 𝐚𝐪𝐮𝐞𝐥𝐥𝐨 𝐪𝐮𝐞 𝐝𝐚 𝐬𝐞𝐧𝐭𝐢𝐝𝐨 𝐚 𝐭𝐮 𝐯𝐢𝐝𝐚: No pierdas de vista tus metas aunque la pandemia las haga parecer inalcanzables, y mantén presentes las pequeñas cosas por las que puedes sentirte agradecido.
𝐄𝐪𝐮𝐢𝐥𝐢𝐛𝐫𝐚 𝐚𝐦𝐛𝐨𝐬 𝐡𝐞𝐦𝐢𝐬𝐟𝐞𝐫𝐢𝐨𝐬 𝐝𝐞𝐥 𝐜𝐞𝐫𝐞𝐛𝐫𝐨: Dado que en nuestra cultura es dominante el uso del hemisferio izquierdo (pensamiento abstracto, lógica matemática, orden, clasificación, etc.), es importante que también desarrollemos actividades del hemisferio derecho (dibujar, tocar un instrumento, pintar mándalas, hacer un collage, practicar danza o jardinería, etc.).
𝐀𝐝𝐨𝐩𝐭𝐚 𝐲 𝐜𝐮𝐢𝐝𝐚 𝐮𝐧𝐚 𝐦𝐚𝐬𝐜𝐨𝐭𝐚: En los refugios hay tantos animalitos en busca de un hogar y el vínculo amoroso que establecemos con ellos puede ser mágico y profundo. Además se ha comprobado que, en el caso de los perros, la convivencia produce una mejoría en los niveles dopamina y endorfinas (asociadas con el bienestar) y la disminución de los niveles de cortisol (relacionados con situaciones estresantes).
𝐓𝐨𝐦𝐚 𝐜𝐨𝐧𝐬𝐜𝐢𝐞𝐧𝐜𝐢𝐚 𝐝𝐞 𝐭𝐮 𝐢𝐧𝐭𝐞𝐫𝐚𝐜𝐜𝐢𝐨́𝐧 𝐜𝐨𝐧 𝐞𝐥 𝐡𝐢𝐩𝐞𝐫𝐜𝐚𝐦𝐩𝐨.
El Dr. Grinberg-Zylberbaum (1990) considera que el hipercampo es la conformación de mayor complejidad de la Lattice del espacio-tiempo, y ahí se encuentra el conjunto de interacciones entre todos los campos neuronales. La Lattice es un espacio colosal cargado de información y a través de nuestro cerebro nos interrelacionamos con ella, mandamos información pero también la recibimos. Por consiguiente es importante estar atentos a nuestro dialogo interno, a las conversaciones con los otros, así como al material al que accedemos a través de diversos medios (noticias, series, conocimientos, saberes, películas, libros, música, artículos, videos, memes, y ambientes en que interactuamos como comunidades, grupos, chats, etc.); es decir, los diversos contenidos y relaciones (medio socio-cultural, ambiental y personal) con los que tenemos contacto. Esas construcciones de la realidad y aprendizajes acerca del mundo se incorporan a nuestra subjetividad y generan concepciones e imaginarios mentales que inciden en nuestra percepción del mundo. El budismo sugiere que la mente se puede cultivar, pero la cosecha de pensamientos depende de las semillas que utilicemos en la siembra. En síntesis, es importante no perder de vista que todos contribuimos y somos responsables de la información existente en el hipercampo debido a que la generamos de manera colectiva.
Grinberg-Zylberbaum (1990) considera que el hipercampo es el conjunto de las distorsiones de la realidad generadas por los campos neuronales de cada uno y que contiene las experiencias perceptuales de todas las especies. Todos los campos neuronales individuales interactúan entre sí con la estructura del espacio, creando un hipercampo. El hipercampo es el nexo común del que surgen las llamadas experiencias individuales. Toda experiencia se encuentra sumergida en una estructura energética que se origina en el cerebro de todas las criaturas vivientes. Esto quiere decir que lo que sentimos como experiencia personal se basa en las experiencias de todos.
Bibliografía
1. Grinberg-Zylberbaum, J. (1990). La creación de la experiencia. Madrid: Los libros del comienzo.
2. Grinberg-Zylberbaum, J. (2008). Meditación autoalusiva. México: Ediciones B México.
3. Reinholdt-Dunne, M.L., Mogg, K. y Bradley, B.P. (2013). Attention control: Relationships between self-report and behavioural measures, and symptoms of anxiety and depression. Cognition and Emotion, 27(3), 430-440.
4. Davidson, R., Ricard, M., y Lutz, A. (2015). En el cerebro del meditador. Las nuevas técnicas de neuroimagen arrojan luz sobre los cambios cerebrales que producen las prácticas contemplativas. Investigación y ciencia. Edición española de Scientific American, (460), 19-25.
