呂小德中醫診所

31/12/2025

【一月一號休假一天】
明天一月一號，
是新的一年2026年，
本診所休息一天。
祝大家新年快樂，身體健康！

17/10/2025

87歲那年，一場車禍，
讓鄭陳金梅阿嬤的生活，按下了暫停鍵。
​
手腳骨裂後的漫長休養，
換來的，不是康復，
而是關節沾黏、肌肉流失，
與一紙帕金森氏症的診斷書。
​
拐杖，成了她甩不掉的影子。
​
三年後，90歲的她，
選擇站上硬舉比賽的舞台。
​
在全場的注視下，
她蹲下，握緊，然後奮力站起——
​
45公斤的槓鈴，被她穩穩地，舉了起來。
​
那一刻，她舉起的，
不只是重量，
更是那個，曾經被認為，只能不斷退化的下半生。
​
​
🎖️ 連BBC都報導的台灣故事，
給了我們一個最震撼的提醒：
​
你以為的「老了，不能練」，
恰恰相反。
就是因為老了，才更要「練」。
​
我知道，你一定會擔心：
​
「可是，膝蓋不好怎麼練？」
「都這把年紀了，還有用嗎？」
​
讓我們，先從最大的擔憂開始。
​
—
​
💬 擔憂一：「我媽膝蓋不好、骨頭都脆了，練了不是更容易受傷嗎？」
​
這個觀念，可能需要更新了。
​
科學證據告訴我們，
安全的肌力訓練，
是保護關節、減緩骨質流失的關鍵。
​
一份2019年的統合分析指出，
規律的阻力訓練，
能讓停經後婦女的髖部骨密度，回升0.64%，
腰椎骨密度，也能回升0.62%。
​
另一份2020年的研究也發現，
經過12週的肌力訓練，
膝關節炎長輩的疼痛指數，平均下降了43%。
​
📌 科學證據很明確：
肌力訓練，可減輕疼痛、改善功能。
​
—
​
💬 擔憂二：「都七老八十了，肌肉都掉光了，練也沒用了吧？」
​
高齡醫學權威，陳亮恭醫師提醒：
「失能，遠比生病更可怕。」
​
而肌肉，到80、90歲，都還能被喚醒。
​
國立東華大學2020年的研究發現，
經過12週的彈力帶訓練，
社區高齡女性「30秒椅子坐站」的次數，
就大幅提升了33.7%。
​
📌 另一份統合分析也顯示，
阻力訓練後，「6分鐘步行距離」平均能增加約30公尺。
​
—
​
💬 擔憂三：「我每天都有在走路運動啊，這樣還不夠嗎？」
​
走路，對心肺很好，
但若目標是「長肌肉」，
那光走路，可能就不太夠了。
​
《運動醫學》期刊上的一份統合分析指出：
​
要有效提升「肌肉量」與「最大肌力」，
「高強度」的「阻力訓練」，才是關鍵。
​
而走路，是一種太「習慣」的動作，
它能「維持」肌力，
卻很難給予足夠的「刺激」，
讓肌肉變得更強壯。
​
這也是為什麼，WHO會建議，
65歲以上的長者，
每週應有≥2天的肌力訓練，
和≥3天的平衡訓練，來預防跌倒。
​
📌 ​ 簡單來說，
肌肉需要「漸進式的超負荷」，才會長大。
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—
​
🗣️
老，不代表只能等待退化。
照顧的終點，是幫助他們，找回身體的起點。
​
這篇文章，請分享給你那位，
還在擔心「練了會受傷」的爸爸媽媽。
​
告訴他們，連90歲的阿嬤都可以，
我們一定，也可以從今天開始，
一起，練得更穩。
​
你家的長輩，開始「練」了嗎？
或是有沒有推薦的，友善長輩的健身房或課程？
歡迎留言分享！
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​
📚 資料來源
・JBMR Plus (2019), Sports Medicine (2018), Meta-analysis (2022)
・PTJ (2020), Clinical Rehabilitation (2022)
・國立東華大學高齡者阻力訓練研究 (2020
・陳亮恭醫師《預防失能，從肌力訓練開始》相關訪談 (2023)
・台灣肌少症與共病風險相關研究 (2022)
・World Health Organization (WHO) - Physical activity
・American College of Sports Medicine (ACSM) - Guidelines for Older Adults
​
#銀髮健身 #肌力訓練 #跌倒預防 #肌少症 #長照服務 #照顧者 #長輩 #失智 #長照

15/10/2025

根據衛福部 2022年公布數據，
台灣人的平均壽命為 79.84歲，
但無需依賴他人、能健康自主生活的年齡，
只有 72.43歲。
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兩者相減，得出了長達約 7.4年的「不健康餘命」。
​
這代表著，我們生命的最後一哩路，
平均有近7年的時間，
是可能處於失能、慢性病纏身、需要他人照顧的狀態。
​
這個數字逐年攀升，
背後的原因，除了人口高齡化，也與慢性病盛行有關。
它造成的影響，不僅是個人生活品質的低落，
更是整個家庭與社會的沉重負擔。
​
但，更關鍵的問題是：
這8年，我們是「活著」，還是只是「躺著」？
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​
🇫🇮 芬蘭用「預算」，買回國民的「體能」
​
面對同樣的人口高齡化挑戰，
芬蘭，選擇了一條不同的路。
​
他們將大量的政府預算，
投入在「預防醫學」與「國民體能訓練」上。
​
從1995年起推動一個全國性的計畫
「Fit for Life Program (Kunnossa kaiken ikää)」，
​
旨在鼓勵中高齡國民，維持規律的運動習慣。
​
他們的核心理念很簡單：
與其在國民失能後，花大錢去「長期照顧」，
不如在他們還健康時，就先花錢「投資健康」。
​
這個國家級的戰略，
目標不是讓人「不會老」，
而是讓人「老得慢、老得好」。
​
即使進入了不健康餘命，
也有制定運動建議，
目標都是想「遠離臥床」。
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🇹🇼 台灣的選擇：用「愛」，鋪成一張「溫柔的床」
​
對比芬蘭，台灣的場景，我們並不陌生。
​
我們引以為傲的「孝順文化」，
常常變成一種「過度保護」的愛。
​
我們總覺得，
把所有事都「幫他做好」，就是最好的照顧。
​
於是，我們怕他走不穩，就讓他坐輪椅；
怕他坐不穩，就讓他躺下；
怕他嗆到，就插上鼻胃管。
​
我們用愛，剝奪了他的能力、他的角色、他的尊嚴，
最後，只留給他一張床，和一個望著天花板的漫長晚年。
​
我們得到了「安全」，
但失去的，卻是生命的「品質」與「寬度」。
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​
🗣️ 你，想選擇哪一種晚年？
​
我們真正該問的，
不是「如何才能活得更久」，
而是「在生命的最後，我們希望以什麼姿態活著？」
​
是充滿尊嚴、尚有選擇，
還是只能在床上，被動地，等待時間流逝？
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​
📚 資料來源
・ 衛福部、主計總處國人平均餘命與健康餘命統計 (2022)
・ 芬蘭 Fit for Life Program ​ (2025)

#長照服務 #照服員 #陪伴 #照顧者 #長輩 #失智 #長照

10/10/2025

https://www.facebook.com/share/p/1F3c6VFyuM/

07/09/2025

不願意出外運動，又上了年紀的老朋友，
可以嘗試在家練習視頻中的兩招核心運動哦！

17/08/2025

【休假通知】
明天17/8星期一和18/8星期二，
本診所休假兩天，
呂小德醫師與陳漢成醫師出門聽講座會。
造成不便之處，請多包涵！
謝謝。

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18/05/2025

有興趣結構治療的朋友們，請到分享會了解。
想要報名的人，掃描圖片上的二維碼報名。
謝謝！

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12/04/2025

【越不動，就越不用動了】

肌肉很重要，這一點很多人意識不到，

尤其是臥床的病人，每臥床1週，會讓肌力流失10～20%，肌肉流失1～3%，

當然不止臥床的病人，如果因為上了年紀，又缺乏運動，飲食中蛋白質又不夠，也會增加肌肉流失的情況。

這時候就有人想到，肌肉是蛋白質，那我補充蛋白質不就夠了咯？

於是有些廣告就主打吃了會長肌肉的蛋白質和氨基酸補充品，

我實在告訴各位，就算你有補充蛋白質，那也是讓肌肉流失的情況減緩罷了。如果沒有運動，你的肌肉還是會流失，只不過流失的慢一點。

肌肉的建構沒有那麼容易的，就算是打類固醇也一樣要運動才有效果，就更不用說吃一些些蛋白質而已了。


為什麽一定要動？

因為 #用進廢退 之真理，肌肉的作用是讓我們活動和運動，如果你都不活動不運動，那你的身體就會認為肌肉是【不需要】的東西，既然不需要，那就退化掉流失掉也不心疼～還能減少能量消耗，多爽～

只是這個爽是會讓你越來越虛弱的，連帶着影響到身體的其他機能，包括免疫力，甚至是壽命。


當然，跟你講要運動，也不是說你就要馬上從臥床爬起來去打羽球跑馬拉松，

重點還是要 #量力而為 的訓練，

完全臥床的病人，可以請照顧者做被動訓練，包括按摩和復建，

腳沒力但手還可以動，可以在床上做一些手臂的運動，

腳有力但不多，可以在有人陪同的情況下，在床邊或下床做一些腳力訓練，

如果可以活動但不多，可以有意識的訓練自己 #突破自我，比如只能走500步，試著增加到800步，連續幾天習慣了再增加到1000步，以此類推。

底層邏輯就是在你現有的情況下增加活動量，要有訓練的感覺，讓你的身體知道你是有要活動的，這樣肌肉才可以最好的保留並且建構起來。

會累，甚至覺得很難，都是正常的，你小時候學走路也不是一下就會的。


另外，很多人以為上面提到的【蛋白質很重要】，所以就吃那一點兩點，或是泡一匙粉一包粉就覺得夠了，

非也，

臥床病人的每日蛋白質需求是體重 x 1.2～1.5g的蛋白質（普通人是1～1.1g），

比如你現在50kg，那你就需要60～75g的蛋白質。

注意！非常注意！

這不是說一粒雞蛋60g，所以我吃1粒雞蛋就夠了，吃2粒雞蛋就超過了蛤～

而是一粒60g的雞蛋含有的蛋白質是7g，【如果單只看蛋】，你要吃9粒到11粒蛋。

當然，吃9～11粒蛋是不實際的，理想是從不同的肉魚豆蛋奶蛋白質食物中攝取，必要的時候（比如食慾不佳，吃不下這麼多）可以用蛋白質補充品替代部分。


總結是：

蛋白質和氨基酸的補充品是可以幫助到肌少症的患者沒錯，

但吃的量是要經過計算的，你不會算，可以請熱心的專業人士幫你算，

而且吃了也一定要運動，沒有運動效果一定不好。

只要說【吃了就會長肌肉】的，都是 #智商稅。

#知識就是力量

#那些看不起大隻佬的人運動最多的就只有他們的大嘴巴



#顧家營養學來上課吧

30/10/2024

【除妖節通告】
明天星期四31/10/2024是公共假期除妖節，
本診所休息一天。
祝大家佳節健康快樂~！

另外，陳漢城醫師明日開始休假5天，
31/10~5/11。
呂小德醫師看診時間依舊不變，謝謝！

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15/09/2024

【馬來西亞日休假通知】
明天是16/9星期一，是馬來西亞日公共假期，
本診所休息一天，祝大家佳節快樂！

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05/09/2024

【進修通知】
呂小德中醫師即將在
6/9/2024~11/9/2024上課進修，
這段時間不在檳城。

陳漢城中醫師
在這段時間繼續為大家服務，
有需要的人，請跟他預約時間，謝謝！

陳醫師手機號碼：019-5587652

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30/08/2024

【國慶日休假通知】
明天是8月31號，馬來西亞國慶日！
明天診所休息一天，
祝福大家佳節快樂！
謝謝。

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