芮瑜伽游学及身心灵探索之旅, Kuala Lumpur (2025)

13/11/2025

8套瑜伽体式“深度”变体练习，感觉超级强烈！

今天，给大家分享8套瑜伽老师常用的，瑜伽体式深度变体练习，感觉超级强烈，适合有一定基础的伽人练习，初学者可以先收藏哦！

第1套

第1套练习主打收髋的动作

伽人们做完趴青蛙之类的开髋动作

可以用这套练习进行收髋

主要练习到的肌群是

大腿外侧的髂胫束以及臀部

跪姿、坐姿、半跪姿练习时

身体的感受会完全不一样

一定要试试哦！

第2套

第2套练习主打后弯

任何阶段的练习者在这套变体中

都可以找到适合自己的练习

不同的变化动作可以有效的拉伸到

胸部、腹部、大腿前侧、小腿前侧

第3-4套

第3-4套是靠墙倒箭式的多个变体练习

双腿不同的变化和躯干配合

练习到身体的部位也完全不一样

第5套

单腿背部前屈侧伸展

其实可以有很多变体练习

已经轻松get的伽人

这些变体难度会增加

又有新的挑战了

第6套

每天练习猫牛式

你是否尝试过做以上的变体练习呢

真的感觉会完全不一样

动作看起来很简单，但做起来并不容易哦

第7套

经常爬青蛙，保持的时候

可以尝试变化一下姿势

练习就不会那么单调了哦

第8套

轻松get坐立前屈的伽人

可以试试这些变体

整个身体伸展的感觉会更加明显哦

12/11/2025

13 个简易拉伸动作，适合每天练习，超级实用！

久坐学习、办公，长时间不活动，不知不觉肩颈不适、含胸驼背、腰酸背痛都出来了，身体也越来越僵硬……

这说明，你的身体需要拉伸一下了！

拉伸的好处：

筋长一寸，寿延十年，增强柔韧性

让身体更年轻有活力，放松身体

让肌肉更紧致，身体线条更流畅

清除体内经络垃圾，促进身体排毒

缓解肌肉紧张，预防肩颈不适、腰痛

今天给大家推荐一套简易的瑜伽拉伸动作，可以在工作、学习的间隙拉伸一下，在家就能练，非常适合初学者。

动作1

山式站立，双脚分开与髋同宽

双手放在身体两侧，掌心朝前

吸气脊柱延展，呼气双肩下沉

眼睛目视前方，保持5-8个呼吸

动作2

双手扶髋，肩胛骨内收，手肘向后

吸气脊柱延展向上，呼气后弯

胸腔上提，锁骨展开，头后仰

双肩放松，保持5-8个呼吸

动作3

站立，双脚并拢，双手向后

十指交扣，大拇指抵住后腰背部

手肘向后夹，肩胛骨内收

锁骨展开，双肩放松，保持5-8个呼吸

动作4

站立，右脚向后绕到左脚旁侧

吸气延展脊柱，呼气身体前屈

双手向前与肩同宽，指尖点地

保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作5

左脚向前，迈到两手之间

指尖点地，小腿垂直地面

右腿向后伸直，脚跟拎高

身体与后方腿在一个平面

眼睛看前方，保持5-8个呼吸

动作6

后方腿膝盖落地，脚背贴地

髋下沉，双手撑在左大腿前侧

吸气脊柱延展，腹部远离大腿

呼气肩放松，髋部向下沉向地面

保持5-8个呼吸，伸展大腿前侧

动作7

身体重心后移，右大腿垂直地面

左腿向前伸直，左脚尖回勾

双手体侧撑砖，背部向前延展

随每次呼气慢慢加深，附身向下

保持5-8个呼吸，伸展腿后侧

动作8

从半神猴式，身体扭转向左

左脚贴地，双手撑在左腿外侧

眼睛看左方，保持5-8个呼吸

还原下犬式，换反侧重复动作5-8

动作9

从下犬式，左脚向前迈到两手之间

后方膝盖向后撤，小腿脚背贴地

吸气延展脊背，呼气沉髋向下

双手与肩同宽，屈肘，小臂贴地

保持5-8个呼吸，伸展髋关节

动作10

吸气，上半身立直向上，左脚外展

呼气，右手撑地，左手推左膝向外

身体扭转向左，眼睛看斜上方

后方腿压实地面，保持5-8个呼吸

动作11

右腿屈膝，左手向后抓住右脚

吸气延展，呼气手拉右脚找臀部

身体放松，随每一次呼吸慢慢加深

保持5-8个呼吸，伸展大腿前侧

还原，换反侧，重复动作9-11

动作12

简易坐姿，小腿相互交叠

吸气脊柱延展，呼气附身前屈

双手向前分开两肩宽，指尖点地

保持5-8个呼吸，交换双腿位置

动作13

坐立，曲双膝，脚跟靠近臀部

右脚放在左大腿上，右膝外展

双手体后撑地，胸腔向上提

臀部轻轻离地，双肩向下放松

呼气时，将臀部向前找脚后跟

腹部贴向大腿，慢慢加深体式

保持5-8个呼吸，换反侧重复

这些简单实用的拉伸动作，非常适合居家练习，睡前拉伸一下，还能促进睡眠哦！

11/11/2025

正确的拉筋才能越拉越年轻，阴瑜伽全身拉筋的 10 个动作！

筋长一寸，寿延十年！全套阴瑜伽拉伸动作！拉伸除了让身材变得柔软外，还有什么好处呢？

预防和缓解腰痛，背痛，肩颈不适等

强身健体，清除经络里的垃圾

提高身体新陈代谢，消除身体浮肿

每个动作保持2-3分钟或者更长的时间，睡前来一遍，让你越来越年轻且有气质哦~

动作1

跪立在垫面上，双脚双腿并拢

脚前脚脚趾踩地，臀部坐在脚后跟上

双手放在双腿的前侧

保持2-3分钟

动作2

四角跪姿，双手向前伸直

手指尖触地，脊柱延展

腋窝伸展，大腿垂直垫面

额头点地，胸腔向下找地板

保持2-3分钟，还原

动作3

俯卧，双手侧平举，掌心朝下

呼气，身体向右扭转，侧脸贴地

右腿屈膝，左脚脚尖点地

左手撑在胸前，加深扭转

保持2-3分钟，换反侧练习

动作4

从下犬式开始

迈左腿向前，落手外侧

后方膝盖脚背贴地，髋下沉

呼气，俯身向下，手肘贴地

呼气，双手带动身体向右扭转

注意髋部尽量保持中正，左脚踩实

两侧腰延展，保持2-3分钟

换另一侧

动作5

下犬式开始，将左脚向前一大步

屈左膝，左小腿尽量平行髋部

臀部下方垫砖，吸气，立直脊柱

进入天鹅式，保持1-2分钟

呼气，前屈向下，进入睡天鹅式

保持2-3分钟，换另一侧

动作6

跪立在垫面上，躯干前屈

双手在身体前侧支撑

将双腿缓慢而有控制的向两侧打开

屈手肘，或者手臂向前伸展

保持2-3分

动作7

坐立，双脚向两边分开

双腿伸直，脚枕脚后跟向远蹬

呼气，俯身向下，手肘贴地

保持2-3分钟，还原

动作8

坐立在垫面上，双腿伸直

将右脚放在左侧臀部外侧

脊柱完全放松，前屈向下

进入半鞋带式

屈左膝，左脚放在右侧臀部外侧

脊柱立直或者前屈向下

也可以双手臂缠绕

进入鞋带式，保持2-3分钟

换另一侧

动作9

仰卧在垫面上，抬双腿向上向后

双手臂向下压垫面

伸直双腿，脚尖点地

保持2-3分钟，身体条件还不错的伽人

可以屈双膝，双腿靠近肩膀

保持2-3分钟

动作10

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

左腿架在右腿上，双腿向右扭转

右手扶左膝外侧，帮助加深扭转

左手屈肘，掌心朝上，放松身体

保持2-3分钟，换反侧练习

10/11/2025

8组高强度“虐腹”动作，加强核心瘦腰越练越年轻！

对所有的女人来说

最贵的衣服是身材

最值钱的房子是身体

最性感的部位是大脑

最高级的炫富是气质

最美好的风景线是马甲线

有了充满智慧的大脑

健康的身体，完美的身材

即使没有漂亮的脸蛋

也不可能差到哪里去

这就是女人为什么一定要

坚持健身瑜伽的意义

然而，不管是健身，还是瑜伽，亦或者是普拉提，大家都知道，女性加强核心很重要。

因为，腹部赘肉不仅影响身材，而且会导致众多的亚健康和妇科疾病问题，更是女性逐渐呈现老态，走向衰老的特征之一。

女人如果能解决腰部赘肉的问题，核心力量强有力，不仅可以让自己的S型身材更加凸显，更是可以解决女性身体上80%的亚健康以及妇科疾病问题，而且这也是一个女人自律内心强大的表现之一。

那么，今天，给大家推荐8组高强度“虐腹”动作，不仅可以全方位瘦腰，还能有效加强核心，让你越练越年轻，一起来看看吧：

第1组

仰卧在垫面上，抬右腿向上

双腿相互缠绕，双手臂侧平举

右手臂在下，双手臂相互缠绕

呼气，从头部开始向上卷起

同时，右膝向下与手肘相触

呼气，还原仰卧

重复练习10次，换另一侧

第2组

四角跪姿在垫面上，左腿向后伸展

右手臂向前伸展

呼气，同时屈左膝右手肘相触碰

吸气，伸展，重复练习10次，换另一侧

第3组

仰卧在垫面上

屈双膝，小腿与地面平行

双手十指交握，放在头部后侧

呼气，从头部开始向上卷动到肩胛骨

吸气，延展脊柱

呼气，肚脐贴向脊柱的方向

保持8-10个呼吸，还原

高级版，同样的动作将腿伸直

第4组

简易版

仰卧在垫面上，屈双膝

双手十指交握，放在头部的后侧

呼气，从头部开始向上卷起至肩胛骨离地

吸气，延展脊柱，呼气，抬双腿向上

身体向右扭转，屈右膝

左手肘与右膝相触碰

吸气，还原，呼气反侧

高级版，同样的动作将腿伸直

重复练习10次，换另一侧

第5组

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双手十指交握，放在头部的后侧

呼气，从头部开始向上卷起至肩胛骨离地

吸气，双手臂向前伸展

呼气，慢慢的抬双腿离地

小腿与地面平行

吸气，还原，重复练习10次

第6组

左侧手肘支撑，双腿并拢

髋部抬高，伸直呈一条斜线

右手放在头部后侧

吸气，延展脊柱，呼气脊柱扭转

右手肘与左手相触

吸气，还原，重复练习10次，换另一侧

第7组

简易版

跪立在垫面上，将右腿侧右方伸出

左小腿压实垫面，左手支撑垫面

将右腿向上抬高与地面平行

右手臂向上伸展，靠近耳朵

呼气，屈右膝，右侧手肘和膝盖触碰

吸气，还原伸展

高级版，呼气时，将右腿向前伸展

右手之前与右脚相触碰

吸气，还原伸展

重复练习10次，换另一侧

第8组

左侧手臂支撑，与地面垂直

右侧手臂向上伸展

双脚左脚在前前后支撑垫面，髋部向上

身体呈一条斜线

呼气，抬左腿向上，吸气，落下

重复练习10次，换另一侧

09/11/2025

趴着就可以开肩，效果很强烈！

肩膀外侧的紧张会导致背部僵硬。肩膀前侧的紧张，会导致圆肩驼背，体态不加。

放松肩膀紧张的最好的方式就是瑜伽。今天给同学们推荐3个瑜伽体式，拉伸肩膀前侧、外侧，每天趴几分钟就可以。

1.拉伸肩膀前侧

俯卧，右手往右侧伸直，掌心朝下

左手在面部前方撑地

弯曲膝盖，转动髋部向左向上

保持3分钟，换边

2.拉伸肩膀前侧加强版

在上一个体式基础上，弯曲右手肘，手掌和小手臂贴实地面

同时左脚向后更多，保持3分钟，换边

3.拉伸肩膀外侧

俯卧，双手分别往对侧延展

掌心朝下，手臂伸直，下巴或额头贴地

保持3分钟，交换手臂前后位置重复练习

体式很简单，效果杠杠滴！建议每天练习，睡前或者起床的时候都可以，打开肩膀，需要的是坚持!

08/11/2025

被誉为“皱纹杀手”的8个瑜伽体式，越练越年轻！

想要保持年轻几乎是每个女人的梦想，但是随着年龄的增长，我们不得不面对皮肤松弛、老化等问题。别担心，让瑜伽来帮你抵抗岁月这把杀猪刀！

下面这些简单的瑜伽体式，有利于皮肤血液循环、加速毒素排出，最终达到美颜、紧致皮肤的效果。通过定期的练习，一定会看起来更年轻。

1、站立前屈

山式站立，双脚分开与髋同宽

吸气，手臂体前上举，侧腰延展

呼气，直背向前向下，前屈

双手在肩膀正下方，双肩远离耳朵

呼气，腹部找大腿，加深前屈

保持5个呼吸，慢慢还原山式

功效：促进血液流动，强健肝脏，有效排出毒素

2、双角式

山式站立，双脚分开一腿长，脚外侧平行

双手扶髋，吸气脊柱延展，侧腰拉长

呼气，身体向前向下，双手在肩正下方

大腿内侧收紧身体，脚内侧踩实

呼气，加深前屈，双手握脚踝

保持5个呼吸，回到一阶，再慢慢起身还原

功效：增加对上身和头部区域的血液供应，改善消化系统。

3、下犬式

俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧

吸气，脚尖回勾，呼气，手推地

坐骨拎高，腿伸直，来到下犬式

虎口压实垫子，脚跟向下踩

保持5-8个呼吸，还原

功效：消除疲劳，恢复大脑的活力，让面部红润有光泽

4、骆驼式

跪立在垫子上，双脚分开与髋同宽

小腿、脚背贴实垫面，脚尖指向正后方

吸气，延展脊柱，双手扶髋

呼气，身体向后后弯，双手依次放在脚后跟上

保持髋部双腿与地面垂直，胸腔上提打开

不要掉脖子，保持5-8个呼吸

功效：整个脊柱得到充分的向后伸展和增强，促进血液循环

5、犁式

仰卧，手臂放于体侧，双腿并拢

吸气，双腿向上抬起，垂直于地面

呼气，双腿继续向上向后，自然抬臀

躯干垂直于地面，脊柱延展，坐骨拎高

双腿伸直，脚尖点地，手贴地

保持5-8个呼吸，还原

功效：促进血液流入头部，滋养面部和头皮；促进消化功能，消除便秘

6、肩倒立

从犁式开始，双手撑住后背

吸气，单腿离地，向上伸展

再慢慢抬起另一条腿，双腿并拢

双脚用力向上蹬，保持稳定

保持5-8个呼吸，先还原犁式再退出

注意：颈椎病患者不要练习肩倒立

功效：有效排除毒素，恢复健康肤色

7、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫子上，双手侧平举

吸气脊柱延展，呼气髋部向左扭转

注意保持双肩不要离开地面

转头眼睛看向右手，保持5个呼吸

还原，换反侧练习

功效：灵活脊柱；按摩腹部，有助于排除毒素

8、倒箭式

将垫子放在墙边，准备好抱枕和毛毯

仰卧，臀部离墙约一拳的距离

双腿向上伸直靠墙，脚跟蹬向天花板

双手向旁侧打开，掌心朝上

可在臀部和头下方垫毛毯

闭上双眼，静静保持5-8分钟

功效：缓解腿部疲劳，舒缓神经系统

每天坚持练习这几个体式，你会慢慢发现，内分泌正常了，皮肤变好了，身材也越来越苗条了！

07/11/2025

“富贵包”并不富贵！5个简单瑜伽体式，帮你消除它！

富贵包，指的是后背上部颈胸交界处（在第七颈椎和第一胸椎处）凸出的硬包块。探颈不仅会让你长出富贵包，还会造成塌腰、驼背等体态，这些是脖子、背部、胸部等部位肌肉太过紧张，整体上力量不均衡导致的。

虽然它的名字好听，但有“富贵包”却不是一件值得开心的事。

“富贵包”并不是颈椎病，它不会使人感到身体不适，但它往往是颈椎病的预警！

如果不加以关注，长期的姿势不当会使颈部肌肉痉挛、肿胀，导致颈肩部疼痛、僵硬。同时也会加速颈椎退变，椎体边缘形成骨赘增生，椎间盘退变突出，压迫神经或血管，导致四肢麻木、乏力、头晕、行走不稳等症状。

今天分享的瑜伽体式，可以简单有效改善富贵包，同时会让体态变得更好！低头族必冲！

01.猫式
双膝、双手着地，与地面垂直。臀部收紧，手指指向身体前方，头部微微向前伸，眼睛看向地面，腰背与地面平行。

02.牛面式
腰背挺直坐于地上，双腿交叠，右大腿压在左大腿上，双臂自然垂于体侧。屈肘，肘尖正对后脑勺，指尖朝下。弯曲右肘，指尖朝上，双手于右肩附近十指相扣。

03.蛇式
金刚坐好，身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。躯干缓缓地沿地面向前移动。到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。如此反复，共做8次。

04.蝗虫式
握紧拳头，两臂两手绷紧。两腿快速抬起，抬到最高处，注意两腿笔直状态。

05.下犬式
假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

06/11/2025

8 个瑜伽体式，调理肠胃、减少腹胀、缓解便秘

生活繁忙、工作压力大，越来越多的人饮食不规律不健康，由此带来一系列肠胃疾病，并且逐渐年轻化、普遍化。

大家都知道，瑜伽可以帮助刺激腺体和经络，今天给大家分享8个体式，按摩腹部，促进肠道消化，让你的肠胃更健康！

1、站立前屈

山式站立，双脚分开与髋同宽

吸气，脊柱延展，侧腰拉长

呼气直背向下，双手落于双肩正下方

吸气抬头，脊柱延展，呼气加深前屈

双手抱住脚踝，鼻尖找小腿

保持5-8个呼吸，吸气慢慢还原

功效：简单的倒置体式，能够改善胃下垂，刺激胃部的血液循环，提高消化能力

2、三角扭转式

山式站立，双脚分开一腿长

转角转身向右，吸气脊柱延展

呼气身体扭转向右，直背俯身向下

左手落在右脚上，右手指向天花板

肩膀放松，眼睛看向上方手臂

保持5-8个呼吸，换反侧练习

功效：通过脊椎的扭转，按摩腹腔内的器官，增进腹部器官功能，避免消化不良，预防便秘。

3、弓式

俯卧，双手放在胸腔的两侧

屈双膝，双脚脚跟靠近臀部

吸气，双手向后抓脚踝外侧或脚尖

呼气，抬大腿向上，小腿向后推

展开胸腔和肩膀，膝盖朝向正后方

保持5-8个呼吸，还原俯卧

功效：灵活脊柱，按摩腹部器官，保持消化道的通畅，促进肠胃蠕动，增进食欲。

4、金刚跪

跪坐在垫子上，双膝双脚并拢

臀部坐在脚后跟上，脚背伸展

吸气，脊柱立直，呼气双肩下沉

双手放在大腿上，脚踝外侧往内收

初学者可垫毛毯，保持5-8个呼吸

功效：刺激胃经，加速胃酸的分泌，促进消化，并且有效地伸展腹内脏器。

5、坐姿脊柱扭转

手杖式坐立，双腿向前伸直

屈右膝，右脚放在左膝外侧

吸气脊柱延展，呼气扭转向右

左手扶右膝外侧，右手在臀后侧

保持5-8个呼吸，还原，换反侧

功效：像拧毛巾一样扭转身体，按摩腹部，放松脊柱和腰背，加速消化，刺激排毒。

6、犁式

仰卧在垫子上。双腿并拢伸直

吸气抬腿向上，双腿与地面垂直

呼气，双腿伸直向上向后

双脚落到头部的后侧，伸直双腿

双手臂向下压，保持5-8个呼吸

功效：具有和肩倒立相同的大部分功效，在进入体式的过程中，能使腹部器官尤其是肠胃，得到更多锻炼，防止内脏下垂。

7、排气式

仰卧在垫子上，屈左膝靠近胸腔

双手抱住左膝的前侧

尽量将膝盖拉到胸腹部

保持头部和肩膀在垫子上

保持1分钟，换边

功效：通过轻柔的按压腹部，刺激肠胃，缓解因胀气造成的腹部胀痛。对于缓解腹胀、排气很有效果。

8、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，双腿向前伸直

吸气，双手侧平举，脊柱延展

呼气，右脚放在左大腿

身体向左扭转，转头看向右侧

保持5-8个呼吸，换反侧练习

功效：加强脾脏和胃部功能，并消减其不适，治疗胃炎，增强肠部，定期练习可使腹部器官保持健康。

05/11/2025

高阶体式太难？借助辅具，简直不要太简单！

在瑜伽练习中，科学正确的使用辅具，不仅可以帮助我们解锁难度体式，还可以让练习更加正位，避免代偿。

今天，就给大家分享借助辅具练习的瑜伽体式，非常实用。

01

如果蹲不下去，或者不够稳定

可以在臀部下方垫瑜伽砖

02

初做这个体式，可能会出现

腿伸不直、下方脚跟踩不下去的问题

可以在下方脚跟垫瑜伽毯，臀部下垫砖

也可借助伸展带帮助腿伸直

03

花环式看似简单，很多人蹲不稳或脚跟没法落地

蹲不稳的伽人可以将瑜伽砖垫臀部下方

脚跟无法落地的伽人，可借助瑜伽毯

或者借助高一点的瑜伽凳，辅助练习

04

站不稳的伽人可以选择靠墙练习

柔韧性不够的伽人可以选择屈膝练习

或者将屈膝腿踩在椅子上，辅助练习

05

扭转三角式可以在下方手撑一块瑜伽砖

或做退阶，上方手扶髋下方手扶膝

06

半鱼王式需要背部力量和屈髋能力

做不到的伽人可以在后方撑瑜伽砖

也可以借助椅子来练习，给身体空间

04/11/2025

“核心”到底是练什么？7个加强核心的瑜伽体式练起来！

在瑜伽课堂上，我们经常会听到锻炼核心的说法，核心究竟是指什么呢？核心主要由8组肌肉群组成，即腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌、竖脊肌和多裂肌、髋屈肌、臀肌、盆底肌、横膈膜。（关于核心肌肉的组成也有一些其他说法，但最主要的核心肌群都包含在这里面）
那么核心锻炼就是要加强这8组核心肌群的力量和稳定性以及对其的控制力，有力的核心能够稳定骨盆和脊柱，给与身体稳定的支撑，很多高级的瑜伽体式都需要有强大的核心力量支撑。
图灰色区域覆盖核心肌群主要部分
内核心示意图
瑜伽里有很多能够锻炼到核心的体式，下面分享7个依次进阶的核心锻炼体式：

1、斜板式：稳定整个核心肌群
手腕在肩膀正下方，腕横纹平行于垫子前侧边，肩膀、髋部、双腿约在一条直线上

双手下压地面，让上背饱满，肩胛骨微微彼此分开

把腹部收向脊柱，下侧肋骨收进来

启动大腿股四头肌，脚后跟向后蹬

感觉所有的核心肌肉启动来稳定住你的骨盆和脊柱

2、桥式：锻炼臀肌和竖脊肌
仰卧屈膝，双脚双膝打开与髋同宽，脚跟在双膝正下方，肩胛骨往中间收；

启动臀肌，把骨盆抬离地面，把肩膀依次向中间转到身体下方；

双肩和手臂下压，继续往上推起后背和骨盆

3、消防栓式：锻炼臀中肌
从站立前屈开始，右腿站稳，抬起左腿向外展，身体不要倾斜；

保持抬起腿到髋部的高度，感觉臀中肌启动（臀部外侧边），抬腿向外；

回到站立前屈，再做另一边。

4、侧板式：锻炼腹外斜肌
从斜板式开始，重量往右转移到右手和右脚外侧边；

下面肩膀到手腕正上方，手腕横纹平行于垫子前侧，伸左手向天空；

勾脚趾，双脚内侧边用力压在一起；

推地板让身体远离地面，抬起髋部来启动你的臀中肌和腹外斜肌；

拉长脊柱，并把前侧肋骨收进来；

完成后再做另一边。

5、蝗虫式：锻炼竖脊肌、多裂肌、臀肌
俯卧，双腿打开与髋同宽，手臂在身体的两侧，掌心朝上；

吸气，头部、胸腔和双腿抬离地面；

肩胛骨收向中间，均匀地拉长脊柱。

6、船式：锻炼髋屈肌和腹直肌
坐在垫子上，身体重量微向前，以坐骨为在地面的支撑点；

脊柱往上提起；

重量微向后倾，将双腿抬离地面；

绷脚尖，让手臂平行于地面，掌心朝上；

把双膝拉向胸腔，来启动髋屈肌；

启动股四头肌，伸直双腿

把胸骨提向天空。

7、半手倒立：锻炼到腹横肌
这个体式有挑战，不会倒立的可以在墙边练。

从下犬式开始，脚向前走到离手近一点，肩胛骨展开，稳定手臂和肩胛带；

屈双膝，手推地，往上跳到半倒立

把大腿收向胸腔，脚跟靠近臀部

通过启动核心力量来找平衡

03/11/2025

练瑜伽，为什么可以下竖叉，却开不了横叉？

练瑜伽，大家有过这个经历吗？

在练习神猴式(竖叉)和坐角式(横叉)时，自己可以轻松完成神猴式，但坐角式却怎么样都下不去！

其实，这两个体式看似都是打开髋部的体式，但还是有很多区别，今天我们一起来了解一下两个体式之间的区别吧！

一、了解髋关节

髋关节属于球窝关节，它的活动范围大、功能多，能不能完成竖叉、横叉，髋关节的灵活性至关重要！

髋关节有六个方向的运动，这六个方向都是成对出现的，比如说：屈曲对应伸展，内收对应外展，内旋对应外旋，它们相互制约也相互配合。

二、从髋关节方向看

在练习神猴式时，髋关节处于屈曲和伸展，而坐角式则是髋关节的内收与外展肌肉要参与。它们所需要参与的肌肉不一样，髋关节运动的方向都不一样，但它们都有个共同点，就是要依赖强而有力的臀肌。

了解了对应的髋关节方向，就知道如何根据体式练习来解锁这两个体式，今天分享两套瑜伽序列，一套为神猴式准备，一套为坐角式准备！在练习这两套序列之前，建议加入3-5遍拜日热身噢！

1、坐角式序列

01-04、

进入女神式

呼气，收紧核心

身体扭转向左侧

吸气，还原

呼气，扭转向右侧

吸气，回到女神式

停留3-5个呼吸

05-08、

呼气，进入侧蹲式

收紧核心，向右侧蹲

吸气，向左侧蹲

每侧停留3-5个呼吸

进入双角式

吸气，延展脊柱

呼气，折髋前屈

停留3-5个呼吸

再次进入侧蹲式

呼气，身体向右侧蹲

左手伸直向上

09-12、

吸气，侧蹲向左侧

右手伸直向上

每侧停留3-5个呼吸

再次进入双角式

停留3-5个呼吸

进入坐角式

停留8-10个呼吸

呼气，身体侧屈向右侧

停留5-8个呼吸

13-16、

吸气，身体侧屈向左侧

保持5-8个呼吸

停留在坐角式

身体折髋向前屈

停留8-10个呼吸

进入青蛙式

核心启动，不塌腰

停留8-10个呼吸

17-20、

保持在青蛙趴

双手撑地

停留8-10个呼吸

进入站立前屈

停留5-8个呼吸

进入下蹲式

停留5-8个呼吸

吸气，右手撑地

左手向上伸直

停留5-8个呼吸

21-24、

呼气，左手撑地

右手向上伸直

停留5-8个呼吸

进入倒箭式

停留1-2分钟

进入靠墙坐角式

停留1-2分钟

2、神猴式序列

01-04、

进入下犬式

停留5-8个呼吸

吸气，抬右腿向后

进入单腿下犬式

呼气，屈右膝向前找右手肘

吸气，右脚落向右手外侧

进入蜥蜴式

05-08、

呼气，右手向前伸直

吸气，向上打开

呼气，右手向后抓住左脚背

吸气，还原高弓步

09-12、

吸气，右腿再次向后抬高

呼气，屈右膝向前找胸口

右脚落向向双手中间

吸气，进入战士一式

停留3-5个呼吸

13-16、

进入战士二

停留3-5个呼吸

吸气，右手向上伸直

呼气，向左侧侧屈

停留3-5个呼吸

吸气，右手落在右膝

左手向上伸直

呼气向右侧屈

吸气，左手点地

呼气，右手打开向上

进入高弓步扭转

停留3-5个呼吸

17-20、

吸气，左髋下沉

胸腔打开停留3-5个呼吸

呼气，身体向右侧蹲

进入侧蹲式

停留3-5个呼吸

吸气，进入新月式

停留3-5个呼吸

呼气，进入半神猴

停留3-5个呼吸

21-24、

吸气，进入新月式

停留3-5个呼吸

呼气，移重心进入半神猴

停留5-8个呼吸

吸气，进入神猴式

停留8-10个呼吸

以上序列以右侧为例，练习完右侧请从体式1开始换左侧练习一遍！

Tips：很多伽人想要将瑜伽体式做到极致、完美，但要记住：瑜伽练习，适度就好，不要太过！毕竟身心平衡才最重要！

02/11/2025

7个动作坚持半年，脾胃不堵、皮肤又白又亮！

正所谓：“筋长一寸，增寿十年”，拉伸不但能舒筋活血、提升身体灵活性，让身材更匀称修长，还可以疏通经络、排毒抗衰老、调节情绪、美容养颜。
脾胃乃气血生化之源，脾胃淤堵不通，不仅影响消化，还会导致气血不足，身体湿气重，皮肤暗沉油腻，长痘痘，湿疹，免疫力低下，便秘……
而拉伸可以有效的刺激身体的脾胃经络，促进全身气血运行，调理脾胃以及各脏腑健康，预防疾病、增强免疫力今天给大家分享脾胃最喜欢的7个动作，放在睡前练习，还可以提升睡眠质量，一起练起来吧~

动作1:

练习步骤：

双脚双腿并拢跪立，前脚掌推地

臀部坐在脚后跟上，双手放在大腿上

保持1-2分钟

功效：有效疏通脾胃经络，舒展双脚，强化脚踝，促进下肢血液循环，消除水肿，缓解手脚冰凉，改善睡眠。

动作2:

练习步骤：

跪立，双腿双脚分开与髋同宽

大腿垂直垫面，吸气，延展脊柱

呼气，前屈向下，前额在垫面上

双手臂向前伸展，手呈“空杯”状

保持1-2分钟

功效：疏通脾胃经，大肠经，心包经，促消化，提升气血，按摩倒置腹内脏器官，打开胸腔和肩部，调整圆肩驼背，调节情绪。

动作3:

练习步骤：

俯卧在垫面上，吸气，头带领脊柱向上

双手放在身体前侧，大臂与地面垂直

小臂平行，呼气，双肩下沉

胸腔打开，保持1-2分钟

身体条件可以的话，伸直双手臂

功效：疏通脾胃经，心包经，促消化，按摩腹内脏器官，提升气血，打开胸腔和肩部，调节情绪。

动作4:

练习步骤：

站立，将右脚向后一大步

脚背小腿贴地，左小腿垂直垫面

屈双手臂在身体前侧，大臂垂直垫面

保持1-2分钟，身体条件可以的话

脊柱向左扭转，左腿向外打开

增加难度和强度

功效：疏通脾胃经，心包经，肝胆经，打开髋部，滋养骨盆，提升气血，促进排毒，保养子宫，美容养颜。

动作5:

练习步骤：

站立，将右脚向后一大步

小腿脚背贴地，左腿屈膝外展外旋

左小腿与髋部平行，俯卧在垫面上

保持1-2分钟，换另一侧

新手臀部下面可以垫枕头、毛巾或者瑜伽砖

功效：疏通脾胃经，肝胆经，打开髋部，按摩腹部，滋养骨盆，提升气血，促进排毒，保养子宫，美容养颜。

动作6:

练习步骤：

跪立在垫面上，双腿分开大于髋部

大腿与骨盆平行，小腿与大腿垂直

身体俯卧在前方，大臂垂直垫面

保持1-2分钟，如果可以的话

身体也可以俯卧在垫面上

功效：疏通脾胃经，肝胆经，打开髋部，放松腹内脏器官，促进排毒，滋养骨盆，促进盆腔区域的血液循环，改善假胯宽等。

动作7:

练习步骤：

跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部

臀部坐在脚后跟上，吸气，延展脊柱

呼气，前屈向下，双手臂向前伸展

前额在垫面上，身体完全的放松

保持2-3分钟

功效：疏通脾胃经，放松腹部器官，促消化，改善腰背部疼痛，缓解压力紧张和焦虑，平复情绪等。

芮瑜伽游学及身心灵探索之旅

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