07/10/2025
Vandaag was de eerste ontspanningsyogales.
Het doel van deze lessen is leren ontspannen.
De belangrijkste oefening tijdens deze les was de volledige ademhalingsoefening.
De volledige ademhalingsoefening is belangrijk omdat het helpt om op een diepere, bewustere manier te ademen, wat verschillende positieve effecten heeft op zowel lichaam als geest. Hier zijn een paar redenen waarom die oefening zo waardevol is:
Betere zuurstofopname
Door volledig te ademen, vul je je longen maximaal met lucht, waardoor je lichaam meer zuurstof krijgt. Dit verhoogt de energie en verbetert de werking van organen.
Ontspanning en stressvermindering
Langzame, diepe ademhaling activeert het parasympathische zenuwstelsel, wat zorgt voor ontspanning, een lagere hartslag en minder stress.
Verbeterde concentratie en mentale helderheid
Diepe ademhaling helpt om je focus te verbeteren, doordat er meer zuurstof naar de hersenen gaat.
Balans tussen lichaam en geest
Het bewust oefenen van volledige ademhaling maakt je meer aanwezig in het moment, wat mindfulness bevordert en helpt om emoties beter te reguleren.
Helpt bij het loslaten van spanning
Door volledig en diep te ademen, span je spieren beter af en kun je fysieke spanning verminderen.
Kortom, de volledige ademhalingsoefening is een eenvoudige maar krachtige manier om je gezondheid, rust en welzijn te ondersteunen.
Hier is een eenvoudige volledige ademhalingsoefening die je op elk moment van de dag kunt doen — zittend, liggend of zelfs staand. Dit type ademhaling wordt ook wel de drieledige ademhaling genoemd, omdat je ademt in drie fasen: naar je buik, je ribbenkast en je borst.
Volledige Ademhalingsoefening (3–5 minuten)
➤ Voorbereiding
Ga comfortabel zitten of liggen.
Sluit je ogen als dat prettig voelt.
Leg één hand op je buik en de andere op je borst om je ademhaling te volgen.
Stap 1: Adem naar de buik
Adem langzaam en diep in door je neus.
Laat eerst je buik uitzetten (de hand op je buik beweegt omhoog).
Adem langzaam uit door je mond of neus.
Herhaal dit 2–3 keer om te wennen aan buikademhaling.
Stap 2: Voeg de ribbenkast toe
Adem nu in en laat eerst je buik uitzetten.
Vervolg de inademing door je ribbenkast naar buiten te laten uitzetten.
Adem uit in omgekeerde volgorde: eerst de ribbenkast, dan de buik.
Herhaal dit 2–3 keer.
Stap 3: Adem volledig (buik → ribbenkast → borst)
Adem langzaam in:
Eerst de buik
Dan de ribbenkast
Tot slot de borst (de bovenste hand beweegt iets omhoog)
Adem langzaam uit:
Eerst de borst zakt
Dan de ribbenkast
En als laatste de buik
Doe dit in een kalm ritme, 5–10 ademhalingen lang.
Afronden
Adem daarna rustig op jouw natuurlijke tempo verder.
Observeer hoe je je voelt: rustiger, helderder, meer aanwezig?
