Pei Tong 培东

17/06/2023

如果你是刚开始进行锻炼，那么从你喜欢的运动开始。建议的运动时间是每周至少150-300分钟的中等强度有氧体育活动，或者至少75-150分钟的高强度有氧体育活动。尝试让自己在运动中找到乐趣，这样你就能更容易地完成你的运动计划。

对于初学者，可以从每周一到两次的轻度/中度10分钟运动开始，然后逐渐增加你的运动时间和强度。记录你的进步，当你准备好的时候，挑战自己每天进行30分钟的运动。记下你的时间，这样你就能追踪你的进步。

只要有时间，就尽量挤出时间来锻炼，最终，你会找到你的节奏，直到你的日程看起来像这样：

选项1：每周3天 - 每天50分钟

选项2：每周5天 - 每天30分钟

选项3：每周3天 - 40分钟的有氧运动和阻力训练的组合 + 每周2天 - 你选择的快速15分钟的运动。

16/06/2023

运动🏃‍♂️和体重管理可以改变你的外在，但不要忘记内在。

健康的消化就像餐馆中的一间好厨房, 如果一切顺利，你可能永远不会注意到它。

然而，当事情出错时，就很难忽视了。看一下良好消化的一些基本知识，让你自己运作得更顺畅。

纤维有助于推动消化过程，高纤维食品可以通过让你感到饱腹来帮助你控制饥饿。这是个不错的组合。

纤维的最佳来源是蔬菜、全果、豆类和全谷物（如玉米或糙米）。

你应该每天摄入至少25克的纤维，但是普通人的摄入量只有这个数值的三分之一左右。

如果你还没有摄入大量的纤维，不要一次性摄入过多。相反，应该在一段时间内慢慢将其融入你的饮食，让你的身体逐渐适应，同时也要记得多喝水💧。

15/06/2023

营养与睡眠:

饮食如何影响睡眠?

晚上爬上床，陷入深深的、安详的睡眠，应该是最简单最自然的事情之一。但是我们忙碌的生活常常对我们放松的能力产生影响。我们工作过多，休息过少，许多人没有时间吃得好。而食物习惯会影响我们的睡眠质量。

往往，忙碌的人在白天没有吃足够的食物，然后晚上会吃一顿大餐，这实际上是他们应该避免的。

拥有更好夜晚睡眠的几个建议:

👉保持晚餐清淡，主要食用像沙拉、蔬菜、水果、全谷物和豆类等食物 - 一碗扁豆汤，配上沙拉和一些水果作为甜点就非常合适。

👉如果你知道咖啡因会让你清醒，那么在睡觉前6-8小时内避免饮用含有咖啡因的饮料。

👉保持适度饮酒，避免打乱你的睡眠。

👉尽量在白天多喝水，而不是在晚上‘迎头赶上’，晚餐后可能需要控制你的液体摄入量。

14/06/2023

补水 (𝙃𝙮𝙙𝙧𝙖𝙩𝙞𝙤𝙣):

你可能一生都听过，“你应该多喝水。”确实如此，许多成年人很难达到每日2-2.5升的推荐饮水量。

你身体的几乎每个部分都需要水来运作。

没有水，你的身体将无法消化食物或将营养物质输送到你的细胞。

但你知道吗，水还有助于维持正常的身体和认知功能，并维持身体温度的正常调节。

事实上，你身体的每个细胞、组织和器官都需要水来正常工作。

你的身体由60%到70%的水分构成，所以请保持充足的水分。

帮助你保持充足水分的4个建议:

看见并记录
填满一大瓶水，放在你的办公桌或厨房柜台上。记住你需要重新填满多少次以达到你每日的饮水需求。看见水的简单行为就能提醒你多喝水，并帮助你记录你需要喝多少水。还有一些应用程序可以发送提醒，帮助你跟踪你的饮水量。

醒来就喝
“口干”是一个自然的提醒，告诉你需要多喝水。在你床头放一杯水，早上醒来时就先喝。

喝水
在你的餐前先喝一杯水，这样可以帮助你达到每日的饮水量。

添加口味
为你的水添加点花样。在你的水中添加一片新鲜的柠檬或酸橙、一些黄瓜、几颗莓果、芦荟、一些新鲜的薄荷或一片新鲜的生姜。这让水变得特别，增添了一丝清新的口味。

09/06/2023

08/06/2023

蛋白质， 蛋白质， 蛋白质

我们之所以喜欢它，主要有✌️个原因：

1️⃣它有助于增长肌肉💪。你可以将蛋白质视为帮助你维持和建立肌肉的“建筑块”。你可以从许多不同的食物中获取蛋白质，如鱼🐟、鸡🍗、奶酪🥛，甚至植物源🥬。蛋白质有助于增长和维护肌肉质量。

2️⃣它也有助于维持正常的骨骼🦴。蛋白质也以许多其他方式帮助你的身体。🙌

蛋白质是由什么构成的？

你所食用的蛋白质（以及你体内的蛋白质）都是由小单位，称为氨基酸，组成的。你经常听到氨基酸被描述为“构建块”，因为这些小的单个单位是蛋白质的一部分。🤏

你可以将氨基酸看作是字母表的字母。我们只使用26个字母来构成我们写和说的所有单词。有些词短，有些词长 - 但我们只用26个字母就创造出了数百万个词。字母的最终序列是赋予每个单词其音和意义的东西。

同样，有21种氨基酸可以串联在一起，构成蛋白质 - 你食用的蛋白质和你身体产生的蛋白质。就像我们并不使用所有26个字母来构成每个词，大多数蛋白质也不包含所有20种氨基酸。

但是 - 就像字母串在一起构成词汇一样 - 氨基酸可以以不同的序列和不同的长度（从几个氨基酸到几千个）串在一起，构成不同的蛋白质。氨基酸的序列赋予每个蛋白质其“含义” - 因为氨基酸链的最终结构确定了该蛋白质是什么以及它的功能。

你每天都需要蛋白质: 🧐
每天摄入适量的 - 以及正确类型的 - 蛋白质非常重要，原因有两个。

蛋白质存在于我们身体的每个细胞中。它的知名属性包括有助于增长和维持肌肉质量，以及维持正常骨骼。

07/06/2023

碳水化合物:
碳水化合物并不是你的敌人！它们实际上是“三大营养素”中最容易被误解的部分之一。

你需要多少❓
你的碳水化合物摄入量应该根据你的个人情况来定。总体来说，我们建议碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例分别为40/30/30。不要害怕它们，只需要记住哪些对你更好。🤟

碳水化合物是敌人吗❓ 🤔
你可能知道有些人正在遵循低碳水化合物饮食，或者有人告诉你“碳水化合物是坏的”。但碳水化合物实际上并不应得到他们的坏名声。

事实上，它们是你身体的主要能源🔋。当你食用碳水化合物时，它们会被分解成一种名为葡萄糖的糖，然后通过血液🩸运输到你的细胞、组织和器官。

虽然你的整个身体都依赖于稳定供应的葡萄糖，但你的肌肉💪实际上储存葡萄糖——以一种名为糖原的形式——以提供快速能量，你的大脑几乎完全依赖葡萄糖作为燃料。⛽

蔬菜🍀、水果🍎🍐🍅、全谷物和豆类都是营养丰富、自然的碳水化合物来源。

这些食物不仅提供你身体所需的碳水化合物，还富含大量的维生素、矿物质、纤维和植物营养素。

尽量减少摄入营养较少的碳水化合物——比如那些在糖和糖果以及精制和含淀粉的谷物食品中发现的，如白米🍚、意大利面🍜、白面包🍞和精制、加糖的早餐谷物。保持专注于营养丰富的碳水化合物，这样你就不会错过它们所提供的丰富营养！😍

06/06/2023

脂肪: 😲

有些脂肪对你有益，而有些脂肪你并不需要。🤔

你的身体需要脂肪，因为脂肪含有你的身体无法自己制造的必需脂肪酸，因此你应通过食物来摄取。👍

此外，你所需要的一些维生素只能溶于脂肪（维生素A，D，E和K），这意味着它们只能在有一些脂肪的情况下被你的身体吸收。所以，在你的餐点中添加一些脂肪是可以的，但请确保你饮食的整体营养价值是平衡的。😍

05/06/2023

帮助你保持身💦体水分的𝟰个提示: 👍

看见👀并跟踪🐾
➡️填满一个大瓶子，放在你的桌子或厨房台面上。
➡️记住你需要填充多少次以满足你的每日需求。看见水的简单性可以提醒你多喝水，并帮助你跟踪你需要喝多少。也有一些应用程序可以发送提醒，帮助你跟踪你的水分摄入。

醒来就喝🥛
“口干”是一个自然的提醒，告诉你需要喝更多的水。在你的床边放一杯水，早上醒来的第一件事就是喝它。👍

喝水
开始你的餐点前先喝一杯水，这可以帮助你达到每日的水分摄入。😍

给水加点口味:
美化你的水🍹。在你的水中加入一片新鲜的柠檬🍋或酸橙，一些黄瓜，几颗浆果，芦荟，一些新鲜的薄荷或一片新鲜的姜。这使得水变得特别并添加一点清新的口味。

04/06/2023

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03/06/2023

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17/10/2022

运动对脑袋的正面影响。🧠