11/10/2020
DIETA BAJA EN FODMAPS: QUÉ ES, BENEFICIOS Y CÓMO HACERLA (GUÍA)
Una dieta baja en FODMAPS puede ser una salvación para muchas personas.
Verás, la comida es muchas veces la causante de diversos problemas digestivos.
Pero…
Hay algunas comidas que contienen compuestos que al dejar de ser consumidos…
Pueden mejorar dramáticamente esos problemas.
Esos compuestos son conocidos como “FODMAPs”.
Y existe una dieta específicamente baja en FODMAPs, que puede hacer maravillas en algunas personas.
Este artículo explicaré qué es una dieta baja en FODMAPs, cómo funciona quienes deberían de intentarlo y Cómo puedes hacerla.
Qué es “FODMAPs”?
Alimentos con muchos y pocos FODMAPs
Beneficios de una dieta baja en FODMAPS
Quién debería de evitar FODMAPs?
Tu dieta necesita ser baja en FODMAPs?
Cómo tener un dieta baja en FODMAPs.
Cómo llevar una dieta baja FODMAPS
Últimas palabras.
Tabla de Contenido
Qué es “FODMAPs”?
Los FODMAPs se refieren a Fermentable Oligo, Di, Mono Sacaridos y Polioles.1)
Y es simplemente un término científico utilizado para clasificar grupos de carbohidratos que son notorios por desencadenar síntomas de malestar digestivos como:
* Hinchazón
* Gas
* y Dolor de estómago.
En realidad “FODMAP” se puede traducir a un tipo de carbohidrato que es difícil de digerir.
Y principalmente son encontrados en productos de origen vegetal, lácteos y edulcorantes.
Para hacer todo esto simple, veamos cada una de estás letras una por una.
* El nombre FODMAP comienza con F de “Fermentable”, ya que estos carbohidratos se fermentan fácilmente en el cólon.
Lo cual genera los diversos malestares estomacales ya mencionados.
* De ahí, aparece la O en FODMAP, para denotar “Oligosacaridos”.
“Oligo” es griego para “algunos” y sacáridos significa azúcar.
Así que se traduce a “algunos azúcares“.
Entonces, es una molécula compuesta de la unión de varios azucares simples.
Estos varios azucares juntos son uno de los componentes de fibra que se encuentran en varias plantas, que tus cuerpo es incapaz de romper/digerir de manera completa…
Dejando partes fibrosas indigeribles que pueden causar malestar.
* Pasemos a la D en FODMAP, y aquí nos referimos a los Disacáridos.
“Di” es griego para “dos”, así que los disacáridos son moléculas que están compuestos de 2 azúcares juntos.
Dos ejemplos comunes de disacáridos son:
– La lactosa (azúcar de la leche), que está formado de glucosa y galactosa.
– Y la sacarosa (azúcar de mesa), que está hecho a partir de glucosa y fructuosa.
* Pasemos ahora a la “M” en FODMAP que se refiere a “Monosacárido”.
“Mono” en griego para “uno”, así que un Monosácarido es una molécula de un solo azúcar.
Los Monosacáridos son también llamados “azucares simples” por que tienen un estructura bastante simple, y no están unidas a nada.
Estos monosacaridos son:
Glucosa
La glucosa es el monosacárido o azúcar simple más conocido.
Y cuando hablan de “niveles de glucosa en sangre”, hablan de la glucosa que está flotando en tu sangre.
Es el tipo de azúcar que tu cuerpo prefiere en la mayoría de tejidos.
De esta manera, mayoría de carbohidratos contienen glucosa de manera individual o conjunta con otros carbohidratos.
Fructosa
La fructosa es un tipo de azúcar naturalmente encontrado en la fruta.
Pero también se encuentra en productos procesados en la forma de sacarosa (fructosa + glucosa) y sirope de maíz alto en fructosa.
Galactosa
La galactosa es un tipo de azúcar que se encuentra principalmente en los productos lácteos y es metabolizado de forma similar a la fructosa.
* Finalmente pasamos a la P en FODMAP, y tenemos a los “Polioles”.
Que también son llamados “alcoholes de azúcar”.
Son un grupo de cabohidratos dulces bajos en calorías que suelen ser utilizados como sustitutos del azúcar de mesa.
Pueden ser sintetizados (creados en un laboratorio) pero también se encuentran en algunos alimentos como frutas y verduras.
Los polioles más populares son el eritritol, malitol, xilitol y sorbitol.
Bien, a pesar de que todos estos azucares desde los oligosacáridos hasta monosacáridos tienen estructuras diferentes…
Tienen algo en común.
Pueden causar una gran cantidad de malestar intestinal.
Ya que no somos capaces de digerir algunos o muchos de ellos y son Fermentables.
(Causando hinchazón y dolor)
Los FODMAPs son azúcares que son difíciles de digerir para algunas personas, lo cual causa malestar digestivo como dolor abdominal, hinchazón y gases.
Alimentos con muchos y pocos FODMAPs
Los FODMAPS más comunes en los distintos grupos incluyen:
Oligosacáridos: Trigo, Centeno, Legumbres y varias frutas y vegetales como ajo y cebollas
Disacáridos: Leche, Yogur y quesos blandos.
La lactosa es el principal carbohidrato disacárido “culpable”, por mucho.
Monosacaridos: Varias frutas incluyendo mangos y edulcorantes.
Como la miel o el agave.
La fructosa es el principal carbohidrato “culpable”, por mucho.
Polioles: Algunas frutas y vegetales incluyendo zarzamoras y duraznos.
También se encuentra en la forma de edulcorantes en gomas de mascar o barras de proteína.
El xilitol suele ser muchas veces el “culpable”.
Puedes referirte a esta pequeña tabla para poder visualizarlos mejor:
Ahora que has visto todas las comidas…
Te debes de haber dado cuenta por qué las personas sensibles a los FODMAPs son constantemente perturbados.
Los FODMAPs se encuentran en un rango muy amplio de alimentos en distintas cantidades!
Y eso que solo estamos hablando mayormente en alimentos sin procesar.
Lo alimentos procesados también tienen muchos FODMAPs agregados.
También debe de quedarte claro que algunos alimentos, sean naturales o procesados, pueden contener solo un tipo de FODMAP.
Mientras que otros contienen una combinación de varios en distintas cantidades.
Beneficios de una dieta baja en FODMAPS
Entonces de manera lógica, una dieta baja en FODMAPs, es la dieta que restringe varios de los alimentos altos en FODMAP que acabamos de ver.
Los beneficios de una dieta baja en FODMAPS han sido probadas en miles de personas con sindrome de colon/intestino irritable (SII) a partir de más de 30 estudios. 2)
Reducción de síntomas digestivos.
Los síntomas digestos del síndrome de intestino irritable pueden ser diversos, los cuales incluyen:
* Dolor estomacal
* Hinchazón
* Reflujo
* Flatulencia
* Urgencia de excretar.
Siendo el dolor estomacal es el síntoma más común.
Y la hinchazón se ha visto que afecta a más del 80% de las personas con SII.3)
Lamentablemente, aunque estos estos síntomas no suenen como algo muy serio…
Pueden llegar a ser muy debilitantes en algunas personas.
Por ejemplo, en un estudio se reportó que las personas con SII restarían un 25% de lo que les quedaba de vida para ser libre de síntomas.4)
Por suerte, ambos el dolor estomacal y la hinchazón se han visto que disminuyen con una dieta baja en FODMAPs.
Y a partir de un meta-análisis se concluyó que si sigues una dieta baja en FODMAPs…
Tus probabilidades de mejorar tu dolor estomacal e hinchazón son de 81% y 75% a más, respectivamente.5)
Otras investigaciones han sugerido que la dieta también puede ayudar a disminuir:
* La flatulencia 6)
* Diarrea 7)
* Constipación. 😎
Mejora de la calidad de vida.
Personas con el síndrome de colon/intestino irritable (SII) reportan una reducción de la calidad de vida debido a los diversos síntomas digestivos que han sido asociados con él.9)
Por suerte, muchos estudios han mostrado que una dieta baja en FODMAPs, de hecho mejoran la calidad de vida. 10)
También hay evidencia que muestra que una dieta baja en FODMAPs puede incrementar los niveles de energía en personas con síndrome de colon irritable. 11)
Aunque se necesita más evidencia concluyente.
Es por eso que si tienes algún tipo de malestar estomacal, relacionado a la digestión una dieta baja en FODMAPs, podría ayudarte.
Los beneficios de una dieta baja en FODMAPs es la disminución de malestares como dolor estomacal e hinchazón, lo cual puede mejorar la calidad de vida de muchas personas principalmente que sufren del síndrome del intestino irritable
Quién debería de evitar FODMAPs?
Una dieta baja en FODMAPs no es para todos, ya que puede volver algo restrictiva.
Pero si tienes ciertas condiciones, puede ser que una dieta baja en FODMAPS te ayude a reducir los síntomas.
Estas condiciones pueden ser:
* Malestar gastrointestinal
* Intolerancia a Lactosa
* Intolerancia a la Fructosa
* Enfermedad de Chron (inflamatoria)
* Síndrome del colon irritable
* Sensibilidad al gluten
Muchos de estos malestares pueden disminuir en gran medida la calidad de vida las personas ya que no son solucionadas con medicinas.
Y la manera más respaldada para darte cuenta tu relación con FODMAPs es una comprensiva “dieta de eliminación“.
Una dieta de eliminación es una manera estratégica de reducir y re-introducir los FODMAPs en tu dieta.
A la vez que prestas atención a tu cuerpo, viendo cómo cada comida y alimento te afecta.
Ya vimos que una dieta baja en FODMAPs puede sobretodo dramáticamente mejorar los síntomas digestivos más severos en personas con síndrome de intestino irritable (SII).12)
Pero no es necesario que sufras de alguna enfermedad digestiva grave para que te beneficies de una reducción de FODMAPs.
Verás, muchas personas tienen ciertas intolerancias y malestares que perturban su salud digestiva a consecuencia de FODMAPs.
Es muy común, solo que ya han adoptado/aceptado estos malestares digestivos como algo “normal”.
Pero puedes evitarlos si evitas ciertos FODMAPs.
Y creeme que lo he visto con varios de mis clientes que regularmente presentan malestar.
Eliminas el FODMAPs o lo reduces…y adiós malestar.
Personas que recurrentemente presenten malestar estomacal debido a su dieta, se pueden beneficiar.
Tu dieta necesita ser baja en FODMAPs?
Cada vez más nutricionistas están empezando a recomendar dietas bajas en FODMAPs por razones diagnosticas y terapéuticas.
Ya que va más allá de solo personas con Síndrome de intestino irritable.
También va más allá de solo evitar el trigo y los productos en base a trigo, que son los principales acusados.
Es cierto que el trigo y sus derivados, en particular el gluten, son los principales causantes de malestar estomacal en muchas personas. 13)
Pero los FODMAPs se encuentran en muchas dietas, así sean de buena calidad..
Verás, muchas personas con sensibilidad a los FODMAPs pueden esforzarse en tener un dieta “limpia”, llena de frutas vegetales y legumbres…
Solo para sufrir malestares digestivos a consecuencia de ingerir muchos y diversos FODMAPs.
Nunca sospechan que estos problemas nacen del hecho de que sus cuerpos simplemente no pueden digerir de manera apropiada estos alimentos “saludables” que están consumiendo.
Lo cual es una lástima.
Ten en mente también que los FODMAPs no solo existen en los alimentos.
Si no que pueden estar presentes en condimentos que parecen ser “inofensivos”.
Como sodas enlatadas o embotelladas, bebidas de jugos de frutas y salsas.
Por ejemplo algunas salsas pueden tener ajo o cebollas, que son algunos de los alimentos más altos en FODMAPs.
El gran problema es que esto de los FODMAPs es muy individual.
Y los estudios muestran que algunas personas experimentan reacciones negativas solo cuando algunos FODMAPs son consumidos. 14)
Y esto hace más difícil saber cuál es el causante.
Ya que en una persona puede causar una reacción y en otra no.
Oligosacáridos.
En el caso de los oligosacáridos los humanos simplemente no disponen de la enzima para que sean digeridos.15)
Eso significa que cuando estos carbohidratos alcanzan el colon siguen estando relativamente intactos…
Lo cual gasta malestar digestivo.
Los principales ofensores aquí son los Fructanos y Galactanos:
* Los Fructanos son una forma de fructosa encontradas en varias frutas, vegetales, legumbres y granos.
* Los Galactanos son una forma de galactosa encontrados principalmente en legumbres.
Disacáridos.
En el caso de los disacáridos el más problemático es por mucho la lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche de los mamíferos.
A pesar de que el cuerpo es capaz de producir la enzima para degradar la lactosa llamada “lactasa”…
Muchas personas adultas ya no pueden producirla, y eso da como consecuencia la intolerancia a la lactosa. 16)
Monosacáridos.
De los 3 monosácaridos, la fructosa es el que causa más problema en las personas.
Una vez que llega a tus intestinos, puede jalar agua y causar hinchazón intestinal.
Lo que le dice al sistema nervioso que algo “esta mal”, causando malestar general.
Los estudios muestran que esto puede ocurrir inclusive en personas saludables libres de síntomas.17)
De hecho, cuando una gran dosis de fructosa es consumida de manera aislada, en cantidades de 50 gramos…
La mayoría de personas saludables va a “mal-absorber” una pequeña parte de ella.18)
Y puede experimentar síntomas normalmente asociados con una intolerancia a la fructosa.
Esto es algo que resalta uno de los problemas de tener jarabe de maíz alto en fructosa en todos lados, principalmente en comidas procesadas.
No solo es malo para tu salud…
Si no que directamente puede dañar tu sistema digestivo.
Polioles
Los polioles son solo parcialmente digeridos y absorbidos en el intestino corto.
Son básicamente fibra dulce que es difícil de digerir.
Y como no las puedes digerir tienen menos calorías.
Es por eso que se encuentran en muchas comidas libres de azúcar como dulces, gomas de mascar, barras de proteína entre otros…
Pero una vez que llegan al intestino largo, puede resultar en hinchazón y efectos laxantes. 19)
Como buen FODMAP.
Entonces, debes de estar consiente si estás teniendo un consumo alto de ellos.
Y de necesitarlo, empezar a modificar tu dieta hacia una dieta baja en FODMAPs.
Como veremos en la siguiente sección.
Los FODMAPs se encuentran normalmente en la dieta normal de las personas, muchos pueden causar malestar, y debes de identificarlos.
Cómo tener un dieta baja en FODMAPs.
Una dieta baja en FODMAPs es más complejo de lo que una persona piensa e involucra un sistema estructurado.
En términos generales podríamos decir que es una dieta que se concentra en consumir comidas bajas en gluten, lácteos y fructosa.
Así como también en evitar frutas y vegetales con fibra soluble fermentable.
Pero como mencionado cada persona tiene sensibilidades distintas, así que deberás de tener un proceso de eliminación,
En donde tratas de encontrar los causantes de tus malestarles digestivos.
Estos son los pasos.
Paso 1) Reducción de tu consumo de FODMAPs en general.
Este paso involucra evitar de manera estricta todos los alimentos altos en FODMAPs.
Esto puedes hacerlo al sustituir alimentos altos en FODMAPs con opciones bajas en FODMAPs.
O reduciendo el total de la carga de FODMAPs consumidas en cada comida.
Las personas que siguen esta dieta muchas veces piensan que debes de restringir todos los FODMAPS para siempre…
Pero no es correcto.
Solo debe durar entre 3 a 8 semanas.
Esto es por que es importante incluir FODMAPs en tu dieta para una mejor salud digestiva.
Particularmente los oligosacaridos (fibras).
Así que no se trata de eliminar por completo los FODMAPs para toda tu vida.
Por otra parte, al realizar este primer paso algunas personas notan una mejora de los síntomas.
Y esto puede ocurrir inclusive en las primeras semanas.
Pero en otras personas ver una reducción de síntomas puede tomar todas las 8 semanas.
Una vez tengas un adecuado alivio de los síntomas digestivos, puedes progresar a la segunda fase.
Paso 2) Re-introducción de tu consumo de FODMAPs
En este paso debes comenzar a re-introducir alimentos altos en FODMAPs uno a la vez.
Prestando mucha atención a cómo tu cuerpo reacciona.
Y aquí, un detallado registro de comidas, es la única manera de poder ver qué es lo que está causando tus problemas.
Así que atención y paciencia son claves aquí.
El propósito de la re-introducción se basa en dos aspectos:
* Permitirte identificar qué tipo de FODMAPs puedes tolerar.
Ya que algunas personas no son sensibles a todos ellos.
* Para establecer la cantidad de FODMAPs que puedes tolerar.
Esto es conocido como tu “umbral”.
Ya que si bien puedes ser sensible a algunos, es posible que esto solo dependa de la cantidad del FODMAP consumido.
Y puedes consumir el alimento en bajas cantidades sin problemas.
Así, en este paso pruebas comidas específicas una por una por 3 días cada una. 20)
En este paso puede ser recomendado que tengas a un profesional que te guíe en cuanto a la selección de comidas adecuadas.
De manera alternativa, hay diversas aplicaciones (apps) que pueden ayudarte a identificar qué alimentos debes de re-introducir.
Debes tener en mente que necesitas continuar una dieta baja en FODMAPs a lo largo de este paso.
Esto significa que si inclusive encuentras que puedes tolerar cierto alimento alto en FODMAPs debes de continuar estrictamente hasta el paso 3.
También es importante recordar que a diferencia de las personas con solo reacciones a algunas comidas…
Las personas que padecen ISS pueden tolerar solo bajas cantidades de FODMAPs por lo general.
Finalmente, ten presente que aunque tus síntomas digestivos pueden ser intensos durante esta fase de prueba…
No causan daño a largo plazo en tu cuerpo.
Paso 3) Personalización
Finalmente, individualizas tu dieta y la expandes en posibilidades.
En el último paso, trabajas gradualmente en incrementar el consumo de FODMAPs a niveles tolerables.
Este paso se le conoce como la “dieta baja en FODMAPs modificada”.
En otras palabras sigues restringiendo FODMAPs en tu dieta…
Sin embargo, la cantidad y el tipo son personalizados a tu tolerancia encontrada en el paso dos.
Puede que encuentres que solo uno o dos alimentos eran responsables de la mayoría de tus síntomas!
Y muchas personas descubren que todavía son capaces de comer sus comidas favoritas en moderación.
Es importante progresar a esta parte final para poder incrementar la variedad de la dieta y flexibilidad.
Estas cualidades están relacionadas con una mejora de la adherencia a largo plazo, calidad de vida y salud intestinal. 21)
Si suena como mucho dolor de cabeza…
Lo entiendo.
Pero recuerda que es solo algo de una ocasión!
Que te ayudará a determinar la mejor cantidad de FODMAPs para tu cuerpo.
Recuerda:
El objetivo no es eliminar todos los FODMAPs de tu dieta!
Ya que muchos alimentos que los contienen son extremadamente nutritivos.
Se trata de aprender a poder consumir alimentos y preparaciones que producen la menor cantidad de síntomas…
Pudiendo igual recibir todos los beneficios nutricionales.
Se trata de encontrar un balance.
Para conseguir una dieta baja en FODMAPs debes de saber el tipo y la cantidad de los FODMAPs que puedes tolerar, y debes de hacerlo con un sistema de eliminación en 3 pasos.
Cómo llevar una dieta baja FODMAPS
Si estás preocupado de que tener una dieta baja en FODMAPs te dejará sin nada bueno qué comer, no es del todo cierto.
Estos son algunos alimentos comunes que son bajos en FODMAPs y no causan malestar en muchas personas:
* Frutas: Bananas, Naranjas, Mandarinas, Uvas, Melones.
* Granos: Pan libre de gluten y pan de masa madre, arroz inflado, avena, pasta libre de gluten, arroz, quinoa.
* Lácteos: Leche libre de lactosa, Yogur libre de lactosa, quesos duros, proteína whey (baja en carbohidratos).
* Nueces y Semillas: Almendras (en bajas cantidades), semillas de calabaza.
* Proteína Animal: Carne, Pescado, Pollo, Tofu, Tempeh.
* Vegetales: Alfalfa, brotes de frijoles, judías, bok choy, capsaina (pimientos), Zanahorias, cebollines, hierbas frescas, choy sum, pepino, lechuga, tomate, zucchini.
* Snacks: confitería libre de gluten, pasteles de arroz.
También ayuda el crear una lista individualizada con tus alimentos libres de FODMAPs preferidos.
Y está de más decir que es una buena idea que tú mismo prepares tu comida.
Ya que esto te permitirá saber exactamente qué ingredientes tiene.
Recuerda que los FODMAPs pueden estas presentes en muchos lugares que no pensabamos!
Finalmente, una vez que hayas encontrado los FODMAPs a los que eres más sensible y quieres minimizar aun más el estrés de algunos…
Puedes optar por tomar enzimas digestivas diseñados para poder digerirlas correctamente.
Esta manera especifica de suplementación con enzimas digestivas se ha visto que puede reducir los síntomas asociados a una pobre digestión. 22)
Como mencionado antes, debes de tener en mente que muchos de los alimentos altos en FODMAPs son también muy nutritivos.
Es por esta razón que no necesariamente quieres seguir una dieta baja en FODMAPs por siempre…
Aún así seas sensible a algunas comidas, vale la pena consumir algunas, ya que tienen altas cantidades de nutrientes.
Recuerda:
El objetivo no es permanentemente eliminar los FODMAPS de tu dieta.
Es encontrar un balance entre los FODMAPS y los nutrientes que aportan.
Donde tu nutrición es balanceada y los síntomas son todos eliminados.
Últimas palabras.
A diferencia de muchas dietas de moda que vienen y se van…
La dieta baja en FODMAPs es legitima y está respaldado por evidencia.
Específicamente para mejorar tu salud intestinal y tu sensación de bienestar general.
Si por lo general no experimentas ningún malestar digestivo después de comer, entonces no necesitas ninguna necesidad de ella.
Ya que recuerda que una dieta baja en FODMAPs, requiere de bastante esfuerzo y puede volverse innecesariamente restrictiva.
Pero si tienes constantemente males digestivo, y sobretodo piensas que tienen sensibilidad al gluten, una dieta baja en FODMAPs puede ayudarte a hacer mucha diferencia.
Sin embargo, esta dieta puede realmente cambiar tu vida, si los malestarles digestivos son excruciantes.
Espero este artículo te haya servido.
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