27/02/2026
De meeste mensen die meer willen benchen gaan allerlei extra oefeningen toevoegen in de hoop dat de bench press eindelijk omhoog gaat. Maar vaak werkt dit niet.
Wat voor mij uiteindelijk wél werkte, was eigenlijk heel simpel:�gewoon meer gaan benchen.
En dit is iets wat ik bij meer heb gezien. Mensen willen meer benchen en gaan van alles eromheen optimaliseren: accessoires, schema’s, nieuwe variaties. Terwijl je bij de meeste krachtoefeningen één ding moet onthouden:
Wil je beter worden in een oefening?�Dan moet je die oefening vaker doen.
Meer bankdrukken = sterker bankdrukken
Wil je meer benchen, squatten of deadliften?�Dan moet je in eerste instantie zorgen dat je die oefening vaker per week uitvoert.
Behalve met deadliften.�Ga niet meerdere keren per week zwaar deadliften. Dat is een slecht idee.
Maar vooral bij de bench press werkt hogere frequentie extreem goed.
Waarom?
* Je maakt meer herhalingen in het specifieke bewegingspatroon
* Je techniek wordt efficiënter
* De betrokken spieren (borst, schouders, triceps) worden sterker in precies die beweging
* Je neurale aansturing verbetert
En techniek bij bankdrukken is alles. Hoe vaker je op die bank ligt, hoe beter je patroon inslijt.
Hoe vaak moet je bankdrukken per week?
Als je serieus sterker wil worden in de bench press, dan kun je denken aan 3 tot 4 keer per week bankdrukken. Maar, en dit is belangrijk, bouw wél slimme variatie in.
Stel je gaat 4 keer per week bankdrukken, dan zou dat er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien:
Dag 1 – Standaard bench press (zwaar)
Dag 2 – Langzame herhalingen (tempo bench)
Dag 3 – Close grip bench press
Dag 4 – Lichte bench met techniekfocus
Zo verhoog je de trainingsfrequentie zonder jezelf kapot te maken.
Waarom accessoires alleen niet genoeg zijn
Chest flyes, push-ups en andere borst oefeningen kunnen zeker helpen.�Maar ze vervangen geen specifieke krachtopbouw in het bankdrukpatroon.
Spierkracht is namelijk grotendeels specifiek.�Je wordt niet automatisch beter in bankdrukken door alleen je borst sterker te maken. Je moet sterker worden in het exacte bewegingspatroon van de bench press.
Dat is waar veel mensen de fout in gaan.
