Stronger U

27/09/2016

Snackpreppen:) net zo belangrijk als het Mealpreppen. 💪
Vorige week heb ik 2 verschillende healthycake's gemaakt. Je kent het allemaal waarscheinlijk wel. Het is klaar en je staat te popelen om een stuk of stukken te proeven... Dan mag zoon snack gezonder zijn dan een mars of een musli reep. Maar overal waar TE voor staat is niet goed en ja TE is wel altijd erg verleidelijk😇
Tip:
Ik snijd alles in gelijke plakken en verdeel deze per 2 ( kan ok 1) in een zakje. Deze gooi ik nadat ze zijn afgekoeld gelijk in de vriezer. Zo blijft 1 de verleiding voor mij of de mensen om me heen om heel de cake naar binnen te schuiven klein😉 2. Zo kun je meer en langer genieten van je cake. Want na meer dan 1 of 2 plakjes achter elkaar geniet je meestal toch niet meer net zo veel als de 1e 2.
Sochtends voor je bijv. naar je werk of school moet haal je een zakje uit de vriezer, en tegen de tijd dat je snacktijd is aangekomen kun je aanvallen 🙋 of je doet het in de magnetron als je ongeduldig bent😏

01/08/2016

Bootcamp battleropes met styl 😂😎💃💪

14/02/2016

Sundaymorning bootcamp! Hour long up en down, 14 floors stairs climbing! Up up we go! Training hard for the 4.6km stairs climbing competition in march.

03/02/2016

Vorig jaar juli kwam Theo naar mij toe met de vraag of ik hem kon helpen.
Over iets minder dan een jaar ga ik trouwen en dan wil ik graag strak het pak in. Samen met hem zijn we de uitdaging aangegaan. Een ander eet patroon en veel meer eten dan wat hij toen deed. Dat was op het begin even wenen. Hij was een beetje bang dat hij dikker zou worden hierdoor. Maar hier het resultaat! Na hard werken en tegenslagen toch goed volgehouden. Top om te zien dat je levensstijl 180 graden is gedraaid. Theo is iemand die het met zijn baan en alles er om heen heel druk heeft. Tijd vrij maken en te vinden om te eten en sporten is soms heel moeilijk. But NO EXCUSES, Ook al heb je het druk, kun je het nog doen! Als Theo het kan, kan jij het ook! DISTRICT-S PERSONAL TRAINING Theo Jansen Stronger U

04/12/2015

Explosieve boxspring training. Van laag naar steeds hoger💪men power!😎

24/11/2015

Maandag ga ik echt beginnen! kinkt dat bekend in de oren? En vervolgens lukt het weer niet?

Ga er dit keer echt eens voor! Laat je helpen bij DISTRICT-S PERSONAL TRAINING door een van onze trainers. Wordt zelf de Food expert en je eigen motivator. Dipjes heeft iedereen! maar jij zorgt er zelf voor hoelang zo'n dip duurt!
Voor meer info stuur een bericht of kijk op http://www.district-s.nl

We make you stronger! District-S personal training helpt jou je sportieve doelen te bereiken. Fysiek of mentaal, wij geloven dat iedereen de kracht heeft om het beste uit zichzelf te halen. In onze luxe privé studio gaan wij een belangrijke bijdrage leveren bij het bouwen aan een betere versie van j…

03/11/2015

Heb je moeite om te gaan sporten?!
Vind je er geen bal aan of vind je het moeilijk om je er tot toe te zetten? Wat zijn de sporten die je dan al hebt uitgeprobeerd? Kijk eens verder dan je neus lang is.

Fitness is vaak het eerste waar iedereen aan denk, om zijn/haar doelen te bereiken. Ja dat kan heel goed. Maar! Weet je wat je moet doen? Hoe je de apparaten moet gebruiken of hoe je het beste traint en hoe je het voor jezelf uitdagend houd? Veel houden het dan al weer vlug voor gezien, kunnen niet alleen gaan en zijn dan afhankelijk van een vriend of vriendin. Wat je dan krijgt is als de ene geen zin heeft of niet gaat ga jij ook niet.. tot dat jullie allebei niet meer gaan. Want je hoopt het liefste na 1 keer gesport te hebben al resultaat te zien… ja.. zo werkt het helaas niet.
Wil je wel graag gaan fitnesse, laat dan speciaal voor jouw een schema maken die bij jouw past en iemand die jouw haarfijn uitlegt hoe alles werkt en komt meekijken. En als je je doelen het snelst wilt behalen kun je een personal trainer nemen die voor jouw klaarstaat.
Of ga groepslesjes doen om toch met andere samen te gaan sporten, daar leer je veel mensen kennen en als je trainingspartner een keer niet kan. Zijn er genoeg mensen om je heen die je wel kent.

Probeer ook een keer iets totaal anders. Veel hebben over een bepaalde sport al een voor oordeel en zeggen al: uh dat boksen vind ik maar niks, ik hou niet van vechten.. wel dat er natuurlijk helemaal niks mee te maken heeft. Je moet het gewoon ervaren en een keer iets anders doen dan dat je gewent bent.
Er zijn zoveel sporten en veel kun je ook makkelijk op oudere leeftijd doen.

Voorbeelden van sporten: yoga/pilates, racketsport, dans, vecht/verdediging sport (boksen, judo, jiu jitsu), mountainbike/wielrennen, hardlopen (zelf of vereniging), zwemmen, schaatsen, teamsport (ijs/hockey, volleybal, rugby, basketbal,), boogschieten, golf, paardrijden, fitness, groepslessen(spinning, zumba, circuit training, bodypump etc.), wandelen, crossfit, skaten. Zoo.. zie je? Er zijn zo veeeel sporten en dan heb ik er maar een paar opgenoemd. Er is vast iets wat je leuk vind. Dus, gewoon wat uitproberen en ga er met een blanco mind set naar toe. Als je er al na toe gaat en al zegt dit is niks voor mij of dit vind ik toch verschrikkelijk, dan geef je het dus niet eens een kans en vind je het ook verschrikkelijk.

En als je merkt dat na een jaar of maanden je motivatie zo daalt. Dan zoek je toch weer een nieuwe uitdaging? Neem een proefles bij mij of een andere trainer -s, personal training of small groups training en bereik jouw persoonlijke doelen.

03/11/2015

02/11/2015

Good morning Sunshines :D

Hier een lekker ontbijtje!
- Havermout
- kokos/rijstemelk van Alpro.
- coijbessen
- gebroken lijnzaad
- aardbeien
- moerbeien
- kokosrasp
- kaneel

kcal: 317
eiwitten: 7
koolhydraten: 42
vetten: 8

Smakelijk!! :D

Wil je meer ideetjes? volg mij dan op Instagram, daar staat meer :)
(kellyveltenaar)

29/10/2015

Eten blijft altijd een ding bij de meesten mensen. Eten teveel, te weinig, onregelmatig en ongezond. Lukt het je niet om een vast ritme te krijgen? Hier een aantal tips waar je misschien iets aan hebt :)

1. Eet ongeveer 6 keer op een dag. Dus niet 3 keer grote porties. Als je bijv. Ontbijt om 8:00, lunch om 13:00 en avond eet om 18:00, zit er heel veel tijd tussen in. Vaak heb je dan al veel trek tussendoor. Waardoor je vlug geneigd bent om te gaan snoepen en veel meer eet dan nodig is. Eet meer in 6 keer, zo blijft je lichaam de hele dag werken, en heb je dus veel meer energie. Bijv. Ontbijt, ontbijt snack, lunch, middag snack, avond eten, avond snack. Ideeën voor een snack kunnen zijn: kwark/yoghurt, smoothie/sapje (liefste vers gemaakt), fruit, groenten, plakje peperkoek (1 plakje en zonder poespas erop en erin), mueslireep, handje ongezouten/ongebrande noten, rijst wafel, gedroogd fruit etc.
2. Neem een kleiner bord of kom. Als je bijv. Altijd je bord vol gooit eet je altijd meer dan nodig is. Hetzelfde met een kom muesli met fruit, Dan zit je na een grote kom al vlug echt vol. Dat te volle gevoel moet je niet hebben. Pak dus een kleiner bakje. Op het begin is alles wennen. Want je lichaam is zo gewent om de dingen te doen die je normaal doet. Dus geef je lichaam de tijd om er aan te werken. Its all-in your head! Dus even goed doorzetten!!!
3. Eet een keer iets anders. Je kent het wel, we gaan naar de winkel en kopen de dingen die we normaal hebben en wat we lekker vinden. Veras jezelf en koop een keer dingen die je niet vlug zou kopen. Als je namelijk altijd hetzelfde eet went jou lichaam er te veel aan en zal het niet veel effect hebben om je doelen te bereiken. Het word een automatische piloot, zorg dus dat je geniet van je eten en eet gevarieerd.
4. Eet wat langer! Je kent het wel, mmh lekker die pasta, en binnen 5 a 10 min is je bord leeg (of nog sneller). Je denkt eigenlijk niet eens meer na over wat je eet, heb je nu wel echt goed geproefd? Na 5/10 min eten, heeft het eten je maag nog niet bereikt, wat dus betekend dat je na die tijd nog vaak niet vol zit. Dan pak je dus nog een extra bord, want je hebt nog steeds trek. Na 20 min zit je dan ineens wel heel vol. Wel je eigenlijk bij je eerste portie al lang genoeg had gehad. Probeer er maar eens op te letten hoelang je er normaal op doet en ga nu eens wat langzamer eten. Kauw langzamer je eten, geniet van je eten en leg eens je mes en vork neer zodat je je mond eerst goed leeg eet.
5. prep: Heb je weinig tijd om te koken en eet je dan maar vaak iets kant en klaar of afhaal? Kook dan als je wel tijd hebt meer van hetzelfde gerecht of zelfs meerdere gerechten. Zodat je porties kunt invriezen of in de koelkast bewaard. Vooral als je weet dat je de volgende dag geen tijd hebt om te koken. Ik vind het saai om dan een paar dagen achter elkaar hetzelfde te eten. Dus als ik meerderen verschillende maaltijden heb ingevroren en als ik wel tijd heb om te koken, kook ik ook weer iets totaal anders. Zo blijft het ook leuk om te eten. In plaats van altijd maar rijst, groenten en vlees te eten of pasta.

12/10/2015

Healthy snack! protein cookies!

100 g pecannoten
50 g havermout
30 g tarwebloem
1 tl bakpoeder
1 mespuntje kaneel
1 tl vanillepoeder
1 el eiwitpoeder (ik had whey perfection lemon pie)
55 gr moerbeien
2 el sesamzaad
2 eieren

nodig: blender of keukenmachine en bakpapier

- Oven op 180 graden
- rooster de pecannoten in een pan
- voeg de pecannoten en havermout in de blender en blend het kort.
- Voeg dan dit in een kom. en voeg de bakpoeder, vanille, kaneel, eiwitpoeder, tarwebloem en eieren bij elkaar
- roer tot dit een kleverig beslag word.
- maak evengrote en zelfde dikte, koekjes
- ca. 20 min in de over.

09/10/2015

Eiwitten voor spierherstel?!

Je hoort en leest er waarschijnlijk heel veel over. Eiwitten? Proteïne shake? Dat is toch alleen voor bodybuilders of topsporter? Of dat is toch om breder te worden?
Ik leg hieronder uit wat het wél inhoud ☺

Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn de voornaamste bouwstenen van je spiervezels. Het is belangrijk voor de groei en herstel van beschadigd weefsel. Dus om bijv. Spierpijn te voorkomen of verminderen. Ook helpen ze bij je organen, zenuwstelsel en het transport van stoffen in ons bloed. Koolhydraten en vetten helpen hier ook wel een beetje bij mee, maar eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen. Ze worden 95% aangemaakt in de lever. Eiwit is ons minst belangrijke brandstof, maar is wel ons primaire brandstof. Als onze koolhydraten (glycogeenvoorraad) en vetten niet meer te verbranden zijn, schakelt je lichaam over naar de eiwitten. Dit is iets wat je niet wilt. Je kunt dit aan je lichaam herkennen als je bijv. Het moment met de man met de hamer of hongerklop tegen komt. Je lichaam geeft dan aan dat het geen reserves meer heeft. Misschien herken je de hele sterke zweet lucht dat naar ammoniak ruikt? No go! Dit zal je heel veel zien in de duursport. Je lichaam gaat nu over naar eiwitten, en gaat eigenlijk aan je spieren knabbelen. Dat is natuurlijk niet goed en doodzonde, vooral voor al dat harde werken.

Hoeveel eiwitten?
Het lichaam kent 21 verschillende aminozuren. 8 daarvan kan het lichaam zelf niet aanmaken. Deze zal je dus zelf aan moeten vullen met eiwitten uit voeding. Ongeveer 15 tot 20% van je voedingsinname op een dag moet uit eiwitten bestaan. Voor sporters is dit: 1,2 tot 1,5 gram per kilo van je eigen lichaamsgewicht. Voor niet sporters is dit 0,8 tot 1,0 gram per kilo. Dus bijv. Een duursporter van 75 kilo moet tussen de 90 gram en 112,5 gram.
Probeer de eiwitten te verdelen over de dag voor het beste resultaat. Binnen 45min na het trainen of een wedstrijd is het extra belangrijk om eiwitrijk te eten en ook vul je hier je koolhydraten bij. Dit voor optimaal spierherstel.

Hier een tip voor wat je kunt eten na een training
- Proteïne shake (kan dit ook door de smoothie/sapje of yoghurt/kwark doen.)
- Magere/volle kwark met banaan en handje walnoten of amandelen.
- Cracker, boterham, rijstwafel, met pindakaas(noten variant met banaan er bovenop!), ei, kip
- Handje cranberries of rozijnen met noten (walnoten, pistache, amandelen, pinda’s) ongebranden/ongezouten!

Waar zit het in?
Het zit in vlees, vis, gevogelte, soja producten, aardappelen, rijst, noten, peulvruchten, zaden en zuivel producten.

Hier enkele voorbeelden eiwitten per 100 gram
Zilvervliesrijst 8,8
Quinoa 13.1
Bruine bonen 7
Artisjokken 2.4
Goijbessen 11,0
Verse tuinbonen 5,0
Verse spinazie 3.6
Lekkerbekje 22,4
Kip 37,0
Zalm 22,0
Gerookte kipfilet 18,0
Magere kwark 8,5
Volle kwark 8,5

Per 28 gram
Pinda’s 7
Amandelen 6
Pistache 6
Cashew 5
Walnoten 4
Pompoen 8
Zonnebloempitten 5