Yoga with Phunipa

24/11/2025

รวม 105 บทความแห่งการเรียนรู้และการเดินทางในโยคะ... ตลอดระยะเวลาที่ผ่านมา ผมได้มีโอกาสแบ่งปันสิ่งที่รัก สิ่งที่เรียนรู้ และสิ่งที่เชื่อมั่น ผ่าน 105 บทความ ที่เกี่ยวข้องกับ กายวิภาคศาสตร์ ปรัชญาโยคะ และการดูแลสุขภาพอย่างยั่งยืน

ทุกบทความถูกเขียนด้วยความตั้งใจเหมือนเป็นบันทึกการเดินทาง ที่อยากฝากไว้ให้กับผู้ฝึกโยคะทุกคน เพราะโยคะไม่ใช่เพียงการทำท่า (asana) แต่คือการเข้าใจ ร่างกาย จิตใจ และชีวิต ไปพร้อมกัน


( Link บทความFB อยู่ในcomment หรือดูได้ที่เว็บไซท์ http://renewstudio.net/blog/ )


บทความแบ่งเป็น 3 หมวดได้แก่

1.กายวิภาคศาสตร์: เข้าใจร่างกายเพื่อการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัย

หลายบทความได้พาผู้อ่านลงลึกไปในรายละเอียดของร่างกาย ตั้งแต่ กระดูกสันหลัง ข้อต่อ ไหล่ สะโพก กล้ามเนื้อเล็ก ๆ อย่าง suboccipital หรือ deep neck flexor ไปจนถึงระบบใหญ่ ๆ อย่าง ระบบหายใจ ระบบประสาท เป็นต้น

จุดประสงค์ไม่ใช่เพื่อให้ทุกคนจำศัพท์กายวิภาคได้ครบ แต่เพื่อให้เข้าใจว่า ทุกครั้งที่เราขยับ ทุกการหายใจ ทุกการยืด เหยียด หรือเกร็ง มีความหมาย และสามารถทำอย่างปลอดภัยถ้าเรารู้จักร่างกายของเรา


2. ปรัชญาโยคะ: เส้นทางสู่ใจที่สงบและเบา

อีกเส้นทางหนึ่งที่ผมพยายามเปิดไว้ คือการเชื่อมโยง โยคะสูตร (Yoga Sutras) และหลักการดั้งเดิมของโยคะ เช่น Yama, Niyama, Ahimsa, Satya, Aparigraha ฯลฯ กับชีวิตประจำวัน

ผมเชื่อว่า “โยคะคือการฝึกใจพอ ๆ กับการฝึกร่างกาย” หลายบทความในซีรีส์นี้ตั้งใจให้เป็นเหมือนกระจก ที่สะท้อนให้เรามองย้อนกลับไปว่า… เราเบียดเบียนตัวเองน้อยลงหรือยัง? เราซื่อสัตย์กับตัวเองมากขึ้นหรือเปล่า? เราเรียนรู้ที่จะไม่ยึดติดบ้างหรือยัง?

เพราะโยคะที่แท้จริง ไม่ได้จบที่บนเสื่อ แต่ขยายออกไปในทุกการใช้ชีวิต


3. การดูแลสุขภาพอย่างยั่งยืน: เส้นทางที่ไม่มีวันสิ้นสุด

ซีรีส์นี้ยังรวมเรื่องราวเกี่ยวกับ การนั่ง ยืน เดิน หายใจ การปรับท่าทางในชีวิตประจำวัน การป้องกันและฟื้นฟูอาการเจ็บป่วย และการสร้างสมดุลทั้งกายและใจ

สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่เพียงทิปสุขภาพ แต่เป็นแนวทางที่ยั่งยืน เพราะสุขภาพที่แท้จริงไม่ใช่การทำอะไรที่ “มากเกินไป” ในช่วงสั้น ๆ แต่คือการปรับเล็ก ๆ ที่ทำได้ทุกวัน และกลายเป็นวิถีชีวิต


เมื่อมองย้อนกลับไป ทั้งหมดนี้ไม่ใช่เพียงการเขียน แต่คือการเดินทางร่วมกัน

-ผู้อ่านหลายคนเริ่มต้นจากศูนย์ แต่วันนี้สามารถฝึกโยคะได้อย่างมั่นใจ

-หลายคนที่เคยปวดคอ ปวดหลัง เริ่มรู้วิธีจัดท่าทาง ดูแลร่างกายตัวเอง

-บางคนบอกผมว่า ได้แรงบันดาลใจจากบทความปรัชญาเล็ก ๆ แล้วสามารถเปลี่ยนมุมมองชีวิตได้เลย


ทุกคอมเมนต์ ทุกข้อความที่ส่งมา คือแรงใจที่ทำให้ผมอยากเขียนต่อไป และเป็นเหตุผลที่ซีรีส์นี้มาได้ถึง 105 บทความ


บทความ 105 ตอนนี้ อาจเป็นเหมือน “สมุดบันทึก” ที่เปิดให้คุณย้อนอ่านได้เสมอ และผมเชื่อว่าทุกครั้งที่คุณกลับมาอ่าน คุณจะเข้าใจมันในมุมใหม่ ๆ ตามประสบการณ์ที่คุณเติบโตขึ้น เพราะโยคะคือการเรียนรู้ที่ไม่มีวันจบ และสุขภาพที่ยั่งยืนก็เกิดจากการฝึกฝนที่ต่อเนื่อง


นอกจากลิงค์ของบทความต่าง ๆ ใน FB ที่ผมได้เรียบเรียงไว้ให้ในคอมเมนต์แล้ว ผมยังได้นำบทความทั้งหมด ใส่ลงไว้ที่เว็บไซต์เป็นหมวดหมู่ใน "ห้องสมุดRenew"

หมวด Anatomy
http://renewstudio.net/category/yoga-anatomy/

หมวด ปรัชญา
http://renewstudio.net/category/yoga/

หมวด โยคะเพื่อสุขภาพ
http://renewstudio.net/category/healthy-yoga/

ให้ทุกคนค้นหาและอ่านได้ง่ายขึ้น


สุดท้ายนี้ อยากให้ทุกคนช่วยเสนอแนะ ติชม เพื่อนำไปปรับปรุงในการเขียนบทความใหม่ในปีหน้า ในช่องคอมเมนต์ให้ด้วยนะครับ

ขอบคุณทุกคนที่ติดตามนะครับ

ครูหลง😄
Renew Studio

30/07/2025

หลายคนรู้จักคำว่า “อหิงสา” ในฐานะคำที่แปลว่า “ไม่ใช้ความรุนแรง” และอาจนึกถึงภาพของนักบวช หรือผู้ฝึกปฏิบัติธรรมที่หลีกเลี่ยงการฆ่าสัตว์ตัดชีวิต

แต่ความไม่รุนแรง ไม่ได้จำกัดอยู่ที่การไม่ทำร้ายทางกาย แต่รวมไปถึง คำพูด ความคิด และเจตนา

เพราะแม้ไม่ลงมือทำร้ายใคร แต่ถ้าใจเรายังเต็มไปด้วยการตัดสิน ความโกรธ การเปรียบเทียบ หรือแม้แต่ความกดดันตัวเองมากเกินไป...สิ่งเหล่านี้ก็ล้วนเป็น “ความรุนแรงที่ซ่อนอยู่เช่นกัน


Ahimsa (อหิงสา) เป็นคำในภาษาสันสกฤต ประกอบด้วย

“อะ” = ไม่

“หิงสา” = ความรุนแรง การทำร้าย

รวมกันแปลว่า “การไม่เบียดเบียน”

ในคัมภีร์โยคะสูตรของปตัญชลี (Patanjali Yoga Sutra) กล่าวถึงอหิงสาไว้ว่า

“เมื่อผู้ฝึกตั้งมั่นในอหิงสาแล้ว สัตว์ทั้งหลายรอบตัวจะไม่มีความเป็นศัตรู”
(Ahimsa pratishthayam tat sannidhau vairatyagah – Yoga Sutra 2.35)

เมื่อเราไม่ส่งคลื่นของความรุนแรงออกไป บรรยากาศรอบตัวเราจะเปลี่ยน คนรอบตัวรู้สึกปลอดภัย และเราเองก็จะได้อยู่ในความสงบอย่างแท้จริง


ไม่เบียดเบียน = ความอ่อนโยนที่เริ่มจากภายใน

1.อหิงสาใน “คำพูด” เราอาจไม่ได้ตะโกนเสียงดังใส่ใคร แต่คำพูดที่ดูเป็นเรื่องเล็กน้อย เช่น “เขาไม่เก่งเท่าเรา” หรือ “เธอจะทำได้เหรอ” ก็สามารถเบียดเบียนใจคนฟังได้โดยไม่ตั้งใจ

และคำพูดที่ทำร้ายที่สุดในแต่ละวัน...อาจไม่ใช่คำพูดที่ส่งให้คนอื่น แต่คือคำที่เราพูดกับ “ตัวเอง”

“ทำไมฉันยังไม่ดีพอสักที”

“ร่างกายฉันแย่จัง”

“ดูสิ เขาทำได้ เราทำไม่ได้อีกแล้ว”

คำพูดเหล่านี้ ไม่ได้มาจากใคร แต่มาจากใจที่ลืมว่า… ตัวเราเองก็สมควรได้รับความอ่อนโยนไม่แพ้ใคร


2.อหิงสาใน “ความคิด” บางครั้งความคิดก็เป็นเหมือนเข็มเล็ก ๆ ที่ทิ่มใจตัวเองและคนอื่นโดยที่เราไม่รู้ตัว การเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น การตัดสินคนจากภายนอก การตำหนิตัวเองซ้ำ ๆ จากความผิดพลาดในอดีต

อหิงสาไม่ได้ห้ามให้เราคิด แต่สอนให้เรา “รู้ตัว” ว่าความคิดไหนทำให้ใจเราแข็ง และความคิดไหนทำให้ใจเราอ่อนโยน


3.อหิงสาในการฝึกโยคะ การฝึกอาสนะอย่างมีอหิงสา คือการฟังเสียงร่างกาย ไม่ฝืนท่าที่ร่างกายยังไม่พร้อม ไม่เปรียบเทียบกับผู้ฝึกคนอื่น และไม่เร่งเร้าตัวเอง

โยคะไม่ได้ต้องการให้เรายืดได้ไกลที่สุด แต่พาเราไปพบ “ระยะที่ใจเรายังสงบอยู่ได้” และนั่น...คือพื้นที่ของอหิงสา


ฝึกอหิงสาอย่างไรในโลกที่เต็มไปด้วยแรงกดดัน?

-เริ่มต้นจาก การไม่เร่งให้ตัวเองดีขึ้นเร็วเกินไป คือการให้พื้นที่กับการเติบโตอย่างแท้จริง เรายังพัฒนาได้ แต่เราทำด้วยใจที่อ่อนโยน

-ตั้งเจตนาใหม่ให้ตัวเอง ทุกเช้า ลองตั้งเจตนาเล็ก ๆ เช่น วันนี้จะพูดกับตัวเองให้ใจเย็นขึ้น วันนี้จะไม่รีบตัดสินใคร

เจตนาเหล่านี้คือรูปแบบหนึ่งของอหิงสาในชีวิตจริง ไม่ต้องใหญ่ ไม่ต้องยิ่งใหญ่ แค่เพียงเป็นเมตตาเล็ก ๆ ที่มีอยู่เสมอ” ก็พอแล้ว


อหิงสาไม่ใช่การอ่อนข้อให้ทุกอย่าง แต่คือการเลือก “ไม่ตอบโต้ด้วยความแข็งกร้าว” เพราะเมื่อใจเราอ่อนโยน เราจะมีพลังอยู่กับสิ่งตรงหน้าได้อย่างมั่นคง โดยไม่ต้องเอาชนะ ไม่ต้องเป็นที่หนึ่ง และไม่ต้องเปรียบเทียบว่า “ดีพอหรือยัง”

ความอ่อนโยนที่เริ่มจากตัวเราเอง คือจุดเริ่มต้นของโลกที่สงบขึ้นกว่าเดิม

ครูหลง😄

25/07/2025

เคยสงสัยไหมว่า...ทำไมเวลาเริ่มคลาสโยคะแทบทุกครั้ง ครูมักพาเราขยับร่างกายด้วย “สุริยนมัสการ” (Sun Salutation)?

ทำไมเราต้องทำท่าเดิมซ้ำ ๆ ทั้งที่ยังมีท่าโยคะอีกมากมายรออยู่ในคลาส?

คำตอบคือ — Sun Salutation ไม่ใช่แค่ส่วนหนึ่งของคลาส แต่มันคือ “การเดินทางสู่ความพร้อม” ทั้งทางร่างกายและจิตใจ ก่อนเข้าสู่ท่าอื่นๆ ที่ลึกมากขึ้น


“สุริยนมัสการ” หรือ Surya Namaskar มีความหมายว่า “การคารวะดวงอาทิตย์” ซึ่งในเชิงสัญลักษณ์หมายถึงการแสดงความเคารพต่อพลังแห่งชีวิต

แต่ในเชิงกายภาพ สุริยนมัสการคือ การเคลื่อนไหวต่อเนื่องที่ประสานระหว่างท่าทาง ลมหายใจ และสมาธิ ซึ่งทั้งหมดนี้ ทำหน้าที่เหมือน “สะพาน” ที่เชื่อมเราจากความวุ่นวายนอกเสื่อ สู่พื้นที่สงบในใจ และจากร่างกายที่ยังไม่ตื่นตัว สู่ความพร้อมในการฝึกอย่างปลอดภัยและมีสติ หลายคนอาจคิดว่าเป็นแค่ warm-up ธรรมดา แต่ความจริงมันลึกกว่านั้นมาก


1.อบอุ่นร่างกายแบบองค์รวม

สุริยนมัสการช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด เปิดระบบหายใจ ทำให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็นต่างๆ เริ่มขยับอย่างค่อยเป็นค่อยไป กล้ามเนื้อหลักที่ได้ใช้งาน ตัวอย่างเช่น

-กล้ามเนื้อหลัง (Latissimus dorsi, Erector spinae)
-หน้าท้อง (Re**us abdominis)
-กล้ามเนื้อขา (Quadriceps, Hamstrings)
-ไหล่ แขน และข้อมือ (Deltoid, Triceps, Flexors/Extensors)

ระบบประสาทอัตโนมัติยังถูกกระตุ้นให้ “เปิดโหมดตื่นตัวอย่างมีสติ” (Sympathetic Activation ที่ไม่ใช่ความเครียด แต่คือการเตรียมพร้อม)


2.การเตรียมความพร้อมของข้อต่อ

ทุกท่วงท่าของ Sun Salutation มีการเคลื่อนไหวผ่านข้อต่อหลักของร่างกาย เช่น ไหล่ สะโพก หัวเข่า เป็นต้น สิ่งนี้ช่วยให้ของเหลวในข้อต่อ เช่น Synovial fluid หล่อลื่นได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงบาดเจ็บเมื่อเข้าสู่ท่าที่ต้องใช้แรงกด หรือยืดหยุ่นมากขึ้น


3. ฝึกความสม่ำเสมอและสมาธิ

การทำท่าเดิมซ้ำ ๆ เช่น Downward dog – Plank – Cobra – Forward fold – Mountain pose คือการฝึกใจให้อยู่กับปัจจุบัน ด้วยลมหายใจที่เคลื่อนไปกับร่างกายอย่างเป็นจังหวะ ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายอบอุ่น แต่ยังเป็นการนำใจกลับมาสู่เสื่อ

เหมือนเป็นการ “ตั้งต้นใหม่” ให้เราปล่อยเรื่องยุ่ง ๆ ไว้นอกห้อง แล้วพาตัวเองเข้าสู่พื้นที่ฝึกอย่างเต็มใจ หลายคนมองว่าการฝึกโยคะคือการทำท่ายากๆ แต่แท้จริงแล้ว สุริยนมัสการนี่แหละ คือการฝึกขั้นลึกที่รวมทั้งกาย จิต และลมหายใจไว้ด้วยกัน


4. ซ้อมลมหายใจกับการเคลื่อนไหว

Sun Salutation เป็นเครื่องมือฝึก “การประสานการหายใจ” (Breath-synchronized movement)เราฝึกให้ลมหายใจนำการเคลื่อนไหว ไม่ใช่ให้ร่างกายเร่งลมหายใจให้ตามทัน สิ่งนี้มีประโยชน์มาก เพราะเมื่อเข้าสู่ท่าที่ยาก หรือคลาสที่เข้มข้น พื้นฐานการหายใจที่มั่นคง จะทำให้เราไม่ตื่นตระหนก และใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น


หากเรามองว่า Sun Salutation คือ “การวอร์มร่างกาย” เพียงอย่างเดียว อาจทำให้เราละเลยไปได้ง่ายๆ แต่ถ้าเรามองใหม่ว่า… เป็นช่วงเวลาในการ “เตรียมตัว เตรียมใจ และเตรียมพลัง” คือการ “กลับมาหาตัวเอง” และเมื่อเราทำซ้ำๆ อย่างมีสติ มันก็ไม่ใช่แค่เรื่องกายภาพ แต่คือการฝึกสติ (Mindfulness in motion)


ครั้งหน้าที่คุณเข้าสู่คลาสโยคะ แล้วครูบอกให้เริ่มด้วย Sun Salutation อย่าเพิ่งรีบรำคาญ หรืออยากข้ามไปท่าที่ยากกว่า เพราะช่วงเวลานั้นคือ “ช่วงเวลาทอง” ที่คุณกำลังเปิดทางให้ทั้งร่างกายและจิตใจ เข้าสู่การฝึกอย่างปลอดภัย ลื่นไหล

อย่าลืมว่า...จุดเริ่มต้นที่ดี จะพาเราไปได้ไกลกว่าเสมอ และการกลับมาหา Sun Salutation ทุกครั้ง ก็เหมือนการเตือนให้เรากลับมาหาตัวเอง อย่างแท้จริง

ครูหลง😄

18/07/2025

ขอบคุณครูหลงค่ะ 👍🏻🙏🏻

รวม 9 บทความEP2. ความรู้ในการฝึกโยคะ เพื่อให้การฝึกโยคะของทุกคน มีความหมาย และมีประโยชน์มากขึ้น

1.โยคะ กับสุขภาพที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพ (Healthspan vs Lifespan)
https://www.facebook.com/share/p/1EpNk79Vhr/

2.ทำไมควรฝึกโยคะเท้าเปล่า
https://www.facebook.com/share/p/175VTAdvkA/

3.โยคะกับระบบไหลเวียนเลือด
https://www.facebook.com/share/p/1AbycSFkKK/

4.โยคะกับระบบประสาท
https://www.facebook.com/share/p/19Gvn31Yhv/

5.โยคะกับระบบหายใจ
https://www.facebook.com/share/p/1AAg5XNTNw/

6.โยคะกับระบบกล้ามเนื้อ
https://www.facebook.com/share/p/16yZQSu4zq/

7.ทำไมผู้ชายจึงควรฝึกโยคะ
https://www.facebook.com/share/p/1Bc8k9gVtp/

9.สาเหตุของออฟฟิตซินโดรม
https://www.facebook.com/share/p/15YD3usrvH/


ขอให้มีความสุขกับการอ่าน และได้นำความรู้ไปใช้ในการฝึกโยคะกันนะครับ
ครูหลง😄

รวม 9 บทความEP2. ความรู้ในการฝึกโยคะ เพื่อให้การฝึกโยคะของทุกคน มีความหมาย และมีประโยชน์มากขึ้น

1.โยคะ กับสุขภาพที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพ (Healthspan vs Lifespan)
https://www.facebook.com/share/p/1EpNk79Vhr/

2.ทำไมควรฝึกโยคะเท้าเปล่า
https://www.facebook.com/share/p/175VTAdvkA/

3.โยคะกับระบบไหลเวียนเลือด
https://www.facebook.com/share/p/1AbycSFkKK/

4.โยคะกับระบบประสาท
https://www.facebook.com/share/p/19Gvn31Yhv/

5.โยคะกับระบบหายใจ
https://www.facebook.com/share/p/1AAg5XNTNw/

6.โยคะกับระบบกล้ามเนื้อ
https://www.facebook.com/share/p/16yZQSu4zq/

7.ทำไมผู้ชายจึงควรฝึกโยคะ
https://www.facebook.com/share/p/1Bc8k9gVtp/

9.สาเหตุของออฟฟิตซินโดรม
https://www.facebook.com/share/p/15YD3usrvH/


ขอให้มีความสุขกับการอ่าน และได้นำความรู้ไปใช้ในการฝึกโยคะกันนะครับ
ครูหลง😄

07/07/2025

Rhomboid เป็นกล้ามเนื้อที่อาจจะไม่ได้มีขนาดใหญ่โต หรือมองเห็นเด่นชัดเหมือนกล้ามแขน หรือกล้ามท้อง แต่เป็นกล้ามเนื้อหนี่งที่ช่วยให้หลังเราตั้งตรง อกผาย และยังช่วยให้หายใจได้เต็มปอด หลายคนอาจมองข้ามกล้ามเนื้อมัดนี้ แต่เมื่อไหร่ที่อ่อนแรง เราจะเริ่มรู้สึกว่าไหล่คว่ำไปด้านหน้า หลังเริ่มงุ้ม ความมั่นใจก็ลดน้อยลงไปโดยไม่รู้ตัว…


กล้ามเนื้อ Rhomboid เป็นกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบน มีรูปร่างคล้ายสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน วางตัวอยู่ใต้กล้ามเนื้อ Trapezius ที่อยู่ระหว่างกระดูกสะบัก (Scapula) และกระดูกสันหลังช่วงอก (Thoracic spine) แบ่งออกเป็น 2 มัดคือ

-Rhomboid Major – มัดใหญ่ อยู่ล่างกว่า

-Rhomboid Minor – มัดเล็ก อยู่ข้างบน

จุดเกาะ (Origin และ Insertion)

Rhomboid Minor

-เกาะต้นจากกระดูกสันหลังช่วง C7-T1

-ไปเกาะปลายที่ขอบในของกระดูกสะบักด้านบน

Rhomboid Major

-เกาะต้นจากกระดูกสันหลังช่วง T2-T5

-ไปเกาะปลายที่ขอบในของกระดูกสะบักด้านล่างกว่า Minor


หน้าที่ของกล้ามเนื้อ Rhomboid คือ

-ดึงสะบักให้ชิดเข้าหากระดูกสันหลัง (Scapular Retraction)

-ช่วยยกสะบักขึ้นด้านบนเล็กน้อย (Elevation)

-หมุนสะบักให้ลงด้านล่าง (Downward Rotation)

กล้ามเนื้อนี้ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เช่น Trapezius, Levator Scapulae และ Serratus Anterior เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวของสะบักอย่างสมดุล โดยเฉพาะในการยกแขนขึ้น หยิบของสูง หรือแม้แต่ตอนที่เราประสานมือไหว้หลัง


กล้ามเนื้อ Rhomboid เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่มักจะ อ่อนแรง (weak) หรือ เกิดอาการตึง (tight) จากพฤติกรรมที่เราทำเป็นประจำ เช่น

-นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นาน ๆ โดยไม่เปลี่ยนท่าทาง

-เล่นมือถือก้มคอเป็นเวลานาน

-ขับรถนาน ๆ แบบค่อมหลัง

-ฝึกโยคะโดยเน้นแต่ยืด ไม่ได้เสริมความแข็งแรง

ภาวะเหล่านี้จะทำให้ไหล่เรา “พับเข้า” หรือที่เรียกกันว่า “ไหล่งุ้ม” และหลังช่วงบน “งอ” กลายเป็น อาการ Postural Kyphosis ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการ ปวดคอและบ่า ปวดหลังช่วงบน หายใจได้ไม่เต็มที่ เคลื่อนไหวแขนไม่อิสระ สะบักไม่ขยับดีเวลาออกแรง เป็นต้น


การฝึกโยคะหรือออกกำลังกายที่ช่วยให้ กล้ามเนื้อ Rhomboid แข็งแรงขึ้น จึงเป็นการป้องกันและแก้ไขปัญหาได้

ตัวอย่างท่าโยคะที่ช่วยเสริม Rhomboid

-Bhujangasana (Cobra Pose): กระตุ้นการดึงสะบักเข้าหากัน

-Garudasana (Eagle Arms): ยืดหลังช่วงบนและเปิดพื้นที่ระหว่างสะบัก

-Reverse Tabletop Pose หรือ Purvottanasana: กระตุ้นการดึงสะบักเข้าหากัน

-ท่าหมุนแขนเข้าหาหลัง (Gomukhasana arms): เพิ่มการเคลื่อนไหวของสะบักและเปิดช่วงอก


ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Rhomboid จะส่งผลให้

-บุคลิกภาพที่ดีขึ้น: ไหล่ผาย หลังตรง ดูมั่นใจ

-หายใจได้ลึกและเต็ม: เพราะอกไม่ถูกพับลง

-ป้องกันอาการปวดเรื้อรัง: ลดความตึงของกล้ามเนื้อรอบคอและบ่า

-การเคลื่อนไหวอย่างมั่นคง: โดยเฉพาะคนที่ยกของหนัก หรือฝึกท่าโยคะที่ใช้แขนรับน้ำหนัก เช่น Chaturanga หรือ Plank


การดูแลสุขภาพ เริ่มได้จากการใส่ใจสิ่งเล็ก ๆ กล้ามเนื้อ Rhomboid รากฐานของสบักที่มั่นคง และไหล่ที่เปิดกว้างอย่างมั่นใจ

ลองหันมาให้เวลากับการฝึกสร้างความมั่นคงให้สะบัก ฝึกการใช้ลมหายใจให้ถูกต้อง ฝึกสร้างความแข็งแรงให้หลังส่วนบน แล้วคุณจะรู้สึกได้ว่า…แค่หลังตั้งตรงขึ้นนิดเดียว ก็เปลี่ยนความรู้สึกได้เลย

ครูหลง😄

04/07/2025

ตอนเช้าหรือตอนเย็น... เวลาไหนดีที่สุดสำหรับการฝึกโยคะ?
..บางคนตื่นเช้า มาพร้อมความกระตือรือร้น ต้องการเติมพลัง
..บางคนชอบใช้เวลาช่วงเย็น ปลดปล่อยความเครียดหลังเลิกงาน

แต่...เราควรเลือกเวลาไหนดี?

ความจริงก็คือ “ไม่มีคำตอบเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน” แต่การเข้าใจจังหวะของร่างกาย และธรรมชาติของการฝึก ในแต่ละช่วงเวลาจะช่วยให้เราเลือกเวลาฝึกโยคะ ที่เหมาะกับเราได้


เข้าใจความต่างของร่างกายระหว่าง “เช้า” กับ “เย็น”

ตอนเช้า: เวลาของความนิ่ง ความสดใหม่ และการตั้งต้นใหม่

-ร่างกายหลังตื่นนอนจะอยู่ในภาวะ “สงบ” และยังไม่ถูกรบกวนด้วยความเร่งรีบ

-กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และระบบไหลเวียนเลือดยังอยู่ในโหมด “พักผ่อน”

-การฝึกโยคะช่วงเช้าช่วย “ปลุก” ระบบต่าง ๆ ของร่างกายให้ทำงานอย่างสมดุล

-จิตใจยังไม่ถูกรบกวนด้วยข้อมูลจากภายนอก


ตอนเย็น: เวลาของการคลายความตึงสะสม และการคืนสมดุล

-หลังจากวันอันยาวนาน ร่างกายผ่านการเคลื่อนไหว การนั่งทำงาน หรือความเครียด

-กล้ามเนื้ออาจเกิดความตึงสะสม ข้อต่ออาจติดขัด

-การฝึกโยคะช่วงเย็นเหมือนการ “ปลดล็อก” ความตึงและคลายความเหนื่อยล้า ร่างกายและจิตใจต้องการเตรียมตัวเข้าสู่การพักผ่อน


ข้อดีของการฝึกโยคะตอนเช้า

1.ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจ ท่าโยคะที่เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้หัวใจเต้นเป็นจังหวะ เพิ่มออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง และอวัยวะต่าง ๆ ได้ดีขึ้น

2.เสริมสร้างวินัยและความตั้งมั่น การตื่นมาฝึกโยคะตอนเช้าทุกวันเป็นเหมือนการตั้งต้นวันที่ดี ร่างกายและจิตใจจะค่อย ๆ ซึมซับความมีวินัย ส่งผลต่อพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน

3.ฝึกแบบอาสนะที่กระตุ้นพลังงานได้ดี ท่าอย่าง Sun Salutation (Surya Namaskar) หรือท่าที่เปิดอก เปิดสะโพก จะช่วยให้รู้สึกตื่นตัว สดชื่น มีพลัง พร้อมสำหรับภารกิจตลอดวัน

4.จิตใจสงบ มีสมาธิ ตอนเช้าคือเวลาที่จิตยังไม่ถูกรบกวน การฝึก Pranayama และสมาธิช่วงนี้ จะช่วยให้เกิดความนิ่งและสมาธิได้ง่าย


ข้อดีของการฝึกโยคะตอนเย็น

1.คลายความเครียดและความตึงของกล้ามเนื้อ ท่าที่เน้นการยืดเหยียด เช่น Forward Fold, Supine Twist ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว และลดอาการปวดจากการนั่งทำงานทั้งวัน

2.ลดระดับฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) การฝึกโยคะแบบช้า ลึก เน้นลมหายใจ มีผลต่อระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic Nervous System) ซึ่งเป็นระบบที่เกี่ยวข้องกับการพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกาย ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดผ่อนคลาย

3.นอนหลับดีขึ้น เมื่อร่างกายและจิตใจได้รับการปรับสมดุลก่อนนอน ระบบการนอนหลับจะทำงานได้ดีขึ้น หลับลึกขึ้น ตื่นมาสดชื่นกว่าเดิม

4.เหมาะกับคนที่ไม่ถนัดตื่นเช้า บางคนรู้ตัวว่าตอนเช้าไม่ใช่เวลาที่สดชื่น การฝึกโยคะช่วงเย็นจะเป็นการตอบโจทย์ และไม่ฝืนธรรมชาติของตัวเอง

5.ฝึกอย่างอ่อนโยนช่วยให้หลับง่ายขึ้น หรือถ้าใครฝึกตอนเย็นแล้วรู้สึกว่านอนไม่หลับ ลองสังเกตตัวเองดูว่า...ระหว่างฝึกเรา "หายใจถี่เกินไปไหม?" บางครั้งแม้จะฝึกท่าที่ดูช้า แต่จังหวะลมหายใจกลับเร็ว หรือใช้พลังมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว ลองปรับลมหายใจให้ "ช้าลง ลึกขึ้น"

การฝึกแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนโหมด จาก "ตื่นตัว" สู่ "พักผ่อน" ได้ดีขึ้น เมื่อเราหายใจช้าลง ลึกขึ้น และฝึกโยคะอย่างผ่อนคลายระบบประสาทพาราซิมพาเทติกจะทำงานได้ดี ส่งผลให้หัวใจเต้นช้าลง กล้ามเนื้อคลายตัว ช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น หลับลึกขึ้น และพักผ่อนได้อย่างแท้จริง


แล้วเวลาไหนหละ “เหมาะกับคุณ”?

ถ้าเป้าหมายของคุณคือ “เติมพลัง-สร้างวินัย-ตั้งต้นวันใหม่” → เช้าอาจจะเหมาะ
แต่ถ้าคุณต้องการ “ปลดปล่อย-พักกายใจ-คืนสมดุลหลังความเหนื่อยล้า” → เย็นอาจจะดีกว่า


สิ่งสำคัญกว่านั้นอาจไม่ใช่ช่วงเวลาเช้าหรือเย็น แต่คือการที่เราพาตัวเองมาอยู่บนเสื่อโยคะ บางวันเราอาจตื่นมาฝึกตอนเช้า บางวันอาจต้องรอให้เลิกงาน แต่นั่นก็ยังดีกว่าการไม่ฝึกเลย

ครูหลง😄

03/07/2025

สำหรับผู้สนใจเรียนหยินโยคะ ติดต่อครูเอิร์ธได้เลยนะคะ 🧘🏻‍♀️🧘🏻‍♂️

คอร์สอบรมครูหยินโยคะเต็มรูปแบบ 1 ปีมีครั้งเดียว

☯️เต็มอิ่ม☯️กับการฝึกอาสนะครบทุกกลุ่มท่าของหยินคลาสสิคควบคู่กับการฝึกสมาธิและเจริญสติเพื่อเข้าถึงการฟื้นฟูแบบองค์รวม
•ศึกษาเส้นลมปราณและทางเดินของพลังปราณส่วนกลาง (Qi) กับผู้เชี่ยวชาญโดยตรง
•เรียนรู้การให้คำแนะนำและการปรับการสอนหยินให้สามารถเชื่อมโยงการบำบัดเยียวยาผ่านเส้นลมปราณแบบละเอียด (Merridian)
•ทำความเข้าใจการฝึกและการสอนหยินและการยืดเหยียดได้อย่างลึกซึ้ง
•สามารถเชื่อมโยงการบำบัดด้วยอาสนะหยินเข้ากับเส้นเอ็น พังผืด เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และอวัยวะภายในได้ถูกต้องตามศาสตร์แผนจีนอย่างเป็นขั้นตอน

ลงทะเบียน-สอบถามเพิ่มเติมได้ทุกช่องทาง หรือสามารถอ่าน Course outline เพิ่มเติมได้ที่ https://www.earthyogaschool.com

☯️Become a professional yin yoga teacherworldwide.☯️

In order to achieve mindfulness and tranquilly to comprehensive inside out healing, enjoy doing all groups of traditional yin poses in addition to meditation.
•Work directly with an expert to learn the prana line and the passage of the central prana power (Qi).
• Acquire the ability to counsel and modify yin instruction in order to connect healing with specific Prana (Merridian).
• Thorough understanding of yin and stretching training and instruction.
• Accurately and methodically connects asana yin therapy with internal organs, tendons, fascia, and connective tissue in accordance with ancient Chinese science.

Course outline and Registration
https://www.earthyogaschool.com

25/06/2025

เราอาจเคยได้ยินวลีฮิตอย่าง “No pain, no gain” ที่แปลว่า “ไม่เจ็บ ก็ไม่พัฒนา” คำนี้ฟังดูดี โดยเฉพาะเวลาเราอยากผลักดันตัวเองให้เก่งขึ้น แข็งแรงขึ้น ยืดหยุ่นมากขึ้น หรือไปให้ถึงเป้าหมายบางอย่าง

แต่เคยหยุดถามตัวเองไหมว่า…ตอนที่เราทำท่าโยคะ หรือออกแรงมาก ๆ แล้วรู้สึกเจ็บขึ้นมา เรากำลังฝึกโยคะอยู่หรือเปล่า? ถ้าเป้าหมายของเราคือ สุขภาพที่ดีในระยะยาว เรากำลังเดินทางถูกทางอยู่ไหม?


ก่อนอื่นต้องบอกว่า… ไม่มีใครผิด ไม่มีใครถูก เพราะแต่ละคนมีเป้าหมายในการฝึกที่ต่างกัน บางคนต้องการฝึก เพื่อการแข่งขัน บางคนฝึกเพื่อปลดล็อคบางท่า

แต่ในสายสุขภาพ หรือผู้ที่ฝึกโยคะเพื่อสมดุลกายใจ เป้าหมายคือ ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างยั่งยืน คำว่า “Pain” หรือ “ความเจ็บ” ที่พูดถึง จึงควรแยกให้ออกระหว่าง

-Pain ความเจ็บปวด (อันตราย) คือ ความรู้สึกที่ร่างกายส่งสัญญาณเตือนให้เราหยุด เช่น เจ็บจี๊ด แสบ ปวดลึก ๆ บริเวณข้อต่อ เส้นเอ็น หรือกระดูก ถ้ายิ่งฝืน ยิ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่น เอ็นอักเสบ กล้ามเนื้อฉีก หรือข้อต่อหลุดแนว

-Discomfort ความไม่สบาย (ปลอดภัย) เป็นความรู้สึกตึงเล็กน้อย รู้ว่ากล้ามเนื้อกำลังทำงาน เช่น ตอนทำท่า plank แล้วกล้ามเนื้อ core สั่นเบา ๆ หรือขณะยืดเหยียดแล้วรู้สึกตึงเล็กน้อยกลางกล้ามเนื้อ (ไม่ใช่ตรงข้อต่อ) แบบนี้คือ safe zone


แต่ในความเป็นจริง ฝู้ฝึกบางคนมักจะปล่อยให้ตัวเองไปไกลเกินพอดี เช่น...

-ยืดไปจนเจ็บหัวเข่า คิดว่าอีกนิดจะได้ท่าสวย ทั้งที่จริงแล้วกำลังใช้งานเกินแนวข้อต่อ

-ฝืนยกแขนในท่าที่ยังไม่พร้อม ทั้งที่หัวไหล่ตึง หรือกล้ามเนื้อ scapular stabilizer ยังไม่แข็งแรงพอ

-หักหลังล่างในท่า backbend โดยหวังจะได้ความยืดหยุ่นมากขึ้น แต่กลายเป็นปวดหลังแทน

ความเจ็บเล็ก ๆ ที่เรามองข้าม อาจนำไปสู่การบาดเจ็บเรื้อรัง และทำให้ต้องหยุดฝึกไปยาว ๆ


การพัฒนาสามารถเกิดขึ้นจาก การกระตุ้นกล้ามเนื้อให้อยู่ใน “เขตปลอดภัย” ไม่ใช่จากการฝืนจนเจ็บ เมื่อกล้ามเนื้อได้รับแรงต้านกำลังพอดี จะเกิดกระบวนการปรับตัว เช่น

-Hypertrophy: กล้ามเนื้อขยายตัวแข็งแรงขึ้น

-Fascial remodeling: พังผืดจัดเรียงตัวดีขึ้น ลดความตึงรั้ง

-Neuromuscular re-education: ระบบประสาทสั่งการกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น


สำหรับโยคะเอง การฝึกท่าต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการยืด (stretching), การกระชับกล้ามเนื้อ (engagement), หรือการเคลื่อนไหวผ่าน flow

ถ้าเราฝึกด้วยความรู้ตัว (awareness) และรู้ขอบเขตของร่างกาย (body limit) จะทำให้ร่างกายพัฒนาอย่างยั่งยืน และลดการบาดเจ็บระยะยาว ตัวอย่างท่าที่เราควรใส่ใจเรื่อง “ความรู้สึก” มากกว่า “เป้าหมายทางสายตา” เช่น

-Standing forward bend Pose → อย่ามองว่าแตะพื้นได้คือเก่ง แต่ให้ดูว่ายืดกระดูกสันหลังได้ไหม พับสะโพกได้หรือเปล่า

-Wheel Pose → ถ้าปวดหลังแปลว่า อาจนะกำลังใช้กล้ามเนื้อหลังมากเกินไป หรือหักหลังอยู่ ยืดกระดูกสันหลังไม่พอ

-Pigeon Pose → ถ้าเจ็บเข่าหรือสะโพกตึงมากก็อย่าฝืน ให้ใช้บล๊อกรองสะโพก


บางคนอาจรู้สึกว่า… ถ้าไม่ฝืน ก็จะไม่เก่งขึ้น แต่ในความเป็นจริง “การฟังร่างกายให้เป็น” ต่างหาก ที่ทำให้เราเก่งได้อย่างมั่นคง ร่างกายต้องใช้เวลาในการฝึกฝน บางวันทำได้มาก บางวันทำได้น้อย นั้นเป็นเรื่องปกติ

ลองเปลี่ยนคำว่า No pain No gain เป็น Know pain Know gain รู้จักความเจ็บ… แล้วเราจะรู้จักการเติบโตที่แท้จริง บางครั้งความอยากพัฒนาเร็ว อาจทำให้เราหลงทางได้


เป้าหมายของโยคะ ไม่ได้มีแค่ทำท่าให้ยากขึ้น

การพัฒนาในโยคะ ไม่ได้วัดกันที่การทำท่ายากขึ้นเสมอไป ยังสามารถตั้งเป้าหมายอื่น ๆ และมีประโยชน์กับร่างกายและจิตใจ เช่น

“หายใจได้ดีขึ้นไหม?”

“รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นหรือเปล่า?”

“สุขภาพโดยรวมดีขึ้นไหม?”

“ผลตรวจร่างกายประจำปี เปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นไหม?”

“เคลื่อนไหวร่างกายคล่องตัวขึ้นแค่ไหน?”

“อยู่กับตัวเองได้ดีขึ้นในระหว่างฝึกหรือเปล่า?”

ทั้งหมดนี้คือ “ความสำเร็จ” ที่ไม่จำเป็นต้องเห็นจากภายนอก


บางคนฝึกมานานแต่ยังทำท่าบางอย่างไม่ได้ บางคนเพิ่งเริ่มฝึกแต่กลับทำได้เร็ว อย่าเปรียบเทียบเลย เพราะพื้นฐานร่างกายไม่เหมือนกันเลยสักคน

จะมีประโยชน์อะไร ถ้าทำท่ายากได้ แต่สุขภาพไม่ดีขึ้น หรือบาดเจ็บจากการฝืนร่ายกาย จนต้องพักยาว ทั้งที่ตั้งใจจะดูแลตัวเอง

การฝึกที่ยั่งยืน คือการฝึกอย่างรู้เท่าทัน ไม่เร่ง ไม่เปรียบเทียบ ไม่ฝืน ให้โยคะเป็นพื้นที่ของ “ความเข้าใจตัวเอง” ไม่ใช่ “การเอาชนะร่างกาย”

เป้าหมายของการฝึก อาจไม่ใช่ปลายทางที่ได้ท่ายาก แต่อยู่ที่สุขภาพกายใจดีขึ้น เข้าใจและรักตัวเองมากขึ้น

ครูหลง😄

21/06/2025

On this Yoga Day, may you find the stillness that strengthens you. ❤️
Happy International Yoga Day 2025

23/05/2025

หลายคนเริ่มต้นฝึกโยคะเพราะอยากมีความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อแข็งแรง หรือจิตใจสงบ แต่มีอีกหนึ่งระบบสำคัญที่ได้ประโยชน์จากโยคะอย่างมาก นั่นคือ “ระบบไหลเวียนเลือด” ระบบนี้คือหัวใจหลักของการมีชีวิต มีสุขภาพ และมีพลังในทุกวัน


ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจ “ระบบไหลเวียนเลือด” กันก่อนครับ

ระบบนี้ประกอบด้วย 3 ส่วนหลัก ได้แก่

-หัวใจ (Heart): เครื่องยนต์ที่สูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย
-เลือด (Blood): ของเหลวที่บรรทุกออกซิเจน สารอาหาร ฮอร์โมน และของเสีย
-หลอดเลือด (Blood Vessels): ท่อที่นำพาเลือดไปยังส่วนต่าง ๆ

เลือดมีบทบาทสำคัญในร่างกายหลายด้าน เช่น
1. พาออกซิเจนเข้าสู่เซลล์ และพาคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากร่างกาย
2. ขนส่งสารอาหารที่ได้จากระบบย่อยอาหาร ไปเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ
3. พาของเสียที่เซลล์ผลิตขึ้น ไปกำจัดที่ตับและไต
4. รักษาอุณหภูมิของร่างกาย โดยพาความร้อนไประบายที่ผิวหนัง
5. ขนส่งฮอร์โมนจากต่อมไร้ท่อไปยังอวัยวะเป้าหมาย
6. ป้องกันโรค ด้วยเซลล์เม็ดเลือดขาว และสารต้านทานต่าง ๆ


ประโยชน์ของโยคะ ที่มีต่อระบบไหลเวียนเลือด

1. ท่าโยคะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนไปยังอวัยวะภายในต่าง ๆ เช่น

-ท่าบิดตัว (Twisting poses) ช่วยกระตุ้นเลือดไปยังตับ ม้าม และลำไส้
-ท่ายืดอก (เช่น ท่าอูฐ หรือสะพานโค้ง) ช่วยเปิดทรวงอก เพิ่มการไหลเวียนสู่หัวใจและปอด
-ท่ากลับหัว (Inversions) เช่น Shoulder Stand หรือ Legs-up-the-wall ช่วยให้เลือดไหลกลับหัวใจ

2. เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหัวใจ การฝึกโยคะในแบบที่ต่อเนื่องและมีจังหวะ เช่น Vinyasa Yoga หรือ Hatha Yoga ที่ไม่หักโหม จะช่วยให้หัวใจได้ออกแรงในระดับพอเหมาะ ส่งผลให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตเป็นปกติ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

3. ผ่อนคลาย ลดความเครียด ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของความดันสูง ในขณะที่เราฝึกโยคะ เรากำลังฝึกการหายใจอย่างมีสติ การหายใจลึก ช้า และยาว (deep diaphragmatic breathing) กระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ส่งผลให้ร่างกายเข้าสู่โหมดผ่อนคลาย ความเครียดลดลง ความดันเลือดลดลงโดยธรรมชาติ

4. การหมุนเวียนเลือดดีขึ้น ส่งผลต่อผิวพรรณและพลังชีวิต เมื่อการไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ร่างกายก็ได้รับออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้น ผิวพรรณก็สดใส


หากวันนี้คุณเป็นคนหนึ่งที่นั่งทำงานหน้าจอ วันละหลายชั่วโมง รู้สึกเหนื่อยง่าย ไม่ค่อยสดชื่น นั่นคงเป็นเสียงเตือนเล็ก ๆ จากร่างกาย ที่ต้องการให้คุณกลับมาดูแลสุขภาพ

การฝึกโยคะช่วยให้ร่างกายกลับเข้าสู่จุดสมดุล ให้หัวใจได้เต้นในจังหวะที่เป็นธรรมชาติ ให้หลอดเลือดได้ขยายตัว ให้เลือดได้ไปเลี้ยงทุกเซลล์อย่างเต็มที่ และช่วยเพิ่มพลังชีวิต เพิ่มความสดใสสู่หัวใจตัวเองอีกครั้ง

อย่าทำงานจนลืมดูแลสุขภาพนะครับ
ครูหลง😄