Ten Tije Sport Leefstijlcoaching

21/02/2024

X-FITTT GLI WEETJE: Ademen! 🧡💙

Onze ademhaling wordt automatisch aangestuurd via het autonome zenuwstelsel. Hier ben je je vaak niet van bewust (gelukkig) omdat je jezelf dit van jongs af aan zo aangeleerd hebt. Stel je voor dat je je voor elke ademhaling bewust moest zijn, daar zou je gek van worden. Echter is het wel belangrijk om je bewust te zijn dat de manier waarop je ademt beïnvloed wordt doe hoe je je voelt: wanneer je gestrest of angstig bent, zal je ademhaling versnellen en adem je vaak hoog. Zo’n hoge en snelle ademhaling zorgt er vervolgens voor dat je spieren zich aanspannen, je je daardoor gespannen voelt en voor je het weet zit je in een negatieve spiraal dat zo niet ophoudt.

Het goede nieuws is dat je die spiraal ook kan omdraaien door je bewust te zijn van je ademhaling. Door langzamer en dieper te ademen, geef je je autonome zenuwstelsel een prikkel om te schakelen naar rust, waardoor je hartslag daalt, je spieren ontspannen en ook je gedachten wat tot rust komen. Zo kan je opladen en resetten.

Doe je met ons mee en ga jij ook elke dag even de tijd nemen om je bewust te zijn van je ademhaling? Dit kost je maar een paar minuten. Hoe doe je het? Ga ergens rustig zitten. Leg één hand op de buik en één hand op de borst. Sluit de ogen en probeer te voelen waar je adem heen wil. Adem nu 4 seconden in, hou even vast en adem vervolgens 4 seconden uit. Herhaal dit 5-10x. Probeer met elke ademhaling de adem wat dieper de buik in te krijgen.

Meer te weten komen? Meld je aan voor ons programma!
👈Link in bio
📩info@x-fittt.nl
📲www.x-fittt.nl

09/12/2022

Lees hieronder het verhaal van Dennis 💪🏻

De leefstijlcoaching wordt 100% vergoed vanuit de basisverzekering en je sport bij ons met een voordelig tarief als je X-Fittt volgt.

Neem snel contact op voor meer informatie :)

X-Fittt in Apeldoorn

"Ik ben Dennis, en voor mij begon het zo'n 2 jaar geleden dat ik mij niet lekker voelde in mijn lijf. Ik schrok van mijzelf wanneer ik mijn spiegelbeeld in een winkelruit zag. Ik voelde mij niet lekker in mijn kleding en was vaak moe en uitgeput. Familie liet mij ook weten dat ze zich zorgen maakte omdat ik veel te zwaar was.

Na wat informatie opgevraagd te hebben voor verschillende programma's, kwam bij het X-Fittt van Ten Tije Sport uit. Dit sprak mij erg aan. Een week voordat het intakegesprek met Anne (mijn coach) gepland stond, was ik al begonnen met het sporten. Na goede uitleg van de fitnessinstructeur, kwam ik er snel achter dat fitness niet echt min ding was. Ik ben toen gaan kijken naar groepslessen en heb bodypump geprobeerd. Dit beviel zo goed, dat ik er eigenlijk vanaf les 1 verslaafd aan was. Ik doe nu elke week 2x bodypump en 1x per week een circuittraining voor alleen X-Fittt-deelnemers. Dat is altijd gezellig.

Met mijn coach heb ik het over de leefstijl, en dus ook over voeding. Ik werk in de zorg, dus onregelmatige diensten. Dit is soms wat lastig met het eten, vooral na een nachtdienst. Ik ging aan de slag met een voedingsapp waardoor ik veel bewuster ven van wat ik eet. Ik zie ook gelijk hoe veel calorieën iets bevat. Daardoor ben ik veel gezonder gaan eten. En geloof mij, af en toe een patatje, kan best! Het gaat namelijk om de balans. Ik heb veel contact met mijn coach en ik kan haar altijd appen met vragen. Dat vind ik erg fijn.

Ik ben nu 3 maanden bezig en ben al 14 kg afgevallen. Heb intussen al 12 zakken met kleding weggedaan omdat het te groot is geworden en de volgende zak staat alweer klaar.

Als ik het kan, kunnen jullie het ook! Geef je dus snel op!
Groetjes Dennis"

www.x-fittt.nl

08/12/2022

X-Fittt in Apeldoorn

"Ik ben Jan en ben in Augustus 2021 begonnen bij Anne, nu ruim een jaar geleden.

Even een klein verhaaltje hier voorafgaand.
Geleidelijk zijn de kilo's eraan gekomen. Deels door minder bewegen, deels door geen nee zeggen tegen alles wat aangeboden wordt.

Oktober 2020 corona gehad niet heel erg ziek geweest maar wel veel last van naweeën. Dit werkte ook niet mee aan conditie en gewicht. In januari gestart met corona therapie.

In juni 2021 nog in het ziekenhuis gekomen met een galblaas die eruit moest.
Weer een kleine tegenslag in het herstel. Langzaam aan kon ik weer een paar km hardlopen. In augustus 2021 was dit traject afgelopen.

En toen kwam X-Fittt Traject bij Ten Tije voorbij op Facebook.
Aangezien ik nog steeds een veel te hoog BMI had van ruim 30 heb ik hiervoor het aanmeldingsformulier ingevuld.

Bij de kennismaking met Anne doelen gesteld en samen een plan gemaakt hoe hier te komen.

Eerste doel was om 9 kg af te vallen in 3 maanden. Dit doel heb ik behaald.

Tweede doel was om een BMI te halen van 23,8 en weer 10 km hard te kunnen lopen.
BMI doel helaas niet gehaald wel het doel om weer 10km te kunnen hardlopen.

Derde doel was om na een jaar een BMI te halen van 22,5 en weer een halve marathon te kunnen lopen. BMI doel niet gehaald wel een gezond BMI van 24,6 en maar liefst 4 halve marathons volbracht.

Al met al ben ik zeer tevreden over de behaalde resultaten:
- Een gezond BMI van onder de 25 nog steeds langzaam dalend
- In 15 maanden ruim 15 kg gewicht verloren en de buikomvang met 17 cm verminderd
- Weer halve marathons kunnen lopen en zelfs voor komend jaar maart een hele marathon op het programma staan.

Wat heb ik geleerd tijdens dit traject:
- Durf nee te zeggen
- Hoe je makkelijk gezonder kan eten
- Waar mijn valkuilen liggen en hoe hiermee om te gaan
- De enige die voor jou iets kan veranderen ben jezelf
- Plan dingen in en werk hier na toe
- Gezond leven is een keuze"

www.x-fittt.nl

01/12/2022

Lees hieronder het verhaal van Claudia.

Wil jij net zoals Claudia begeleid worden met je leefstijl? Laat het mij weten 🙂

13/09/2022

Lees hieronder het succesverhaal van Ronald 😀💪🏼

01/04/2022

Frisse salade met avocado, aardbei en mango

Ingrediënten:
- 1 limoen
- 1 tl gemalen komijn
- 2 el olijfolie
- 1 verse mango
- 125 g verse aardbei
- 1 eetrijpe avocado
- 1 krop sla
- 1 tl koriander
- peper

Bereidingswijze:
- Verwijder de zaadjes uit de peper en snijd het vruchtvlees fijn. Rasp de groene schil van de limoen en pers de vrucht uit. Klop het limoensap met het rasp, komijn en olie tot een dressing. Breng op smaak met peper.
- Schil de mango en snijd het vruchtvlees in blokjes. Verwijder de kroontjes van de aardbeien en snijd de aardbeien in kwarten. Snijd de avocado overlangs doormidden. Verwijder de pit en schep het vruchtvlees met een lepel uit de schil. Snijd het vruchtvlees in blokjes. Schep de dressing door de vruchten. Laat het fruit zo 10 min. marineren. Snijd de sla in repen.
- Schep vlak voor het serveren de sla door de fruitsalade en bestrooi met koriander.

21/03/2022

Habit Loop

Is het je wel eens opgevallen dat op een gegeven moment het leven een lange serie van dagelijkse routines is geworden? Je wordt wakker, doucht, kleedt je aan, maakt ontbijt, eet, poetst je tanden, gaat aan het werk, maakt je werk af, maakt het avondeten klaar, doet de afwas, kijkt tv en gaat erna je tanden poetsen en naar bed. De volgende dag doe je precies hetzelfde.
Zelfs al zien je gewoontes er totaal anders uit, je leven is helaas niet veel meer dan de som van die dagelijkse gewoontes. Gewoontes spelen een enorme rol in onder andere je fysieke fitheid/gezondheid. Met dat in gedachten kunnen goede gewoontes een zeer krachtige tool zijn om je dagelijks leven te verbeteren.

We vullen onze dagen met talloze kleine gewoontes, die we in de loop van ons leven hebben aangeleerd. Hoe oud of jong je ook bent, je doet bepaalde dingen al je hele leven op een bepaalde manier. Het is dan ook niet raar dat het ontwikkelen van een nieuwe gewoonte erg lastig kan zijn.

Een gedragswetenschappelijk onderzoek toont aan dat een groot aantal mensen op de verkeerde manier nieuwe gewoontes probeert aan te leren.

De onderzoekers aan Duke University hebben ontdekt dat meer dan 40 procent van de dagelijkse handelingen van mensen geen bewuste beslissingen zijn, maar gewoontes. Dit betekent dat je de helft van de tijd niet denkt, maar gewoon doet. Je handelingen zijn geautomatiseerd en volgen een neurologische lus in je hersenen - ook wel bekend als de ‘Habit Loop’ (zie afbeelding).

Een habit-loop bestaat uit drie onderdelen.
Trigger/Cue: een trigger vertelt je hersenen welke ‘habit’ ze moeten gebruiken. Een trigger kan door verschillende zaken ‘gestimuleerd’ worden zoals plaats, emotie en mensen.
Routine: een respons op de trigger vormt de ‘actie’. Bijvoorbeeld een vraag googelen.
Reward: de beloning van het afleggen van een routine. De beloning zorgt ervoor dat de hersenen de ‘habit’ blijven aanroepen.

Probeer voor jezelf eens na te gaan welke gewoontes je al hebt, en welke je het beste kunt gebruiken om een nieuwe op te stapelen (creëren van gewenste gewoontes).

Onderzoek toont aan dat het ongeveer 18 tot 254 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren, met een gemiddelde tijd van 66 dagen. Je zult dus wat geduld en discipline moeten opbrengen, maar daarna zal de de Habit Loop het overnemen en is het in feite een geautomatiseerd proces!

Welke ongewenste gewoonte ga jij aanpakken?

28/02/2022

Yoghurt met kokos en blauwe bessen

Ingrediënten:
- 200 gram magere/ halfvolle yoghurt
- 50 gram blauwe bessen
- 3 el kokossnippers
- 1 el walnoten gehakt

Bereidingswijze:
- Hak de walnoten grof en doe ze in een schaaltje.
- Schep er de Griekse yoghurt op en leg hier bovenop een laagje kokossnippers.
- Roer dit goed door
- Als laatste leg je de blauwe bessen op de yoghurt.

18/02/2022

Pasta met tonijn en spinazie

Ingrediënten (2 personen):
- 1 teen knoflook
- 150 g volkoren penne
- 225 g macaroni-spaghettigroente
- 425 ml Mutti San Marzano tomaten in blik
- 250 ml kokend water
- 12½ g Italiaanse kruiden
- 160 g tonijn in water in blik
- 200 g verse spinazie

Bereidingswijze:
- Snijd de knoflook fijn. Doe de pasta, groente, gepelde tomaten en knoflook in een soeppan.
- Schenk het kokende water erbij, breng opnieuw aan de kook en laat 10 min. zonder de deksel op de pan koken. Roer regelmatig zodat de pasta niet plakt.
- Schep de Italiaanse kruiden door de pasta.
- Laat de tonijn uitlekken.
- Voeg in de laatste 2 min. de spinazie in delen toe. Zet het vuur uit en schep de tonijn erdoor

07/02/2022

Muffins met banaan en walnoten

Ingrediënten (7 muffins):
- 125 gram havermout
- 150 ml melk
- 1 ei
- 2 bananen
- 2 theelepels kaneel
- 1 theelepel bakpoeder
- handje walnoten

Bereidingswijze:
- Verwarm je oven voor op 200 graden. Prak de banaan samen met het ei fijn en hak de walnoten wat fijner. Voeg vervolgens de rest van de ingredienten toe. Meng alles goed door elkaar.
-Vet de muffinvormpjes in met een beetje boter, olie of een bakspray. Vul circa 7 tot 8 muffinvormpjes met het beslag en zet de muffins vervolgens voor circa 20 minuten in de oven.

25/01/2022

Havermoutkoekjes met cranberries/rozijnen

Ingrediënten:
- 1 grote appel
- 30 gram havermeel
- 75 gram havervlokken
- 1 tl. kaneel
- 3 el. honing
- 20 gram kokosolie
- handje cranberries/rozijnen

Bereidingswijze:
- Verwarm de oven op 180 graden.
- Schil en rasp de appel in een kom. Voeg vervolgens alle ingrediënten toe en kneed tot een kruimelig deeg.
- Maak 6 balletjes van het deeg en druk deze plat op een met bakpapier beklede bakplaat.
- Bak de koekjes 20 a 25 minuten in de oven.

17/01/2022

Warme wrap

Ingrediënten (2 personen):
- 125 gram courgettes
- 225 gram zoete puntpaprika
- 120 gram gele paprika
- 150 gram kipfilets
- 1 eetlepel olijfolie
- 0.5 theelepel paprikapoeder
- 40 gram veldsla
- 100 gram light zuivelspread
- 4 volkoren tortilla's

Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 180 graden.
- Was de groenten en snijd de courgette, puntpaprika’s en gele paprika in grove stukken.
- Snijd de kipfilet in blokjes. Bak de kip gaar in de olijfolie samen met het paprikapoeder. Voeg daarna de gesneden groenten toe. Laat deze vijf minuten meebakken en roer goed om.
- Voeg nu de helft van de veldsla en de zuivelspread toe. Bak deze nog 1 minuut mee.
- Beleg het midden van de tortilla’s met deze vulling. Rol de tortilla’s op en leg ze in een ovenschaal.
- De tortilla’s gaan nog 8 minuten de oven in. Dan zijn ze klaar om te serveren. Garneer met de overgebleven veldsla.