PowerMama Haarlem

17/10/2025

Voor een marathon trainen we maandenlang.
Voor een bevalling (waarvan onderzoek van de University of Michigan laat zien dat deze fysiek net zo zwaar of zelfs zwaarder is) verwachten we dat vrouwen er gewoon “doorheen” gaan.

Maar wat als we een bevalling zouden benaderen zoals een marathon? 🤓

Een zwangerschap als kans om je lijf te leren kennen, vertrouwen op te bouwen en bewust te werken aan kracht en conditie.

Sporten tijdens de zwangerschap is niet alleen veilig, het helpt je ook om fitter, sterker en veerkrachtiger de bevalling in te gaan én sneller te herstellen daarna. 💪👶

Een bevalling is misschien wel de zwaarste workout van je leven. Hoe mooi is het om daar net zo naartoe te trainen als voor elke andere topprestatie?

En precies daar helpen we je bij. Bij PowerMama leer je veilig en effectief sporten tijdens én na je zwangerschap. Zodat je sterk, fit en vol vertrouwen de bevalling én het moederschap ingaat.

14/10/2025

05/10/2025

“Wanneer mag ik weer trainen na mijn bevalling?”
Dé vraag die elke sportieve moeder zichzelf stelt 😃

Je lijf heeft tijd nodig. En een goede opbouw maakt het verschil.
Daarom: een realistische tijdlijn van week 1 tot 12 maanden postpartum, zodat jij weet wat veilig is en wanneer.
(Het blijft social media dus we doen het kort en krachtig, natuurlijk kunnen er persoonlijke factoren meespelen, dus ga naar een PowerMama Coach voor de beste begeleiding)

📆 Week 1
Rust is het allerbelangrijkst.
Maar rust betekent niet niks doen.
Start met:
• Ademhalingsoefeningen
• Lichte bekkenbodemactivatie
• Diepe buikademhaling

📆 Week 2–6
Begin met korte wandelingen.
Voeg lichte stretches en mobiliteit toe.
Fiets rustig als dat goed voelt.
Blijf je kraambedoefeningen doen.
Je mag bewegen, maar dit is nog géén echte training.

📆 Na 6 weken
Groen licht van de arts? Check.
Laat je ook checken door een bekkenfysiotherapeut.
Start dan met een herstelprogramma zoals PowerMama Core Restore.
Focus op houding, ademhaling, bekkenbodem en core.

📆 Tot 3 maanden
Vermijd high impact.
Geen springen, rennen of zware krachttraining.
Wel bouwen aan coördinatie, stabiliteit en core control.

📆 3–6 maanden
Ben je stabiel en klachtenvrij?
Dan kun je voorzichtig high impact opbouwen.
Reguliere groepslessen kunnen weer – soms met aanpassingen.
Let op signalen als:
• Buikbolling (coning)
• Urineverlies
• Zwaar gevoel in je bekkenbodem

📆 6–9 maanden
Tijd voor meer kracht en intensiteit.
Je hebt als het goed is een solide basis.
Luister goed naar je lijf en blijf bijsturen waar nodig.

📆 Rond 12 maanden
Wist je dat bindweefselherstel tot wel een jaar duurt?
Gun jezelf die tijd.
Vertraging is geen achteruitgang.
Bouw op met vertrouwen – niet met haast.

Bewegen mag vanaf dag 1.
Maar écht trainen vraagt kennis, begeleiding en opbouw.
Zoek een specialist in pre- en postnataal herstel, zoals een PowerMama coach.

Vragen? Drop ze hieronder of stuur een DM.
Je hoeft dit niet alleen te doen.

11/07/2025

Zaterdag 30 augustus start ik weer een nieuwe groep. Dus nu nog heerlijk genieten van een welverdiende vakantie en daarna lekker aan de slag, doe je mee? Powermamahaarlem@gmail.com

05/07/2025

PowerMama is trainen tijdens en na je zwangerschap. Maar het is zóveel meer dan dat.

Elke week komen moeders samen om te trainen, ervaringen te delen en samen sterker te worden. En het mooiste? Veel van die vrouwen houden contact, ook lang nadat de cursus voorbij is.

PowerMama is een community waarin je je thuis voelt en waar vriendschappen voor het leven ontstaan ❤️

Vertel: wie heb jij ontmoet bij PowerMama waar je nog steeds leuk contact mee hebt?

10/06/2025

Wist jouw trainer het ook eerder dan je schoonmoeder?

Voor veel vrouwen is hun trainer of coach één van de eerste aan wie ze het vertellen. Zo’n bijzonder moment – én verantwoordelijkheid.

Sporten tijdens de zwangerschap is super waardevol, maar roept vaak ook vragen op.
🤔 Wat is nog veilig?
💪 Wat moet er aangepast worden?
🚫 En wat liever even niet?

Als PowerMama Coach weet ik precies waar ik op moet letten – zodat mama én baby zich veilig en sterk voelen.

05/06/2025

Stuitpijn tijdens de zwangerschap? Waarom doet je stuitje pijn en wat kun je eraan doen? Check de slides!

Herken jij stuitpijn tijdens je zwangerschap? Je bent niet de enige.

De juiste begeleiding, aanpassingen en oefeningen maken echt verschil. Zaterdag 14 juni starten we met een nieuwe groep, doe jij mee?

04/06/2025

Zaterdag 14 juni start er een nieuwe PowerMama cursus. Ben je zwanger of recent bevallen en ervaar je nog klachten van de zwangerschap en/of bevalling? Schrijf je dan nu in! We gaan lekker aan de slag met het juist gebruik van de Core spieren in samenwerking met de bekkenbodem, doen aan krachttraining en sluiten de les af met een conditioneel element waar iedereen aan mee kan doen. We werken in kleine groepen waar er veel persoonlijke aandacht is. Heb je vragen? Mail ons powermamahaarlem@gmail.com

28/05/2025

Deze adviezen zijn achterhaald, maar zweven nog steeds rond op internet.
Ze zijn ooit ontstaan uit voorzichtigheid, maar sluiten niet aan bij wat we nu weten.

1. Asymmetrisch trainen
Unilaterale oefeningen zijn functioneel, mits goed uitgevoerd en aangepast op de belastbaarheid. Triggeren ze bekkenpijn? Pas dan aan.

2. Oefeningen in ruglig
Uit angst voor het Vena Cava Syndroom werd dit afgeraden. Maar rugligging is voor veel vrouwen geen probleem. Word je duizelig of niet lekker? Stop dan en draai op je linkerzij.

3. Rechte buikspieren trainen
Je kunt alle buikspieren trainen tijdens de zwangerschap. Kies je oefeningen slim en focus op hoe je traint: controle over de core staat centraal.

4. Niet meer tillen dan 10 kilo
Gebaseerd op verouderde werkrichtlijnen. Til wat je technisch goed aankan, met juiste ademhaling en zonder druk op de bekkenbodem.

5. Hartslag niet boven 140
Ouderwets advies uit 1985, al in 1994 geschrapt. Gebruik de praattest om je inspanning in te schatten: als je nog kunt praten, zit je goed.

19/05/2025

Trainen met bekkenpijn? Stoppen is geen oplossing. Aanpassen wel.

Bekkenpijn komt voor bij 84% van de zwangeren. Pijn in onderrug, schaambeen of SI-gewricht kan je dagelijks leven flink beïnvloeden. Vroeger kreeg je het advies om rust te nemen, maar dat is achterhaald. Bewegen is juist belangrijk – mits je weet wat je doet.

Als PowerMama Coach begeleiden we vrouwen op een veilige en effectieve manier. We signaleren klachten, schakelen de bekkenfysio in waar nodig en passen training aan. Want blijven bewegen:
✅ Versterkt houdingsspieren
✅ Vermindert pijn
✅ Verbetert stabiliteit
✅ Geeft zelfvertrouwen
✅ Zorgt voor verbinding met je lijf

5 tips bij sporten met bekkenpijn:
1️⃣ Pas oefeningen aan i.p.v. vermijden
2️⃣ Let op je houding – ribben boven heupen
3️⃣ Adem bewust – blaas uit bij kracht zetten
4️⃣ Stretchen helpt bij spanning (butterfly, figure 4)
5️⃣ Pas dagelijkse beweging aan – denk aan kussen tussen knieën, niet hangen op één been

Ieder lijf is uniek. Wat werkt voor de één, werkt niet voor de ander. Daarom werken wij altijd samen met de bekkenfysiotherapeut.

10/05/2025

Trainen met een verzakking? Het kán. En het mag. 💪

Sommige zorgverleners adviseren om bij een verzakking niet te tillen, rennen of krachttraining te doen.
Maar dit advies is vaak niet wetenschappelijk onderbouwd — en houdt vrouwen onnodig op de rem.

Met de juiste aanpassingen kun je wél blijven bewegen én je lichaam juist sterker maken.

03/05/2025

5 dingen die je niet hoeft te doen voor een platte buik na de zwangerschap ❌

De fitnesswereld wil je soms laten geloven dat je alles uit de kast moet trekken voor een strakke buik na je bevalling. Maar herstel is zoveel meer dan uiterlijk. Het gaat om kracht, functie, energie en je goed voelen in je lijf. Deze dingen mag je dus loslaten.

1. ❌ Je buik beoordelen op hoe ‘plat’ die is
Tijdens je zwangerschap zijn je buikspieren en bindweefsel opgerekt. Het kan 9 tot 12 maanden duren voordat je buikwand weer stevig is. Een platte buik zegt dus niets over hoe goed je buikspieren functioneren of hoever je bent in je herstel. Geef jezelf de tijd hoe lastig dat ook is.
2. ❌ Urenlang buikspieren doen in de hoop op resultaat
Alleen maar je rechte buikspieren trainen is niet de oplossing. Een goed werkende core gaat veel verder dan de oppervlakkige buikspieren. Versterk je spierkorset van binnen uit, bouw buikspiertraining rustig op, liefst onder begeleiding van iemand met kennis van pre- en postnatale fitness zoals een PowerMama Coach.
3. ❌ Streng diëten om je buik sneller ‘terug’ te krijgen
Je lijf is aan het herstellen en heeft energie en voedingsstoffen nodig – geen tekorten. Zeker niet als je borstvoeding geeft. Te weinig eten = vermoeidheid, trage spieropbouw en meer stress.
Lijnen is het laatste wat je nodig hebt na een bevalling. Eerst opladen, dan opbouwen.
4. ❌ Je buik de hele dag ‘intrekken’
Als je je schaamt voor je buik en die de hele dag gaan intrekken, dan verhoog je de druk naar beneden – richting je bekkenbodem. Wees je bewust van wat je met je buik doet tijdens het staan, tillen, sporten en zelfs ademen. Probeer je buik niet de hele dag aan te spannen.
5. ❌ Je vergelijken met fitmoms op Instagram
Foto’s zijn momentopnames, vaak vanuit de perfecte hoek en met de juiste belichting. Niet realistisch – en al helemaal geen maatstaf voor jouw herstel. Elke buik herstelt op z’n eigen tempo. Swipe jezelf niet de put in door de lat onrealistisch hoog te leggen.