30/04/2023
El perder peso siempre es un reto cuando se quiere realizar de manera saludable, no busques dietas mágicas ni productos milagros, existe evidencia de lo que funciona y no. Cuando se realiza de manera correcta aporta muchos beneficios a la salud y se evita el efecto "rebote", algunas de las estrategias relacionadas con la alimentación que mayor evidencia tienen son:
1. Evita dietas muy restrictivas: Las dietas muy bajas en calorías siempre llevan a la pérdida de masa muscular, ganancia de peso mayor al perdido y algunas veces carencias nutricionales. El cálculo de la dieta debe ser individual, considerando tu actividad física, masa muscular actual y necesidades específicas.
2. Calcular correctamente la proteína: consumir proteína de alta calidad va a aumentar tu saciedad y el correcto funcionamiento, reparación y aumento de tus músculos. La pérdida de peso SIEMPRE debe ir acompañada de ejercicio para lograr el mantenimiento de la masa muscular (y si es posible, el aumento).
3. Dieta densa: Alimentos ricos en agua y fibra son tus amigos, aumenta la cantidad de frutas y vegetales enteros, disminuye alimentos con poca agua y fibra (chips, pretzels, etc...).
4. Cuando comer: Evita el ayuno. Las dietas que usan el ayuno como estrategia generalmente fracasan. El ayuno intermitente NO DEBE ser usado en personas activas ni deportistas. Después de hacer deporte hay que hidratarse y consumir carbohidratos enteros (fruta, vegetales y granos) para reponer glucógeno y proteínas bajas en grasa para reparar y construir músculo.
5. No beber calorías: Beber calorías no aporta saciedad y disminuye los niveles de energía durante el día, incluso alterando mecanismos metabólicos. Empieza por sustituir el azúcar simple por endulzantes como splenda y los refrescos por bebidas sin azúcar.
Weight Management for Athletes and Active Individuals
DOI: 10.1007/s40279-015-0401-0
