14/11/2025
Oefening van de maand november "de clamshell"
De clamshell-oefening is een populaire oefening in fysiotherapie en fitness, vooral gebruikt om de heupspieren te versterken en de stabiliteit van het be**en te verbeteren.
Hoofdfunctie:
De clamshell oefening versterkt voornamelijk de kleine bilspieren.
Deze spieren spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van het be**en tijdens het staan, lopen en rennen.
Doel van de oefening:
- Versterken van de heup stabilisatoren.
- Verbeteren van de controle over het be**en tijdens beweging.
- Voorkomen of verminderen van klachten aan knie, heup of onderrug.
- Revalidatie bij blessures (zoals patellofemoraal pijnsyndroom of heup instabiliteit).
De clamshell helpt dus bij:
- Efficiënter bewegen
- Minder belasting van knieën en onderrug
- Betere houding en evenwicht
Uitvoering oefening:
Uitgangspositie:
- Ga op je zij liggen op een mat
- Buig je knieën ongeveer 45–90 graden, zodat je benen op elkaar liggen
- Houd je voeten op elkaar, alsof ze met een scharnier verbonden zijn
- Ondersteun je hoofd met je arm of leg het neer op je biceps
- Span je buikspieren licht aan om je romp stabiel te houden (geen kanteling van het be**en)
Beweging:
- Houd je voeten samen en open langzaam je bovenste knie alsof je een schelp opent
- Je heup roteert naar buiten
- Houd je be**en stil — het mag niet meedraaien
- Til de knie op tot je niet verder kunt zonder te compenseren (ongeveer 30–45°)
- Pauzeer kort (1–2 seconden) aan de top
- Sluit je knie langzaam en keer terug naar de beginpositie
Herhalingen:
- 3 sets van 10–15 herhalingen per zijde
- Rust 30–60 seconden tussen de sets
