妇幼自然康疗中心

20/11/2025

有時會被問到：「我血糖還好啊，可是最近常常一吃完飯就好想睡，腦袋很鈍、人也懶洋洋的」
或者是：「為什麼我的體力越來越差？肌肉好像掉得很快，動一動就喘，明明也沒生病啊…」

2025年發表在《Biomolecules and Biomedicine》的一篇綜論文章說明了這現象，糖尿病，其實從細胞能量出問題就已經開始了

「粒線體功能失調、活性氧暴增，以及血糖代謝異常」，這三大核心，彼此形成了一種像三角螺旋一樣的惡性循環。而我們身體表現出來的「容易累、容易脹、容易煩」，其實早就是一種警訊。

粒線體壞了 - 身體燃燒能量的效率變差

粒線體是我們細胞裡的發電機，正常運作時能幫助我們產生能量，支持大腦、肌肉、心臟等高能耗器官維持正常功能。

但當我們長期處在高糖、過度營養或慢性發炎的環境中，這些粒線體會漸漸失去活力。研究發現，粒線體會失去原本的融合修補機制，變得破碎、無法有效產能，而且會大量製造出活性氧這種自由基，進一步損害細胞DNA與蛋白質。

就像一台本來好好運轉的摩托車，突然油品變差、零件老舊、引擎又卡住，整個運轉效率大打折扣。即使外觀看起來沒壞，但就是開不動。

身體的感覺，其實早就透露真相

當粒線體能量不足與活性氧過多的時候，身體會先出現一連串「看似微小、但其實很關鍵」的生活症狀：

餐後想睡、腦霧、思緒不清
體力差、運動恢復慢、肌肉流失快
容易便秘、腹脹、排便氣味改變
傷口癒合變慢、皮膚乾癢、免疫力變差
視力容易模糊或夜間看東西吃力
情緒起伏大、容易焦躁或憂鬱

這些表現，就像細胞在輕聲提醒：「我快沒電了，快幫幫我」。但過去我們往往只看血糖指數，而忽略了這些微妙但具指標意義的生活訊號。

根據這個研究的結果，我建議在生活上如何應用這個發現？

第一，讓細胞喘口氣 - 給粒線體修復的時間
研究指出，粒線體最怕的不是工作，而是沒有休息。我會建議限制熱量或者是，每天保留12小時不進食的空窗期（也就是所謂「夜間輕斷食」），讓細胞有時間回收損壞粒線體，進行粒線體自噬（mitophagy）

第二，動起來但不要過度 - 用動能重啟粒線體
每天15分鐘快走、爬樓梯、原地踏步，只要讓身體溫度上升，就能啟動粒線體生合成、活化代謝酵素。這些都能實質提升身體的能量狀態。

第三，餐後散步幫助穩血糖 - 也幫助降低活性氧
這篇文章提到，粒線體會在血糖快速上升時產生大量活性氧。因此，飯後慢走15分鐘，就像幫忙「關掉工廠裡過熱的馬達」，避免代謝過載。

第四，挑對營養，補對方向
不是所有抗氧化劑都能進入粒線體。若您有營養補充習慣，建議可考慮：
輔酶Q10（coenzyme Q10） - 幫助能量轉換與抗氧化
維生素B群 - 支持能量代謝
綠茶多酚、藍莓、深綠蔬菜 - 天然抗氧化來源

第五，睡好是最溫柔的修復方式
研究明確指出，睡眠品質好不好，直接影響粒線體修復與活性氧代謝。睡前少滑手機、少吃甜食與油炸，補點鎂，有助入睡，也等於幫粒線體「關燈休息」。

當我們了解真相，才能真正改變

糖尿病不是從血糖高那天才開始的
是從身體裡的「粒線體先失衡」那一刻就默默開始了

當我們早點理解細胞正在累、粒線體正在撐
那麼我們就有機會，從日常生活裡，重新點燃細胞的能量

不是大改變才能帶來健康，而是從一頓飯後的散步、一杯綠茶開始
當您願意照顧自己的粒線體，身體自然會用更溫柔的方式回報您

參考資料
Mitochondrial dysfunction, reactive oxygen species, and diabetes mellitus – A triangular relationship: A review. Biomolecules and Biomedicine, 2025.

Diabetes mellitus (DM) disrupts cellular homeostasis and is characterized by mitochondrial structural and functional impairments similar to those found in other metabolic disorders. Mitochondrial dysfunction (MD) leads to the excessive production of reactive oxygen species (ROS), which are central t...

16/11/2025

有人感冒幾天，胃口全失，急著問：「醫師，我這樣不吃飯，免疫力會不會更差？」其實，這個狀況不是身體虛，而是身體在啟動一個非常聰明的「節能修復機制」。

根據2025年發表在《Cell Metabolism》的研究，我們的免疫細胞，特別是T細胞，在感染時會主動改變吃的東西。當生病、發炎或感染病毒時，身體會暫時降低對葡萄糖的使用，轉而燃燒酮體、乙酸與乳酸這些替代燃料。這個轉換的目的，是讓免疫系統穩定運作、延長戰鬥時間，同時降低過度發炎造成的損傷。

所以，當您生病沒食慾，其實是身體在「重新分配燃料」，主動把能量讓給免疫細胞，並減低對身體的傷害。

身體的代謝，正在為免疫力讓路

想像一下，一個城市停電時，電力公司會優先供電給醫院、消防局等重要單位。身體也一樣，當免疫系統全面啟動時，消化道的能量會被暫時抽走，轉向免疫細胞。這就是為什麼我們會覺得食慾下降、消化慢、甚至懶得動。

從代謝的角度看，這是身體為了修復而進入的「節能模式」。
研究顯示，這時候T細胞不再依賴葡萄糖進行快速的糖解作用，而是使用更穩定的代謝管道，像是氧化脂肪酸或酮體，透過粒線體的氧化磷酸化產生能量。這樣的燃料轉換能減少代謝廢熱與自由基，讓免疫細胞的戰力更長久。
所以，當您病中不餓，不是壞事，而是身體在進行一場精準的「資源重分配」。

營養不只是燃料，而是免疫的「訊號」

過去我們以為營養只是能量補給，但其實每一種營養分子都像一個信號燈，會告訴免疫系統該怎麼行動。

T細胞會依照環境中的營養組成決定代謝方向。當有足夠酮體與乙酸時，它會啟動一種名為乙醯輔酶A的代謝路徑。乙醯輔酶A不只是能量分子，它還會參與基因的表觀調控，例如幫助組蛋白乙醯化，讓免疫相關基因如干擾素γ與顆粒酶B被打開，強化T細胞殺死病原的能力。
換句話說，營養不只是燃料，更是控制免疫基因開關的語言。

所以我會建議病人：別急著「硬吃」，讓身體自己選燃料

這個研究給我們很大的啟發。當身體發燒、喉嚨痛、沒胃口時，您不需要強迫進食。適當地讓身體休息、補水、補電解質、輕微斷食幾餐，反而能讓代謝自然轉換到「免疫模式」，讓酮體與乙酸上升，支持T細胞運作。

我也觀察到，許多病人若能在康復期中慢慢恢復飲食、不要太快吃油膩或甜食，整體復原速度更好、疲倦感更少。

因為這時身體仍在清除代謝廢物，若提早塞進太多糖分，會讓免疫細胞又被迫切回糖解路線，反而拖慢修復。

生活上，您可以嘗試在病中或病後幾天內，以高湯、蔬菜湯、蛋白質為主，少量多次進食，讓身體循序回到原本的代謝節奏。

從食慾變化，看見身體的恢復節奏

在臨床上，我常告訴病人：「當食慾回來了，代表免疫戰爭快結束了。」
這是因為當感染被控制、發炎訊號下降，大腦下視丘釋放的食慾抑制物質減少，消化系統重新拿回能量控制權。這時候身體會自然產生飢餓感，代表修復階段啟動。

所以，食慾不是敵人，而是康復的溫度計。能聽懂自己身體在什麼時候不想吃、什麼時候開始餓，就是最自然的健康監測。

懂得「少吃」的免疫力，其實更聰明

這篇研究提醒我們：身體在生病時的行為，都有代謝上的邏輯。沒食慾不是壞事，而是一種策略；
不吃東西不是放棄，而是給免疫系統更多的舞台。

下次當您生病時，不妨暫停對「營養不夠」的焦慮，讓身體自己安排燃料的使用順序。當代謝恢復平衡，免疫就能更快歸位。
真正的康復，不只是病好了，而是讓身體重新學會「怎麼吃、什麼時候不吃」。

參考資料：
Nutrient allocation fuels T cell-mediated immunity, Cell Metabolism, 2025
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(25)00393-6

11/11/2025

大多數人都知道呼吸能提供氧氣，維持生命，卻不知道改一改呼吸方式，就能改善睡眠、調節免疫，多個健康益處不請自來。

《生命時報》邀請專家，告訴你如何透過呼吸調整為健康助力。

受訪專家

朱為模美國運動科學院院士、美國伊利諾大學終身教授；

金壽德哈爾濱醫科大學附設第四醫院呼吸科主任。

1

胸式呼吸是演化的結果，但有弊端

醫學上將人的呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸，是依靠「肋間肌」的收縮帶動胸廓，從而牽拉肺部進行的。這種呼吸方式胸腔幅度大，而肚子幾乎不動。

腹式呼吸，是以「膈肌」上下運動為主、肋間肌運動為輔的呼吸，肚子起伏明顯。

胸式呼吸的出現還要從人類演化過程中，面臨危險時的本能反應說起。

當人們害怕時（高壓狀態），會改變呼吸速度，並啟用後備呼吸肌（上斜方肌、胸鎖乳突肌、胸肌和鱗片肌），以此增加呼吸量和速率，為肌肉輸送更多的氧氣，以便脫離危險。

但如果經常讓自己處於這種高壓狀態，對健康是不利的。

身體會分泌更多壓力激素

因為長期處於高壓狀態下，壓力激素皮質醇會分泌過多。過多的皮質醇與睡眠不足、焦慮症等都有關。

身體分泌較多發炎物質

高壓下，身體還會釋放更多的發炎化學物質，例如組織胺，組織胺水平高，一個明顯的感覺就是皮膚搔癢。

換氣量小，身體容易缺氧

不僅如此，胸式呼吸每次換氣量很小，在正常呼吸頻率下通氣不足，容易使體內二氧化碳累積，導致腦部缺氧，出現頭暈、疲倦的症狀。

身體啟用後備呼吸肌，引起連鎖反應

如果大腦感受到身體存在慢性缺氧，會命令肩頸肌肉上提發力協助呼吸。這時，我們的肩頸容易緊繃酸痛，甚至其他肌群也會出現代償性改變。

2

改成腹式呼吸，好處不請自來

現代人由於經常久坐、缺乏運動，許多人呼吸又淺又短，甚至僅用胸式呼吸，或兩種呼吸方式一起參與但以胸式呼吸為主。

美國運動科學院院士、美國伊利諾大學終身教授朱為模稱，腹式呼吸是一個強大的抗病“工具箱”，可以將身體帶回神經系統的平靜部分，即副交感神經系統（控制消化、休息，並可幫助減緩呼吸和心率），關閉負責“戰鬥或逃跑”的交感神經反應。

有意識地將“胸式呼吸”變為“腹式呼吸”，也叫橫膈膜呼吸，可以收穫以下好處：

1、提高肺活量、氧氣吸收及供應效率；

2、減少壓力荷爾蒙的產生；

3.降低皮質醇水平、降血壓、緩解焦慮；

4.改善自主神經對壓力的反應，改善動脈血流量、睡眠品質等；

5.基於以上，有助於增強免疫功能。

這並不代表大家要時時刻刻進行腹式呼吸訓練，僅在幾個關鍵時刻有意識地練習即可獲益，例如失眠時、緊張焦慮時、感覺犯困頭昏時、壓力過大時等等。

尤其很多失眠的人，睡前腦中就像「放電影」一樣，這時就很適合進行腹式呼吸。

將全身各肌群放鬆，注意力集中到肚子上，感受腹式呼吸時肚子的起伏，有助於排除其他思維幹擾，讓活躍的神經放鬆下來，從而進入睡眠。

3

腹式呼吸第一步：找出你的橫膈膜

不難發現，腹式呼吸中，橫膈膜（膈肌）扮演了重要的角色。

橫膈膜是位於肺部底部的肌肉，是胸腔和腹腔的分界線，也是我們身體裡最大、最重要的呼吸肌。

橫膈膜是怎麼運作的呢？

吸氣時，橫膈膜主動收縮下壓，空氣因此自然充盈肺部；

呼氣時，橫膈膜放鬆上升、回到原位。

了解橫膈膜的作用，可以幫助我們更好地進行腹式呼吸練習，其基本步驟如下：

吸氣

將一隻手放在胸部，另一隻手放在腹部（肋骨下方）。

閉上嘴，用鼻吸氣使腹部隆起擴張，感受橫膈膜下壓，即放在胸部的手不該有感覺，而放在腹部的手應隨著空氣的進入而膨脹。

吐氣

透過嘴巴呼氣，收緊肌肉（感受腹壁下陷）迫使空氣排出。

循環往復，盡量使呼吸均勻，細心體會腹部的一起一落。熟悉之後，可以解放雙手，隨時隨地都能練出來。

4

學一套“進階版腹式呼吸”

以上是腹式呼吸的基礎版本，精熟之後，還可以試試進階版－「方盒」腹式呼吸練習。

壓力大時進行此練習，有助於鎮靜神經並提高專注度。可在任何地方以坐姿、站姿或躺姿進行。

第一步

鼻子緩慢而深地吸氣（小腹膨脹），沿著想像中方盒的左邊慢慢向上，腦海裡慢慢從1數到4。

第二步

屏住呼吸，保持肺部飽滿，沿著方盒的上沿從左慢慢向右從1數到4（屏住呼吸並不意味著在剝奪身體的氧氣，而是正在努力擴張和打開肺部的小氣道）。

第三步

透過嘴巴緩慢而深地呼氣，沿著方盒的右側從上到下，慢慢從1數到4。

第四步

屏住呼吸，保持肺部清空，沿著方盒的下沿從右向左，慢慢從1數到4。

重複上述步驟3次，或每次練習5分鐘。

總之，不少人都忽略了呼吸的潛在功效，有意識地培養腹式呼吸的習慣，不僅可以放鬆緊繃的神經，改善睡眠，還可以增強心肺功能，帶來意想不到的健康益處。

06/11/2025

在健康圈中，「不吃東西」不再只是節食的代名詞，而成了新一波被科學界關注的研究焦點。
根據美國南加州大學（USC）與哥倫比亞大學的研究團隊發表的最新成果，72 小時的長時間禁食，可能會觸發人體潛藏的自我修復能力，讓免疫系統重新啟動。

這項研究指出，當人類或動物進入長時間禁食狀態時，身體會開始進行一系列「清理」作業。
舊的、受損的免疫細胞被淘汰，白血球數量短暫下降；
但在恢復進食之後，骨髓內的造血幹細胞被喚醒，開始生成新的白血球與免疫細胞。
就像重啟一台卡頓的電腦，身體透過短暫「關機」讓系統重新整理、修復。

研究者發現，這個過程與兩條關鍵訊號路徑有關——IGF-1 和 PKA。
當禁食抑制這兩條路徑時，幹細胞便能從休眠中「甦醒」，進入再生模式。
這也是為什麼研究團隊稱禁食為「自然的免疫重啟鍵」。

哥倫比亞大學 2024 年的補充研究也指出，在老鼠模型中，「禁食–回食循環」可以部分恢復老化幹細胞的功能。
研究團隊觀察到，自噬（autophagy）機制被激活後，細胞內部受損的成分被清除，再進食時，新的細胞代謝被快速重建。

麻省理工學院（MIT）更進一步發現，真正的「再生爆發點」並非禁食當下，而是在回食期。
當重新進食，mTOR 通路打開，蛋白質合成加速，幹細胞進入活躍的分裂階段。
換句話說，身體的修復力是在「吃回來」的那一刻爆發。

不過，研究團隊也提醒，長達 72 小時的禁食並非人人適合。
這樣的實驗性干預若操作不當，可能導致低血糖、脫水或免疫下降。
目前臨床仍屬早期階段，相關數據以動物實驗為主。

專家強調，這項研究的真正價值，不在於推廣「極端斷食」，
而是揭示了人體潛藏的**「自然再生機制」**。
未來醫學有機會透過控制飲食節奏，或發展「模擬禁食飲食」（Fasting-Mimicking Diet），
在不完全禁食的情況下，激活同樣的修復機制。

這項研究為「如何讓身體自我療癒」帶來全新視角。
也許有一天，健康的關鍵不是吃更多補品，而是學會讓身體喘口氣。

美國南加州大學的團隊在 Cell Stem Cell 發表研究指出，
當人進入 72 小時禁食，身體會啟動一種「清理模式」。
這時候，老化或損壞的免疫細胞會被系統回收，
等你重新吃飯時，幹細胞就像被按下開關，開始製造新的白血球！

💡換句話說：
身體先清除舊零件，再重啟修復機制。
禁食，不只是「不吃」，而是「給身體機會重新整理」。

哥倫比亞大學的研究更指出，這樣的循環能讓老化的造血幹細胞恢復年輕狀態，
甚至在動物實驗中，減緩化療帶來的免疫系統損傷。

麻省理工學院也發現，真正的修復其實發生在「回食」那一刻。
禁食像是在按暫停鍵，而進食則是按下「重新啟動」。
那一瞬間，細胞分裂、蛋白質合成、幹細胞甦醒——
身體開始自己修好自己。

但要注意：
這不是「餓越久越好」的挑戰，也不是人人都能試。
長時間禁食可能導致低血糖、暈眩、脫水。
有慢性病、糖尿病、孕婦或免疫疾病的人千萬別亂來。

不過，這個研究給了我們一個新的思考：
也許有時候，我們不需要再塞更多營養進去，
而是該讓身體「清空」，
讓它有空間重新啟動自己的修復力。

05/11/2025

流汗，是身體最誠實的語言 - 了解「汗水裡的健康密碼」

很多人在門診時會問我：「醫師，我幾乎不太流汗，這樣正常嗎？」其實每個人都會流汗，但大多數人從來沒有仔細想過，汗水到底代表什麼？它只是身體散熱的工具嗎？還是隱藏著更多健康的訊號？

一篇2024年發表在《International Journal of Biometeorology》的綜合研究，深入分析了人在不同年齡、體能狀態、身體組成與環境條件下的出汗反應。這篇文章幫大家重新認識了汗水的價值，也讓人了解 - 能夠流汗，真的不是理所當然的事，而是一種身體還有餘裕調節自己的證明。

原來，我們的出汗狀態，其實是一面鏡子，照出身體的調節能力、適應力與老化速度。每一滴汗，都是身體用自己的語言，告訴我們現在的健康狀態。

汗，其實是身體對外界做出的回應

出汗不是只有天氣熱才會發生，它其實是一個非常重要的「體溫調節功能」（thermoregulation）。簡單來說，流汗就是身體在幫我們降溫，讓我們不會因為熱、因為動，就突然爆衝出毛病來。

隨著年紀增長，我們汗腺的反應力會變慢。研究裡說，老化會讓神經傳導速度變慢、汗腺也對溫度變得不那麼靈敏。這就是為什麼我常看到長輩在夏天中暑的比例特別高，有時候太陽才曬一下，還沒出汗，人就已經頭昏眼花。

所以我總是提醒大家，尤其是長輩：「汗要讓它流出來，身體才會涼。」

讓身體「熱」一下，不一定是壞事

了解「熱適應」（heat acclimation）這個生理機制這對馬來西亞人來說很重要。我們住在這麼熱又濕的地方，但卻很多人整天都待在冷氣房裡，讓身體完全忘記怎麼去應付外面的高溫。

如果我們可以讓身體每天有一點點熱的刺激，不用很多，一點點就好，就可以慢慢讓出汗的時間提早，汗流得比較順，體溫也會比較穩。這叫做「短期熱適應」。

所以我建議，特別是上班族，不妨每天早上起床快走10分鐘、洗熱水澡的時候多待兩分鐘、泡個腳、曬個太陽，這些小小的事情，其實就是讓我們的身體找回「對溫度的感覺」。這就是我們俗話說的「養身體底氣」，在醫學上，它真的有根據。

男女流汗的方式不一樣，對策也要不一樣

流汗有性別差異。男生在高熱負荷（例如運動、大熱天）時，出汗會比較快、比較多，特別集中在軀幹。女生則是出汗比較分散，四肢、手腳都會流，但總量少一點。

這不代表誰比較健康，而是因為我們的荷爾蒙、體型、汗腺敏感度都不一樣。但是了解自己的身體特性，對健康更有幫助。

像男生運動完很容易全身濕，但這樣也容易脫水，所以我會提醒男性朋友，夏天流汗多，水分跟電解質要記得補。

女生有時候覺得「怎麼大家都流汗，我卻乾乾的」，那也不見得是壞事，只是妳的出汗路線不同，可以用泡腳、拉筋、核心運動來輔助體溫調節，讓整體循環更好。

坐著跟躺著，身體散熱方式會變喔

我們的姿勢也會影響汗的分布。平躺的時候，下半身會流比較多；坐著時，會變成軀幹出汗比較明顯；站著的時候，背部就變成主力散熱區。

為什麼？因為當我們坐著、躺著的時候，一些部位被壓住，汗腺被壓力影響，就不太流汗了，身體會自動去其他沒被壓的地方補回來。

這就能解釋為什麼久坐的朋友常跟我說「下半身好冰喔」，那是因為大腿被椅子壓住，血流少、汗流少，熱都卡在上半身。

這時我會建議：每坐一小時，起來走一走、踮腳尖、晃一晃，或晚上熱敷一下腳，這些都可以幫助「全身性的體溫重新分配」，讓您睡得比較好，也比較不會煩躁。

額頭，其實是身體最靈敏的溫度探測器

額頭，是我們全身最靈敏的溫度感測器。也就是說，如果我們額頭感覺到熱，全身的出汗反應就會被叫醒。

夏天太熱時，用濕毛巾敷額頭比猛吹冷氣更有效；冬天冷到手腳冰冷時，先熱敷額頭，有時候比暖暖包還快讓身體回溫。額頭就像是「身體的溫控開關」，好好用它，身體會給您很大的回應。

汗流很多，到底是好還是不好？看懂時機，才是關鍵

很多人想問的：「我汗流很多，是不是身體哪裡出問題？」其實，流汗本身不是壞事，要看流汗的「時機」與「方式」。

如果是在運動、天氣熱或泡三溫暖時大量流汗，那是體溫調節、自律神經正常運作的表現，代表您的身體還有餘裕處理壓力。但如果是在冷氣房也出汗、半夜常盜汗、或情緒一緊張就全身濕，那就可能是甲狀腺功能亢進、自律神經失調、更年期變化或血糖異常等警訊。這時我會提醒患者觀察：流汗是整天還是特定時段？只有手汗還是全身？有沒有伴隨心悸、疲倦、體重變化？這些都是身體說話的方式。

汗水不是壞事，但當它「說反話」時，您就該傾聽它的警告訊號，必要時找專業醫師檢查，甚至透過基因報告了解自律神經與代謝體質，讓汗水成為照顧健康的線索，而不是困擾。

流汗，是我們與身體之間的真實對話

我知道，流汗不是每個人都喜歡。有時候是因為不方便、有時候是怕尷尬。但我真心希望，讀完這篇文章的您，可以重新認識汗水的意義。它是身體對環境的回應，是神經系統還有在動的證明，是健康底層機制仍在運作的訊號。

參考資料：
Effects of individual characteristics and local body functions on sweating response: A review. International Journal of Biometeorology, 2024

In this study, we conducted a literature review to deepen our understanding of the sweating response of the thermoregulatory system, focusing on the influence of individual characteristics and local body functions. Among the factors related to individual characteristics, improvement in aerobic fitne...

03/11/2025

我們常聽到「提升免疫力」這句話，這很容易讓人誤以為免疫越強越好。但其實，真正健康的免疫，不是拚命衝，而是要平衡、穩定。

我常遇到另一種極端狀況：有些人不是免疫力太弱，而是反應過頭。像是皮膚動不動就紅癢、腸胃常常發炎、壓力一大就感冒、甚至對食物也變得特別敏感。這些症狀看起來像雜病，其實背後很可能是身體的「免疫煞車」出了問題，少了能適時踩煞車的機制，讓免疫系統無法好好停下來。

這正是今年（2025年）榮獲諾貝爾生理醫學獎的研究主題核心。得獎者、日本免疫學者坂口志文（Shimon Sakaguchi）教授早在1990年代就發現，人體內有一群專門負責「讓免疫冷靜」的細胞，叫做調節性T細胞（Regulatory T cell，簡稱Treg）。這些調節性T細胞細胞就像是免疫系統的煞車手，會在免疫反應過度時出面協調、平衡，防止我們的免疫軍隊誤傷自己的細胞與器官。

在他於2020年發表於《Annual Review of Immunology》的經典綜述中，他進一步闡明了調節性T細胞在維持免疫穩定、自體免疫、癌症免疫調控與器官移植耐受中的重要角色。這篇文章也成為了後來許多臨床免疫療法的理論基礎。簡單說，如果沒有調節性T細胞，我們的免疫系統就像是一台油門壞死、煞車失靈的車，可能會在某個人生的轉彎處，自撞出問題。

今天，讓我們從這項獲獎的發現開始，重新思考什麼才是健康的免疫力，不是愈強愈猛，而是能攻能守、進退有序。

免疫好是懂得何時該停下

很多人以為免疫力越強越健康, 但免疫反應若缺乏「調節」, 它會開始誤傷自己。研究指出, 調節性T細胞細胞在體內負責「踩煞車」, 讓免疫反應在該停時停。

當調節性T細胞功能不足時, 我們可能會出現自體免疫疾病、過敏或慢性發炎; 若調節性T細胞過度活躍, 則會讓腫瘤或感染有機可乘。

在臨床裡, 我經常遇到一些病人說: 「醫師, 我是不是免疫力太差?」但當我看著他們的檢驗數據與症狀, 反而更像是免疫太焦慮 - 就像一支神經質的警察部隊, 把自己人當壞人抓。調節性T細胞的工作, 就是讓這些警察冷靜下來, 避免自亂陣腳。

日常觀察 - 身體給您的免疫訊號

我們可以從許多小地方觀察調節性T細胞的影響。
如果您的身體經常出現這些現象:
吃了某些食物就拉肚子, 換季皮膚乾癢, 常常疲倦、關節痠痛, 或壓力一大就發炎, 這些都是免疫煞車失衡的信號。
它提醒我們, 身體的防禦機制過於敏感, 需要學會「放鬆」而不是「再強化」。

坂口教授的研究顯示, 調節性T細胞能透過吸收白血球介素2 (Interleukin-2), 或利用分子CTLA-4抑制抗原呈現細胞 (Antigen-presenting cell) 的共刺激訊號, 讓過度興奮的免疫反應降溫。它們還能釋放白血球介素10 (Interleukin-10) 與轉化生長因子β (Transforming growth factor beta), 幫助組織修復。

換句話說, 它們是免疫系統裡的「智慧剎車手」, 懂得在衝動時踩煞車, 讓傷害降到最低。

我建議支持調節性T細胞的生活方式

最能幫助調節性T細胞穩定運作的, 不是昂貴的保健品, 而是每天的飲食。
調節性T細胞的生成與腸道菌密切相關, 而腸道菌最愛的養分, 就是膳食纖維。當腸道菌代謝纖維時, 會產生短鏈脂肪酸 (Short-chain fatty acids) 像丁酸 (Butyrate), 這是促進調節性T細胞分化與維持功能的「燃料」。

在日常飲食中, 我會建議：
多吃天然纖維高的食物, 像芭樂、地瓜、燕麥、豆類、海帶、蘋果;
多選擇發酵食物, 如味噌、優格、泡菜;
攝取健康脂肪, 如橄欖油與酪梨;
少吃精緻糖與加工食品, 因為這些會破壞腸道菌生態, 讓調節性T細胞活性下降。

每一口天然、色彩繽紛的食物, 都是在幫助身體修復免疫平衡。您的腸道越乾淨, 免疫就越聰明。

睡眠與壓力 - 讓免疫軍團有喘息的空間

調節性T細胞細胞也會受到壓力荷爾蒙的干擾。當人長期處於壓力或睡眠不足, 皮質醇 (Cortisol) 長期升高, 會削弱調節性T細胞的功能, 讓發炎反應變得頑固。

在我的門診裡, 那些腸胃容易亂、皮膚發癢、免疫不穩的病人, 幾乎都有共通點 - 睡得太少、太晚, 或長期焦慮。
改善方式其實不複雜：
固定睡眠時間, 每天至少七小時;
規律運動, 特別是快走或游泳;
練習深呼吸與靜心, 讓交感神經放鬆, 給免疫系統一點空間。

調節性T細胞像是一個需要安靜環境的調控員, 當生活太吵、太亂, 它就無法發揮作用。讓生活節奏慢下來, 才能讓免疫找回節奏。

醫學的啟示 - 調節才是健康的力量

研究顯示, 當調節性T細胞過度抑制免疫, 癌細胞就能藉此逃過攻擊; 而當調節性T細胞太弱, 自體免疫疾病就會出現。

免疫治療的進步, 像抗CTLA-4或抗PD-1抗體, 正是透過「暫時解除煞車」來對抗腫瘤, 但也提醒我們, 免疫不是黑白分明的敵我戰爭, 而是一場動態平衡。
我常對病人說: 「健康的免疫力, 不是永遠在打仗, 而是能準確分辨什麼時候該戰, 什麼時候該休息。」

在未來的醫學中, 我們會看到更多「調節性T細胞導向治療」, 不論是提升它來抑制自體免疫, 或抑制它來幫助抗癌。這正是所謂的「免疫智慧」時代。

身體的平靜, 來自免疫的節奏

真正的健康, 不是免疫力強不強, 而是「免疫節奏是否和諧」。
當我們懂得吃得自然、睡得安穩、讓生活不被壓力牽著走, 就是在幫助調節性T細胞維持平衡。它會讓我們的免疫更聰明、更柔軟, 也更長久地守護身體。

身體的免疫, 不只是戰鬥的力量, 更是一種理解與協調的智慧。
當我們懂得「讓免疫冷靜」, 才真正活得健康而自在。

參考資料:
Sakaguchi S, Mikami N, Wing JB, Tanaka A, Ichiyama K, Ohkura N. Regulatory T Cells and Human Disease. Annual Review of Immunology. 2020

Naturally occurring CD4+ regulatory T cells (Tregs), which specifically express the transcription factor FoxP3 in the nucleus and CD25 and CTLA-4 on the cell surface, are a functionally distinct T cell subpopulation actively engaged in the maintenance of immunological self-tolerance and homeostasis....

01/11/2025

哈佛醫學院與多個研究團隊，剛剛在《Nature》發表了一項顛覆性的研究——鋰（Lithium）可能是延緩甚至逆轉 #阿茲海默症 的關鍵！

他們檢測了數百份來自健康成年人、輕度認知障礙患者以及阿茲海默症患者的大腦與血液樣本，驚訝地發現：

在記憶力衰退的最初階段，大腦中的鋰含量就明顯下降。

鋰是研究中唯一一種在病程早期即出現顯著減少的金屬元素。

類澱粉蛋白斑塊（Amyloid-β）會「抓住」鋰，降低其被神經元利用的可用性，可能加速神經退化。

在小鼠實驗中，當鋰被耗竭或缺乏時，很快出現：

類澱粉蛋白與 tau 蛋白大量堆積

神經發炎與免疫細胞功能異常

突觸受損、髓鞘變薄

記憶與學習能力急速下降

研究團隊進一步使用了一種能避開類澱粉蛋白束縛的鋰化合物——Lithium Orotate（鋰鹽酸鹽）。在極低劑量下（相當於大腦天然濃度），該化合物：

恢復了大腦鋰水平

逆轉了小鼠的 Aβ/tau 病理與記憶缺失

未見明顯毒性或副作用

重要提醒：目前證據僅限於組織分析與動物模型，人體臨床試驗尚未完成。專家強烈建議不要自行服用鋰補充劑——劑量、安全性與藥物交互作用必須由臨床試驗與醫師評估。

如果未來有人體驗證成功，這項發現可能帶來：

以檢測大腦或血液鋰含量作為早期風險評估工具

發展低劑量、針對性鋰補充作為預防或治療策略

資料來源：Yankner, B., Aron, L., 等（2025）《Lithium depletion drives Alzheimer’s disease and brain aging》，Nature；哈佛醫學院新聞稿。

29/10/2025

19/10/2025

唱歌可以養腦 - 規律唱歌能延緩腦部退化

中心裡常有人跟我說:「醫師，我最近記憶力好像變差了，該怎麼辦?」，我很能理解大家對腦部健康的擔心，許多人以為要保養大腦，一定得靠昂貴的保健品或複雜的治療，但最新的國際研究卻給了我們一個又簡單又暖心的答案 : 唱歌。
沒錯，就是開口唱歌，不需要樂器，也不必花大錢，只要您願意，隨時都能開始。

日常的歌聲，就是大腦最天然的維他命

在我們的生活裡，唱歌一點也不陌生。卡拉OK、廟會活動、家裡的卡式收音機，一首熟悉的老歌就能讓全家人靠在一起，心也跟著靠近。

根據2025年Brain Sciences期刊的研究，規律唱歌能延緩腦部退化，對健康長者和失智症患者都有效。研究指出，每週三次、每次30分鐘的歌唱活動，短短幾週後，簡短智能測驗(Mini Mental State Examination)和生活滿意度的分數就明顯上升，比單純聽音樂更有用。

這些數字代表，只要「每週至少一次以上、持續數個月」的歌唱活動，就能在半年到兩年的期間看見可量化的認知與腦部結構改善。

對健康長者來說，每週至少一次正式合唱練習(約60分鐘)或每天10至20分鐘規律唱歌，是目前研究中最常見、也能產生可測量效果的頻率。

對失智症患者，每週2到3次、每次30分鐘的熟悉歌曲演唱，是多數研究證實能提升簡短智能測驗分數與情緒的安全有效方式。

科學背後的人生哲學

唱歌的力量，不只是統計數字，更是一種人生態度。當我們開口唱歌時，腦中會同時啟動聽覺、語言、運動和情緒等多個網絡。

研究發現，唱歌能活化連結頂葉與額葉的背側路徑(dorsal pathway)，以及連結顳葉與額葉的腹側路徑(ventral pathway)，讓大腦在旋律中全方位運動。

就像我們的人生，不是一條單線，而是一首多聲部的合唱，每一個音符都是回憶與情感的交織。我常跟病人說，基因可以告訴我們風險，但真正決定腦部健康的，是每天的選擇。

唱歌就像給大腦澆水施肥，一次可能看不出差別，但日積月累，腦細胞會用它的韌性回應您。當我們一起唱歌，不只是音符在共鳴，更是生命的對話，是一種提醒:即使年齡往前走，我們仍然能用自己的聲音守住青春的節奏。

暖心建議 - 讓唱歌成為生活習慣

從今天開始，就可以練習讓唱歌成為日常保養。唱得準不準都沒關係，每天唱個10到20分鐘，比偶爾唱很久更有效。

早上刷牙時哼兩句，煮飯時跟著廣播唱一段，甚至洗澡時放聲高歌，都算數。對長輩或失智症患者，選擇熟悉的老歌特別重要，那些旋律能喚起回憶和情感，增加安全感。

如果體力允許，加入社區合唱團更是加分，每週一次正式練唱，除了腦部刺激，還能交朋友，減少孤單和憂鬱。

對健康的中壯年朋友，我則鼓勵挑戰新曲或不同語言的歌，這不只是唱歌，更是對大腦的雙重訓練，可以幫助語詞靈活度和執行功能。

家中有失智症患者的家屬，更可以把唱歌融入日常，像是穿衣服、吃飯、散步時一起唱，讓音樂成為互動的橋樑。研究顯示，這樣的陪伴不只提升患者的情緒和認知，連照顧者的心情也會跟著變好。

唱出青春不老的旋律

不論是年輕人、退休族，或正在照顧失智家人，現在就找一首自己喜歡的歌，在不擾鄰的前提下，唱給自己、唱給家人聽。您會發現，每一次開口，不只是娛樂，更是一場腦部的溫柔運動，也是為人生加上一段不老的旋律。

參考資料
Brain Sciences 2025. A Song for the Mind: A Literature Review on Singing and Cognitive Health in Aging Populations.

Background/Objectives: As the global population ages, the need for effective nonpharmacological interventions to support cognitive health has become increasingly urgent. Singing has been identified as a promising strategy to enhance cognitive function and emotional well-being in older adults. While....

15/10/2025

😱50歲後爬樓梯喘、褲子扣不起來？小心「斷崖式衰老」來敲門！

五十歲的你有沒有發現，最近爬個樓梯就喘到不行？晚上8點就想睡、腰圍默默變粗、以前的褲子現在卡卡？別再自我安慰「只是年紀到了」——科學家直接點名：50歲是身體加速老化的分水嶺！

—
📊最新研究怎麼說？
2025年《細胞》期刊一篇重磅研究，把13種人體組織（心臟、血管、肌肉…）全部拆開來看，結果發現——
👉 50歲左右，人體會出現明顯的「衰老轉折點」
👉 主動脈和血管最早開始變老，而且變化超劇烈！
👉 45-55歲之間，全身蛋白質組大洗牌，各種慢性病風險跟著飆

—
👀8個你可能忽略的衰老警訊（第5個超多人中！）
1️⃣ 走路速度變慢（普通人0.9米/秒，低於0.6要注意）
2️⃣ 握力下降（手勁小到連瓶蓋都打不開）
3️⃣ 日常自理能力下滑（穿衣做飯開始卡關）
4️⃣ 爬樓梯喘不停
5️⃣ 腰圍悄悄變粗（褲子全縮水？其實是你胖了😅）
6️⃣ 晚上超早犯睏
7️⃣ 記憶力開始掉漆
8️⃣ 小毛病一堆，感覺恢復力差

—
🔬專家怎麼建議？
衰老不是直線，是突然加速！尤其45-55歲這段時間要特別注意。主動脈、免疫系統、胰臟、新陳代謝一起崩壞，難怪三高、脂肪肝找上門。

所以：
✔️ 均衡飲食
✔️ 適度運動
✔️ 規律作息
✔️ 定期健康檢查

01/10/2025

被動加熱 - 讓身體偷偷運動

所謂的被動加熱 (passive heating)，簡單講就是「人在休息，但身體在流汗」。我們不需要跑步、舉重，只要靠外在的熱源加熱身體，像泡熱水澡、進桑拿、用電熱毯或紅外線燈，都算是。當體溫升高、肌肉溫度上來，心跳加快、血流變旺盛、代謝速度提升，就像在偷偷幫身體做運動一樣。

有研究證實，被動加熱能促進肌肉肥大、幫助運動後的恢復，還能預防因為不活動而造成的肌肉萎縮，這些作用和粒線體功能以及能量代謝改善都有關。

對很多長輩、復健中的病人，甚至是忙到沒時間運動的上班族，這都是好消息。雖然它不能完全取代運動，但至少可以當作一種輔助，讓我們在休息的時候，身體還是默默「進健身房」。

熱不是隨便有就好 - 差一度就差很多

不過我要提醒大家，這件事不能隨便做做就期待效果。研究發現，肌肉溫度只差 1°C，結果就可能天差地遠。37.3°C 幾乎沒什麼作用，但 38.3°C 就能啟動修復機制。這就像藥要有正確劑量，熱也一樣要剛剛好。

在不同方式裡，熱水浴比桑拿更能「打進肌肉」。因為水的導熱速度比空氣快二十多倍，所以熱比較容易深入身體。如果只是泡個 15–20 分鐘，那大概就是放鬆而已，肌肉還沒真正「醒來」。研究建議，大概要在 40–42°C 的水裡，泡上 45 分鐘到 1 小時，才有比較明顯的效果。

熱在身體裡的秘密開關

當肌肉升溫後，身體會製造出更多HSP (Heat shock protein)，種蛋白質它們就像一群修理師傅，專門保護肌肉、強化粒線體，提升能量代謝，還能刺激肌肉細胞增生。

更厲害的是，它會打開 AMPK 和 Akt-mTOR 這些關鍵訊號路徑，讓肌肉走向「合成」，而不是「分解」。這對防止肌肉流失、加速受傷後的恢復都有幫助。不過，熱也不能太過頭，超過 42°C 反而會讓蛋白質分解，就像煮魚，火候太小煮不熟，火太大就燒焦了，一定要拿捏得剛剛好。

給您的生活建議

根據這些研究，我想給大家一些很實際的生活建議：
如果您平常就愛泡澡，可以試著把水溫調到 40–42°C，時間拉長到 45–60 分鐘，每週 2–3 次。這樣才是真的「養肌泡澡」，而不是泡個舒服而已。

如果您喜歡去桑拿或三溫暖，那就不要只坐個 10 分鐘就走。體溫要維持在 38.5–39°C 一段時間，才會對神經和肌肉有幫助。

運動員或有規律運動習慣的人，可以在運動後加上熱療，幫助恢復。但要注意，20 分鐘通常不太夠，最好拉長一點，並控制在合適的溫度。

對於行動不便或不方便運動的長輩，被動加熱是一個不錯的替代方案。即使只是局部熱敷，也比完全不做還好。但有慢性病或心臟病史的朋友，我會建議一定要先和醫師討論，避免過度升溫造成身體負擔。

從放鬆到養生 - 泡澡的新眼光

我們大部分人平常泡澡、流汗，只覺得是享受。但現在科學告訴我們，這其實也是一種「隱形運動」。它雖然不能完全取代跑步或重訓，但卻能幫助我們多一個日常的保養方式。對長輩來說，可能是避免肌少症的祕密武器；對上班族來說，則是在忙碌生活裡偷到的一點健康紅利。

參考資料:
European Journal of Applied Physiology, 2025. Turning up the heat on skeletal muscle adaptations and neuromuscular function: key considerations for passive heating prescription and best practices

Despite compelling evidence supporting the benefits of passive heat therapy in promoting skeletal muscle adaptation and enhancing neuromuscular function, the topic remains debated. Some recent studies report no significant effects on muscle protein synthesis, muscle mass, recovery, strength, or powe...

29/09/2025

有時候我們會看到有人跳進冰水裡，旁人看了直發抖，覺得那根本是玩命的行為。但事實上，那一刻，身體正在啟動一場深層的代謝革命。

這不是在拚意志力，也不是單純求刺激，而是讓細胞重新學會如何有效地運用能量、穩定血糖，甚至切斷癌細胞的養分來源。

這種「冷一下、抖一下」的刺激，不只是挑戰寒冷，更有可能是喚醒身體代謝智慧的開關。

那麼，這樣的「冷刺激」究竟有什麼科學根據？

過去我們可能覺得這只是勇氣的展現，或者是極限訓練的一環，但最新兩篇重磅研究證明：這樣的冷、這樣的發抖，其實能讓身體變得更聰明。

不只是改善血糖調控能力，甚至還能讓癌細胞「搶不到糖」，因而失去生存條件。

冷一點，抖一下，不是折磨自己，而是重啟身體對能量的智慧調度。這不是迷信或另類保健，而是一種來自研究支持的代謝醫學新方向。

不是只有運動才能控糖，發抖也可以。

2024年《Nature Metabolism》的研究找來15位過重或肥胖的大人，其中不少人都有血糖偏高的問題。他們沒有做什麼劇烈運動，也沒有吃藥，只是每天冷一下，穿著輕便衣物、待在冷房裡讓身體「輕微發抖」一小時，連續10天。

結果空腹血糖、血脂、血壓都降了，連身體裡負責把糖運進細胞的「葡萄糖運輸蛋白」（GLUT4）都開始動起來了。肌肉變得更會吸糖、用糖，胰島素的效果也變好了。

說白一點：身體記得怎麼省糖、怎麼用糖，整個代謝變得有彈性、有效率。

癌細胞最怕的不是藥，是搶不過糖。

這還不是最震撼的。2022年另一篇發表在《Nature》的研究，直接把這套「冷訓練法」拿來試在癌症小鼠身上，結果超出所有人預期 :

在只有4度C的低溫下，癌細胞竟然長不大了！甚至連那種最難治的胰臟癌，生長速度也明顯減慢。

研究團隊發現，關鍵在於：冷讓棕色脂肪（brown fat）啟動，開始大量吸收血液裡的葡萄糖，而癌細胞也靠糖活命。當糖都被棕色脂肪搶走，癌細胞就像是油箱見底的壞車子，動彈不得。

如果您把棕色脂肪拿掉，或是讓小鼠喝高糖水，癌細胞又會開始瘋狂生長，這證明了：這場「搶糖大戰」，冷的一方才是主導者。

人體實驗也證實了：冷一點，糖就不進腫瘤了

這不是只有老鼠的故事。研究團隊也找來幾位年輕人和一位淋巴癌病人，讓他們在冷房裡待上幾天，正子攝影 (PET掃描) 一照，發現：棕色脂肪整個被活化了，瘋狂吸糖，但腫瘤那邊的糖攝取卻明顯下降。

意思就是：我們的身體有一個「糖的指揮官」，叫做棕色脂肪，冷了它會醒來，開始重新分配能量。只要讓它醒來，癌細胞和壞脂肪，就會慢慢被餓死。

生活怎麼做？冷得剛剛好，抖得剛剛好

很多人會說：我不可能每天去北極冷訓練啦，那怎麼做才實際？」

其實，關鍵是「微冷」、「微動」，不是折磨自己，而是讓身體「有感」。我們建議可以這樣開始：

• 冷氣房裡穿少一點，維持在16到20度之間，每天30到60分鐘

• 早上洗臉時用冷水，或泡泡冷水腳，讓身體輕微抖一下

• 加一點伸展、甩手、快走，搭配冷的刺激，更能喚醒肌肉吸糖力

就像這篇研究裡的受試者，不用改變太多，只要每天留一點時間，讓身體「重新學會用糖」就好。

那麼「寒帶人比較不會得癌症嗎？」其實要看「有沒有冷到動起來」

住在寒帶，的確環境溫度低，但是否能啟動棕色脂肪、是否有代謝好處，還要看兩件事：

第一，是有沒有真的「冷到」

第二，是有沒有「動起來」或輕微發抖

如果一個人住在寒帶，但整天都待在暖氣房裡、身體沒有感受到寒冷刺激，那棕色脂肪根本不會被啟動，代謝也不會被改變。反之，如果在台灣這樣的亞熱帶地區，透過人為控制溫度（冷氣、冷水、冷敷），也一樣可以啟動身體的冷適應反應。

事實上，有研究顯示，有些住在寒地的居民，癌症發生率也不低，因為他們可能長時間暴露在室內暖氣、缺乏運動、飲食高脂高糖等代謝風險因素仍然存在。

所以，我們要說的關鍵是：

不是看「氣候」決定癌症風險，而是看「身體有沒有被冷刺激 + 被動起來」。

健康不是從藥開始，是從了解及「代謝調整」開始

「不是不能吃糖，而是讓糖去對的地方。」

冷刺激，不只是讓人冷，而是讓身體知道：「我該把糖送去哪裡、該幫誰打仗。」當糖流向肌肉、流向棕色脂肪，癌細胞、壞脂肪、發炎細胞就會慢慢被餓死。

「身體的代謝，其實是可以被重新訓練的」，這就是我們看到的代謝轉變力量。

參考資料：

Brown-fat-mediated tumour suppression by cold-altered global metabolism. Nature. 2022