Fysio + Zo

13/02/2026

Oefening van de maand februari:

De Bulgarian split squat is een eenzijdige beenspieroefening met meerdere functies:

* Versterkt de quadriceps, hamstrings en bilspieren, met name de gluteus maximus
* Verbetert de stabiliteit van heup, knie en be**en, doordat één been het grootste - deel van het lichaamsgewicht draagt
* Vergroot de balans en neuromusculaire controle, wat belangrijk is bij functionele bewegingen
* Draagt bij aan functionele activiteiten zoals lopen, traplopen en opstaan
* Binnen de fysiotherapie wordt de oefening vaak gebruikt voor revalidatie, blessurepreventie en verbetering van functionele kracht.

Startpositie:

* Ga met je rug naar een bankje of stoel staan.
* Plaats één voet achter je op het bankje (wreef of tenen op het bankje).
* Het andere been staat stevig op de grond, iets voor je lichaam.

Houding:

* Houd je romp rechtop en span je buikspieren licht aan.
* Kijk recht vooruit, schouders ontspannen.

Beweging:

* Zak gecontroleerd naar beneden door je voorste knie te buigen.
* Je achterste knie beweegt richting de grond.
* De voorste knie blijft in lijn met de tenen (niet naar binnen).

Diepte:

* Zak zo diep als comfortabel is, meestal tot het voorste bovenbeen ongeveer horizontaal is.

Terug omhoog:

* Duw jezelf omhoog via de hiel van het voorste been.
* Kom terug naar de startpositie.

Tips:

* Beweeg rustig en gecontroleerd
* Houd het be**en stabiel
* Stop bij pijn in knie, heup of onderrug
* Te makkelijk? Pak 2 dumbell gewichtjes en neem ze in je handen om meer gewicht omhoog te brengen.

Succes!

16/01/2026

Oefening van de maand januari: Dumbbell deadlift

De functie van de dumbbell deadlift is vooral het trainen en versterken van de achterste keten van je lichaam:

Spierversterking :

* Bilspieren (gluteus maximus) → heupstrekking, kracht
* Hamstrings → knie- en heupcontrole
* Onderrug (erector spinae) → stabiliteit van de wervelkolom
* Core (buik- en rompspieren) → houding en balans
* Onderarmen/grip → vasthouden van de dumbbells

Functionele kracht:

* Helpt bij dagelijkse bewegingen zoals:
- iets van de grond oppakken
- tillen en dragen
- sportprestaties (springen, sprinten, explosieve kracht)

Revalidatie & preventie:

* Wordt vaak gebruikt bij:
- Preventie van lage-rugklachten
- Hamstring- en heup stabiliteitstraining
- Heropbouw na blessures (met licht gewicht)

Uitvoering oefening:

1. Startpositie >
- Zet je voeten op heupbreedte
- Dumbbells langs je lichaam, armen gestrekt
- Schouders naar achteren, borst naar voren
- Rug recht (neutrale wervelkolom)

2. Beweging omlaag >
- Duw je heupen naar achteren (alsof je gaat zitten)
- Laat de dumbbells langs je benen naar beneden glijden
- Knieën licht gebogen
- Stop wanneer je een rek voelt in je hamstrings

3. Omhoog komen >
- Span je core en billen aan
- Duw je heupen naar voren
- Kom gecontroleerd rechtop
- Niet overmatig achterover leunen bovenin

23/12/2025

19/12/2025

Oefening van de maand december:

Push-ups op de knieën (ook wel “modified push-ups” genoemd) zijn een goede oefening, vooral als je nog kracht opbouwt of je techniek wilt verbeteren. Ze hebben dezelfde voordelen als gewone push-ups, maar met minder belasting.

1) Borstspieren :
De push-up op de knieën traint nog steeds de grote borstspier, maar met minder weerstand dan een volledige push-up.

2) Triceps: je triceps zorgen voor het strekken van de armen bij het omhoog duwen.

3) Schouders : je schouders stabiliseren en helpen bij de duwbeweging.

4) Core (buikspieren & onderrug):
Hoewel lichter dan bij een volledige push-up, moeten je core-spieren je romp recht houden en voorkomen dat je doorzakt.

5) Techniek en krachtopbouw

Deze variant is ideaal om:

- De juiste push-up-houding aan te leren,
- Kracht op te bouwen voor de normale push-up,
- Schouder- en pols belasting te verminderen,
- Te trainen na een blessure.

Uitvoering:

1) Ga op handen en knieën zitten.
2) Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte.
3) Breng je knieën iets naar achter zodat je bovenlichaam in een rechte lijn loopt van je knieën tot je hoofd.
4) Span je buikspieren aan zodat je romp stabiel blijft.
5) Laat je borst richting de grond zakken door je ellebogen te buigen.
Houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 45° ten opzichte van je romp.
6) Duw jezelf weer omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.
7) Herhaal in een gecontroleerd tempo.

Herhalingen:

- 3 sets van 10–15 herhalingen per zijde
- Rust 30–60 seconden tussen de sets

01/12/2025

De eerste dag van de verbouwing zit erop.

Wat een verschil hè!?

20/11/2025

Helaas zijn wij slecht bereikbaar met verschillende providers (zoals Odido, Simpel, Delta, Caiway). Achter de schermen wordt hard gewerkt aan een oplossing!

Wij zijn ook te bereiken via:
* email (graag telefoonnummer vermelden),
* het contactformulier via de website,
* of 06-21467660.

Wij zullen dan zo snel mogelijk contact met u opnemen.
Excuses voor het ongemak!

Namens het Fysio+zo team.

14/11/2025

Oefening van de maand november "de clamshell"

De clamshell-oefening is een populaire oefening in fysiotherapie en fitness, vooral gebruikt om de heupspieren te versterken en de stabiliteit van het be**en te verbeteren.

Hoofdfunctie:

De clamshell oefening versterkt voornamelijk de kleine bilspieren.
Deze spieren spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van het be**en tijdens het staan, lopen en rennen.

Doel van de oefening:

- Versterken van de heup stabilisatoren.
- Verbeteren van de controle over het be**en tijdens beweging.
- Voorkomen of verminderen van klachten aan knie, heup of onderrug.
- Revalidatie bij blessures (zoals patellofemoraal pijnsyndroom of heup instabiliteit).

De clamshell helpt dus bij:

- Efficiënter bewegen
- Minder belasting van knieën en onderrug
- Betere houding en evenwicht

Uitvoering oefening:

Uitgangspositie:

- Ga op je zij liggen op een mat
- Buig je knieën ongeveer 45–90 graden, zodat je benen op elkaar liggen
- Houd je voeten op elkaar, alsof ze met een scharnier verbonden zijn
- Ondersteun je hoofd met je arm of leg het neer op je biceps
- Span je buikspieren licht aan om je romp stabiel te houden (geen kanteling van het be**en)

Beweging:

- Houd je voeten samen en open langzaam je bovenste knie alsof je een schelp opent
- Je heup roteert naar buiten
- Houd je be**en stil — het mag niet meedraaien
- Til de knie op tot je niet verder kunt zonder te compenseren (ongeveer 30–45°)
- Pauzeer kort (1–2 seconden) aan de top
- Sluit je knie langzaam en keer terug naar de beginpositie

Herhalingen:

- 3 sets van 10–15 herhalingen per zijde
- Rust 30–60 seconden tussen de sets

03/10/2025

Oktober: oefening van de maand > Mountain Climber

De mountain climber is een lichaamsgewicht-oefening waarbij je in een plankpositie met de handen op de grond staat en de benen afwisselend snel naar de borst toe trekt, alsof je aan het “klimmen” bent.

Doel van de mountain climber:

Versterken van de core:
- De buikspieren en rompspieren worden continu aangespannen om je lichaam stabiel te houden.

Verbeteren van de conditie:
- Door de snelle en herhaalde bewegingen verhoogt je hartslag, wat je uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid verbetert.

Spierversterking:
- Naast de core train je ook de armen, schouders en benen.

Vetverbranding:
- Het is een intensieve oefening die calorieën verbrandt en helpt bij het verminderen van lichaamsvet.

Coördinatie en stabiliteit:
- De beweging vraagt om goede balans en lichaamscontrole.

Uitvoering Mountain Climber:

Startpositie:
- Ga in een hoge plankpositie staan.
- Plaats de handen recht onder de schouders.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot de hielen.
- Span de buikspieren aan om de romp stabiel te houden.

Beweging:
- Trek nu één knie zo snel mogelijk richting de borst.
- Zorg dat je rug recht blijft en de heupen niet omhoog komen.
- Breng de voet weer terug naar de startpositie.

Afwisselen:
- Trek direct daarna de andere knie naar de borst.
- Blijf deze bewegingen snel en afwisselend uitvoeren, alsof je rent op de plek.

Ademhaling:
- Blijf rustig en regelmatig ademhalen tijdens de oefening.

12/09/2025

September: oefening van de maand > Single-leg deadlift

Functie / Doel van de Single-Leg Deadlift:

Versterken van de achterste spierketen
- Vooral de hamstrings, bilspieren (glutes) en onderrug worden aangesproken.
- Ook de kuiten en rompstabiliteit zijn betrokken.
Verbeteren van balans en coördinatie
- Omdat je op één been staat, train je de proprioceptie (gevoel voor lichaamshouding en beweging).
- Ook de kleinere, stabiliserende spieren rond de enkel, knie en heup worden geactiveerd.

Blessurepreventie
- Sterkere bilspieren en hamstrings verlagen het risico op knie- en onderrugblessures.

Functionele kracht
- De beweging is vergelijkbaar met natuurlijke bewegingen (bijvoorbeeld bij het oprapen van iets van de grond).

Uitvoering Single leg deadlift:

Startpositie:
- Sta rechtop met de voeten op heupbreedte.
- Houd een dumbbell of kettlebell in één hand (aan de kant van het steunbeen), of gebruik twee dumbbells als je dat prettiger vindt.
- Span je core aan en houd je rug neutraal.
Beweging:
- Breng langzaam één been gestrekt naar achteren terwijl je je romp voorover kantelt.
- Houd je rug recht en de heupen zoveel mogelijk parallel aan de grond.
- Het steunbeen blijft licht gebogen.
- Laat het gewicht (indien van toepassing) gecontroleerd naar beneden zakken, dicht bij het steunbeen.
- Stop zodra je bovenlichaam ongeveer parallel is aan de vloer of je hamstrings op spanning komen.
Terugkeer:
- Span je bilspieren aan en kom gecontroleerd terug naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

Succes!

05/09/2025

Gisteren gaven we de workshop Gezond Verder – een inspirerende combinatie van bewegen, voeding en ouder worden.

Waarom is krachttraining zó belangrijk, juist als je ouder wordt? Hoe kun je je darmflora met voeding positief beïnvloeden?
Het waren vragen die leidden tot veel herkenning en “oh ja!”-momenten.

Een leerzame avond waarin vitaliteit, herstel en bewust omgaan met je gezondheid centraal stonden.

Op naar een leven waarin we gezond verder gaan – met energie, kracht en balans!

25/08/2025

Augustus: oefening van de maand > deadbug

De deadbug is gericht op het activeren en versterken van de diepe rompspieren, die essentieel zijn voor een goede houding, balans en uithoudingsvermogen van de lage rug.

De functie van deze oefening is gericht op:
1. Versterkt de diepe core-spieren.
Traint o.a. de rechte buikspieren, schuine buikspieren en de diepe rugspieren.
Helpt bij het stabiliseren van de wervelkolom en het be**en tijdens beweging.

2. Verbetert rompstabiliteit en controle.
De coördinatie tussen boven- en onderlichaam wordt getraind.
Helpt je om je lichaam stabiel te houden tijdens alledaagse bewegingen en sport.

3. Beschermt tegen lage rugklachten.
Door de diepe rompspieren te versterken, neemt de belasting op de onderrug af.

4. Verbetert sportprestaties.
Een sterke core is essentieel bij hardlopen, tillen, springen en vrijwel elke sportieve activiteit.
Deadbugs helpen je om efficiënter kracht over te brengen van onder- naar bovenlichaam (en omgekeerd).

Uitvoering:

1. Ga op je rug liggen op een mat
2. Breng je armen gestrekt omhoog, recht boven je schouders
3. Breng je knieën omhoog in een hoek van 90 graden (knieën boven heupen)
4. Span je buikspieren aan door je navel licht in te trekken richting je wervelkolom (alsof je je rug richting de mat drukt).

Beweging:
1. Strek langzaam je rechterarm naar achteren (richting de vloer) en tegelijkertijd je linkerbeen naar voren (richting de vloer), zonder dat je onderrug van de grond komt.
2. Ga zo ver als je kunt zonder dat je onderrug loskomt van de mat.
3. Breng arm en been langzaam terug naar de startpositie.
4. Herhaal aan de andere kant
Sets/reps:
Doe 2–3 sets van 8–12 herhalingen per kant.

Succes!

12/08/2025

Vanaf volgende week hebben we er weer een nieuwe topper bij: Leontien!
Wij blij.. en hopelijk zij ook! 😅🎉