03/09/2025
नसर्ने रोग भनेको के हो ? मोटोपना कसरी थाहा पाउने ?? खाना सम्बन्धी चार्ट कसरी प्रयोग गर्ने ??
::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
Non-communicable diseases (NCDs) भन्नाले नसर्ने तर दीर्घकालीन (लामो समय लाग्ने) रोगहरू जनाउँछ जस्तै:
High Blood Pressure (Hypertension)
* Diabetes (मधुमेह)
* Heart Disease (मुटु रोग)
* Cancer
* Chronic Respiratory Diseases (श्वासप्रश्वास सम्बन्धी दीर्घ रोगहरू) यी रोगहरू व्यक्ति सँगै बस्दा सर्दैनन्, तर जीवनशैली, आहार, व्यायामको कमी, धूम्रपान, मदिरा आदि कारणले हुने गर्छन्।
NCDs बाट बच्न के गर्ने?
--------------------------
१. खानपानमा सुधार:
नुनको मात्रा घटाउने — विशेष गरी High BP भएका लागि
चिनीको मात्रा कम गर्ने — Diabetes नियन्त्रणमा राख्न चिल्लो र प्रशोधित (processed) खाना हटाउने — जस्तै: फास्ट फुड, बेकरी आइटम, चिप्स फलफूल र सागसब्जी बढाउने — दिनको कम्तीमा ५ भाग पूरा अन्न (Whole grains) खाने — गहुँ, कोदो, जौ, आदि
२. नियमित व्यायाम:
--------------------
हिँड्ने, दौडने, योगा, साइक्लिङ, नाच्ने — हप्तामा कम्तिमा १५० मिनेट मध्यम व्यायाम तौल नियन्त्रणमा राख्न र इन्सुलिन रगतमा काम गर्न सजिलो बनाउन
३. निन्द्रा र तनाव नियन्त्रण:
-----------------
दैनिक ७–८ घण्टा गहिरो निन्द्रा मेडिटेशन, गहिरो सास फेर्ने अभ्यास, तनाव घटाउने उपायहरू
४. धूम्रपान, मदिरा, सुर्तीजन्य पदार्थहरू त्याग्ने यी सबै NCD को प्रमुख कारण हुन्।
५. नियमित स्वास्थ्य परीक्षण (Check-up):
-----------------
Blood Pressure, Blood Sugar, Cholesterol जाँच समयमै गराउनु खतरा देखिएमा तुरुन्तै उपचारको लागि जानुहोस् ।
---_----------------------
शरीरको मोटोपना कसरी थाहा पाउने ?
-------------------------
१. तपाईंको BMI (Body Mass Index):
-----------------
गणना:
BMI = तौल (kg) ÷ (उचाइ मिटरमा)²
= 70 ÷ (1.55 × 1.55) ≈ 29.1
BMI मापनको आधारमा:
18.5–24.9 : सामान्य
25–29.9 : अधिक तौल (Overweight)
30+ : मोटोपन (Obese)
→ तपाईं हाल Overweight श्रेणीमा पर्नुहुन्छ। तौललाई 60–62 के.जि. सम्म झार्दा तपाईं स्वस्थ दायरा (BMI 23–24) मा आउनुहुनेछ।
२. खानाको तालिका (Diet Chart for NCD Control):
-----------------
बिहान उठेपछि १ गिलास न्यानो पानी + ५-६ भिजाएको बदाम Detox र energy का लागि बिहानको खाजा (८-९ बजे) १ कप ओट्स वा दलिया + हरियो साग कम ग्लाइसेमिक खाना मध्याह्न (११-१२ बजे) १ सानो फल (जस्तै स्याउ वा अम्बा) मधुमेहमैत्री फल दिउँसो खाना (१-२ बजे) ब्राउन राइस/ढिंडो + सागसब्जी + दाल थोरै मात्रामा नुन र तेल बेलुकीको खाजा (४-५ बजे) हरियो चिया वा जौको झोल + मुठीभर चना हल्का र पौष्टिक रातको खाना (७-८ बजे) सुप वा हलुका खाजा (साग, झोलिलो तरकारी) गह्रौं नखाने सुत्नु अगाडि हल्का तातो पानी वा दूधले सुपाच्य बनाउँछ ।
३. अन्य सुझावहरू:
-----------------
हप्तामा कम्तिमा ५ दिन ३०–४५ मिनेट हिँड्नुस्।
राति ८ बजेपछि खाना नखानुहोस्। ब्लड प्रेशर र ब्लड सुगर महिनामा एक पटक जाँच गर्नुहोस्। धेरै मीठो, चिल्लो, र नुनिलो खाना कम गर्नुहोस्।
