27/03/2021
📘Guía de principiantes para físico constructivismo.🏋️
Fase ll: Desarrollo muscular💥💪🏋️
Una vez que hayas superado la fase l, pasamos a hacer una rutina dividida diferente y con más volumen. Entrenaras todo el cuerpo en tres entrenamientos distintos en vez de dos como lo hiciste en la semanas anteriores. A esto le llamaremos sistema de "tiron-empuje". El día 1 consistirá de pecho, hombro y tríceps, así como de abdominales; el dia 2 trabajaras espalda, bíceps y antebrazos; el día 3 entrenaras cintura y pierna. 🧍📊
Al dividir el cuerpo en tercios, podrás entrenar con mayor intensidad e incluir más volúmen. Debido a esto necesitarás más tiempo de recuperación, por lo que ahora entrenaras cada músculo una vez por semana. Observar que a medida que se incrementa la intensidad y el volúmen, se reduce gradualmente la frecuencia. Este es un componente esencial de un programa bien diseñado que se impide que se produzca puntos de estancamiento, a la vez que proporciona el periodo esencial de descansó para el estímulo que conduce al desarrolló muscular. 💪🔥🤸
Semana 7 a 12. Si tienes que entrenar lunes, martes y miércoles, no está mal pero será recomendable hacerlo en lunes, miércoles y viernes. Utilizar una rutina dividida nos permite entrenar de la manera a qué preferimos, y así podemos descansar los músculos de "tirón" mientras trabajamos los de "empujón" y viceversa.🛌🌙
Los ejercicios introducidos en está fase suelen ser con pesos libres, lo que implica esmerarse en el estilo, ya que las barras y las mancuernas requieren que estabilicemos el peso sin la ayuda de un aparato. El número de ejercicios por músculo se ha incrementado, y las repeticiones oscilaran entre 8 y 12 (excepto en gemelos,espalda baja y abdominales, donde serán de 12 a 15). Si alcanzas la 12 repetición sin esfuerzo, aumentarás el peso; si no llegarás a la octava, disminuye un poco el peso.⚓👌
Cómo estarás utilizando kilajes mayores,los periodos de descansó serán un poco más largos, entre 45 a 60 segundos. Completa el entrenamiento en menos de una hora.⏱️
Felicitaciones🎉🥇👏
Una vez que hayas superado el periodo de 12 semanas, tendrás que felicitarte. Pero eso no significa que ha llegado el tiempo de relajarse. Acabas de estrablecer la base de un entrenamiento serio, por lo que no hay que dejar que se apague la chispa que nos impulsa. La clave de un programa de éxito es la consistencia. 🛣️🎊
Conseguir el físico que deseamos tomará tiempo. Roma no se construyó en un día. Levantar pesas, mantenerse en forma y llevar una dieta sana es una dedicación para siempre. Concéntrate en tus objetivos a corto plazo pero visualizarlos donde estarás de a aquí a dos, cinco e incluso diez años. La creación de unos buenos hábitos y un estilo de vida sana empieza ahora mismo. Dejanos que abramos el camino. El resto lo harás tú.🏃👩💻
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