16/09/2016
CREATINE 101: KENAPA PERLUKANNYA? KAJIAN SAINTIFIK TENTANG KELEBIHANNYA
Pernah diasalah anggap sebagai dadah sukan,Creatine telah terkenal sebagai produk yang menepati janjinya dalam menambahbaik kekuatan bebanan. Pada artikel kali ini, kita akan review kelebihan creatine,hasil kajian saintifik,siapa yang patut menagmbil, dan banyak lagi.
Sesiapa yang terlibat dalam sukan angkat berat/bina badan, tahu akan kelebihan mengambil creatine sebagai supplemen. Dan salah satu supplemen yang berjaya menambat hati atlet tidak lain dan tidak bukan tentulah creatine.
Ia datang dalam pelbagai bentuk,dari tahun ke tahun ia telah menjadi sangat advance, creatine telah dikenali oleh komuniti saintifik dan ahli bina badan sebagai produk yang menepati janjinya dalam menambahbaik kekuatan dan peningkatan saiz otot.
Kelebihan mengambil supplemen Creatine:
• Manambah saiz dan kekuatan otot
• Mempercepatkan baikpulih (recovery)
• Menambahbaik prestasi pecutan
• Menambahbaik fungsi otak
Bagaimanapun, Creatine ( sumber tenaga untuk ATP,sejenis sistem tenaga untuk kekuatan melonjak masa singkat) adalah produk yang tidak dapat lari dari kontroversi. Creatine pernah dipandang sebagai produk yang berpontesi mendatangkan risiko kesihatan oleh pihak berkuasa kesihatan di sesetengah negara. Sejak itu pelbagai penerangan dan kajian telah dibuat bahawa jika ia digunakan dengan betul, creatine adalah supplemen paling selamat digunakan.
Apa yang kita tahu,creatine berkesan, dan ia sangat berkesan bagi majoriti mereka yang mengamalkannya menjadikan creatine sebagai sebahagian dari supp regimen harian mereka.
KELEBIHAN CREATINE.
Salah satu supplemen yang paling banyak dikaji dalam sejarah nutrisi sukan (lebih 200 kajian sejak 10 tahun yang lepas) keberkesanan creatine tidak dapat dinafikan. Tetapi apakah kelebihan yang diberikan?
1.Latihan berintensiti tinggi.
Creatine menambahbaik kapasiti badan untuk melakukan latihan berintensiti tinggi (dan membantu menambah saiz otot sekaligus menambah prestasi otot)
Creatine phosphate ( creatine bermolekul tenaga tinggi, disimpan antara sel) digunakan untuk membekalkan fiber otot jenis 11b ( fast twitch glikotik tinggi; yang akan membesar dari segi saiz) tenaga segera bagi memastikan otot tidak cepat letih.
Ia menguatkan kontraksi maskular bagi otot jenis fast twitch, dan membantu atlet untuk melakukan lebih repitasi, melakukan larian pecutan lebih laju, dan membolehkan atlet melakukan pelbagai jenis aktiviti berbentuk ‘explosive”. Pengambilan creatine membolehkan otot untuk menyimpan lebih molekul bertenaga tinggi ini untuk memberikan lebih peningkatan dari segi saiz dan kekuatan otot.
Creatine yang digunakan melalui cara ini dikenali sebagai phosphate bertenaga tinggi, dan peranannya dalam penghasilan tenaga bukanlah sesuatu yang sengaja diperbesarkan.. Apabila badan menggunakan tenaga, satu molekul yang dipanggil ATP( adenosine dengan tiga ekor kump**an phosphate,menjadikan namanya Adenosine Tri Phosphate) digunakan sebagai sumber tenaga tunjang
Dalam keadaan aktiviti yang menggunakan tenaga tinggi, ATP melepaskan satu dari ekor kump**an phosphate tenaga tinggi ini untuk menjana kontraksi maskular. Sebaik ia dilepaskan, ATP bertukar menjadi ADP(Adenosine Di Phosphate,ATP yang De-energize). Untuk menjana semula penghasilan tenaga – untuk melakukan repitasi latihan bebanan yang sama sebagai contoh – disinilah creatine menjadi kunci utama.
Malahan, tanpa creatine, penghasilan tenaga semasa latihan berintensiti tinggi adalah sesuatu yang mustahil.
Pengambilan Creatine telah menunjukkan ia boleh memanjangkan tempoh proses ini.
Bagi ahli bina badan,creatine adalah kepentingan khusus kerana ia menjadi makanan bagi fiber jenis11b, meningkatkan pengeluaran tenaga sekaligus menambah saiz otot.
2.CREATINE MEMPERCEPATKAN PROSES BAIKPULIH (RECOVERY)
Semenjak kebelakangan ini creatine telah dikaji akan keupayaannya membaiki semula otot selepas latihan. Penemuannya sangat memberansangkan pada 2004, Santos dan rakan kajiannya telah mengkaji pengambilan creatine ke atas kerosakan sel otot pada atlet lari jarak jauh yang tidak berpengalaman yang belari sejauh 30km.
Pemerhatian rapat beberapa petanda kerosakan sel (termasuk creatine kinase, lactate dehydrohenase,prostaglandin-E dan tumor necrosis factor-alpha) di dalam sampel 18 atlet lelaki (menggunakan 20gram creatine monohydrate sehari untuk lima hari,dicampur dengan 60gram maltodextrine), mereka mendapati paras petanda menurun selepas larian,dibandingkan dengan 16 subjek lain yang hanya mengambil maltodextrine.
Mereka mnyimpulkan bahawa pengambilan creatine dapat mengurangkan kerosakan sel dan inflamasi hasil dari latihan berlanjutan. Mereka mengeluarkan kenyataan menyebut:
“creatine juga dapat membantu melengkapkan proses recoverydari latihan keras”
Salah satu lagi sebab atlet boleh mendapat manfaat dari penggunaannya.
3. CREATINE MEMPERBAIKI KAPASITI ANAEROBIK
Dalam kajian mereka, Ziegenfuss dan rakannya membuktikan pengambilan creatine lebih dari tiga hari berturut-turut dapat memperbaiki isipadu otot dan prestasi lonjakan pada atlet bebanan. Untuk kajian ini, 10 lelaki dan 10 wanita diletakkan dalam kump**an creatine atau placebo,dimana,sebelum dan selepas 3hari pengambilan creatine,mereka dinilai bagi aktiviti pecutan berulang kali dan isipadu otot peha- kump**an yang diberi 0.35 creatine bagi kilogram otot, dan semua subjek melengkapkan enam ulangan pecutan dengan 60 saat tempoh rehat. Mereka mendapati selepas tempoh tiga hari,kump**an creatine mengalami penambahan j***m otot pada purata 0.9kilogram, 6.6% penambahan pada isipadu peha, dan memperbaiki rekod prestasi pada keseluruhan enam pecutan. Kapasiti anaerobic mereka jelas menunjukkan pertambahan dengan pengambilan creatine,jika dibandingkan dengan subjek yang tidak mengambil creatine.
4. CREATINE DAPAT MENAMBAHBAIK PENAMPILAN ISIPADU OTOT.
Satu kelebihan bagi atlet bebanan/bina badan ia memberi kesan kepada isipadu otot. Creatine mempunyai sifat yang boleh mengembangkan tisu otot,yang mana menghasilkan penampilan otot yang besar,dan lebih penting ia bertindak sebagai peransang kepada sintesis protein. Sehingga enam pound pertambahan berat badan untuk berberapa minggu pertama dilaporkan bagi mereka yang mula mengambil creatine (proses yang khususnya dengan air berpindah secara pantas dari saluran darah ke dalam otot)
5. CREATINE MEMPERBAIKI METILASI
Seperti yang diterangkan sebentar tadi, tindakan ergogenic creatine bertindak membantu menghasilkan tenaga dan kuasa pengeluaran, menghasilkan saiz otot dan kekuatan,dan menambahbaik prestasi. Tambahan,ia juga didapati memberi lojankan kuasa anabolic melalui perbaharuan status sistem metilasi (pengawalan perubahan gene, sintesis protein, dan metabolisma RNA melalui pemangkin enzim). Malahan metilasi adalah sangat penting untuk menyokong kehidupan itu sendiri. Sejenis molekul dikenali sebagai SAM(S-Adenosyl Methionine) merupakan penderma asas metil badan, dan penguraian penghasilannya boleh memberi kesan kepada keseluruhan anabolisma badan.
6. CREATINE MEMPERBAIKI FUNGSI OTAK.
Terkenal dengan kelebihannya membina otot, creatine mempunyai banyak lagi kelebihan lain. Penyelidik Wyss and Schulze melihat implikasi kesihatan lebih meluas apabila mereka cuba untuk menentukan nilai creatine dalam mengubati berberapa penyakit vaskular,maskular dan neurodegenerasi. Penemuan mereka disiarkan dalam “Neuroscience”, menunjukkan creatine merupakan pelindung nuero yang sangat penting (agen yang menambah sel saraf)
7. CREATINE MENAMBAHBAIK PEMULIHAN TULANG.
Gerbin dan rakan penyelidik di Institute of cell biology di Switzerland mendapati creatine boleh digunakan dengan jayanya sebagai terapi adjuvant untuk tulang retak atau sebagai rawatan ostreoporosis. Berdasarkan kaji selidik mereka, kesimp**an dibuat bahawa creatine menambahbaik secara signifikan aktiviti alkaline phosphate (ALP; petanda penting bagi pertumbuhan tulang). Tenaga sel (yang mana dalam kajian keatas pertumbuhan semula tulang,memfokuskan creatine sebagai peranan utama) adalah penting untuk pembangunan dan pengekalan tulang, dan ianya berkait rapat dengan osteoporosis. Creatine seperti yang kita tahu menambahbaik pengeluaran tenaga selular. Pengkaji mengaitkan perkara ini dengan formasi tulang.
8. CREATINE MENAMBAHBAIK TOLENRANSI GLUKOS
Creatine boleh mambantu melawan diabetes, yang mana ia menunjukkan peningkatan toleransi glukos badan. Derave dah rakan penyelidik berjaya membuktikan dengan pengambilan creatine dapat menambah pengangkut glucose (glut-4) dan kandungan glikogen otot sambil mempebaharui toleransi glukos . Semenjak kajian ini dilakukan , ia menunjukkan punca pembaharuan toleransi glukos adalah kerana peningkatan pengangkut glukos jenis 4, yang diransangkan oleh IGF-1 dan IGF-2,yang mana ia diransangkan oleh creatine.
9. CREATINE BOLEH MENGURANGKAN SARCOPAENIA (KEHILANGAN J***M OTOT AKIBAT FAKTOR USIA)
Seiring dengan peningkatan usia, penurunan hormone anabolik seperti testosterone, growth hormone, dan insulin seperti faktor pertumbuhan (IGF-1) akan berlaku. Ini mengakibatkan pengurangan j***m otot. Seperti yang disebut sebelum ini, fiber fast twitch, bertindak baik terhadap pengambilan creatine. Fiber jenis ini juga adalah yang pertama akan berkurang kesan dari sarcopaenia. Hormon anabolik paling kuat dalam badan, IGF-1 bertindak menempatkan fiber fast twitch ini,dan signifikannya ia juga akan berkurangan seiring dengan usia. Ia mencadangkan dengan pengambilan creatine terhadap pop**asi pertengahan dan lanjut usia,dapat menidakkan kesan degenerasi akibat usia kerana ia menambahbaik intergriti fiber fast twitch sekaligus mengekalkan paras IGF-1 pada tahap keremajaan.
Sekurangnya ini adalah antara kemungkinan yang diperolehi oleh Louis dan rakannya bila mereka mengkaji kesan creatine ke atas IGF-1 dan penuaan. Para pengkaji lain beranggapan penbambahan isipadu otot kesan dari creatine boleh mengubah gene yang bertanggungjawab terhadap penghasilan IGF-1. Kajian mendalam p**a mendapati sistem metilasi kesan dari creatine mungkin mempengaruhi sel untuk penghasilan IGF-1 yang lebih banyak.Kajian-kajian ini banyak membantu mengukuhkan peranan creatine sebagai penidak penyusutan otot akibat factor usia,jika digabungkan bersama latihan bebanan.
10. CREATINE MENAMBAHBAIK STATUS PRESTASI & J***M OTOT BAGI VEGETARIANS.
Oleh kerana creatine hanya terdapat dalam daging merah, ini merupakan disadvantage bagi pemakan sayur, melainkan mereka mengambil creatine sebagai supplemen.
Keseluruhannya, pengkaji mendapati creatine akan memberikan kelebihan-kelebihan berikut:
• Memberi peningkatan pertumbuhan otot tanpa peningkatan lemak
• Meningkatkan saiz fiber otot; hipertrofi
• Meningkatkan j***m otot
• Meningkatkan myosin
• Menambahbaik kekuatan maksima
• Menambahbaik kuasa maksima
• Menambahbaik prestasi pecutan
• Menambahbaik prestasi semasa melakukan aktiviti pecutan lonjakan berulang kali.
• Menambahbaik prestasi semasa melakukan aktiviti berintensiti tinggi hingga ke maksimum
• Menambahbaik proses baikpulih (recovery) akibat dari aktiviti benanan jangka masa panjang.
• Mempunyai fungsi pelindung neuro
• Meningkatkan pertumbuhan tulang
• Menambahbaik otot dan prestasi vegetarians
SIAPA YANG BOLEH MENDAPAT KELEBIHAN CREATINE?
Berdasarkan kelebihan yang terdapat pada senarai diatas, pop**asi yang boleh mendapat kesan positif adalah:
• Ahli bina badan
• Atlet yang melibatkan kekuatan.
• Pop**asi pertengahan hingga lanjut usia
• Penghidap penyakit neurodegenerative
• Mereka yang rendah paras creatine (seperti vegetarians)
MASALAH-MASALAH YANG BERPONTENSI?
Creatine di kalangan sesetengah kelompok mendapat reputasi buruk sebagai produk yang merbahaya. Banyak kajian khusus telah membantu menidakkan andaian buruk terhadap creatine dan membuktikan ianya sebagai bahan yang selamat digunakan. Kajian yang dilakukan pada tahun 2003 oleh Dr. Kreider dan kump**annya mendapati penggunaan creatine selama 21 bulan tidak menunjukkan sebarang masalah kepada atlet bolasepak yang mengambil lima grams creatine sehari.
KESIMPULAN
Ahli bina badan dan atlet menambahbaik saiz dan kekuatan mereka sejak sedekad lalu terkenal dengan menggunakan creatine sebagai sebahagian dari supp regimen mereka. Sehingga artikel ini ditulis, pengaplikasian creatine sudah tersebar ke pelbagai cabang pop**asi kerana selain penggunaannya sebagai peningkat prestasi dalam sukan penggunaannya juga lebih meluas dalam bidang perubatan.
-JR-
RUJUKAN:
Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.
1. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55.
2. Creatine information center.(2006).http://www.creatinemonohydrate.net/
3. Deldicque, L. et al., (2005) Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Medicine & Science in Sports and Exercise, Volume 37 (5), pages 731-736.
4. Derave, W. et al., (2003) Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans. Journal of Applied Physiology, Volume 94, pages 1910-1916.
5. Gastelu, Dan. (2005). Creatine Super-feature. Bodybuilding.com.
6. Ge**er, I. Gwynn, I, Alini, M and Wallimann, T. Stimulatory effects of creatine on metabolic activity, differentiation and mineralization of primary osteoblast-like cells in monolayer and micromass cell cultures. European Cells and materials vol 10, 2005 (pages 8-22)
7. Greenwood, M, Kreider, RB, Greenwood, L, and Byars, A. Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation. Journal of Athletic Training 2003; 38(3): 216-219.
8. Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van den Berg LH. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13]
9. Louis, M. et al., (2004) Creatine increases IGF-1 and myogenic regulatory factor mRNA in C2C12 cells. Federation of European Biochemical Societies Letters, Volume 557, pages 243-247.
10. Rae, C., Digney, A .L., McEwan, S.R. & Bates, T.C. (September 2003) Oral creatine monohydrate supplementation improves cognitive performance; a placebo-controlled, double-blind cross-over trial. Proceedings of the Royal Society of London - Biological Sciences.
11. Santos, R. V. et al. (2004) The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, Volume 75(16), pages 1917-1924.
12. Schedel J. M. et al., (2000) Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion. Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, Volume 40 (4), pages 336-342.
13. Stead, L. M. et al. (2001) Methylation demand and homocysteine metabolism: effects of dietary provision of creatine and guanidinoacetate. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, Volume 281, pages E1095-E1100.
14. Wyss, M. and Schulze, A. (2002) Health implications of creatine: Can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease? Neuroscience, Volume 112 (2), pages 243-260.
15. Ziegenfuss TN, Rogers M, Lowery L, Mullins N, Mendel R, Antonio J, Lemon P. Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA Division I athletes. Nutrition. 2002 May; 18(5): 397-402
