17/10/2025
87歲那年，一場車禍，
讓鄭陳金梅阿嬤的生活，按下了暫停鍵。
手腳骨裂後的漫長休養，
換來的，不是康復，
而是關節沾黏、肌肉流失，
與一紙帕金森氏症的診斷書。
拐杖，成了她甩不掉的影子。
三年後，90歲的她，
選擇站上硬舉比賽的舞台。
在全場的注視下，
她蹲下，握緊，然後奮力站起——
45公斤的槓鈴，被她穩穩地，舉了起來。
那一刻，她舉起的，
不只是重量，
更是那個，曾經被認為，只能不斷退化的下半生。
🎖️ 連BBC都報導的台灣故事，
給了我們一個最震撼的提醒：
你以為的「老了，不能練」，
恰恰相反。
就是因為老了，才更要「練」。
我知道，你一定會擔心：
「可是，膝蓋不好怎麼練？」
「都這把年紀了，還有用嗎？」
讓我們，先從最大的擔憂開始。
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💬 擔憂一：「我媽膝蓋不好、骨頭都脆了，練了不是更容易受傷嗎？」
這個觀念，可能需要更新了。
科學證據告訴我們，
安全的肌力訓練，
是保護關節、減緩骨質流失的關鍵。
一份2019年的統合分析指出，
規律的阻力訓練，
能讓停經後婦女的髖部骨密度，回升0.64%，
腰椎骨密度，也能回升0.62%。
另一份2020年的研究也發現，
經過12週的肌力訓練，
膝關節炎長輩的疼痛指數，平均下降了43%。
📌 科學證據很明確：
肌力訓練，可減輕疼痛、改善功能。
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💬 擔憂二：「都七老八十了，肌肉都掉光了，練也沒用了吧？」
高齡醫學權威，陳亮恭醫師提醒：
「失能，遠比生病更可怕。」
而肌肉，到80、90歲，都還能被喚醒。
國立東華大學2020年的研究發現，
經過12週的彈力帶訓練，
社區高齡女性「30秒椅子坐站」的次數，
就大幅提升了33.7%。
📌 另一份統合分析也顯示，
阻力訓練後，「6分鐘步行距離」平均能增加約30公尺。
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💬 擔憂三：「我每天都有在走路運動啊，這樣還不夠嗎？」
走路，對心肺很好，
但若目標是「長肌肉」，
那光走路，可能就不太夠了。
《運動醫學》期刊上的一份統合分析指出：
要有效提升「肌肉量」與「最大肌力」，
「高強度」的「阻力訓練」，才是關鍵。
而走路，是一種太「習慣」的動作，
它能「維持」肌力，
卻很難給予足夠的「刺激」，
讓肌肉變得更強壯。
這也是為什麼，WHO會建議，
65歲以上的長者，
每週應有≥2天的肌力訓練，
和≥3天的平衡訓練，來預防跌倒。
📌 簡單來說，
肌肉需要「漸進式的超負荷」，才會長大。
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🗣️
老，不代表只能等待退化。
照顧的終點，是幫助他們，找回身體的起點。
這篇文章，請分享給你那位，
還在擔心「練了會受傷」的爸爸媽媽。
告訴他們，連90歲的阿嬤都可以，
我們一定，也可以從今天開始，
一起，練得更穩。
你家的長輩，開始「練」了嗎？
或是有沒有推薦的，友善長輩的健身房或課程？
歡迎留言分享！
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📚 資料來源
・JBMR Plus (2019), Sports Medicine (2018), Meta-analysis (2022)
・PTJ (2020), Clinical Rehabilitation (2022)
・國立東華大學高齡者阻力訓練研究 (2020
・陳亮恭醫師《預防失能，從肌力訓練開始》相關訪談 (2023)
・台灣肌少症與共病風險相關研究 (2022)
・World Health Organization (WHO) - Physical activity
・American College of Sports Medicine (ACSM) - Guidelines for Older Adults
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