14/01/2018
Jak uniknąc zimowej depresji?
Liście spadły już dawno z drzew. Temperatury są coraz to niższe. Dni są jeszcze krótkie. Spada nastrój. Czasem z łóżka może nas tylko podnieść silna filiżanka kawy. Kobiety w szczególności, mają kłopoty z ciemnymi dniami: 44% kobiet zmaga się ze wstaniem, a wśród mężczyzn ma 30% ten problem. 37% kobiet ma kłopoty z motywacja w tym okresie, a wśród mężczyzn jest to 28%.
Mniejszy wpływ światła słonecznego odbija się na naszym dobowym rytmie. Zegar biologiczny, który reguluje niektóre aktywności fal mózgowych i produkcję hormonów, jest rozchwiany. Brak światła słonecznego powoduje, że mózg pracuje w nadgodzinach aby wyprodukować wystarczająco melatoniny. Melatonina jest hormonem, który jest połączony z Twoim zegarem biologicznym i snem. Ten hormon jest również związany z depresją.
Oto 15 sposobów, aby zmniejszyć skutki zimowego przygnębienia i więcej cieszyć się każdym dniem:
1. Jasne światło pomaga przeciw depresji
Jasne wnętrza
Niektóre małe zmiany w mieszkaniu mogą pomóc: Na przykład jasne farby lub tapety na ścianach- lekkie kolory. Lub powiesić inspirujące obrazy na ścianach, można też zmienić zdjęcie ekranu komputera, na przykład na obraz słonecznej plaży. Te małe i duże rzeczy mogą przyczynić się do poprawy nastroju.
Ubierać się w jasne kolory
Takie jak: jasno- zielony, fioletowy, niebieski i różowy - mają pozytywny wpływ na samopoczucie.
Światło dzienne w domu
Twoje ciało pragnie światła dziennego. Otwórz rolety, firanki i zasłony, przytnij gałęzie drzew jeżeli zasłaniają światło. Usiądź blisko okna, to może pomóc aby uzyskać dodatkową dawkę promieni słonecznych. Gdy jest ładna pogoda i słońce świeci, wybrać się na długi spacer w słońcu, lub uczęszczać sport. Jak najwięcej przebywać w słońcu i na świeżym powietrzu.
Badania dowiodły że codzienny sport czy przebywanie na świeżym powietrzu są tak samo skuteczne jak leki przeciwdepresyjne.
Lampy światła dziennego
Przez ciemne dni Twój zegar biologiczny jest zakłócony, zmniejsza się produkcja serotoniny która jest neuroprzekaźnikiem, wpływającym na uczucie szczęścia. Aby przywrócić Twój poziom serotoniny jest zalecane aby codziennie się naświetlać od 30 do 60 minut pod lampą np.’’Polarlite-Fuul spectrum daglichtlamp”. Badania dowiodły ze takie naświetlania są tak samo skuteczne jak leki przeciwdepresyjne.
Najlepszy efekt naświetlania uzyskuje się, gdy się je używa do 10.00. godz. rano, zabrania się używania się w nocy.
Wakacje w słońcu
Jeśli masz możliwość, to weź urlop i jedz tam gdzie jest dużo słońca. Do Europy Południowej czy Afryki Północnej. Skorzystaj z okazji, aby zobaczyć wschody i zachody słońca, na przykład spacerując po plaży. Wyspy Kanaryjskie maja najwięcej dni słonecznych w Europie.
2. Jedz mądrzej
Przede wszystkim używaj cukru w jak najmniejszych ilościach.
Słodycze i węglowodany dodają na krótko energii, nadużywanie może prowadzić do napięć nerwowych i depresji. Szczególnie w okresie jesienno-zimowym należy jak najwięcej unikać cukru, najlepiej w ogóle wykluczyć z jadłospisu.
Nadużywanie cukru i produktów z białej mąki może prowadzić do uzależnienia!
Produkty sezonowe
Niektóre produkty pokarmowe mogą pomóc w poprawieniu nastroju. Jednym z przykładów gorzka czekolada.
Używaj jak najwięcej produktów sezonowych, najlepiej z własnego kraju i regionu. Ludzie, którzy jedzą dużo owoców i warzyw, są mniej podatni na napięcia, depresje i zaburzenia psychiczne.
Jesienne produkty sezonowe to: jabłka, gruszki, figi, granaty, z warzyw kapustnych to (brokuły, brukselka, kalafior, cykoria, kapusta), czosnek, imbir, Yam, pasternak, rzepa, butelki Gurda, dynia, fasolka szparagowa, groszek, kukurydza, kasztany.
Zimowe produkty sezonowe to: owoce cytrusowe (klementynki, mandarynki, grejpfruty, cytryny), granat, warzywa kapustne to: ( kapusta, czerwona cykoria, brukselka), warzywa korzeniowe (np. marchew, karpiel, rzodkiewka), dynia.
Wykorzystujemy w tym okresie również cieple przyprawy takie jak imbir, kurkuma, czosnek, Cayenne, wspomagające trawienie i aby wzmocnić układ odpornościowy.
Należy wziąć pod uwagę rumianek. Badania na University of Pennsylvania wykazały, że rumianek zmniejsza napięcia nerwowe.
3. Witamina D oraz Omega 3 na energie
Witamina D3
Twój organizm wytwarza witaminę D przez skórę poprzez działanie promieni słonecznych. Teraz, kiedy jest coraz ciemniej to większość ludzi coraz częściej odczuwa niedobór światła słonecznego i witaminy D. Od jesieni do wiosny należy koniecznie podjąć dodatkowe kuracje witaminą D, aby mieć więcej energii, mieć lepszy humor i uniknąć chorób.
Badania przeprowadzone przez Unii Memorial Hospital w Maryland wykazały, że biorąc witaminę D poprawia się nastrój pacjentów w większym stopniu niż przez terapią świetlną.
Witaminę D można również znaleźć w tłustych rybach (makrela, łosoś, śledź, tuńczyk) i grzybach.
Omega-3
Coraz to więcej ludzi choruje na depresje. Również wśród dzieci odnotowywane są coraz to częstsze przypadki. Dlatego bardzo ważne jest zdrowe jedzenie, odpowiednie witaminy i minerały jak również dużo ruchu/sport jest bardzo ważny.
Naukowcy z Harvard Medical School potwierdziły pozytywny wpływ Omaga 3 na zdrowie emocjonalne. Narodowości, które dużo jedzą ryb bogatych w omega, w Islandii i Japonii, maja o wiele mniej dolegliwości związanych z depresja zimową.
Omega 3 dieta to: ryby (makrela, łosoś, tuńczyk, sardynki, sieja, śledź), olej z wątroby dorsza. Wegańskie: orzechy włoskie, Chia Nasiona, siemię lniane, olej lniany, nasiona konopi i zielone warzywa liściaste.
4. Ruch i sport
Badania Uniwersytetu Harvarda dowiodły ze:
-Szybkie chodzenie, 35 minut dziennie, pięć razy w tygodniu lub
-60 minut 3 razy w tygodniu
Łagodzą a nawet w niektórych przypadkach niwelują objawy depresji.
5. Słuchaj muzyki
Badania dowiodły ze poprawia nastrój.
6. Pomoc bliźniemu
Pomoc w banku żywności, Armii Zbawienia, w Kościele jako wolontariusz lub ogólnie pomoc dla potrzebujących może również poprawić Twoje zdrowie psychiczne i zadowolenie z życia. Jest to udokumentowane że działalność charytatywna poprawia nastrój.
7. Dotleniaj się
Udaj się na wycieczkę, nawet wtedy, gdy temperatura dość dużo spadła czy jak pada śnieg. Korzyści są duże. Jest zalecane aby jak najwięcej czasu spędzać na świeżym powietrzu, nawet jeśli jest mróz, to zmniejszają się objawy depresji zimowej i zmniejsza poziom stresu.
8. Zrób plan na wakacje
Czy tęsknisz za słonecznymi dniami na plaży? Badania potwierdziły, że prosta czynność planowania wakacji może prowadzić do wzrostu ogólnego uczucia szczęścia.
9. Zaplanuj przyjemne spędzanie czasu
Zrób listę książek i filmów, co chcesz czytać i oglądać. Kup lub wypożycz je aby się zrelaksować. Komiczne filmy są skutecznym środkiem aby wyjść z depresji lub jej uniknąć. Na przykład można zaplanować wieczór filmowy z grupą przyjaciół. Zamiast siedzieć i mieć uczucie ‘’być uwiązanym w domu’’ zrób listę z rzeczami które lubisz i weź się do działania.
10. Spotykaj się z pozytywnie nastawionymi osobami
Przebywanie z pozytywnymi osobami ma kluczowe znaczenie zwłaszcza w zimie. Gdy spędzasz dużo czasu wśród ludzi i dużo rozmawiasz z nimi przy filiżance kawy czy herbaty, to również może to pozytywnie oddziaływać na nasz nastrój i psychikę. Ludzie wokół Ciebie wpływają na Twój sposób myślenia i Twoje uczucia. To potwierdzają badania przez Nicholas Christakis, MD, PhD z Harvard Medical School i James Flowler, dr. University of California w San Diego.
Osoby które myślą o sobie ze są zadowolone z życia, czują się szybciej szczęśliwymi.
Inne badania przeprowadzone przez naukowców psychologii Gerald Haeffel, PhD i Jennifer Hames z Uniwersytetu van Notre Dame udowadniają ze czynniki ryzyka depresji są zaraźliwe gdy człowiek znajduje się w otoczeniu gdzie ten czynnik ryzyka występuje.
Komunikacja
Rozmawiaj o tym jak się czujesz z przyjacielem czy kolegą w których masz wsparcie i pomoc. Jeżeli o swoich uczuciach człowiek nie rozmawia to kieruje się to przeciwko niemu. Również jeżeli widzisz ze znajomy ma problem jesienno- zimowy wysłuchaj go.
Niestety jesteśmy wszyscy tak skonstruowani ze jest nam najłatwiej utrzymać te negatywne myśli, jak się tylko na tym złapiesz to skup się lepiej na myślach pozytywnych.
Też możesz położyć kartkę papieru przy łóżku (nie kładź koło lóżka komputera, laptopa, tablety czy komórki jak śpisz, najlepiej wyłącz w nocy Wi-Fi). Rano jak się przebudzisz, napisz same pozytywne rzeczy za które jesteś wdzięczny. Potem zrób ćwiczenie rozciągające czy inne np. na oddychanie i przygotuj się w myślach na pozytywny i wesoły dzień. Jeżeli lubisz media społeczne to napisz swoje pozytywne myśli, podziel się nimi i inspiruj innych.
11. Zaplanuj coś nowego/ zrób wyzwanie sobie samemu
Od pewnego czasu jesteśmy świadomi tego ze nasz mózg ma zdolności neuroplastyczne czyli że zmienia i rozwija się przez całe nasze życie i nie jesteśmy skazani na to, że przez całe życie musimy posługiwać się małymi komórkami z którymi się rodzimy, możemy je całe życie, (nawet w podeszłym wieku) rozwijać. Za pomocą fMRI (funkcjonalnego rezonansu magnetycznego obrazu) neurolodzy śledzą działania naszych mózgów kiedy np. uczymy się nowych umiejętności.
Synapsy
Okazało się, że za pomocą intelektualnych ćwiczeń nasze neurony są w stanie wykształcać nowe połącznia (synapsy). Kiedy nasze neurony wysyłają i odbierają informacje np. na pozytywny temat to, to staje się łatwiejsze przy komunikacji z następną komórką, co oznacza że w tym obszarze coraz łatwiej i szybciej zaczynają powstawać pozytywne (z pozytywnym myśleniem synapsy i komórki). Oznacza to początek czegoś nowego i coraz to więcej pozytywnych połączeń (synapsów) w mózgu.
Naucz się coś nowego
Na przykład naucz się grać na instrumencie muzycznym, naucz się nowej gry w karty lub ugotuj coś innego na obiad lub kolację. Znajdź nowe hobby. To wszystko może przyczynić się do poprawy nastroju.
Medytacja
Medytacja to jest również dobry sposób na relaks, aby zmniejszyć napięcia i dojść do równowagi psychicznej. Słuchaj co najmniej 1 x dziennie przez cały okres jesienno-zimowy. Można również słuchać podczas snu, ale zmniejszając dźwięk na bardzo niski, tak nisko, że prawie się nie słyszy. Ten tekst (nawet po cichu) i tak dojdzie do Twojej podświadomości i po pewnym czasie zauważysz efekty w sposobie zachowania i myślenia.
12. Zacznij projekt lub reorganizację domu
Nie ma lepszego czasu niż jesienią lub zimą zaprojektowanie lub udoskonalenie domu. Dobrymi przykładami są: sprzątanie domu, stare rzeczy i ubrania wyrzucać lub oddać potrzebującym, prace wokół domu, malowanie, reperacje, uporządkowanie książek na półkach, przywróć czystość i porządek w domu. Najlepiej zacząć przygotowania w starym roku, aby w nowym roku dokończyć i wiosna zrobić ostatni szlif.
13. Usiądź przy kominku
Nie ma lepszego czasu jak jesienią lub zima usiąść przy kominku i poczuć te gorące płomienie na cele i na twarzy, aby nasze prymitywne uczucia ciepła się uwolniły, wpatrując się w ciepłe płomienie. Wpatrując się w błękitno-pomarańczowo-żółte, płomienie, w te iskry skaczące, słysząc trzaski palącego się drewna, przy tym rozgrzewając się przy kominku, poczujesz się świetnie, odprężająco- spokojnie i bezpiecznie.
Jeżeli nie posiadasz kominka to możesz iść do znajomych lub kawiarni lub hotelu, gdzieś zapwenie znajdziesz.
Zapal świeczkę
Lub po prostu zapal świeczkę (ale dobrego gatunku). Przez wpatrywanie się w płomienie świec, możesz doświadczyć zupełnie podobnego uczucia. I poczuj to podnoszące na duchu, prymitywne uczucie ciepła, zupełnie takie samo jakie odczuwali ludzie którzy tysiące lat temu zasiadywali przy ognisku ….
14. Ujemne jony w powietrzu
Jony ujemne w powietrzu mogą poprawić nastrój i mają pozytywny wpływ na zimową depresje. Udowodniono że kiedy pacjenci z zimową depresją 30 minut przebywali na powietrzu gdzie dużo było jonów ujemnych, depresja zmniejszyła się lub znikła zupełnie.
Naturalny i najwyższy poziom jonów ujemnych jest na wybrzeżu. To dlatego tak wielu ludzi spontanicznie czuje się lepiej i rześko kiedy spacerując po plaży słyszy się szum fal i głęboko oddycha.
Jeżeli to wszystko nie pomoże i będziesz się czuć depresyjnie lub uczucie przygnębienia będzie Ciebie coraz to częściej i dłużej dopadać to szukaj profesjonalnej pomocy.
Życzę Wam Wszystkim pięknej, zdrowej i szczęśliwej zimy.
