14/10/2025
Gezonde Voeding tijdens de Zwangerschap. Geschreven door Melanie, diëtiste van
Elke week heeft Melanie ook een spreekuur op onze praktijk. Je kunt je rechtstreeks bij Melanie melden voor een intake, maar wij kunnen de verwijzing ook in orde maken.
Zwanger zijn is een bijzondere tijd waarin je lichaam harder werkt dan ooit! Het is heel belangrijk om goed voor jezelf en je baby te zorgen. Maar welke voedingsstoffen zijn nu extra belangrijk? We zetten ze voor je op een rijtje:
- Foliumzuur (Vitamine B11)
Foliumzuur is essentieel voor de ontwikkeling van de neurale buis van je baby, die later de hersenen en het ruggenmerg wordt. Het helpt ook het risico op aangeboren afwijkingen te verminderen. Zorg voor voldoende foliumzuur door groenten (zoals spinazie en broccoli), peulvruchten en volkorenproducten. Daarnaast wordt een supplement van 400 microgram per dag aangeraden totdat je 10 weken zwanger bent.
- IJzer
Tijdens de zwangerschap neemt je bloedvolume toe, waardoor je meer ijzer nodig hebt om zuurstof naar je baby te transporteren. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede, wat vermoeidheid en een verhoogd risico op vroeggeboorte kan veroorzaken. Voedingsmiddelen zoals rundvlees, kip, bonen, gedroogd fruit, linzen en donkergroene bladgroenten kunnen je helpen je ijzerbehoefte te vervullen. Mocht je een lage ijzerstatus hebben kan een supplement of ijzerverrijkt product helpen (Roosvicee Ferro, Floradix)
- Calcium
Je baby heeft calcium nodig voor de opbouw van sterke botten en tanden. Maar jij ook! Je botten en tanden moeten in topvorm blijven om dit alles te ondersteunen. Er wordt dagelijks 3-4 porties (150 ml per portie) zuivel naast kaas aangeraden – een heel grote aanbeveling! Lukt dit niet? Neem dan vanaf week 20 een calciumsupplement van 1000mg.
- Vitamine D
Vitamine D helpt je lichaam om calcium beter op te nemen en zorgt voor een sterke botontwikkeling bij je baby. In Nederland hebben veel mensen een vitamine D-tekort, dus het kan nodig zijn om je vitamine D-innames te verhogen via zonlicht, voeding (zoals vette vis of verrijkte producten), en dagelijkse suppletie van minimaal 10 microgram vitamine D3 per dag (afhankelijk van je vitamine D waarde).
- Omega-3 Vetzuren (DHA & EPA)
Omega-3 vetzuren ondersteunen de hersen- en oogontwikkeling van je baby. Ze helpen ook de gezondheid van je hart en verminderen ontstekingen. Vette vis (twee keer per week) zoals zalm, makreel en haring, maar ook chiazaad en walnoten zijn geweldige bronnen!
- Jodium
Jodium is nodig voor een goede werking van de schildklier en voor de groei van je baby. Een tekort kan leiden tot vertraging in de ontwikkeling van de baby. Zorg voor voldoende jodium via gejodeerd zout, brood, vis en zuivelproducten. Mocht je weinig brood eten kan de diëtist mee kijken of je voldoende jodium binnenkrijgt.
- Choline
Choline is een essentiële voedingsstof tijdens de zwangerschap, omdat het een cruciale rol speelt in de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de baby. Het helpt bij de vorming van de neurale buis, ondersteunt celgroei en draagt bij aan cognitieve functies van het kind. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor zwangere vrouwen is 450 mg. Belangrijke voedingsbronnen zijn eieren (vooral het eigeel), lever, vlees, vis en sojaproducten. Omdat veel prenatale vitamines weinig of geen choline bevatten, is het belangrijk om hier via voeding of eventueel supplementen extra op te letten.
Tips voor een gezonde voeding tijdens de zwangerschap:
- Eet gevarieerd en kies voor volwaardige, onbewerkte voeding.
- Vergeet niet om veel water te drinken!
- Probeer kleine maaltijden over de dag te verdelen om misselijkheid te verminderen.
- Streef naar een gezonde gewichtstoename (gemiddeld 10-12kg bij een gezond BMI. Bij een verhoogd BMI (>25) is dit minder. Je verloskundige kan hier meer over uitleggen.
- Probeer dagelijks minimaal 30 minuten matig intensief te bewegen (wandelen, fietsen) om in conditie te blijven voor de bevalling en gewichtstoename te beperken.
Een gezonde zwangerschap begint met de juiste voeding! Zorg goed voor jezelf en je kleintje door te focussen op deze essentiële nutriënten. Heb jij vragen over je voeding tijdens de zwangerschap? Neem contact op met onze diëtist Melanie voor persoonlijk advies!
