17/11/2025
20 TIPS PRAKTIKAL KURANGKAN RASA ANXIOUS SEBELUM PEPERIKSAAN.
Kalau ada anak/anak murid yang jenis mudah cemas/anxious/panik sebelum peperiksaan besar seperti SPM, boleh ajarkan tip praktikal ini.
Tip ni boleh buat di mana-mana, termasuk depan pintu dewan periksa.
1. Makan gula-gula masam - Rasa masam yang kuat membantu ‘reset’ minda daripada anxiety dengan menyibukkan bahagian sensory pada otak.
2. Kunyah gula-gula getah - Mengurangkan ketegangan rahang dan menenangkan sistem saraf.
3. Buat teknik pernafasan 4-7-8 (1 minit) - Tarik 4s → Tahan 7s → Hembus 8s.
4. Pegang sesuatu yang sejuk (botol air / ais - Aktifkan “diving reflex” → badan cepat jadi tenang.
5. Teknik grounding 5-4-3-2-1- fokuskan otak pada 5 objek yang kita nampak → 4 yang boleh disentuh → 3 dengar → 2 bau → 1 rasa.
6. Tegang–Lepas (muscle relaxation) - Ketap tangan & bahu 5s → lepaskan. Ulang.
7. Duduk dengan postur yakin - Bahu ke belakang, dada terbuka → kurangkan hormon stres.
8. Ucapkan mantra menenangkan (positive self-talk) - Contoh: “Aku boleh buat ni!.”
9. Minum air perlahan-lahan - Memberi isyarat ‘selamat’ kepada otak.
10. Tulis kebimbangan di kertas, kemudian simpan/gumpal/buang - Keluarkan beban daripada minda.
11. Bayangan positif (1 minit) - Bayangkan diri masuk dewan dengan tenang & menjawab dengan lancar. Imagine your success.
12. Panaskan tapak tangan - Gosok tangan → panas → badan rasa lebih tenang.
13. Box Breathing (4-4-4-4) - bayang box dalam otak, Tarik 4 → Tahan 4 → Hembus 4 → Tahan 4.
14. Finger tapping - Ketuk perlahan di sisi tangan atau kening untuk ‘putuskan’ gelombang cemas.
15. Namakan emosi itu - “Ini perasaan cemas yang semua orang rasa. Ia akan berlalu sekejap lagi." "Rasa anxious ni tanda kita betul-betul nak buat ya g terbaik"
16. Spare satu gambar dalam wallet yang menrnangkan - gambar parents/ pets/favourite memory/ gambar alam. Bantu menenangkan sistem visual.
17. Stretching - Regangan ringan bahu & leher. Lepaskan ketegangan yang menyebabkan anxiety.
18. Buat "2-minute plan" - “Mula dengan baca soalan perlahan-lahan." Langkah kecil kurangkan rasa overwhelmed.
19. Ganti self-talk negatif - ubah daripada “Aku mesti tak boleh buat” → “Aku cuba sedaya upaya. Itu sudah cukup.”
20. Senyum/pura-pura walaupun pura-pura - Senyuman aktifkan sistem tenang dalam otak.
Semua ini ikhtiar.
Iringi semua dengan doa-doa yang ma'thur.
اللَّهُمَّ إِنِّي أَعُوذُ بِكَ مِنَ الْهَمِّ وَالْحُزْنِ
وَأَعُوذُ بِكَ مِنَ الْعَجْزِ وَالْكَسَلِ
وَأَعُوذُ بِكَ مِنَ الْجُبْنِ وَالْبُخْلِ
وَأَعُوذُ بِكَ مِنْ غَلَبَةِ الدَّيْنِ وَقَهْرِ الرِّجَالِ
Ya Allah, aku berlindung dengan-Mu daripada rasa resah dan sedih,
daripada kelemahan dan malas,
daripada sifat pengecut dan kedekut,
daripada tekanan hutang dan penindasan manusia.
(Riwayat al-Bukhari)
حَسْبُنَا اللَّهُ وَنِعْمَ الْوَكِيلُ
Cukuplah Allah menjadi Pelindung kami, dan Dia sebaik-baik tempat bergantung.
(Surah Ali ‘Imran, 3:173)
رَبِّ اشْرَحْ لِي صَدْرِي
وَيَسِّرْ لِي أَمْرِي
وَاحْلُلْ عُقْدَةً مِنْ لِسَانِي
يَفْقَهُوا قَوْلِي**
Wahai Tuhanku, lapangkanlah dadaku,
mudahkanlah urusanku,
lepaskanlah kekakuan lidahku,
agar mereka faham perkataanku.
(Doa Nabi Musa – Surah Taha, 20:25–28)
Selamat Maju Jaya
Dr Rozanizam Zakaria
Pakar Psikiatri Kanak-kanak dan Remaja
Universiti Islam Antarabangsa Malaysia (UIAM)
FB Dr Rozanizam Zakaria
Kongsikan buat anak-anak!
