01/02/2026
M. gluteus medius er en veldig viktig, men ofte undervurdert muskel. Det er flere grunner til at mange ikke trener den spesifikt – og flere grunner til at de burde gjøre det.
Hvorfor trener ikke de fleste M.glutesus medius?
1. Den er lite synlig
Mange fokuserer på «store» og synlige muskler som:
M. gluteus maximus (rumpa)
M.quadriceps
M.biceps og bryst
Gluteus medius ligger mer på siden av hoften og gir ikke samme “pump” eller visuelle effekt, så den blir ofte glemt.
2. Klassiske styrkeøvelser treffer den bare delvis
Øvelser som knebøy, markløft og benpress aktiverer gluteus medius, men ofte ikke nok til å styrke den skikkelig, spesielt hvis teknikken eller belastningen favoriserer andre muskler.
3. Manglende kunnskap
Mange vet rett og slett ikke
hva gluteus medius gjør.
Svakhet i denne muskelen kan gi smerter og skader.
Derfor prioriteres den ikke i treningsprogrammer
4. Stillestående hverdag
Mye sitting gir lav aktivering av hofteabduktorer.
Over tid kan dette føre til at M.gluteus medius blir hemmet eller svak, selv hos aktive personer.
Hvorfor er gluteus medius så viktig?
1. Stabiliserer be**enet
Hovedfunksjonen er å holde be**enet stabilt når du står på ett ben (gang, løp, trapper).
Hvis den er svak faller be**enet til motsatt side (Trendelenburg-tegn)
kroppen kompenserer → økt belastning på rygg, hofte og kne
2. Beskytter knær og hofter
Gluteus medius kontrollerer:
hofteadduksjon
innoverrotasjon av lårbenet
Svakhet kan bidra til:
innoverfall av kne (valgus)
patellofemoralt smertesyndrom
økt risiko for korsbåndsskader
3. Viktig for løp, gange og idrett
I all aktivitet som innebærer:
ettbensstøtte
retningsforandringer
landing
er gluteus medius avgjørende for kraftoverføring og kontroll.
4. Forebygger korsrygg- og hoftesmerter
Når M.gluteus medius ikke gjør jobben sin, må:
M.quadratus lumborum
M.erector spinae
jobbe mer → økt risiko for smerter i korsrygg og hofte.
Her er noen effektive øvelser for M. gluteus medius, delt inn fra enkle aktiveringsøvelser til mer funksjonelle/styrkebaserte. Du trenger ikke alle 2–4 øvelser er mer enn nok.
1. Aktiveringsøvelser (perfekt som oppvarming)
🌟Side-lying hip abduction
Ligg på siden, nederste ben bøyd
Øverste ben strakt litt bak kroppen
Løft benet rett opp (ikke frem)
Tenk “lang hofte”
2–3 x 12–20 reps
Vanlig feil: rotere hoften bakover → treffer feil muskel
🌟Clamshell
Ligg på siden, knær bøyd
Hold føttene samlet
Åpne øverste kne uten å rotere be**enet
Progressjon: strikk rundt knær
2–3 x 15–25 reps
🌟Monster walk / Side walk med strikk
Strikk rundt ankler eller knær
Lett knebøy
Gå sidelengs med konstant spenning
2–3 x 10–15 steg hver vei
Tips: strikk rundt ankler = tyngre for M.gluteus medius
2. Styrkeøvelser (der effekten virkelig kommer)
💪🏼Ettbens knebøy (box / benk)
Hvorfor: Stor gluteus medius-aktivering + funksjonell stabilitet
Stå på ett ben
Sett deg kontrollert ned på benk
Press kneet svakt ut
3 x 6–10 per ben
💪🏼Bulgarian split squat
Bakre fot på benk
Hold be**enet stabilt
Knær over tær – ikke falle innover
3 x 6–10 per ben
Tips: langsom eksentrisk fase (3–4 sek)
💪🏼Ettbens markløft
Hvorfor: Gluteus medius stabiliserer hoften mens maximus jobber
Hoftefelle
Hoftene skal være horisontale
Tenk “press gulvet bort”
3 x 6–8 per ben
🔥Kort oppsummert
Mange trener den ikke fordi den er lite synlig, lite kjent og ikke treffes optimalt av standardøvelser.
Den er viktig fordi den stabiliserer be**enet, beskytter knær og hofter, forbedrer prestasjon og forebygger smerter og skader.
https://naphuset.bestille.no/oncust2/ #!/
