04/01/2026
冷藏过的米饭，真的可以降低升糖指数（GI）吗？
【糖友们注意！】
很多人都有这个困扰：
明明吃不多，血糖还是飙
医生说“少吃白饭”，但现实是：
👉 华人家庭很难不吃饭
网上开始流传：
“饭煮好冷藏再吃，血糖会比较低”
👉 这是真的，还是又一个迷思？
——
是的，冷藏过的米饭，确实可以降低“升糖反应”。
但要讲清楚一句话：
❗不是饭变成不升糖，
而是 一部分淀粉“变了形态”。
🍚 米饭本来是什么？
白饭主要是 淀粉
淀粉一进身体 → 很快变成葡萄糖
👉 所以 升糖快
——
❄️ 冷藏发生了什么？
当饭 煮熟 → 放凉 → 冷藏（4°C 左右），
会发生一个过程，叫：
👉 淀粉回凝（Retrogradation）
讲白话就是：
原本“容易被消化”的淀粉
重新排列成
比较难被消化的形态
这部分就变成
👉 抗性淀粉（Resistant Starch）
——
抗性淀粉有什么不同？
不会马上变成血糖
进入大肠，被好菌利用
血糖上升速度变慢
👉 所以结果是：
同样一碗饭，冷藏过的，血糖反应比较低。
——
⚠️ 不是随便放冰箱就有用。
✔️ 正确做法是：
1. 饭煮熟后
2. 放凉
3. 冷藏至少 12–24 小时 （4°C 左右）
4. 再吃（可以加热，但不要煮烂）
❌ 没用的情况包括：
1. 只是放室温
2. 冷藏几个小时就吃
3. 加热到糊掉
——
我要很老实地讲一句：
冷藏饭
不是降血糖的“灵丹妙药”
它只是：
让血糖上升慢一点
不是让你可以多吃几碗
——
真正影响血糖的，还是：
1. 吃多少
2. 有没有搭配蛋白质、纤维
3. 你的肠道与代谢状态
