Nutrióloga Mayra Luna

31/01/2026

➡️Para aumentar el glúteo necesitas ejercicios que activen y sobrecarguen el glúteo mayor (principal músculo), el glúteo medio y menor💪🏼. Los mejores son los movimientos compuestos (levantan más peso) y aislados para dar forma 🍑.

🔥 TOP de ejercicios: 🔥

1️⃣ Hip Thrust (el rey del glúteo)
• Trabaja el músculo en su punto de mayor contracción

2️⃣ Sentadilla tipo sumo (profunda)
• Ejercicio compuesto: glúteos + piernas

3️⃣ Peso mu**to rumano
• Estira el glúteo bajo carga (estímulo poderoso para crecer).

4️⃣ Zancadas / Desplantes búlgaros
• Ayudan a dar forma y corrige asimetrías

5️⃣ Patadas de glúteo
• Ideales para finalizar el entrenamiento


➡️Si quieres adaptar estos ejercicios a tu rutina en casa o gimnasio y buscas volumen o tonificar/definir💪🏼🏋🏻‍♀️, mándame un DM 📲

Citas:

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💪 🍎

28/01/2026

👉🏼Ya no sabes que desayunar? 🫤Te dejo unas ideas prácticas de desayunos altos en proteína, ideales para bajar de peso, conservar masa muscular y controlar antojos. 🔽

🥣 Desayunos altos en proteína:
1. Omelette de claras + verduras 🍳
• 3-4 claras + espinacas, champiñones, tomate
• Puesdes añadir 1 huevo entero (si prefieres)
✔ Alta proteína, bajo en calorías

2. Yogur o queso cottage + fruta + semillas
• Yogur griego sin azúcar o queso cottage light
• Fresas, papaya o melón 🍓
• Chía y almendras o nueces
✔ Fácil, rápido y muy alto en proteína

3. Avena o licuado de proteína + fruta 🍌
• Avena integral cocida en agua o leche light o de almendras (puedes agregar fruta al gusto) 🥛
• 1 scoop de proteína en polvo
• Canela o cacao sin azúcar
✔ Ideal si entrenas por la mañana 💪🏼

4. Avo toast 🥚
• 1-2 huevos enteros o 3-4 claras
• ¼ de aguacate 🥑
• 1 rebanada de pan integral
✔ Buen balance proteína–grasa saludable

💡 Tips clave para bajar más rapido de peso:
• Incluye proteína en cada comida
• Prioriza alimentos naturales y poco procesados 🍟❌
• Controla porciones (especialmente grasas)
• Acompaña con agua y fibra

👉🏼 Dudas❓❓

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26/01/2026

👉🏼La creatina es un compuesto natural que el cuerpo produce a partir de aminoácidos y que también se obtiene de alimentos y se almacena en el músculo.💪🏼

➡️¿Para qué sirve?
mejor rendimiento físico y adaptaciones positivas al entrenamiento. 🏋🏻

Beneficios de tomar creatina 💚
💪 1. Aumenta fuerza y potencia: permite levantar más peso o hacer más repeticiones.

🏋️ 2. Favorece el aumento de músculo:
• Mejora el rendimiento
• Apoya la ganancia de masa magra

🔁 3. Mejora la recuperación: puede ayudar a reducir la fatiga y el daño muscular.

🧠 4. Beneficios neurologicos: apoyo en función cognitiva, memoria y concentración. 🧘

👵 5. Apoyo en salud muscular: para prevenir o retrasar la pérdida de masa muscular por la edad. 💪🏼

¿Quiénes pueden beneficiarse? 🔽

✔️ Hombres y mujeres que entrenan fuerza, vegetarianos, adultos mayores y personas que buscan mejorar composición corporal. 💪🏼

¿Es segura?
✅ Sí, es uno de los suplementos más estudiados, no es un esteroide y no engorda.

👉 La forma más recomendada es creatina monohidratada.

💪🏼Si quieres puedo ayudarte a adaptarla según tu objetivo (pérdida de grasa, masa muscular, rendimiento) y rutina diaria.👩🏻‍⚕️

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26/01/2026

➡️Has escuchado que debemos aumentar la masa muscular, pero PORQUÉ es tan importante❓❓

💚Beneficios:
1. Ayuda a controlar el peso y mejorar la composición corporal. 🙆🏻‍♀️
2. Es clave para la autonomía física a cualquier edad.
3. Protege huesos y articulaciones 🦵
👉 Mejor estabilidad
👉 Menos riesgo de lesiones
👉 Menor desgaste en articulaciones
4. Regula el azúcar en sangre📉 mejora la sensibilidad a la insulina y diabetes.
5. Retrasa el envejecimiento 👴🏼

👉🏼A partir de los 30 años perdemos 3–8% de músculo si NO se trabaja (sarcopenia).

➡️Si quieres saber cuánta masa muscular tienes y cuánta proteína necesitas consumir, escribe MÚSCULO en los comentarios.👩🏻‍⚕️

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🍎

21/01/2026

💚FAQs de Nutrición 🥗 ❓❓

Las preguntas más comunes de mis pacientes 👩🏻‍⚕️

(Desliza 👉🏼👉🏼👉🏼👉🏼👉🏼)

✨ La nutrición no es castigo, es autocuidado y amor propio. 💓

Empieza hoy a ver cambios de salud ☺️

📩 ¿Tienes más dudas?

Agenda tu consulta👩🏻‍⚕️

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21/01/2026

➡️Seguramente has escuchado que debemos aumentar la masa muscular, pero PORQUÉ ❓❓

✅ ¿Qué es la masa muscular? es el conjunto de tejidos que se encargan de:
• Generar movimiento
• Mantener la postura
• Producir fuerza 💪🏼

⭐ ¿Por qué es tan importante?
1. Consume más calorías, incluso en reposo, ayuda a controlar el peso y mejorar la composición corporal. 🙆🏻‍♀️

2. Brinda fuerza y funcionalidad, te permite:
• Cargar cosas💪🏼
• Subir escaleras
• Mantenerte activo
• Prevenir caídas
👉🏼Es clave para la autonomía física a cualquier edad.

3. Protege huesos y articulaciones 🦵
Más músculo =
👉 Mejor estabilidad
👉 Menos riesgo de lesiones
👉 Menor desgaste en articulaciones

4. Regula el azúcar en sangre📉 mejora la sensibilidad a la insulina, ayudando a prevenir:
• Resistencia a la insulina
• Diabetes tipo 2

5. Retrasa el envejecimiento 👴🏼
A partir de los 30 años perdemos 3–8% de músculo si NO se trabaja (sarcopenia).

Beneficios : 💚
• Te mantiene fuerte
• Reduce dolor
• Te hace ver más joven y saludable

➡️Si quieres saber cuánta masa muscular tienes y cuánta proteína necesitas consumir, escribe MÚSCULO en los comentarios y con gusto te ayudaré.👩🏻‍⚕️

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20/01/2026

➡️Dormir bien es tan importante como comer bien.💚Muchas veces se subestima, pero el sueño influye directamente en el peso, el metabolismo, las hormonas y hasta en las decisiones alimentarias.🥗

💤 Ventajas de dormir mínimo 7-8 h diarias continuas:

1. Regulación del apetito: equilibrio de 2 hormonas clave, leptina y grelina. 🤩

2. Mejor control del peso corporal:
- Mantiene la masa muscular 💪🏼
- Reduce el aumento de grasa
- Control de las porciones🥗

3. Metabolismo más eficiente
- Se regula la glucosa en sangre 🩸
- Mejora la sensibilidad a la insulina📉
- Optimiza el metabolismo de carbohidratos y grasas🌮

4. Mejores elecciones alimentarias:
- Mayor concentración y motivación.🤓
- Mas autocontrol (ansiedad).

👉 Esto se traduce en elecciones más conscientes y menos impulsivas.

⚠️ Desventajas de no dormir bien:

1. Aumento del hambre, antojos y estrés😵‍💫
2. Dificultad para bajar de peso.
3. Más cansancio, fatiga y poca adherencia al plan nutricional. 🫩
4. Mayor acumulación de grasa, especialmente abdominal.
5. Resistencia a la insulina, riesgo de diabetes. 📈
6. Pérdida de masa muscular.
7. Disminución del rendimiento físico.😩

➡️Dormir bien no es un lujo, es una necesidad nutricional. 😴
🥗Una alimentación saludable sin buen descanso no logra resultados óptimos.💪🏼

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17/01/2026

💪🏼 Cambio de hábitos para iniciar el año saludable 🤩✨🔽

15/01/2026

🏋️‍♀️ Ejercicio y entrenamiento 💪🏼
Lo que necesitas saber para entrenar mejor, ver resultados y cuidar tu cuerpo.✨

¿Por qué es tan importante hacer ejercicio? 🏋🏻‍♀️

✔️ Mejora la salud en general
✔️ Aumenta masa muscular
✔️ Reduce estrés y ansiedad
✔️ Ayuda al control de peso
✔️ Mejora energía y sueño 🛏️

Claves para mejores resultados

🔑 Calienta y estira antes de entrenar
🔑 Cuida la técnica siempre
🔑 Descansa y duerme bien
🔑 Hidrátate constantemente
🔑 Combina con alimentación saludable

Errores comunes

❌ Entrenar rápido y con mucho peso
❌ Copiar rutinas sin personalización
❌ Solo hacer cardio
❌ No comer suficiente proteína
❌ Abandonar por no ver resultados rápidos

✨ El mejor entrenamiento es el que se adapta a tus objetivos y estilo de vida. ☺️

➡️La constancia es más importante que la intensidad.💪🏼

📩 Consulta con un profesional para una rutina personalizada 👩🏻‍⚕️

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13/01/2026

⚠️¿Sabes porqué es tan importante realizarse estudios de sangre ❓❓ Aquí te lo explico de forma simple ⬇️

🩸 Los estudios de sangre tienen un gran impacto nutricional porque permiten ver “por dentro” cómo está funcionando tu cuerpo. 🙆🏻‍♀️

🛑 Estos nos ayudan a detectar deficiencias o excesos aun cuando no hay síntomas. 🚫

Por ejemplo:
• Indice HOMA: riesgo de diabetes, resistencia a la insulina📈
• Perfil de lípidos (colesterol, triglicéridos), perfil tiroideo (TSH, T4, T3)📉
• Perfil hepático (TGO, TGP) y renal (urea, creatinina), entre otros📊

Estos nos ayudan personalizar tu tratamiento y plan de alimentación.👩🏻‍⚕️

➡️Son clave si estás bajando de peso, subiendo músculo o usando medicamentos. 💊

Con un buen diagnóstico, se puede definir:
• Qué alimentos y suplementos necesitas y cuáles evitar. 🍒
• Qué hábitos corregir y si tu dieta actual te está funcionando o requiere ajustes. 🚭
• Detectar o prevenir complicaciones o enfermedades. 😵‍💫
• Obtener resultados reales y lograr tus objetivos💪🏼

🧪 ¿Quieres saber qué estudios de sangre necesitas y cada cuanto debes hacerlos? 👩🏻‍⚕️

✨Comenta: *NUTRICION* en los comentarios ⬇️ 🍎

🍎

13/01/2026

➡️Vean el podcast en el que estuve participando y denle like 🤩 👍🏼

⬇️⬇️⬇️⬇️

En este Episodio 3 de La Neta del Fitness, hablamos de nutrición para entrenar mejor: qué comer antes y después, qué errores te están frenando y por qué much...

09/01/2026

🥗 Mitos y realidades de la nutrición👇🏻❌✅

1️⃣ “Comer grasa es malo”

❌ Mito
Existen grasas saludables que son necesarias para la salud hormonal, cerebral y cardiovascular. Por ejemplo: aguacate 🥑, almendras y cacahuates 🥜.

2️⃣ “Saltarse comidas ayuda a bajar de peso”

❌ Mito
Omitir comidas puede provocar ansiedad y atracones, la regularidad y el equilibrio son clave. 💪🏼

3️⃣ “Los productos light o sin azúcar siempre son saludables”

❌ Mito
Muchos siguen siendo procesados y pueden contener edulcorantes, sodio o grasas ocultas.🥫

4️⃣“Comer muy noche está mal”

✅ Realidad: cenas muy pesadas pueden afectar la digestión y el descanso. Lo que importa es el total del día y la calidad de los alimentos. 🥗

5️⃣“El ayuno intermitente NO es para todos”

✅ Realidad: Puede ser útil en algunos casos, pero no es universal especialmente en personas con ciertos padecimientos. 👩🏻‍⚕️

6️⃣ “Cada cuerpo/metabolismo es diferente”.

✅ Realidad: 100%. La nutrición debe ser individualizada, considerando estilo de vida, objetivos, antecedentes y salud.🙆🏻‍♀️

➡️ Quires empezar a cuidarte para verte y sentirte mejor? 🤩

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