11/03/2026
Mobiliteit en stabiliteit van de heupen en onderrug spelen een belangrijke rol bij pijnvrij bewegen. Wanneer spieren rondom de heup en lage rug te stijf of juist te zwak zijn, kan dit klachten geven in de onderrug, heupen of zelfs de knieën. Met onderstaande oefeningen werk je op een eenvoudige manier aan flexibiliteit, stabiliteit en kracht.
—————————
Figure 4 stretch (Piriformis stretch)
Bij de figure 4 stretch leg je één enkel over de tegenovergestelde knie en trek je het onderste been rustig naar je toe. Deze stretch richt zich op de bilspieren en de piriformis, een diepe spier in de bil die invloed heeft op de rotatie van de heup. Dit kan spanning in de bil en heup verminderen en de mobiliteit verbeteren.
Knees to Chest
Bij de knees to chest oefening trek je liggend op je rug één of beide knieën naar de borst. Deze beweging zorgt voor een lichte buiging van de onderrug en helpt om spanning in de onderrug, heupen en bilspieren te verminderen. Daarnaast bevordert de oefening de mobiliteit van de wervelkolom.
Hip Thrust met beenuitstrekking
Bij deze oefening voer je een hip thrust uit en strek je in de bovenste positie één been naar voren. Hierdoor moet het lichaam extra stabiliseren. De oefening versterkt vooral de bilspieren, hamstrings en rompspieren en helpt bij het verbeteren van de stabiliteit van het be**en en de onderrug.
—————————
Door mobiliteitsoefeningen te combineren met stabiliteitsoefeningen ondersteun je de spieren rondom de heupen en onderrug. Dit kan helpen om klachten te verminderen, de bewegingskwaliteit te verbeteren en het lichaam beter belastbaar te maken bij dagelijkse activiteiten of sport.
