Lunes 2pm - 8pm Martes 2pm - 8pm Miércoles 2pm - 8pm Jueves 2pm - 8pm Viernes 2pm - 8pm Sábado 3pm - 5pm

¿Qué es el sitio web?

https://consultorio-nutricional-et4khkc.gamma.site/

L.N Sidhartha Ahumada, Tlalnepantla de Baz (2026)

09/02/2026

Una cheat meal (comida trampa) es una comida programada dentro de un plan nutricional donde el paciente puede consumir alimentos que normalmente no están incluidos en su dieta, generalmente con mayor contenido calórico, grasa o azúcar. Se utiliza como estrategia psicológica y metabólica, no como permiso para romper la dieta sin control.
📌 ¿Qué es la Cheat Meal?
Es una comida libre, planificada y controlada, que permite disfrutar alimentos que se antojan sin perder la adherencia al plan nutricional.
No es un “día libre” y no debe convertirse en atracón.
🔥 Beneficios de una Cheat Meal (cuando se usa correctamente)
✔ Reduce ansiedad por la comida
✔ Aumenta adherencia al plan a largo plazo
✔ Permite socializar sin culpa
✔ Eleva leptina temporalmente (útil en déficit prolongado)
✔ Sensación psicológica de recompensa
✔ Rompe el estancamiento en algunos casos
⚠ Riesgos si no se controla
❌ Exceso de calorías puede revertir el déficit semanal
❌ Puede desencadenar atracones
❌ Usarla como premio emocional genera dependencia
❌ Puede frenar resultados si es frecuente
📅 ¿Cuándo se puede hacer?
Depende del avance y objetivo del paciente:
Estado del paciente
Frecuencia recomendada
Inicio de dieta (0–2 semanas)
Evitar hasta formar hábito
Déficit calórico controlado
1 por semana o cada 10 días
Objetivo pérdida de grasa agresiva
1 cada 14 días o sólo si hay adherencia
Volumen muscular
1–2 por semana moderadas
Etapa pre-competencia**
Puede suspenderse según definición
Estancamiento con buen apego
Útil para reactivar progresos
📌 Primero se gana disciplina, luego viene la flexibilidad.
🔎 ¿Cómo debe ser una Cheat Meal correcta?
✔ 1 comida, no todo el día
✔ Mantener porción moderada
✔ Ideal con carbohidratos y grasas (no sólo grasas)
✔ Preferible alrededor de entrenamiento
✔ Evitar combinar alcohol + postres + comida densa
Ejemplos:
🍕 2-3 rebanadas de pizza
🍔 Hamburguesa moderada con papas pequeñas
🌮 3-4 tacos
🍦 1 helado pequeño
🍰 1 porción de pastel
🧠 Frase clave para educar al paciente
La cheat meal no arruina la dieta, pero el descontrol sí. Es una herramienta, no una excusa.

07/02/2026

El consumo de alcohol no es recomendado como parte de una dieta saludable, pero entendiendo que muchos pacientes desean convivir y socializar, es posible incluir opciones con menor impacto calórico, siempre con moderación y estrategia.
🍷 ¿Qué bebidas alcohólicas pueden consumir los pacientes?
Las mejores opciones son las que contienen menos azúcar, menos calorías y no mezcladas con refrescos o jugos.
Calorías promedio por porción
Porcentaje aprox de alcohol
Bebida
Comentario
Vino tinto/blanco (150 ml)
10–14%
110–130 kcal
Mejor opción si se toma con comida
Cerveza light (355 ml)
3–4%
90–110 kcal
Menos calorías que la regular
Cerveza regular (355 ml)
4–6%
140–180 kcal
Moderar cantidad
Whisky, tequila, ron, vodka, ginebra (45 ml)
35–45%
90–100 kcal
Mejor consumir solo o con agua mineral
Cocteles simples con agua mineral
Variable
~100–120 kcal
Ej: vodka + mineral + limón
🥃 Evitar o limitar por alto contenido calórico/azúcar:
❌ Margaritas
❌ Piña colada
❌ Micheladas con salsas
❌ Cocteles con jugo/energetizantes
❌ Licores cremosos
❌ Cerveza oscura en exceso
Estas bebidas pueden llegar a 300–600 kcal por vaso, equivalente a una comida completa.
🧠 Reglas para consumir alcohol sin sabotear la dieta
✔ Establecer límite de 1–2 copas por ocasión
✔ No llegar con hambre (comer proteína antes)
✔ Tomar 1 vaso de agua entre bebida y bebida
✔ Preferir bebidas secas y sin azúcar añadida
✔ Si se excede → compensar con movimiento/actividad, no con culpa
✔ No usar alcohol para reemplazar comida
📌 El problema mayor no es la bebida sino el exceso y los antojitos que la acompañan.
🔥 Estrategia para pacientes fitness
Objetivo
Recomendación
Pérdida de grasa
1-2 veces por semana máximo, bebidas bajas en calorías
Ganancia muscular
Moderar consumo, puede afectar síntesis de proteína
Definición para competencia
Reducir o eliminar temporalmente
Frase práctica para educar al paciente
Puedes beber, pero con estrategia: elige bajo en calorías, evita mezclas azucaradas y controla cantidad.

06/02/2026

Las grasas (o lípidos) son uno de los tres macronutrientes esenciales del cuerpo. Además de proporcionar energía, cumplen funciones vitales para la salud celular, hormonal y nerviosa. No deben eliminarse de la dieta —lo importante es elegir grasas saludables y en cantidades adecuadas.
📌 ¿Para qué sirven las grasas?
Función
Beneficio
Fuente de energía de reserva
9 kcal por gramo (más que carbohidratos y proteínas)
Producción hormonal
Aumenta función reproductiva y equilibrio hormonal
Absorción de vitaminas A, D, E y K
Mejor salud visual, ósea y antioxidante
Protección de órganos
Amortigua golpes y protege estructuras vitales
Sistema nervioso y cerebral
Esenciales para memoria y concentración
Saciantes
Ayudan a controlar el apetito y ansiedad
🔎 Tipos de grasas
1. Grasas saludables (recomendadas)
Monoinsaturadas y poliinsaturadas
Benefician corazón, cerebro y control inflamatorio
Ejemplos:
🥑 Aguacate – 🫒 Aceite de oliva – 🥜 Nueces – 🌰 Almendras
🐟 Salmón, atún, sardina (Omega-3) – 🌻 Semillas – 🥥 Coco (con moderación)
2. Grasas saturadas (control moderado)
Presente en alimentos animales.
🍗 Carnes – 🧀 Quesos – 🧈 Mantequilla – 🥛 Lácteos
✔ Permitidas, pero sin exceso.
3. Grasas trans (evitar)
Industrializadas - aumentan riesgo cardíaco.
❌ Frituras – Galletas rellenas – Margarina – Comida rápida procesada
🍽 ¿Cuánto debemos consumir?
Depende de calorías totales del día:
🔸 20–35% del total calórico
Nunca bajar de 0.8 g por kg de peso corporal para salud hormonal
🧠 Mensaje clave para pacientes
Las grasas no engordan por sí solas; el exceso calórico sí. La clave es elegir grasas buenas y controlar porciones.

05/02/2026

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes principales (junto con proteínas y grasas) cuya función principal es proporcionar energía al cuerpo y al cerebro. Son la fuente energética primaria, especialmente para el ejercicio, la función cerebral, el sistema nervioso y actividades de la vida diaria.
📌 ¿Para qué sirven?
Función
Beneficio
Energía inmediata
Son el combustible preferido del cuerpo
Rendimiento deportivo
Mejora fuerza, resistencia y potencia
Recuperación muscular
Rellenan glucógeno después del ejercicio
Función cerebral
Memoria, concentración y estado de alerta
Regulación metabólica
Facilitan el uso adecuado de proteínas y grasas
🔎 Tipos de carbohidratos
1. Simples
Se absorben rápidamente
Aumentan la energía de forma inmediata
Ejemplos:
🍯 Miel – Azúcar – Frutas – Jugo – Dulces – Pan blanco
2. Complejos
Liberación de energía sostenida
Más fibra, vitaminas y minerales
Ejemplos:
🍚 Arroz – Avena – Papa – Pasta − Tortilla – Leguminosas
🍽 Alimentos ricos en carbohidratos
Avena – Arroz – Pasta – Tortilla – Pan
Papa – Camote – Leguminosas
Frutas – Verduras ricas en almidón
Cereales integrales – Quinoa – Amaranto
Miel – Azúcar (con moderación)
📊 ¿Cuántos carbohidratos necesito?
Depende del objetivo:
Recomendación estimada
Objetivo
Pérdida de grasa
2–4 g/kg
Mantenimiento
3–5 g/kg
Ganancia muscular
4–7 g/kg
Resistencia/atletas
6–10 g/kg
🧠 Idea clave para pacientes:
Los carbohidratos no engordan por sí solos; el exceso de calorías sí. En cantidades adecuadas son clave para energía, rendimiento y salud.

04/02/2026

Las proteínas son moléculas esenciales formadas por cadenas de aminoácidos, y son uno de los tres macronutrientes principales junto con los carbohidratos y las grasas. Cumplen funciones estructurales, hormonales, inmunológicas y metabólicas en el organismo.
📌 Funciones principales de las proteínas
Función
Rol en el cuerpo
Estructural
Forman músculos, piel, cabello, órganos y tejidos
Construcción y reparación
Reparan daño muscular, especialmente tras el ejercicio
Transporte
Llevan sustancias como oxígeno (hemoglobina)
Inmunidad
Forman anticuerpos del sistema inmune
Hormonal y enzimática
Forman hormonas y enzimas para reacciones químicas
Energética (en último recurso)
Pueden usarse como energía si faltan carbos/grasas
🧬 ¿De qué están hechas?
De 20 aminoácidos, 9 son esenciales, lo que significa que el cuerpo no los produce y deben obtenerse por la alimentación.
🍽 Alimentos ricos en proteína
Proteína animal (alta calidad)
Pollo – Pavo
Carne magra – Res
Pescado – Atún – Salmón
Huevo – Clara
Lácteos (queso, yogurt, leche)*
*en personas que los toleran
Proteína vegetal
Frijoles, lentejas, garbanzos
Quinoa, amaranto
Soya, tofu, tempeh
Nueces, semillas
Spirulina (complementaria)
💡 Las vegetales pueden combinarse para obtener un perfil completo de aminoácidos.
📊 ¿Cuánta proteína necesito?
Depende del objetivo:
Objetivo
Recomendación
Salud general
1.2–1.6 g/kg peso
Pérdida de grasa
1.6–2.2 g/kg
Ganancia muscular
1.8–2.5 g/kg
Deportistas de fuerza
2.0–2.7 g/kg
Frase corta para explicar a pacientes
Las proteínas son el nutriente que construye y repara los tejidos del cuerpo, especialmente el músculo. Sin suficiente proteína no hay tono, fuerza ni progreso físico.

03/02/2026

Si no tienes báscula, sí puedes medir porciones de forma práctica, usando tus manos, utensilios y objetos visuales como referencia. Es un método sencillo para pacientes que aún no pesan alimentos, manteniendo control sin complicarlo.
🖐 Guía para medir porciones sin báscula (con la mano)
Grupo de alimento
Medida con la mano
Equivalente aproximado
Proteína (pollo, carne, pescado, tofu)
Tamaño de la palma de tu mano (sin dedos)
100–120 g
Carbohidrato (arroz, pasta, papa, tortilla)
1 puño = 1 porción
1/2 taza aprox
Fruta
1 puño
1 pieza mediana
Verduras
2 puños grandes
Porción libre
Grasas (aguacate, nueces, aceite, crema de cacahuate)
1 pulgar
1 cucharada aprox
Queso / lácteos
Tamaño de 2 dedos juntos
30 g aprox
Pan / galletas / barras
1 mano plana
1 porción
📌 La mano es personalizada, por eso funciona bien para cualquier cuerpo.
🍽 Medir usando utensilios comunes
Referencia
Equivale a
1 taza normal
Verduras / frutas picadas
1/2 taza
Arroz, pasta, avena, leguminosas
1 cucharada
Aceites, semillas, crema de cacahuate
1 cucharadita
Azúcar, miel, salsas dulces
1 vaso mediano
Bebida (250-300 ml)
📌 Objetos visuales comparativos
Alimento
Comparación
Filete de carne
Tamaño de una baraja o celular pequeño
Papa o fruta
Tamaño de una pelota de tenis
Pan
Tamaño de la mano sin dedos
Queso
Caja de cerillos
Consejos para no excederse
🔹 Come lento, mastica bien
🔹 Llena mitad del plato con verduras
🔹 Prioriza proteína en cada comida
🔹 Si comes fuera → aplica regla 80/20
🔹 Para postres → porción del tamaño de 2-3 dedos
Frase clave para tus pacientes:
No necesitas pesar todo; con tu mano puedes controlar porciones y mantener la dieta en cualquier lugar.

02/02/2026

Cuando una persona va a un lugar donde no hay alimentos exactamente iguales a los del plan, no significa que la dieta se arruinó. Con una buena estrategia, puede elegir opciones adecuadas y mantener el progreso.
Aquí tienes una guía práctica para ti y para tus pacientes:
🍽 ¿Qué hacer cuando sales y no hay lo que dice tu dieta?
1. Buscar la misma categoría de alimento, no el mismo producto
El objetivo es reemplazar por tipo de macronutriente:
Equivalentes comunes
Categoria
Proteína
Pollo, carne magra, pescado, huevo, atún
Carbohidrato
Arroz, tortilla, pasta, papa, pan integral, avena
Grasa buena
Aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva
Vegetales
Cualquier verdura disponible
💡 No necesitas el mismo alimento, solo uno del mismo grupo.
2. Estrategia visual para elegir platos
Cuando estés en:
🍽 Restaurante
Pide proteína principal + vegetales + carbohidrato moderado
Evita fritos, empanizados y cremosos
🏠 Casa ajena o evento
Come porciones pequeñas y prioriza proteína
Si hay pastel, postre o pan: porción pequeña consciente
3. Regla 80/20
80% adherencia → resultados constantes
20% flexibilidad → vida social sin culpa
📌 Lo que importa es la constancia, no la perfección.
4. Si hay sólo comida alta en calorías
Plan de control:
✔ Servirte la mitad
✔ Añadir verduras si las hay
✔ Evitar repetir porción
✔ Disfrutar con moderación sin culpa
5. Opciones express para salir del paso
Si no hay nada alineado, elige lo menos perjudicial y controla cantidad:
Ejemplos:
Sándwich con pollo y verduras → quita exceso de aderezos
Tacos → elegir asada o pollo, limitar tortillas
Hamburguesa → retirar pan extra, sin papas fritas
Pizza → 1-2 rebanadas + ensalada si hay
Buffet → proteína primero, después vegetales, luego carbo
🧠 Recuerda:
Una comida diferente no arruina tu progreso, pero rendirte por culpa sí.

01/02/2026

Cuando un paciente no sabe cómo sustituir alimentos del plan nutricional, se siente perdido, frustrado y termina rompiendo la dieta.
Esto ocurre porque no domina equivalencias alimentarias, no sabe qué opción es adecuada o teme "arruinar el progreso".
Aquí tienes una explicación para ti y tus pacientes:
❗ ¿Por qué se frustra el paciente cuando no tiene los alimentos de la dieta?
No sabe qué elegir como reemplazo
Identifica el alimento del menú, pero no sabe qué comida similar cumple la misma función.
Miedo a equivocarse
Temor a "comer algo que engorde" o "salirse del plan".
Falta de educación alimentaria
El paciente sigue la dieta, pero no entiende el por qué de los alimentos.
Cero flexibilidad planificada
La dieta no incluye alternativas, equivalencias o un menú libre.
Pensamiento rígido
Cree que si no cumple al 100%, ya falló (mentalidad todo o nada).
Poca práctica reconociendo macros
No identifica una porción equivalente de proteína, carbohidrato o grasa.
🔥 ¿Cómo evitarlo y mejorar la adherencia?
✔ Entregar listas de sustitutos/alimentos equivalentes
✔ Educar sobre porciones de macros y calorías base
✔ Incluir menú flexible o intercambios
✔ Enseñar a leer etiquetas
✔ Crear una lista de opciones para situaciones reales:
Compra rápida
Comida fuera de casa
Emergencia sin tiempo
Restaurante o reunión social
💡 Ejemplo práctico de sustitutos
Si no hay…
Puedes usar…
Pechuga de pollo
Atún, pescado, carne magra, huevo
Arroz
Avena, tortilla, pasta, papa
Yogurt griego
Queso cottage, bebida vegetal alta en proteína
Manzana
Pera, naranja, frutos rojos
Aguacate
Nueces, almendras, aceite de oliva
Mensaje clave para consulta:
No es la dieta estricta la que funciona, sino la que puedes sostener con opciones cuando la realidad cambia.

31/01/2026

Existen varios motivos psicológicos, emocionales, sociales y fisiológicos por los que un paciente sabotea su proceso con la dieta y justifica su falta de apego, incluso cuando afirma querer resultados. Esto no siempre es falta de interés, sino un conflicto interno entre deseo y comportamiento.
🔥 Principales razones por las que el paciente se sabotea
1. Expectativas irreales
Quiere resultados rápidos.
Siente que “no está funcionando” y lo abandona.
No entiende que el cambio corporal es gradual.
Justificación típica:
“No vi resultados, mejor lo dejo.”
2. Relación emocional con la comida
Come para manejar estrés, ansiedad, tristeza o celebración.
La comida funciona como recompensa o consuelo.
Justificación:
“Lo necesitaba para sentirme bien.”
3. Falta de hábitos y disciplina consolidada
Intenta cambiar todo de golpe.
No ha construido rutina alimentaria.
Justificación:
“No tuve tiempo, no me acomodé.”
4. Entorno no favorable
Familia/amigos no apoyan el proceso.
Tentaciones constantes.
Justificación:
“Comimos fuera, no podía decir que no.”
5. Pensamiento todo o nada
Si rompe el plan un día, lo abandona por completo.
Culpa → desmotivación → abandono.
Justificación:
“Ya rompí la dieta, mejor empiezo el lunes.”
6. Baja tolerancia a la frustración
No soporta la incomodidad inicial (hambre, organización, cocinar).
Prefiere placer inmediato sobre resultados futuros.
Justificación:
“No aguanto este plan, necesito algo rico.”
7. Autosabotaje inconsciente
Miedo al cambio, a la atención o al éxito.
Identidad ligada al peso/estilo de vida anterior.
Justificación:
“No estoy listo, tengo mucho estrés ahora.”
8. Plan mal estructurado
Dieta restrictiva o poco flexible.
Falta de adaptación a gustos y horarios.
Justificación:
“No me llenaba / no me gusta la comida.”
🧠 ¿Qué hacer para revertirlo?
✔ Crear dietas flexibles y personalizadas
✔ Metas realistas y progresivas
✔ Educación nutricional continua
✔ Registrar avances (peso, medidas, fotos)
✔ Enseñar estrategias para eventos sociales
✔ Reforzar disciplina y constancia
✔ Trabajar detonadores emocionales de comer
Una frase clave para consulta:
“El progreso no se pierde por una comida fuera del plan, pero sí por abandonar el proceso

31/01/2026

Existen varios motivos psicológicos, emocionales, sociales y fisiológicos por los que un paciente sabotea su proceso con la dieta y justifica su falta de apego, incluso cuando afirma querer resultados. Esto no siempre es falta de interés, sino un conflicto interno entre deseo y comportamiento.
🔥 Principales razones por las que el paciente se sabotea
1. Expectativas irreales
Quiere resultados rápidos.
Siente que “no está funcionando” y lo abandona.
No entiende que el cambio corporal es gradual.
Justificación típica:
“No vi resultados, mejor lo dejo.”
2. Relación emocional con la comida
Come para manejar estrés, ansiedad, tristeza o celebración.
La comida funciona como recompensa o consuelo.
Justificación:
“Lo necesitaba para sentirme bien.”
3. Falta de hábitos y disciplina consolidada
Intenta cambiar todo de golpe.
No ha construido rutina alimentaria.
Justificación:
“No tuve tiempo, no me acomodé.”
4. Entorno no favorable
Familia/amigos no apoyan el proceso.
Tentaciones constantes.
Justificación:
“Comimos fuera, no podía decir que no.”
5. Pensamiento todo o nada
Si rompe el plan un día, lo abandona por completo.
Culpa → desmotivación → abandono.
Justificación:
“Ya rompí la dieta, mejor empiezo el lunes.”
6. Baja tolerancia a la frustración
No soporta la incomodidad inicial (hambre, organización, cocinar).
Prefiere placer inmediato sobre resultados futuros.
Justificación:
“No aguanto este plan, necesito algo rico.”
7. Autosabotaje inconsciente
Miedo al cambio, a la atención o al éxito.
Identidad ligada al peso/estilo de vida anterior.
Justificación:
“No estoy listo, tengo mucho estrés ahora.”
8. Plan mal estructurado
Dieta restrictiva o poco flexible.
Falta de adaptación a gustos y horarios.
Justificación:
“No me llenaba / no me gusta la comida.”
🧠 ¿Qué hacer para revertirlo?
✔ Crear dietas flexibles y personalizadas
✔ Metas realistas y progresivas
✔ Educación nutricional continua
✔ Registrar avances (peso, medidas, fotos)
✔ Enseñar estrategias para eventos sociales
✔ Reforzar disciplina y constancia
✔ Trabajar detonadores emocionales de comer
Una frase clave para consulta:
“El progreso no se pierde por una comida fuera del plan, pero sí por abandonar el proceso.”
Si deseas, puedo crear una infografía visual como las anteriores, con:
📌 Razones del autosabotaje
📌 Justificaciones comunes
📌 Estrategias para mejorar adherencia
📌 Consejos para pacientes.

30/01/2026

El tiempo para lograr un cambio radical con planes alimenticios depende de factores individuales (hábitos, entrenamiento, genética, sueño, disciplina). Sin embargo, se pueden establecer rangos promedio basados en evidencia y experiencia clínica/deportiva.
📊 Tiempo estimado de cambios corporales con dieta + entrenamiento
Cambios esperables
Tiempo
2–4 semanas
Cambios visibles iniciales: menos hinchazón, reducción de medidas, energía más estable, pérdida grasa 1-4 kg.
6–8 semanas
Transformación más notoria: mejoras estéticas claras, definición o ganancia muscular perceptible.
12 semanas (3 meses)
Cambio marcado y evidente, antes/después visible.
6 meses
Cambio radical en composición corporal, hábitos sólidos y mejora integral.
1 año
Resultados permanentes, físico totalmente distinto si hubo constancia.
💬 El cambio radical real NO ocurre en días — requiere meses sostenidos.
🔥 Factores que aceleran resultados
✔ Entrenamiento de fuerza estructurado
✔ Alta adherencia al plan (>85%)
✔ Proteína adecuada (1.8–2.5 g/kg)
✔ Sueño 7-9 horas
✔ Consumo de agua adecuado
✔ Déficit/superávit calculado correctamente
✔ Constancia en meses, no solo semanas
⚠ ¿Por qué unas personas tardan más?
Metabolismo lento o historial de dietas restrictivas
Mucho sedentarismo
Estrés y falta de sueño
Mala adherencia (saltarse comidas/antojos frecuentes)
Mala planificación nutricional
Resumen práctico
🏆 Un cambio visible: 4-8 semanas
🔥 Un cambio notorio: 8-12 semanas
🧨 Cambio radical real: 3-6+ meses con disciplina
👊 Transformación sostenida: 1 año.

29/01/2026

Cuando una persona sigue una dieta estructurada durante 4 semanas, el cuerpo pasa por cambios progresivos que involucran metabolismo, energía, hormonas, composición corporal y rendimiento.
La respuesta depende del objetivo (déficit, mantenimiento o superávit), pero a nivel general este suele ser el proceso:
📅 Semana a semana: ¿Qué ocurre en el cuerpo?
📍 Semana 1 – Adaptación
Sensaciones frecuentes
Cambios
Ajuste inicial al plan
Hambre ocasional, ansiedad por hábitos previos
Regulación del apetito
Retención de agua puede disminuir
Mejora digestiva (si hay más fibra)
Posible cansancio los primeros días
Incremento sutil en energía
Motivación alta
🧠 Aquí se forman los nuevos hábitos alimenticios.
📍 Semana 2 – Respuesta fisiológica
Cambios físicos
Progreso notable
Reducción visible de hinchazón
0.5–1.5 kg menos (definición) — variable
Mejor sensibilidad a la insulina
Energía más estable
Disminuye antojo por azúcar
Mejor control del apetito
Empieza movilización de grasa
Si es volumen, músculo + leve peso
💪 Se vuelve más fácil respetar horarios y porciones.
📍 Semana 3 – Optimización metabólica
Cambios
Progreso
Metabolismo se ajusta a ingesta
El cuerpo “entiende el plan”
Mejora recuperación muscular
Entrenamientos más eficientes
Incremento de fuerza en volumen
Reducción gradual de grasa en déficit
Cambios visibles en medidas (cintura/cadera)
Mejor calidad de sueño
📏 Lo ideal es medir nuevamente peso, medidas y composición corporal.
**📍 Semana 4 – Consolidación”
Cambios
Resultado visible
Cambios estéticos marcados
Abdomen más plano o mayor tono muscular
Aumento o mantenimiento de masa magra
Si hubo entrenamiento de fuerza adecuado
Reducción significativa de grasa
1.5–4 kg promedio en déficit controlado
Nuevos hábitos alimentarios sólidos
Menor ansiedad por alimentos
🚀 El cuerpo está adaptado, aquí se decide si se ajusta calorías o macros.
✔ Resultados posibles después de 4 semanas
Resultados esperados
Objetivo
Pérdida de grasa
–1.5 a –4 kg en promedio + reducción de medidas
Volumen muscular
+0.5 a 1.5 kg de músculo con buen entrenamiento
Recomposición
+masa magra y –grasa corporal simultáneo
Salud general
Mejor digestión, energía, sueño y control de apetito

L.N Sidhartha Ahumada

09/02/2026

07/02/2026

06/02/2026

05/02/2026

04/02/2026

03/02/2026

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