21/02/2026
Bulan Ramadan adalah peluang terbaik untuk menurunkan berat badan dengan mengawal pemakanan.
Salah satu cara paling berkesan adalah dengan mengelakkan 4P iaitu gula putih, tepung putih, beras putih, dan susu.
Keempat-empat bahan ini mempunyai indeks glisemik yang tinggi, menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah secara mendadak dan meningkatkan simpanan lemak dalam badan.
Apabila badan mengalami lonjakan gula yang tinggi, pankreas akan merembeskan lebih banyak insulin, yang akhirnya mendorong penyimpanan lemak dan menyukarkan penurunan berat badan.
1. Mengelakkan Gula Putih
Gula putih adalah penyumbang utama kepada peningkatan berat badan kerana ia mengandungi kalori kosong tanpa sebarang zat pemakanan.
Semasa berbuka puasa, ramai yang mengambil makanan manis seperti kuih-muih, air sirap, atau jus buah dengan tambahan gula. Ini menyebabkan peningkatan mendadak dalam paras gula darah, diikuti dengan kejatuhan mendadak yang menjadikan seseorang cepat lapar semula.
Sebaliknya, gantikan gula putih dengan pemanis semula jadi seperti stevia, madu dalam jumlah kecil, atau elakkan terus makanan manis.
2. Mengelakkan Tepung Putih
Tepung putih terdapat dalam banyak makanan pop**ar berbuka seperti kuih-muih, roti, dan makanan bergoreng.
Tepung putih telah diproses sehingga kehilangan serat dan nutrisi, menjadikannya mudah diserap oleh badan dan menaikkan paras gula darah dengan cepat. Ini boleh menyebabkan keinginan makan berlebihan kerana badan tidak mendapat rasa kenyang yang berpanjangan. Sebaliknya, pilih makanan berasaskan tepung penuh seperti roti gandum penuh, chapati, atau kekacang sebagai sumber karbohidrat yang lebih sihat.
3. Mengelakkan Beras Putih
Nasi putih merupakan makanan ruji bagi kebanyakan individu, tetapi ia juga merupakan karbohidrat ringkas yang mudah dicerna dan menyebabkan lonjakan insulin. Semasa berpuasa, pengambilan nasi putih dalam jumlah besar ketika berbuka atau sahur boleh menyebabkan kelesuan dan peningkatan berat badan. Untuk mengelakkan ini, tukarlah kepada alternatif yang lebih sihat seperti beras perang, quinoa, atau barli yang mengandungi lebih banyak serat dan membantu mengekalkan tenaga lebih lama.
4. Mengelakkan Susu Haiwan
Susu, terutama susu penuh krim, mengandungi laktosa, sejenis gula semula jadi yang boleh meningkatkan paras gula darah.
Susu juga mempunyai lemak yang boleh menyumbang kepada lebihan kalori jika diambil dalam jumlah yang banyak. Alternatif yang lebih baik adalah susu badam tanpa gula atau susu kelapa, yang rendah karbohidrat dan lebih sesuai untuk penurunan berat badan.
CARA MENGAMALKAN DIET TANPA 4P DENGAN BERKESAN
1. Berbuka dengan makanan rendah glisemik seperti kurma dalam jumlah kecil, air kosong, dan sup sayur.
2. Elakkan minuman manis seperti air sirap, teh tarik, dan minuman bersusu pekat manis.
3. Pilih sumber protein berkualiti tinggi seperti ayam tanpa kulit, ikan bakar, atau daging tanpa lemak untuk mengekalkan rasa kenyang.
4. Gantikan nasi putih dengan beras perang atau sumber karbohidrat kompleks lain untuk tenaga yang lebih stabil.
5. Kurangkan makanan bergoreng yang tinggi kalori dan lemak tidak sihat.
6. Pastikan sahur mengandungi protein dan serat tinggi seperti telur, oat tanpa gula, dan kekacang untuk mengelakkan rasa lapar berlebihan sepanjang hari.
7. Bersenam ringan selepas berbuka seperti berjalan kaki atau latihan regangan untuk meningkatkan metabolisme.
Dengan mengelakkan 4P sepanjang bulan Ramadan, badan akan lebih mudah membakar lemak sebagai sumber tenaga, membantu penurunan berat badan yang lebih efektif.
Selain itu, paras gula darah akan lebih stabil, mengurangkan keinginan untuk makan berlebihan, dan meningkatkan tenaga sepanjang hari.
Ramadan adalah masa terbaik untuk membentuk tabiat pemakanan yang sihat dan mencapai berat badan ideal secara semula jadi.
