Marek Tkaczyk - Dietetyk & Trener

05/12/2025

💨 Motywacja jest emocją, a jak to z każdą emocją bywa - jest ona niestabilna, ulotna, chwilowa.

😉 Ciężko zatem oczekiwać że długotrwały proces zmiany powiedzie się tylko za pomocą motywacji do działania.

❗️ Zrzucenie 10, 20 a nawet więcej kilogramów to proces żmudny, długi i wymagający pewnego rodzaju poświęcenia, a z doświadczenia z pracy z klientami wiem że motywacja kończy się w momencie pojawienia się pokusy czy trudności.

Co zatem zrobić?

👍🏼 Oczywiście stworzyć system, który pomoże Ci trzymać się w ryzach, ale który pozwoli Ci na pewne udogodnienia, których potrzebuje Twoja psychika, aby wytrwać w procesie zmiany, nie wypalić się i nie zaniechać działań.

Przykład systemu?

✅ Na 35 posiłków zaplanowanych w ciągu tygodnia, trzy z nich będą takie na jakie masz ochotę.

✅ W ciągu tygodnia zrobisz łącznie 70 000 kroków. Jednego dnia zrobisz mniej, drugiego więcej, ma zgadzać się wynik końcowy.

✅ 10% kalorii spożytych dziennie będzie pochodzić ze słodyczy, ale zaplanujesz je w swoim budżecie kalorycznym.

✅ Co zrzucone 5 kilogramów pójdziesz na ulubioną pizzę, ramen lub burgera.

👍🏼 To tylko kilka przykładów systemów, które możesz wykorzystać w swoim planie.

✔️ System to liczby, a liczby nigdy Cię nie zawiodą.

Powodzenia!

03/12/2025

🎙️ Ostatnio miałem przyjemność gościć na kanale Jerzego Zielińskiego „Pewna Terapia”.

📣 Temat: JAK ŻYĆ ZDROWO W DZISIEJSZYCH CZASACH?

⏱️ Jeżeli nie interesuje Was rozdział „O mnie”, to przewińcie od razu do 38. minuty.

Link znajdziecie na moim Facebooku.

Na zdrowie! 👊🏼😎

01/12/2025

🎙️ Ostatnio miałem przyjemność gościć na kanale Jerzego Zielińskiego "Pewna Terapia".

📣 Temat: JAK ŻYĆ ZDROWO W DZISIEJSZYCH CZASACH?

⏱️ Jeżeli nie interesuje Was rozdział "O mnie", to przewińcie od razu do 38. minuty.

Na zdrowie! 👊🏼😎

Czujesz się ciągle zmęczony, masz problemy trawienne, wzdęcia, brak energii, a wyniki niby „w normie”? 🤯Marek Tkaczyk – założyciel poradni Żyj Zdrowo w Łodz...

26/11/2025

❓ Jeżeli patrzysz na to zdjęcie i zastanawiasz się co to jest, odpowiedź brzmi:

To moja noga.

🙄 Pod koniec kwietnia tak właśnie ona wyglądała — złamany piszczel i kość strzałkowa.

🤦🏻‍♂️ A żeby tego było mało, po zrobieniu RTG lekarze powiedzieli że nogę trzeba będzie operować.

Diagnoza?

🤯 Nawet pół roku o kulach, rok powrotu do sprawności (o ile w ogóle noga wróci do pełnej sprawności).

Mój świat się zawalił.

❌ Zero treningów, zero aktywności, zero życia jakie zawsze prowadziłem.

🥹 A na dodatek przepadły mi wakacje w Miami, które miałem opłacone...

🫨 Miesiąc leżenia plackiem, bez ruchu, psychiczny zjazd — pierwszy raz w życiu zobaczyłem odkładającą się oponkę na moim brzuchu.

💪🏼 Ale, zdrowy organizm + mocna suplementacja spowodowały że po niecałych dwóch miesiącach zacząłem chodzić.

Mogłem zacząć wracać do normalności.

Czy złamana noga pokrzyżowała mi plany?

Oczywiście.

🤔 Ale czy to powód żeby zarzucać wszystko i nie robić nic?

⛔️ Nie mogę trenować tak jak trenowałem - nie mogę ćwiczyć na wolnych ciężarach z takim obciążeniem jakiego używałem przed złamaniem, nie mogę też robić ukochanych martwych ciągów.

Czy w takim razie przestałem ćwiczyć?

Nie.

Robię to co mogę!

✅ Uważam że od doskonałości lepsza jest konsekwencja — nie mogę zrobić najlepszego treningu, ale mogę iść zrobić trening taki, który jest możliwy w danej sytuacji i to jest najważniejsze.

👍🏼 Dzięki temu dalej pozostaję aktywny, pracuję nad swoim ciałem w sposób, na który pozwala mi sytuacja.

Jaki z tego wniosek?

❗️ Rób to co możesz robić w danej chwili, a nie czekaj na idealne warunki i idealny moment!

🃏 Graj tymi kartami, które masz w rękach, nie czekaj na idealne rozdanie bo prawdopodobnie takiego nie będzie — zawsze znajdzie się jakieś „ale”.

😎 Może dzięki temu nie uzyskasz od razu idealnych efektów, ale na pewno zrobisz coś co przybliży Cię do celu, a dzięki takiemu podejściu będziesz budować coś co ma najpotężniejszą moc sprawczą.

💎 NAWYK 💎

Good luck!

24/11/2025

„Mądry P***k po szkodzie.”

❗️ Nie bez powodu to zdanie stało się przysłowiem.

❌ Niestety, to zdanie dotyczy nas również w kontekście zdrowia.

⚠️ Polacy zmagają się z 111 mln chorób przewlekłych — są to dane potwierdzone, a co warto zaznaczyć biorą pod uwagę osoby zdiagnozowane!

🤯 Biorąc pod uwagę że nasze społeczeństwo liczy około 37 mln, na każdą osobę przypadają aż trzy choroby przewlekłe!

⚰️ Co więcej, nasze pokolenie pomimo gigantycznego rozwoju medycyny, będzie żyło krócej od poprzedniego pokolenia.

😵 Żeby tego było mało, Polacy żyją aż o 10 lat krócej w zdrowiu, czyli mimo krótszego życia w porównaniu z poprzednim pokoleniem, zostaje nam go jeszcze mniej w dobrym samopoczuciu.

Czy da się temu zapobiegać?

Oczywiście że tak.

✅ Więcej ruchu, więcej snu, więcej warzyw i owoców, a mniej kalorii z żywności ultraprzetworzonej.

Niby takie proste, a jednak tak trudne...

💣 A w perspektywie czasu ma być z nami coraz gorzej...

Dbajmy o siebie!

21/11/2025

😡 Uczucie głodu to jedno z bardziej frustrujących doświadczeń.

❓ Samo w sobie nie jest złe — jest to informacja od naszego organizmu, ale czy zawsze pojawia się w słusznym momencie?

1️⃣ Głód, a energia

🪫 Uczucie głodu fizjologicznie występuje najczęściej w momencie kiedy kończą się w organizmie zasoby energii z pożywienia.

⚡️ Kiedy nasze ciało przetworzy całą spożytą energię z jedzenia, a następnie ją spali, stopniowo obniża się u nas poziom glukozy we krwi, a zaczyna wydzielać się w większej ilości grelina (hormon głodu), wtedy zaczynamy odczuwać chęć na jedzenie, a w dłuższej perspektywie głód.

2️⃣ Głód, składniki odżywcze

💥 Coraz częstszym zjawiskiem w naszych czasach jest odczuwanie głodu poprzez brak odpowiedniej ilości składników odżywczych w diecie.

⛽️ Mimo że organizm może mieć sporo energii z jedzenia np. ze słodyczy czy fast-foodów, organizm dalej będzie sygnalizował głodem że czegoś mu brakuje, dopóki nie uzupełnimy braków.

3️⃣ Głód a zaburzenia hormonalne

😵‍💫 O ile dwa pierwsze zjawiska są fizjologicznie przydatne, naturalne i powinniśmy na nie reagować, o tyle istnieją zaburzenia metaboliczne oraz hormonalne, które również mogą wyzwalać uczucie głodu, pomimo że organizmowi w tym momencie niczego nie brakuje.

💡 Mowa tutaj o tzw. insulinooporności oraz leptynooporności.

🎢 Nadmiernie wydzielana insulina może wpędzić nas w niekończący się rollercoaster uczucia głodu jeżeli nie będziemy odpowiednio bilansować posiłków mając dane zaburzenie.

👍🏼 Podobnie wygląda sytuacja z leptyną czyli tzw. hormonem sytości.

📈 Zazwyczaj produkcja jednego i drugiego hormonu ulega zaburzeniu wraz ze wzrostem nadmiernej masy ciała w postaci tkanki tłuszczowej — wtedy też wzrasta oporność organizmu na działanie tych hormonów.

Efekt?

😤 Chodzimy głodni pomimo wystarczających zapasów energii i składników odżywczych do pracy.

✅ Bardzo częstym sposobem na rozwiązanie tego problemu jest pozbycie się nadmiaru tłuszczu — po powrocie do zdrowego składu ciała organizm zazwyczaj wraca do równowagi.

Czy już wiesz dlaczego chodzisz ciągle głodny?

19/11/2025

📣 Bardzo częstym zagadnieniem poruszanym w moim gabinecie jest temat jedzenia „na szybko”.

😉 Wiele osób uważa że dziś nie da się zjeść zdrowo, będąc poza domem, a ja zawsze udowadniam że się da i teraz udowodnię to wszystkim niedowiarkom.

🐸 To co widzicie na zdjęciu to danie, które kupiłem w piątek rano w żabce.

Co w nim mamy?

📑 Całkiem solidny kawałek schaba, ziemniaki, warzywa i przyprawy, a to wszystko grillowane i pieczone jak podaje producent.

❓ Czy można kupić takie danie, zamiast śniadania w złotych łukach, drożdżówki, batona lub innego badziewia?

👍🏼 Można, trzeba tylko wiedzieć na co zwracać uwagę i mieć nieco samozaparcia, aby nie zawsze pierwszym argumentem podczas wyboru żywieniowego była kwestia smaku (choć to danie naprawdę dobrze smakuje).

✅ Jest to naprawdę bardzo dobre rozwiązanie dla osób, które nie zdążyły sobie przygotować jedzenia do pracy, albo, które szukają najlepszego gotowca bez konieczności gotowania.

😎 Gdybym miał ocenić to danie dałbym mu 8/10 - gdyby zamiast oleju rzepakowego była oliwa z oliwek dałbym 9/10, a maxa można dać daniu, które przygotujemy sami w domu 🙂

Polecam i życzę smacznego!

18/11/2025

🤔 Ostatnio bardzo często spotykam się z sytuacją w której mój klient wchodzi do mojej poradni na wizytę kontrolną, na pewniaka staje na analizatorze i wtedy słyszę:

„ALE JAK TO !?

„Przecież miałem w tym tygodniu tyle aktywności!”

I wtedy już wiem co będzie tematem dzisiejszej konsultacji kontrolnej… 😉

👍🏼 Prawda jest taka że dużo ciężej jest spalać kalorie niż je zjeść.

😎 Tabliczka czekolady ma około 550 kcal, czyli mniej więcej tyle ile 60 minut treningu na wysokim tętnie, a ten kto miał w przeszłości przyjemność trenować pod moim okiem wie, jak ciężko wykonuje się taką jednostkę treningową.

🍫 Taką czekoladę natomiast zje się w 5 minut i za chwilę można przegryźć coś innego.

⌚️ Sugerujesz się zegarkiem, który Ci pokazuje że w tym dniu spaliłeś 1000 kcal?

Zapomnij!

📑 Twój zegarek może się mylić nawet o 90% - to już pokazuje szereg różnych badań.

📱 Kalkulator z internetu wyliczył Ci Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?

❓ A skąd on wie jaki masz skład ciała, jak pracuje Twoja tarczyca, ile śpisz, z jakimi chorobami się zmagasz i jakie masz niedobory w organizmie?

😉 Twój metabolizm ma prawo zwolnić aż o 40% - to też pokazują badania.

❗️ To co widzisz w kalkulatorze to czysto matematyczne wyliczenie, które może mieć niewiele wspólnego z prawdą.

💡 Gdyby liczenie kalorii rozwiązywałoby problem nadwagi i otyłości to dziś każdy byłby szczupły.

Podsumowując:

✅ Aktywność fizyczna pomaga w procesie odchudzania pod warunkiem że trzymasz się założeń diety.

❌ Ale… jeżeli się jej nie trzymasz to żadna aktywność nie doprowadzi Cię do celu.

Koniec, kropka.

17/11/2025

💥 Ewelina i jej METAMORFOZA 💥

🤔 Czy można schudnąć szybko, zdrowo, pracując w biurze, nie rezygnując z weekendowych aktywności, a przy tym nie wywracać życia do góry nogami?

✅ TAK - przykładem jest Ewelina!

📲 Ewelina zgłosiła się do mnie w lipcu - jej celem było pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

❌ Ewelina zanim do mnie trafiła, wielokrotnie próbowała sama uporać się z tym problemem, ale bez większych rezultatów.

📝 Zaprosiłem Ewelinę do mojej poradni, wykonałem badanie analizy składu ciała, a następnie przeszliśmy do konsultacji diagnostycznej.

🔍 Dowiedziałem się że Ewelina ma siedzący tryb w pracy, nie chce przeznaczać dużo czasu na przygotowanie posiłków, chce żeby dieta była prosta, ale też smaczna, jednocześnie na tyle łatwa, aby mogła ją utrzymywać na weekendowych wyjazdach gdzie nie ma możliwości gotowania.

❓ Czy udało nam się wypracować model żywieniowy dopasowany do preferencji Eweliny?

✅ Tak - stworzyłem Ewelinie program połączony z żywienia i suplementacji uwzględniając jej wszystkie preferencje oraz cel, który chce uzyskać.

😉 Dieta była prosta, szybka, smaczna, a przy tym skuteczna niezależnie czy Ewelina pracowała w biurze czy była na wyjeździe.

🎯 Nie był to sztywny jadłospis tylko nauka bilansowania diety pod cel i preferencje smakowe Eweliny.

😎 Dzięki temu Ewelina każdego dnia przygotowywała sobie takie posiłki na jakie miała ochotę, często bez gotowania!

🔋 Suplementacja natomiast pomogła nam zamknąć wartości odżywcze, tak, aby pomimo deficytu kalorycznego Ewelina mogła funkcjonować na najwyższych obrotach bez zmęczenia, uczucia głodu i wypadających włosów.

👌🏼 I takim oto sposobem Ewelina schudła prawie 9 kilogramów w zaledwie 3 miesiące!

Ewelina - moje gratulacje! 👏🏼😃

16/11/2025

👨🏻‍🎓 Kolejna konferencja Dietetyka XXI za mną, a co za tym idzie kolejne wnioski i przemyślenia.
⠀
⠀
❗️ JEST Z NAMI CORAZ GORZEJ ❗️
⠀
⠀
🚨 Pomimo postępu medycyny i nauki oraz coraz to większej dostępności wiedzy jest z nami coraz gorzej.

😵 Jemy źle, nie ruszamy się, jesteśmy przepracowani, niedosypiamy, nie badamy się oraz bagatelizujemy wiele symptomów, które wysyła nam organizm że zaczyna się dziać „coś złego”.
⠀
⠀
❗️ NIE ISTNIEJE JEDNO, IDEALNE ROZWIĄZANIE NA WSZYSTKIE PROBLEMY ❗️
⠀
⠀
👎🏼 Wiele osób w mediach promuje idealną dietę, model żywieniowy oraz postępowanie, które zapewni WSZYSTKIM rozwiązanie WSZYSTKICH problemów.

Prawda jest taka że to niemożliwe!

👤 Każdy z nas jest inny, ma inne uwarunkowania genetyczne, prowadzi inny styl życia i ma inne preferencje co do aktywności, diety itp, a do tego zmaga się z różnymi, często odmiennymi problemami.

🔍 Dlatego tak ważne jest indywidualne podejście, dokładne przeanalizowanie każdego przypadku z osobna, a następnie systematyczne wdrażanie zmian i monitorowanie efektów.

⚠️ To jest proces, który często trwa latami, a nie miesięczna dieta cud będąca remedium na wszystko.
⠀
⠀
❗️ NIE MA LEKARSTWA NA STYL ŻYCIA ❗️
⠀
⠀
📣 Farmakologia jest dziś zdecydowanie nadużywana.

💊 Zamiast szukać przyczyny, my łykamy tabletki na objawy.

🤯 Refluks, łykamy IPP, rozjechany cholesterol, łykamy statyny, za wysoki cukier, łykamy metforminę, za wysokie ciśnienie, leci kolejna tabletka, przybyło nam kilogramów, sięgamy po analogi GLP-1 czyli tzw. „wstrzykiwacze”.

❗️ Farmakologia jest przydatna, a w wielu przypadkach wręcz konieczna, ale wielu z nas jej po prostu nadużywa!

💡 Brakuje nam analizy związków przyczynowo-skutkowych.

Skoro coś działało to dlaczego się zepsuło?

🤔 Czy tabletki „naprawiają” dany problem czy tylko go maskują?

✅ Prawda jest taka że odpowiedni styl życia zazwyczaj jest najlepszą receptą na wiele problemów zdrowotnych z którymi przyszło nam się zmagać w dzisiejszych czasach.

👍🏼 Nie bez powodu wiele chorób nazywa się „chorobami XXI wieku” oraz „chorobami dietozależnymi”.

14/11/2025

🎓 W świecie dietetyki utarło się wiele różnych dziwnych przekonań odnośnie gromadzenia nadmiaru tkanki tłuszczowej.

🥔 Jedni uważają że tyje się od węglowodanów i to one są głównymi sprawcami nadwagi i otyłości oraz wielu innych chorób i zaburzeń metabolicznych w XXI wieku.

😮‍💨 Jako receptę na tę bolączkę propagują dietę keto, mówiąc że ona rozwiąże wszystkie powyższe problemy.

🧬 Jeszcze inni nie atakują bezpośrednio węglowodanów tylko hormon insuliny, a raczej jego nadmiar w organizmie i inne zaburzenia z nią związane czyli np. tzw. hiperinsulinemię oraz insulinooporność.

Prawda natomiast jest od zawsze ta sama.

✅ To ilość kalorii w diecie decyduje o tym czy chudniemy czy tyjemy.

To kalorie wpływają na to ile finalnie ważymy.

📈 Co prawda, osoby z nadwagą i otyłością zazwyczaj mają zaburzoną pracę gospodarki cukrowej, a co za tym idzie hormonu insuliny i w tym wypadku ilość kalorii z węglowodanów może mieć realny wpływ na nasz apetyt, ilość energii oraz ogólne samopoczucie na diecie, ale nie będzie mieć wpływu na końcowy wynik deficytu kalorycznego, a co za tym idzie efektu na wadze.

👍🏼 Jeżeli się odchudzasz i wiesz że dieta keto nie jest dla Ciebie to bądź spokojny - węglowodany w diecie nie spowolnią procesu, ani go nie zatrzymają jeżeli jesteś w deficycie kalorycznym.

🥦🥩 Jeżeli jednak wiesz że masz zaburzone działanie insuliny, a będąc na diecie chodzisz głodny lub senny, zadbaj o zwiększenie w diecie ilości białka i błonnika - to zazwyczaj pomaga.

05/11/2025

🪫 Jednym z głównych powodów dla którego wiele osób podjęło ze mną współpracę był fakt że chcieli oni odzyskać energię, którą utracili.

⚡️ Energia jest kluczowa w naszym życiu, aby realizować swoje cele, czy to prywatne czy zawodowe, a więc dziś dam Wam trzy wskazówki jak tą energię na nowo wskrzesić jeżeli również czujecie że macie jej mniej.
⠀
⠀
✅ Trick nr 1 - Połóż się spać wcześniej!

🛌 Najlepszym sposobem regeneracji jest odpowiedni sen, który powinien trwać około 7-8 godzin, a przedział czaswoy, który daje najskuteczniejsze wyniki w regeneracji to między 22, a 6 rano.

🔋 To właśnie tym przedziale organizm wytrwarza największe pokłady melatoniny, a okres między 22, a 2 w nocy jest fazą głębokiego snu, która ma kluczowe znaczenie w kontekście regeneracji.
⠀
⠀
✅ Trick nr 2 - Nie objadaj się w pierwszej części dnia!

⚙️ Kiedy zjemy obfity posiłek, organizm uruchamia procesy trawienne które są energochłonne, w efekcie mniejsza p**a energii jest przeznaczana do innych tkanek, a co za tym idzie nasza produktywność może uleć zmiejszeniu.

To tak jak jazda autem z włączoną klimą 😉
⠀
⠀
✅ Trick nr 3 - Pij dużo wody!

💧 Woda pełni funkcje transportowe w organizmie, a wiec pomaga również w transporcie energii.

🧠 Jeżeli wody jest za mało, dostawy energii również się kurczą, a to sprzyja efektowy mgły mózgowej oraz pogorszeniu skupienia.

👍🏼 Chcesz mieć power?
Ładuj sporo wody!
⠀
⠀
😎 To oczywiście kropla w morzu zmian jakie można zastosować w podniesieniu poziomu energii, ale uważam że to właśnie te są najczęściej pomijane w naszym społeczeństwie, dlatego postanowiłem się nimi z Wami podzielić.

Pozdro!

____________

Jeżeli uważasz ten post za przydatny to proszę...

✅ Polub - Skomentuj - Udostępnij ✅

😎 Dzięki temu więcej osób będzie mogło skorzystać z moich treści co przyczyni się polepszania stanu zdrowia szerszej grupy odbiorców, a mine zachęci do dalszego dzielenia się wiedzą.

📱 Po więcej treści zapraszam na mój Instagram:

https://www.instagram.com/marek_tkaczyk/

💻 oraz na moją stronę internetową:

https://marektkaczyk.pl/