01/12/2025
🔥 OVERFED TAPI UNDERNOURISHED: Kenapa Ramai Makan Banyak Tapi Makin Gemuk & Lemah?
Coach Shah Nak Tanya: Bila Last Kali Awak Makan Sebab BADAN PERLUKAN... Bukan Sebab MULUT NAK?
Jom Jujur Kejap. Bacalah Ni Baik-Baik.
Pagi tadi awak sarapan apa?
Roti canai + teh tarik? ✅
Nasi lemak dengan sambal berlambak? ✅
Atau... skip terus sebab "tak sempat"? ✅
Tengah hari pulak?
Nasi ayam + Milo Ais Godzilla? ✅
Maggi goreng double + nugget? ✅
Fast food sebab "jimat masa"? ✅
Malam?
Delivery McD sebab "penat tak larat nak masak"? ✅
Mamak lepak makan roti tisu sampai pukul 12? ✅
Lepas tu awak complain:
"Coach, kenapa badan saya ni lemau je?"
"Dah makan banyak, tapi takde tenaga."
"Kenapa lemak perut ni tak hilang-hilang?"
Ini Jawapan Coach: Awak OVERFED Tapi UNDERNOURISHED.
Apa maksudnya?
Awak makan BANYAK, tapi ZAT TAK CUKUP.
Perut penuh. Kalori berlambak. Tapi badan kelaparan nutrisi.
Macam kereta awak:
Tank penuh minyak RON95 campur air + pasir
Engine jalan, tapi tak bertenaga
Lama-lama... rosak dalam
Badan awak pun sama.
Coach Tengok Ramai Orang Makan Ikut SELERA, Bukan Ikut KEPERLUAN
Jom check list ni. Familiar tak?
❌ Protein tak cukup — Ayam sesiku je, nasi 2 pinggan
❌ Sayur ambik ala kadar — Timun 2 keping, ulam sikit je
❌ Gula, tepung, minyak murah? — Memang tak miss! Everyday menu!
Yang paling Coach tak tahan:
Korang MALAS nak masak ayam rebus 15 minit kat dapur...
Tapi SANGGUP BERATUR BERJAM-JAM di bawah panas, di bawah hujan, demi beli makanan viral di food bazaar yang entah-apa-ntah bahan dia! 🤦♂️
Astaghfirullah...
Prioriti dah terbalik, my friend.
Apa Yang Berlaku Bila Badan Kurang Nutrisi Penting?
Bila awak asyik makan kalori kosong (nasi, mee, roti, gula) tapi kurang protein, vitamin D, magnesium, omega-3...
Inilah yang terjadi dalam badan awak:
🔴 Metabolisme makin slow — Lemak susah nak bakar, mudah simpan
🔴 Hormon makin kacau — Insulin tinggi, cortisol naik, leptin rosak
🔴 Lemak visceral naik — Lemak dalam perut yang bahaya, bukan yang nampak kat luar je
🔴 Risiko metabolic syndrome meningkat — Diabetes, darah tinggi, kolesterol tinggi... semua datang sekali ganda
Kajian saintifik pun dah tunjuk:
📊 Hall et al. (2019), Cell Metabolism:
Diet tinggi makanan ultra-processed buat orang makan lebih tanpa sedar dan kurang nutrisi sebenar.
📊 Rubio-Aliaga & Daniel (2021), Nutrients:
Kekurangan protein dikaitkan dengan selera makan yang sukar dikawal — sebab tu korang rasa lapar je sepanjang masa!
📊 Mozaffarian (2023), BMJ:
Makanan moden yang rendah nutrien tinggi risiko penyakit kronik — diabetes, jantung, stroke.
Translation simple?
Korang makan junk, badan korang pun jadi junk.
Kenapa Ramai Penat Sepanjang Masa?
Awak bangun pagi dah rasa penat.
Tengah hari mengantuk.
Petang rasa lembik.
Malam tak larat nak buat apa.
Kenapa?
Sebab badan awak tak dapat fuel yang betul.
Macam phone awak charge guna charger palsu — battery penuh 100%, tapi 10 minit pakai terus 50%. Fake energy.
Kalau awak makan:
Nasi putih + ayam goreng tepung + Milo Ais
Burger + fries + Coke
Maggi + nugget + air kotak
Awak dapat:
✅ Kalori tinggi (2000-3000 kalori sehari)
❌ Protein rendah (mungkin cuma 40-50g, patut 80-120g)
❌ Serat rendah (sayur mana ada)
❌ Vitamin & mineral? Hampir zero.
Badan awak bukan saja lembap, recovery pun teruk.
Tidur 8 jam pun bangun macam kena langgar lori.
Kalau Coach Boleh Bagi SATU Nasihat Je...
FOKUS TAMBAH MAKANAN YANG TINGGI NUTRIEN, BUKAN TAMBAH KUANTITI SEMATA-MATA.
Jangan fikir:
"Saya nak makan banyak supaya kenyang."
Fikir:
"Saya nak makan BETUL supaya badan dapat apa yang dia perlukan."
Formula Simple Coach Shah: Eat RIGHT, Not Eat LESS
Ramai fikir nak kurus kena makan sikit.
SALAH.
Nak kurus kena makan BETUL.
✅ INI YANG BADAN AWAK PERLUKAN SETIAP HARI:
1️⃣ PROTEIN (Priority No. 1)
Target: 0.8-1g per kg berat badan
Contoh: Berat 70kg = perlu 60-70g protein sehari
Sumber protein terbaik:
Ayam (tanpa kulit) — 100g = 30g protein
Telur — 1 biji = 6g protein
Ikan — 100g = 20-25g protein
Tauhu/tempe — 100g = 10-15g protein
Kenapa protein penting?
Buat awak kenyang lama (tak lapar cepat)
Repair muscle & boost metabolisme
Stabilkan gula darah
Kurangkan cravings untuk gula & junk food
2️⃣ SAYUR & BUAH (Vitamin, Mineral, Serat)
Target: 2 genggam sayur setiap kali makan
Bukan timun 2 keping tu! Coach cakap 2 genggam ulam-ulaman, sayur rebus, salad.
Kenapa penting?
Serat buat awak kenyang tanpa banyak kalori
Vitamin & mineral support metabolisme
Detox badan dari toksin makanan processed
3️⃣ LEMAK SIHAT (Omega-3, Vitamin D)
Jangan takut lemak. Tapi pilih yang BETUL:
Ikan (salmon, kembung, tenggiri)
Telur (kuning telur ada omega-3 & Vitamin D)
Kacang (badam, walnut)
Minyak zaitun
Lemak jahat yang perlu AVOID:
Minyak goreng berulang kali (goreng pisang tepi jalan tu)
Margarin
Deep fried food
4️⃣ CARBS BIJAK (Slow-Release Energy)
Bukan semua carbs jahat. Tapi pilih yang BETUL:
✅ Good Carbs:
Nasi perang / nasi merah
Oats
Ubi / kentang rebus
Quinoa
❌ Bad Carbs:
Nasi putih berlebihan
Roti putih
Mee kuning
Gula, kek, kuih
Contoh Pinggan Coach Shah (Simple, Senang, Sedap)
SARAPAN:
2 biji telur rebus / scrambled
1 genggam sayur (tomato, timun, salad)
1/2 cawan oats dengan pisang
Kopi O kosong / teh tarik kurang manis
Kalori: ~400-500 | Protein: 20g
LUNCH:
Ayam bakar / ikan panggang (saiz tapak tangan)
2 genggam sayur campur
1/2 pinggan nasi perang
Air kosong / teh O ais limau
Kalori: ~500-600 | Protein: 35g
DINNER:
Sup ayam dengan sayur banyak
Tempe goreng (4-5 keping)
1/2 pinggan nasi perang (atau skip kalau tak lapar)
Kalori: ~400-500 | Protein: 25g
TOTAL:
Kalori: 1300-1600 (cukup untuk turun berat dengan sihat)
Protein: 80g (cukup untuk jaga muscle & metabolisme)
Sayur: 6 genggam (vitamin & serat mencukupi)
"Tapi Coach, Saya Tak Pandai Masak!"
Excuse rejected. 🙅♂️
Ini bukan MasterChef. Awak tak perlu jadi Gordon Ramsay.
3 Skill Dapur Yang Cukup:
1️⃣ Rebus — Telur rebus, ayam rebus, sayur rebus (10-15 minit settle)
2️⃣ Bakar/Panggang — Ayam bakar air fryer (20 minit)
3️⃣ Tumis — Sayur tumis bawang putih (5 minit)
That's it.
Lagi senang dari korang drive 30 minit pergi beli nasi ayam + beratur + drive balik, kan?
"Tapi Coach, Makanan Sihat Mahal!"
Excuse rejected lagi. 🙅♂️
Jom kira:
Makan luar (sehari):
Sarapan roti canai + teh tarik: RM8
Lunch nasi ayam: RM10
Dinner McD: RM18
TOTAL: RM36 sehari = RM1,080 sebulan
Masak sendiri (sehari):
Telur 10 biji: RM5 (cukup 5 hari)
Ayam 1kg: RM15 (cukup 3 hari)
Sayur campur: RM10 (cukup 3-4 hari)
Nasi perang 5kg: RM25 (cukup sebulan)
TOTAL: ~RM15 sehari = RM450 sebulan
Simpan RM630 sebulan. Setahun simpan RM7,560!
Mahal ke? Jimat sebenarnya.
Seruan Tindakan: Awak Nak Terus Jadi Lemau... Atau Nak Berubah?
Coach dah explain panjang lebar.
Sekarang bola kat tangan awak.
Pilihan 1:
Teruskan makan ikut selera. Beratur berjam-jam untuk makanan viral. Complain penat, gemuk, tak sihat. 10 tahun lagi? Sama je.
Pilihan 2:
Mula makan ikut keperluan badan. Spend 30 minit masak simple. Dalam 3 bulan, badan lain, tenaga lain, hidup lain.
Macam pepatah Melayu cakap:
"Sediakan payung sebelum hujan."
Jangan tunggu dapat diabetes, darah tinggi, stroke baru nak jaga. Dah terlambat.
Challenge Coach Shah Untuk Awak (Start Esok Pagi):
✅ Esok sarapan: 2 biji telur + sayur
✅ Lunch: Ayam/ikan + 2 genggam sayur + nasi perang
✅ Dinner: Keep it light — sup sayur + protein
✅ Minum air kosong 2 liter
✅ Tidur sebelum 11 malam
Buat selama 7 hari.
Lepas tu report kat Coach — awak rasa lagi bertenaga ke tak?
Kalau rasa bertenaga, teruskan.
Kalau rasa sama je, Coach belanja nasi ayam. (Takkan sama punya lah! 😅)
Penutup: Eat Right, Not Eat Less. Zzzzz... (Tapi Jangan Tidur Lagi, Bangun Buat Sekarang!)
Awak dah baca sampai sini.
Itu bukti awak serious nak berubah.
Tapi ingat — ilmu tanpa tindakan, sama je dengan mimpi.
Jangan jadi macam orang yang:
Save post tapi tak buat apa-apa ✖️
Like tapi esok lupa ✖️
Cakap "nanti lah" sampai 10 tahun ✖️
Jadilah orang yang:
Baca, faham, ACTION ✔️
Esok terus ubah sarapan ✔️
30 hari lepas ni badan dah lain ✔️
Seperti pepatah cakap:
"Kalau tidak dipecahkan ruyung, manakan dapat sagunya."
Awak nak hidup sihat, kena usaha sihat.
Coach Shah tunggu testimoni awak 30 hari dari sekarang. Jangan mengecewakan diri sendiri. 🔥
Selamat berubah. Dan ingat: Badan awak amanah. Jaga elok-elok. 💪
