Fem-Vitaal

Vitaliteitscoach voor vrouwen die:
- zwanger willen worden of zijn
- vol energie willen genieten! Mijn naam is Femke Pelgrum. Gefeliciteerd! Ik kan je helpen!

Ik heb ruim 17 jaar als verloskundige gewerkt. Die ervaring en de opgedane kennis tijdens o.a. de OERsterk gezondheids-coachopleiding gebruik ik om jou te helpen gezond zwanger te worden en te zijn. Heb je een vraag of wil je graag een afspraak inplannen? Kijk op fem-vitaal.nu of mail naar info@fem-vitaal.nu

Ben jij zwanger? Dit is het moment om je bewust te worden van jouw leefstijl. Eet jij gezond, ontspan & beweeg je genoeg, hoe is je slaap en kun je omgaan met stress? Met mijn coachingsprogramma ‘Kickstart je zwangerschap’ werk ik samen met jou in 6 weken aan een gezonde leefstijl. Ik geef je inzicht in de 5 vitale pijlers van gezondheid:

Voeding
Beweging
Ontspanning
Slaap
Mindset

Zijn deze in balans, dan ben jij dat ook! Geef jouw baby het beste mee vanaf het allereerste moment. Zo beïnvloed je het leven van de toekomst. Je bent vitaler zwanger en straks ook een energieke moeder! Want als jij goed voor jezelf zorgt, zorg je goed voor je baby, dat wil jij toch ook? Ben jij zwanger en heb je allerlei klachten waar je graag vanaf wilt? We kijken samen naar jouw leefstijl en ik geef je tijdens een coachingsgesprek praktische tips hoe jij bijvoorbeeld:

meer energie kunt krijgen
misselijkheid tegen gaat
geen 20 kilo aankomt
je bloedsuiker stabiel houdt
goed voor je darmen zorgt

Met handige tips en een vitaliteitsplan op maat ga jij de deur uit en voel je je snel vitaler! Ken of ben je iemand die gezond en vitaal aan een zwangerschap wil beginnen? Wil je dit op een effectieve manier doen, zodat je het het beste mee kunt geven aan je toekomstige baby? Ik help je graag! Het is van groot belang dat je een gezonde leefstijl hebt, nog voordat je zwanger bent. Wist je dat de meeste organen van een baby in de eerste 10 weken van de zwangerschap worden aangelegd? Dat de ontwikkeling van onder andere hart en hersenen vanaf het prilste begin te beïnvloeden zijn met jouw leefstijl? Heb jij een gezonde leefstijl dan heeft dit veel voordelen voor jouw eigen gezondheid en die van je baby. Wellicht weet je al wat je beter niet kunt eten als je zwanger bent, maar weet je ook wat je allemaal wel kunt doen? Het is zoveel veel meer dan alleen je voeding! In een coachingstraject kijk ik samen met jou naar de volgende pijlers van vitaliteit:

Voeding
Beweging
Ontspanning
Slaap
Mindset

Ik geef je de inzichten die voor jou van belang zijn en praktische tips om mee aan de slag te gaan. Al voor de bevruchting weet jij hoe je goed voor jezelf kunt zorgen. Je kunt je baby dan echt het allerbeste meegeven, dat wil jij toch ook? Je bent vitaler zwanger en wordt die vitale moeder!

11/12/2025

Veel vrouwen proberen lichter of magerder te eten om PMS-klachten of gewicht te beïnvloeden, maar dit kan juist klachten verergeren.
• Te weinig bouwstoffen: je hormonen hebben voedingsstoffen nodig om goed te functioneren. Bij te weinig energie of voedingsstoffen krijgen je hormonen onvoldoende ‘grondstoffen’
• Oestrogeen en progesteron worden nadelig beïnvloed:
o Te weinig gezonde vetten en calorieën verlagen progesteronproductie, waardoor de luteale fase korter en minder stabiel wordt want te weinig calorieën en vetten: veroorzaken een gebrek aan grondstoffen en het stresshormoon cortisol stijgt. Het corpus luteum maakt minder progesteron: luteale fase wordt zwakker en PMS-klachten kunnen toenemen.
o Oestrogeenbalans kan verstoord raken, wat kan leiden tot meer stemmingswisselingen, cravings en opgeblazen gevoel
• Light/mager-producten bevatten vaak minder voedzame stoffen, zoals gezonde vetten, eiwitten en micronutriënten
• Bloedsuikerproblemen: light-producten of te weinig koolhydraten geven vaak schommelingen in bloedsuiker, waardoor vermoeidheid, stemmingswisselingen en cravings toenemen
• Stress voor het lichaam: onvoldoende voeding activeert stresshormonen (cortisol), wat PMS-klachten kan verergeren
• Strenge restrictie leidt vaak niet tot blijvend gewichtsverlies en kan zelfs zorgen voor gewichtsschommelingen

Tip: kies liever voor volle/normale producten die wél bevatten:
• Gezonde vetten (avocado, noten, olijfolie)
• Voldoende eiwitten (eieren, yoghurt, vis, peulvruchten)
• Vezels en vitamines uit groenten, fruit en volkorenproducten

Zo voelen je hormonen zich ondersteund, blijft je oestrogeen- en progesteronbalans stabieler, en heb je meer grip op PMS-klachten.

07/12/2025

Een wijntje om te ontspannen of voor de gezelligheid, is voor veel vrouwen normaal en je bent vaak saai of ongezellig als je niet mee doet. Na het lezen van deze post denk je hier misschien toch anders over.
Alcohol verergert namelijk hormonale klachten zoals PMS.
Hoe? Dat lees je hieronder:

1. Alchohol verstoort je leverfunctie:
• De lever speelt een centrale rol in het afbreken van hormonen, waaronder oestrogeen en progesteron.
• Alcohol belast de lever en kan de hormonale afbraak vertragen, waardoor hormoonspiegels tijdelijk uit balans raken.
• Dit kan leiden tot meer opgeblazen gevoel, stemmingswisselingen en vermoeidheid, typische PMS-klachten.

2. Alcohol heeft effect op de hypofyse-hypothalamus-gonade as
• Alcohol kan de GnRH-afgifte uit de hypothalamus beïnvloeden, waardoor de LH- en FSH-productie iets verandert.
• Hierdoor kan de eierstokfunctie en progesteronproductie licht verstoord raken, vooral in de luteale fase van de cyclus.

3. Jouw bloedsuiker en stresshormonen worden beïnvloed door een glas wijn:
• Alcohol kan leiden tot snelle schommelingen in bloedsuiker, waardoor insuline stijgt en daalt meer cravings, vermoeidheid en stemmingswisselingen.
• Tegelijk stijgt cortisol (stresshormoon) als reactie op alcohol, wat PMS-klachten kan verergeren.

4. Alcohol geeft een slaapverstoring:
• Zelfs kleine hoeveelheden alcohol kunnen de slaapkwaliteit verminderen, met name de diepe slaap en REM-fase.
• Slechte slaap verergert hormonale klachten, prikkelbaarheid en vermoeidheid.

Kortom: een glas wijn kan kleine, maar merkbare effecten hebben op je hormonen en PMS-klachten. Voor stabielere hormonale balans is beperken of vermijden echt het overwegen waard! gunstig.

04/12/2025

Beweging lijkt soms het laatste waar je zin in hebt, maar het kan je PMS-klachten echt verminderen en dit is waarom:

• PMS wordt mede veroorzaakt door schommelingen in oestrogeen en progesteron in de luteale fase (het 2e deel) van je cyclus

• Deze schommelingen beïnvloeden neurotransmitters zoals serotonine, waardoor je stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en vermoeidheid kunt ervaren
Wat gebeurt er bij bewegen?

• Lichte tot matige inspanning stimuleert endorfines, je natuurlijke “feel-good” hormonen

• Verhoogt dopamine en serotonine, die helpen je stemming en stressniveau te reguleren

• Ondersteunt insulinegevoeligheid en energiehuishouding, waardoor er minder bloedsuikerschommelingen zijn en dus minder klachten

• Regelmatige training kan zelfs de aansturing van de hypothalamus en hypofyse verbeteren, waardoor de hormonale balans iets stabieler blijft

• Beweging stimuleert de aanmaak van mitochondriën in je cellen: dit zijn je energiecentrales, waardoor je je fitter en energieker voelt, ook al ga je tot het gaatje

Praktisch:
• Kies iets wat je leuk vindt: wandelen, yoga, zwemmen of hardlopen
• Begin klein: 10–15 minuten kan al effect hebben
• Ook op dagen dat je moe bent, helpt een korte beweging vaak om meer energie en een beter humeur te krijgen

Extra tip: combineer beweging met voldoende slaap, gezonde voeding en stressreductie voor optimaal effect op je PMS-klachten.

30/11/2025

Wil jij je energiek en vrolijk voelen?
Goed nieuws: je stemming wordt voor een groot deel door je hormonen bepaald en daar heb jij zelf invloed op, onder andere via je voeding!
Vooral je geslachtshormonen spelen een grote rol:
👉 Ze beïnvloeden je stemming (ja, allemaal!)
👉 Ze sturen je energieniveau aan (oestrogeen & testosteron)
👉 Ze beïnvloeden je eetlust en cravings (oestrogeen & progesteron)
👉 Ze bepalen je sociale kant (testosteron)
Belangrijke spelers voor hoe jij je voelt 😅

Hoe geef je deze hormonen een boost?
Ze worden gebouwd uit…eiwitten en vetten.
Ja, vetten! Niet eng, niet dikmakend. Sterker nog: ze zijn essentieel voor jouw hormoonbalans.

✅ Tip: Laat die magere yoghurt met fruit of cracker met magere smeerkaas eens staan en voeg gezonde vetten toe aan je ontbijt.
Denk aan: avocado, noten, zaden, volle yoghurt of een eitje.
Dit geeft je niet alleen meer verzadiging, maar ondersteunt ook je essentiële geslachtshormonen.
💡 Laat de angst voor vet en calorieën los.

Je lichaam heeft bouwstoffen nodig om je hormonen te maken en dit begint bij je ontbijt!
💬 Vraag:
Wat zit er morgen in jouw hormonenvriendelijke ontbijt? 🥑🥚 Laat het hieronder weten! 👇

27/11/2025

Veel vrouwen krijgen dit te horen van hun huisarts:
“Omdat je geen melk drinkt of zuivel eet, loop je meer risico op een calciumtekort”

De waarheid: nee = dat hoeft niet.
Botten zijn levend weefsel. Calcium uit melk is slechts één bron, maar niet noodzakelijk, je haalt calcium ook uit plantaardige calciumbronnen (groenten, noten, peulvruchten, gefermenteerde alternatieven)
Belangrijk is vooral de juiste combinatie met:•
• Vitamine D & K2
• Magnesium
• Eiwitten
• Beweging
Zo kun je perfect gezonde botten behouden, zelfs zonder zuivel.
💡 Tip: focus op heel de bouwstenen-puzzel, niet op één voedingsmiddel.

23/11/2025

Veel vrouwen rond hun 35–45 jaar merken dat hun energie, gewicht of hormonen verandert. Vaak krijgen ze de boodschap: “Vermijd koolhydraten!”
Maar dat is niet nodig, het is onze brandstof, het gaat er wel om welke koolhydraten je kiest.

Belangrijke koolhydraten:
• Groenten en fruit
• Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen)
• Volkoren granen (havermout, quinoa, volkoren brood/pasta)
Waarom belangrijk:
Deze koolhydraten geven langzame energie, ondersteunen je hormonen en helpen cravings verminderen.

Vermijd liever snelle koolhydraten / veel suiker:
• Vruchtensap, wit brood, witte rijst/pasta, chocolade, koekjes, frisdrank
Deze zorgen voor pieken & dalen in je bloedsuiker en maken hormonale klachten vaak erger.

💡 Tip:
Je hoeft geen koolhydraten te vermijden kies ze slimmer, combineer ze verstandig en eet gevarieerd, dan is het de perfecte brandstof voor jou!

💬 Vraag voor jou:
Welke koolhydraten voel jij dat je goed energie geven? Laat het hieronder weten! 👇

20/11/2025

Piekeren = stress
Als je piekert, denkt je brein:
“Er is gevaar we moeten alert blijven.”
➡️ Daardoor stijgt cortisol (stresshormoon).

Cortisol kost progesteron: je lichaam maakt cortisol en progesteron uit dezelfde basisbouwstenen.
Bij stress geeft je lichaam prioriteit aan overleven, niet aan rust.
Dus:
➡️ Meer cortisol
➡️ Minder progesteron

Progesteron stimuleert de aanmaak van GABA jouw interne rust-signaal.
GABA zegt tegen je zenuwstelsel:
“Het is oké. Je bent veilig. Je hoeft niet te vechten.”
Als progesteron daalt → daalt ook GABA → en dan voel je:
• sneller tranen
• sneller overprikkeling
• gedachten die blijven gaan
• moeite met slapen
• dingen “komen harder binnen”
Dus daarom:
Meer piekeren → meer cortisol → minder progesteron → minder GABA → sterkere PMS

Wat wél helpt?
Stop met rondjes draaien; focus op wat je wel wilt, praat of schrijf van je af en probeer dit:
• Een langere uitademing: 4 tellen in / 6 tellen uit
• Wandelen
• Warme do**he of kruik → warmte ontspant
• Cafeïne minderen; koffie stimuleert cortisol aanmaak..

Herken jij dit? Wil je meer praktische tips ontvangen?
Ik hoor graag van je!

16/11/2025

Herkenbaar?
Veel vrouwen tussen 35 en 45 merken dat hun lichaam subtiel begint te veranderen. Dit is vaak het begin van hormonale verschuivingen (perimenopauze) maar veel vrouwen weten niet dat er veel meer klachten bij horen dan alleen opvliegers.

Jouw lichaam geeft gewoon signalen, Hoeveel herken jij?
1️⃣ Je wordt de laatste tijd vaker ’s nachts wakker of ligt klaarwakker rond 3 uur.
2️⃣ Je cyclus is korter, langer of onregelmatiger geworden dan vroeger.
3️⃣ Je hebt vaker moodswings of voelt je ineens somber/boos zonder duidelijke reden.
4️⃣ Je merkt dat je huid of haar verandert (droger, dunner, rimpeltjes, meer haaruitval).
5️⃣ Je hebt vaker brainfog of vergeet simpele dingen.
6️⃣ Je krijgt soms plots hitte-opvliegers of merkt snelle wisselingen in lichaamstemperatuur.
7️⃣ Je voelt je sneller prikkelbaar of merkt dat je zelfvertrouwen wankeler is.
8️⃣ Je hebt nieuwe lichamelijke ongemakken zoals gevoelige borsten, gespannen buik of stijvere gewrichten.
9️⃣ Je hebt langer nodig om te herstellen na sporten of een drukke dag.
🔟 Het voelt soms alsof je lichaam niet meer meewerkt zoals je gewend bent (energie, gewicht, etc.).
1️⃣1️⃣ Je libido is veranderd (meer of juist minder zin).
1️⃣2️⃣ Je emoties voelen groter dan de situatie of je huilt sneller dan normaal.

Laat me weten in de reacties:
Welke van deze herken jij het meest?
Of voel je dat het tijd is om er samen naar te kijken?
Stuur me even een DM je hoeft dit niet alleen uit te zoeken. 🤍

13/11/2025

Progesteron daalt door stress en leeftijd
• Progesteron is een natuurlijk rust- en slaaphormoon. Het helpt je lichaam ontspannen, verlaagt lichaamstemperatuur en stimuleert slaapinductie.
• Na je 35e beginnen de hormoonschommelingen subtiel te veranderen: je eierstokken produceren soms minder progesteron, vooral in de luteale fase (na ovulatie).
• Hoger cortisol (stresshormoon) kan de productie van progesteron onderdrukken. Dit wordt ook wel “progesteron steal” genoemd: het lichaam maakt meer cortisol ten koste van progesteron.
Effect op slaap
• Lagere progesteron → minder natuurlijke slaperigheid → moeilijker in slaap vallen en lichtere slaap.
• Progesteron helpt normaal gesproken ook de hersenen te kalmeren; zonder voldoende progesteron word je meer wakker van kleine prikkels (‘nachtelijke micro-ontwakingen’).
Interactie met melatonine
• Progesteron ondersteunt de werking van melatonine, het hormoon dat je slaap-waakritme regelt.
• Bij lagere progesteron werkt melatonine minder efficiënt → je biologische klok raakt iets uit balans.
• Gevolg: je wordt ’s nachts vaker wakker, slaapt lichter en voelt je ’s ochtends minder uitgerust.
Waarom vrouwen boven de 35 hier meer last van hebben
• Hormonale veranderingen zijn subtiel maar cumulatief: lagere progesteronpieken, fluctuerend oestrogeen, en hoger stressniveau → lichter slapen en vaker wakker worden.
• Dit is vaak de fase voor PMS-verergering of perimenopauze.
• Lichamelijke ongemakken zoals krampen, opgeblazen gevoel versterken dit effect.
Herken je dit? Wil je hier wat aan doen? Dat kan! Stuur mij een DM 🌙

09/11/2025

5 tips om een bloedsuikerpiek te verminderen 🍞⚖️
Wanneer je koolhydraten eet, komt dit als glucose in je bloed.
Hoe sneller de suikers, hoe hoger de piek… en daarna komt de dip: trek, moe, snaaizin 😅
Maar: je hoeft géén koolhydraten te vermijden om dit te voorkomen!
Zo houd je je bloedsuiker stabiel:
1️⃣ Vermijd snelle suikers waar kan
Denk aan koekjes, chips, wit brood, hagelslag en chocolade.
→ Deze zorgen voor een snelle stijging (en dus ook snelle dip).
2️⃣ Combineer koolhydraten met eiwitten + vetten
Beleg je boterham bijv. met roomboter, kipfilet, avocado en een eitje.
→ Zo stijgt je bloedsuiker veel rustiger.
3️⃣ Eet eerst wat groente vóór de maaltijd
Een paar rauwkost-stukjes maken een soort “bedje” in je maag.
→ Koolhydraten worden dan langzamer opgenomen.
4️⃣ Drink een scheutje appelazijn in water vóór het eten
Dit kan helpen je bloedsuikerpiek te verminderen.
(+ ook fijn voor de spijsvertering)
5️⃣ Beweeg na de maaltijd
Loop 10 minuutjes of doe een squat.
→ De glucose wordt dan naar je spieren vervoerd en gebruikt in plaats van opgeslagen.
Je hoeft dus geen brood of pasta te skippen 🙌
Alleen slimme combinaties + volgorde maken al een enorm verschil in energie en hormonen.
Benieuwd naar nog meer praktische tips die écht bij jou passen?

💌 Stuur me een DM ik denk met je mee.

06/11/2025

Hier zijn de 5 grootste hormoonverstoorders die je (vaak ongemerkt) dagelijks tegenkomt 👇

1️⃣ Chronische stress (cortisol overload)
Altijd ‘aan’ staan zorgt dat je lichaam prioriteit geeft aan overleven, niet aan balans.
➡️ Minder progesteron, slechtere slaap, meer buikvet en stemmingswisselingen.

2️⃣ Suikerschommelingen (insulineresistentie)
Veel snelle koolhydraten, weinig rust tussen maaltijden → bloedsuikers op en neer → hormonale ruis.
➡️ Meer oestrogeendominantie, cravings en vermoeidheid.

3️⃣ Xeno-oestrogenen (chemische hormoonverstoorders)
In plastics, parfum, schoonmaakmiddelen, cosmetica en niet-biologische voeding.
➡️ Ze gedragen zich als ‘nep-oestrogenen’ in je lijf en verstoren je cyclus.

4️⃣ Slechte slaap (melatonine & herstel)
Te weinig diepe slaap = te weinig herstel van je hormoonhuishouding.
➡️ Cortisol stijgt, progesteron daalr, PMS klachten nemen toe,, vetverbranding daalt.

5️⃣ Overbelaste lever (slechte hormoonafvoer)
Je lever breekt oude, uitgewerkte hormonen af, maar bij stress, alcohol, suikers, koffie of medicatie raakt hij traag.
➡️ Oestrogenen blijven circuleren → PMS, hoofdpijn, stemmingswisselingen.

Gelukkig is er een oplossing en kunnen deze hormoonverstoorders stuk voor stuk aangepakt worden, daar help ik je mee! Stuur een DM met 💚
#

02/11/2025

Denk jij ook nog steeds dat afvallen vooral een kwestie is van:
“minder eten en meer bewegen?”
Maar jouw lichaam is geen robot.
En net als je cyclus, beweegt ook je stofwisseling in fases:

In de eerste helft (folliculaire fase) verbrand je makkelijker koolhydraten; je bruist van energie en focus:
o Eet meer complexe koolhydraten (groenten!)

Rond je ovulatie piekt je vetverbranding en voel je je sterk:
o Ideaal moment voor krachttraining of doelen stellen

In de tweede helft (luteale fase) draait je lijf juist meer op vetten en vraagt het om rust en voeding:
o Voeg gezonde vetten toe (avocado, olijven, noten en vette vis).

Tijdens je menstruatie wil je lichaam herstellen en niet vechten:
o Focus op slaap, magnesium-rijke voeding, warmte

Je metabolisme werkt niet lineair, maar cyclisch.
En als je leert meebewegen met dat ritme in plaats van ertegen te duwen gaat afvallen niet langer over discipline, maar over afstemming.

Adres

Geesterse Binnenweg 27
Eibergen
7271VV

Website

http://www.fem-vitaal.nu/

Meldingen

Wees de eerste die het weet en laat ons u een e-mail sturen wanneer Fem-Vitaal nieuws en promoties plaatst. Uw e-mailadres wordt niet voor andere doeleinden gebruikt en u kunt zich op elk gewenst moment afmelden.

Snelkoppelingen

Wilt u dat uw praktijk hét hoogst genoteerde Kliniek in Eibergen wordt?