03/04/2020
Nå nærmer det seg ukeslutt, i hvert fall for hjemmekontorfolk. Uansett om du har tilbrakt uken/dagen med å sitte på stol eller farte rundt i jobben din, er det lurt å ta et lite avbrekk. Om du ikke får gjort dagens øvelse på jobb, og føler deg som en opp-vridd klut når du kommer hjem, gjør den med en gang du kommer hjem, da er sjansen for at du henter deg fort inn større enn om du slenger deg på sofaen. Faktisk. 🙂
Og for den som har litt bedre tid, har du nå fått et lite yogaprogram du kan praktisere. Gjør øvelsene i den rekkefølgen de er publisert, ta det rolig i overgangene mellom posisjonene, og husk å puste. Fra huksittende kan du f.eks. beholde overkroppen nede og bare rette sakte ut beina, og vips! er du i stående foroverbøy 😉
Klar for dagens øvelse? Finn frem en haug p**er og/eller pledd. Fredagens øvelse er hentet fra yin yoga ☯️, hvor vi bare hviler i posisjonen: Liggende sommerfugl.
Formål: Åpne opp i brystkassen og hoftene, strekke ut magen, halsen og ryggen.
Lurt å lese igjennom før du begynner:
1. Sett deg på gulvet og legg et par p**er bak og inntil setet og så langt bakover slik at hodet også ligger på ei p**e.
2. Hvis du vet at du har en veldig stiv ryggsøyle, eller plager i korsryggområdet, kan du bygge opp med flere p**er under øvre del av ryggen og hodet. Da blir det mindre press på virvlene korsryggen. Her må du prøve deg frem. At det kjennes stivt er ikke farlig, men er det sterke, skarpe smerter, prøv å legge flere p**er under ryggen, og kanskje et pledd under setet. Når du har bygd nok her, gjør klar to p**er du kan bruke som støtte under knærne.
3. Mens du sitter (på gulvet): samle fotsålene opp mot bekkenet, så knærne peker ut til hver side. Legg p**er under knærne hvis du trenger å støtte dem opp. Du kan også bøye kun ett bein hvis det er bedre for deg.
4. Støtt deg på hendene mens du legger deg ned. Det skal kjennes at virvlene presses sammen, da dette regnes som en bakoverbøy. Forsøk å slappe av i ryggen. Er det umulig, kom rolig opp igjen og juster med p**ene.
5. Armene legger du ut til siden, enten rett ut fra kroppen, eller med knekk i albuen. Kanskje trenger du å legge noe under armene hvis du har bygd opp med mange p**er under ryggen.
6. Pust naturlig, gjerne gjennom nesen. Kjenn at for hver gang du puster ut, synker kroppen litt mer ned i p**ene. Legg merke til om du spenner deg i noen områder, er det mulig å gi litt mer slipp neste gang du puster ut? Slapp av i knærne, hoftene, magen, korsryggen, halsen, skuldrene, kjevene, ansiktet. Ligg i 1-2 minutter hvis det er første gang du gjør denne øvelsen. For mer erfarne, kan du ligge inntil 5 minutter.
7. Når du er ferdig, ta en god innpust og reis deg rolig opp i sittende posisjon.
8. Sett fotsålene i gulvet, knærne sammen pekende opp. Hold rundt leggene, krum ryggen, før pannen mot knærne - klem knærne mot overkroppen. Pust 5 åndedrag. Nå har ryggsøylen fått nøytralisert seg.
9. Lukk øynene. Finn noe du føle takknemlighet for. I en tid hvor det er lett å la seg frustrere over alt som ikke er som det skulle, er det ekstra viktig å finne frem til det som skaper de gode følelsene i DEG. Om det er egen/andres helse, en menneske du setter pris på, noe du gleder deg til å gjøre, tak over hodet, en kopp kaffe - velg det som passer deg. Forsøk å legge merke til hva som skjer i kroppen når du føler på takknemligheten.
10. Reis deg rolig opp, ta fatt på resten av dagen/ferien med en god følelse i kroppen, fortsett å være i nuet. 🙋♀️💛
