Nutriólogo Deportivo Juan Sixtos Metabolismo Clínico y Deportivo Avanzado

27/10/2025

“¿Estás realmente cansado… o tu cuerpo está al borde de un colapso hormonal?” FATIGA ADRENAL

Si entrenas intensamente, duermes lo suficiente y llevas una alimentación adecuada, pero aún así te sientes agotado, probablemente creas que es cansancio normal. Sin embargo, podría estar relacionado con lo que se conoce popularmente como fatiga adrenal.
⚠️ Nota: La “fatiga adrenal” no es un diagnóstico oficialmente reconocido por la endocrinología, pero describe síntomas de agotamiento crónico y disfunción del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA) que afectan el rendimiento y la recuperación.
🧠 ¿Qué ocurre fisiológicamente?
Las glándulas suprarrenales producen cortisol, una hormona clave para:
Mantener niveles de energía y glucosa en sangre.
Modular la respuesta inflamatoria y la recuperación muscular.
Regular la presión arterial y la función cardiovascular.
El eje HPA controla la producción de cortisol: el hipotálamo envía señales a la hipófisis, que estimula las glándulas suprarrenales. Cuando este eje se sobrecarga por estrés crónico, entrenamiento excesivo o falta de sueño, la producción hormonal puede alterarse, causando:
Fatiga persistente que no mejora con descanso.
Recuperación lenta tras entrenamientos intensos.
Alteraciones del sueño y cambios de humor.
Antojos de carbohidratos y desequilibrio energético.
⚠️ Por qué se confunde con cansancio normal
Los síntomas de la fatiga adrenal (agotamiento, falta de motivación, sueño interrumpido) son muy similares a los del sobreentrenamiento o estrés cotidiano, por lo que muchos atletas no identifican la raíz hormonal del problema.
Estudios muestran que la exposición crónica al estrés y la sobrecarga física pueden alterar la secreción de cortisol y la función de las glándulas suprarrenales, aunque no necesariamente exista un fallo total de estas glándulas. (Cadegiani & Kater, 2017)
🧪 Evidencia científica
El sobreentrenamiento crónico puede inducir cambios en los ritmos circadianos de cortisol, disminuyendo la resiliencia al estrés y afectando el rendimiento físico.
La disfunción del eje HPA se asocia con fatiga crónica, inflamación prolongada y disminución de la fuerza muscular.
Adaptógenos como ashwagandha y rhodiola han mostrado efectos moderados en la regulación de cortisol y mejora de la resistencia al estrés, aunque deben usarse bajo supervisión profesional.
🛠️ Cómo apoyar tu eje HPA y mejorar la recuperación
Optimiza tu entrenamiento
Evita sobrecarga crónica.
Incorpora periodos de descanso activo y ciclos de intensidad.
Manejo del estrés
Meditación, respiración profunda y mindfulness reducen la activación crónica del eje HPA.
Sueño de calidad
Dormir 7–9 horas por noche ayuda a regular cortisol y melatonina.
Nutrición balanceada
Magnesio, vitamina C, vitamina B5 y ácidos grasos omega-3 son esenciales para la función suprarrenal y recuperación muscular.
Suplementación
Bajo control médico, adaptógenos o vitaminas pueden apoyar la función del eje HPA.
Evaluación médica
Analizar cortisol y otras hormonas si hay fatiga crónica para descartar enfermedades reales como hipotiroidismo, anemia o insuficiencia suprarrenal.

27/10/2025

El secreto detrás de una mejor recuperación muscular: no es proteína, es vitamina D”.
Durante años, el enfoque en el rendimiento y la recuperación muscular ha girado en torno a la proteína, los aminoácidos y el descanso.
Pero hay un micronutriente silencioso que podría estar limitando tus resultados sin que lo notes:
👉 la vitamina D.
☀️ Más que una vitamina: una hormona activa
Aunque se le llama “vitamina”, la vitamina D actúa como una hormona esteroidea.
Una vez que entra en tu cuerpo (ya sea por exposición solar o alimentos), se transforma en su forma activa: calcitriol (1,25 dihidroxivitamina D3).
Esta molécula se une a los receptores de vitamina D (VDR), presentes en casi todos los tejidos, incluyendo el músculo esquelético.
Y ahí ocurre la magia:
Activa genes que aumentan la síntesis de proteínas musculares.
Mejora la eficiencia de las mitocondrias, facilitando la producción de energía (ATP).
Regula el flujo de calcio dentro del músculo, esencial para una contracción eficaz.
En resumen: sin suficiente vitamina D, tus músculos no se reparan ni se contraen de forma óptima.
🧬 ¿Qué ocurre cuando hay deficiencia?
Cuando los niveles sanguíneos bajan de 30 ng/mL, se alteran procesos clave:
Disminuye la síntesis proteica, por menor activación del receptor VDR.
Se reduce la fuerza y potencia muscular, sobre todo en fibras tipo II (rápidas).
Aumenta la inflamación postentrenamiento y el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
Se eleva el riesgo de lesiones y fatiga crónica.
Estudios clínicos han demostrado que atletas con deficiencia de vitamina D tienen:
Menor rendimiento en pruebas de salto y fuerza.
Peor recuperación tras ejercicios excéntricos.
Mayor frecuencia de tendinopatías y dolores musculares inespecíficos.
💪 Beneficios de niveles óptimos de vitamina D
Mayor fuerza muscular → mejora la contracción al optimizar el uso del calcio intracelular.
Recuperación acelerada → modula la respuesta inflamatoria, disminuyendo el daño celular postentrenamiento.
Mejor síntesis de testosterona → niveles adecuados de vitamina D se asocian con un perfil hormonal más anabólico.
Sistema inmune más eficiente → menos infecciones respiratorias que interrumpen tu entrenamiento.
Metabolismo energético más estable → las mitocondrias funcionan con mayor eficiencia.
⚠️ La deficiencia es más común de lo que crees
Más del 70% de la población mexicana presenta insuficiencia de vitamina D, especialmente:
Quienes entrenan en interiores o de noche.
Personas con sobrepeso (la vitamina D se “atrapa” en el tejido adiposo).
Quienes usan protector solar constantemente o viven en zonas nubladas.
El cuerpo produce vitamina D a partir del colesterol en la piel, con ayuda de la radiación UVB.
Sin exposición solar directa, la síntesis prácticamente se detiene.
🍳 Fuentes naturales y suplementación
1️⃣ Exposición solar:
15 a 20 minutos de sol directo (sin bloqueador) en brazos y piernas, 3–4 veces por semana, entre 10:00 a.m. y 3:00 p.m. Cuidando no excederse para evitar cancer de piel
Personas de piel más oscura pueden requerir hasta el doble del tiempo.
2️⃣ Alimentos ricos en vitamina D:
Pescados grasos (salmón, sardina, atún, arenque).
Huevo entero (principalmente la yema).
Lácteos y cereales fortificados.
Hígado de res y aceite de hígado de bacalao.
3️⃣ Suplementación:
Cuando hay deficiencia comprobada por análisis de sangre, el tratamiento depende del grado:
Mantenimiento general: 1,000–2,000 UI/día de vitamina D3 (colecalciferol).
Deficiencia moderada: 4,000–5,000 UI/día por 8–12 semanas, luego reevaluar.

👉 El objetivo óptimo en deportistas:
40–60 ng/mL de 25(OH)D en sangre.
⚖️ Exceso también es problema
Más no siempre es mejor.
Dosis crónicas por encima de 5,000 UI/día pueden elevar el calcio en sangre (hipercalcemia), causando daño renal y alteraciones cardíacas.
Por eso siempre se recomienda monitoreo médico y análisis sérico.

26/10/2025

Ja ja ja

19/10/2025

Trabajando duro y Sirviendo con corazón este domingo, agradecido por cada oportunidad que Dios me da de ayudar a mis pacientes que confían en mí.

17/10/2025

17/10/2025

🧠 No todo lo que hay en internet es verdad... y muchos lo creen.
🩸 Hierro
Lo que dice la imagen: “Ayuda a prevenir la anemia y da energía.”
Evidencia:
✅ Cierto parcialmente. El hierro previene y trata la anemia ferropénica solo en personas con deficiencia o pérdidas sanguíneas (menstruación abundante, embarazo, úlceras).
❌ No da energía directamente. El hierro no tiene función energética si los niveles son normales. El exceso puede causar toxicidad y estrés oxidativo (NIH, 2024; Ann Nutr Metab, 2023).
🍊 Vitamina C
Lo que dice la imagen: “Refuerza defensas y mejora la absorción del hierro.”
Evidencia:
✅ Verdadero parcialmente. Mejora modestamente la absorción de hierro no hemo (vegetal).
❌ No “refuerza” el sistema inmune de manera significativa si no hay deficiencia. Los meta-análisis muestran que no previene resfriados, aunque puede reducir su duración levemente (Cochrane Database, 2020).
💅 Biotina (B7)
Lo que dice la imagen: “Fortalece cabello, piel y uñas.”
Evidencia:
❌ No demostrado en población sana. Solo es útil en casos de deficiencia genética o inducida por medicamentos (antiepilépticos).
Estudios en adultos sanos no muestran mejoría significativa en cabello o uñas (Skin Appendage Disord, 2022).
🦴 Colágeno
Lo que dice la imagen: “Mantiene piel, articulaciones y huesos firmes.”
Evidencia:
🔸 Resultados mixtos. Algunos estudios pequeños sugieren mejoras leves en elasticidad de piel y dolor articular, pero la evidencia es de baja calidad y los efectos son modestos.
Cochrane Review (2023): no se puede confirmar beneficio clínico robusto en articulaciones o huesos.
🧬 Selenio
Lo que dice la imagen: “Antioxidante que protege células y refuerza defensas.”
Evidencia:
⚠️ Dosis adecuadas son esenciales, pero el exceso se asocia con diabetes tipo 2 y toxicidad.
Lancet Diabetes Endocrinol (2022): la suplementación no mejora la inmunidad ni previene enfermedades crónicas en personas con niveles normales.
❤️ Coenzima Q10
Lo que dice la imagen: “Apoya la energía celular y la salud del corazón.”
Evidencia:
🔸 Parcialmente cierto. En pacientes con insuficiencia cardíaca o miopatías por estatinas, puede mejorar síntomas.
❌ En población sana no mejora energía ni rendimiento físico (J Am Coll Cardiol, 2021; Front Nutr, 2023).
🤰 Ácido fólico (B9)
Lo que dice la imagen: “Esencial para la formación de células y embarazo.”
Evidencia:
✅ Totalmente cierto. Disminuye el riesgo de defectos del tubo neural y es recomendado universalmente en mujeres en edad fértil (WHO, NEJM, 2022).
En no embarazadas, su suplementación no tiene beneficios adicionales.
🧠 Vitamina B12
Lo que dice la imagen: “Mejora energía, concentración y salud nerviosa.”
Evidencia:
🔸 Solo si hay deficiencia. La B12 es vital para el sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos, pero no aumenta la energía ni concentración si los niveles son normales (Am J Clin Nutr, 2023).
Su uso “energizante” es un mito comercial.

16/10/2025

Hoy se me olvido mi cafecito :(

14/10/2025

Incluso hay coaches , nutriólogos (que deberían retirarles cédula por que los nutriologos no pueden recetar ni un paracetamol e ), médicos generales . etc que recetan esteroides

13/10/2025

El pollo si le pusieran las hormonas que dicen. Pero no al pollo no le ponen hormonas jeje

11/10/2025

Buenas noches, excelente fin de semana

11/10/2025

🚨 ¿Tienes fenilcetonuria? ¡Esta app puede cambiar tu control diario para siempre!
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07/10/2025

Hoy aprendi algo nuevo en mi clase de Psiconutricion : Que es el compromiso. Es una promesa completa ( En su Totalidad), Ejemplo Voy Bajar 10 Kilos este año ese es el deseo sigue la promesa Voy a Hacer Dieta y la acción HOY. Y quedaría Voy a bajar 10 kilos haciendo dieta inicio hoy. Un compromiso debe tener metas acciones claras y tiempos. DESEO+PROMESA+ACCION= COMPROMISO