19/12/2025
Mini column: Met een jetlag thuiskomen in december of januari? Tricky business!
De ene jetlag is de andere niet. Dit zul je wel herkennen als je vaker bij het reizen van tijdzone bent gewisseld. Zo is het aantal uur tijdverschil tussen landen van belang, welk ritme je aan hebt genomen voordat je terugvliegt en of je wanneer je thuiskomt meteen jezelf het Nederlandse ritme oplegt. Onze pijnappelklier, die onze 24-uurs klok regelt, staat aan de basis van onze hormonale balans en heeft helaas bij grote tijdsverschillen best wat tijd nodig om weer in het juiste ritme te komen. Drie hormonen met een duidelijk dag-nacht ritme zijn cortisol, serotonine en melatonine. Cortisol is een antagonist (tegenhanger) van melatonine en deze piekt in de ochtend om melatonine te onderdrukken, waardoor je ‘fit’ wakker wordt. Overdag is cortisol nog steeds actief en melatonine zeer laag. In plaats van melatonine is het dan de b***t aan serotonine wanneer je lekker actief bent en veel daglicht ziet. Serotonine moet voldoende aanwezig zijn om je positief en vrolijk te voelen. In de nacht wordt moet cortisol laag zijn waardoor serotonine in melatonine omgezet wordt om een voor goed slaappatroon (diepte en duur) en herstel te zorgen (met hulp van onder andere groeihormoon).
Wanneer je 24-uursklok verstoord is door een jetlag is deze verfijnde hormonale balans totaal ontregelt. ’s Nachts maak je te weinig melatonine aan en te veel cortisol waardoor je slecht en ondiep slaapt. Overdag is cortisol te laag, melatonine niet laag genoeg en er is ook een tekort aan serotonine. Juist dit tekort aan serotonine kan vervelende gevolgen hebben zoals een depressief gevoel en angsten. Wanneer je niet verstandig omgaat met je jetlag, waardoor dit tekort aan serotonine te lang gaat duren kan dit zelf tot ernstige mentale problemen leiden. Het liefst wil je dus zo snel mogelijk weer in het juiste ritme terecht komen.
In deze minicolumn wil ik graag benadrukken dat dit in de donkerste wintermaanden een stuk moeilijker is dan in de zomer. Zelf ben ik een keer gigantisch hiermee in de mist gegaan. Ik kwam een jaar of vijf geleden namelijk terug van een congres in Las Vegas. Het was toen half december er was voor de weken daarna in Nederland regen voorspeld. In Las Vegas scheen de zon en daar aangekomen had ik vrij weinig last van de 9 uur tijdsverschil, omdat mijn eerste ontbijt al op het terras in de volle zon was. Het waren heerlijke dagen, het tegenovergestelde van vijf dagen nadat ik in Nederland was teruggekeerd. In het donkere Nederland klapte de jetlag er gigantisch in en mijn gedachten waren zo pikzwart, dat ik daar beter niets over kan vertellen. ’s Nachts sliep ik nauwelijks vanwege angstaanvallen en overdag was ik depressief. Op zich kon ik me daar vanwege mijn kennis over jetlags nog wel iets bij voorstellen, maar toen ik twee weken later nog in hetzelfde schuitje zat, begon ik me toch echt wel zorgen te maken. Het regende nog steeds, waardoor het donker was en ik teveel binnen bleef. Dit hielp mijn 24-uursklok dus totaal niet om het Nederlandse ritme op te pakken.
Vanuit met hormonale kennis en ervaring met cliënten heb ik toen actie ondernomen en het belangrijkste wat ik toen gedaan heb is het aanschaffen van een daglichtlamp. Ik dwong mezelf vroeg uit bed te gaan met een daglichtlamp op mijn kop, twee koppen koffie met cafeïne te nemen en een flinke doses vitamine C (o.a. ondersteunen bijnieren om cortisol te maken) om mijn lichaam te laten weten dat de dag was begonnen. De rest van de dag zorgde ik ervoor actief te blijven (veel sport), naar buiten te gaan ondanks de regen en niet in de verleiding te komen even te gaan liggen om zodoende de slaapdruk te verhogen voor de nacht erna (aangevuld met een paar dagen melatonine suppletie). Met deze methode heeft het me alsnog twee weken geduurd om weer helemaal de oude te worden, maar ik ben blij dat ik ingegrepen heb voordat ik echt in een blijvende depressieve status beland zou zijn.
De afgelopen jaren heb ik verhalen van dezelfde strekking gehoord van cliënten die veel reizen. Nonchalant omgaan met jetlags in de zomerperiode is vaak nauwelijks een probleem, maar in december en januari is het gewoon extra goed oppassen. En je kunt veel problemen dan dus voorkomen door al voordat je terugvliegt wat meer het Nederlandse ritme aan te nemen, jezelf bij thuiskomst snel in het Nederlandse ritme te dwingen, flink actief te zijn overdag en veel naar buiten te gaan. En dan de belangrijkste tip voor december en januari: ‘Als er alleen maar donkere dagen zijn, zet dan in de ochtend een daglichtlamp op je ontbijttafel’.
Met gezonde groeten Ralph Moorman
