Akademia Wsparcia Domowego Pro-Integris

18/05/2020

15/05/2020

DZIEŃ 15
Co zabierasz ze sobą?

To już ostatni dzień naszego wyzwania Mindfulness. Wierzymy, że zaprezentowane przez nas praktyki wniosą do Twojego życia większy spokój. Mamy cichą nadzieję, że choćby jedną z nich udało Ci się włączyć do codziennego rytuału (a może więcej? :) )
Życie bywa trudne. Życie bywa piękne.
Zawsze jednak mamy wybór, w jaki sposób możemy reagować na to co się nam przydarza. Akceptując wszystko, obserwując swoje myśli z dystansu, łatwiej nam zaufać sobie i być dla siebie życzliwym.

Dziękujemy za wspólną podróż

14/05/2020

DZIEŃ 14
Wizualizacja bezpiecznego miejsca.

Zapraszamy dziś do kolejnej relaksacji wykorzystującej technikę wizualizacji. Regularny trening tej techniki pozwala łatwiej wracać nam do bezpiecznego miejsca nawet w mniej dogodnych ku temu sytuacjach. Pozwala zyskać wewnętrzną pewność siebie w obliczu trudnej sytuacji lub niesprzyjających warunków. Dzięki częstemu ćwiczeniu tej praktyki, z czasem wystarczy już tylko na chwilę zamknąć oczy, by zobaczyć swoją oazę spokoju i zrelaksować się.

Poniżej przedstawiamy nagranie z wizualizacją, wybierz to, które bardziej do Ciebie trafia. Znajdź miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Jeśli masz, koniecznie załóż słuchawki :)

https://soundcloud.com/emocje-pro/bezpieczne-miejsce

lub

https://www.youtube.com/watch?v=uqD69G2Oinw

Jak wygląda Twoje bezpieczne miejsce? Jak się czujesz, gdy w nim jesteś?

13/05/2020

Dzień 13
Trening Jacobsona

Trening Jacobsona to popularne określenie techniki relaksacyjnej znanej jako progresywna relaksacja mięśni której pomysłodawcą jest amerykański psychiatra Edmund Jacobson. Polega ona nauce rozluźniania wszystkich partii ciała poprzez naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni. Skutkiem chronicznego stresu lub urazu może być wysoki poziom naprężenia mięśni. Zwracając szczególną uwagę na takie doznania jak napinanie i rozluźnianie mięśni można świadomie likwidować napięcie i uczyć się uspokajać ciało, redukować lęk. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń uczy nas identyfikacji a następnie eliminacji napięć w naszym ciele. Korzyści to redukcja objawów lękowych, wzmocnienie zaufania do siebie, zmniejszenie nadciśnienia i poprawa pracy serca, lepsza praca żołądka i jelit, rozwój wyobraźni i procesów myślenia, wzmocnienie kontroli nad własnym nastrojem.

Znajdź miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Załóż słuchawki i posłuchaj poniższego nagrania. Daj znać jak się czujesz po treningu :)

https://www.youtube.com/watch?v=nohxTFjVTHU
lub
https://soundcloud.com/piotr-majkusiak/trening-jacobsona

12/05/2020

DZIEŃ 12
Relaksacja z wizualizacją.

Praktykowanie uważności możemy ćwiczyć poprzez koncentrację na danym obiekcie, na doznaniach z ciała, na bodźcach płynących z otoczenia. Możemy też wykorzystać technikę obrazowania, która jest szczególnie pomocna, gdy zaczynamy odczuwać niepokój, gdy czujemy, że utknęliśmy ze swoimi myślami. Wiele badań naukowych wskazuje na niezwykłą skuteczność technik relaksacyjnych. Udowodniono, że pozwalają one zniwelować stres, uczucie lęku, niepokoju i napięcia emocjonalnego.

Medytacja góry
W tym ćwiczeniu będziesz sobie wyobrażać, że jesteś górą trwającą wśród zmieniających się pór roku. Robiąc je po raz pierwszy przeczytaj opis poświęcony konkretnej porze roku, następnie wyobrażaj sobie tę porę roku przez kilka minut.

Jak się czujesz po? :)

11/05/2020

DZIEŃ 11
Zatrzymaj się.

Świadomość niepokoju w ciele – ćwiczenie warto wykonać, gdy odczuwamy niepokój (ale również zamiennie można po prostu obserwować jakąkolwiek inną emocję, która się w nas pojawia). Rozpoznanie emocji i ich akceptacja to podstawa do umiejętności zarządzania emocjami.
W uważności, uczymy się obserwować swoje emocje, obserwujemy jak dokładnie przejawiają się w naszym ciele. Uczymy się odczytywać sygnały płynące z naszego ciała, dzięki temu łatwiej nam doświadczyć w pełni całej emocji, pozwolić jej swobodnie przez nas przepłynąć.
Doświadczanie niepokoju jest nieodłączną częścią życia każdego z nas, ważne jest jednak aby zatrzymać się wtedy i zrozumieć jak reaguje nasze ciało. Daje nam to możliwość zastosowania odpowiednich technik radzenia sobie z niepokojem.

08/05/2020

DZIEŃ 10
Bez telefonu

Czy wiesz, że większość ludzi nie rozstaje się ze swoim telefonem przez większość dnia? Stale mamy go pod ręką, z automatu wchodzimy na portale społecznościowe, przewijamy tablice bez końca, czytamy kolejne newsy. Często robimy to z automatu, pracowaliśmy nad czymś a nagle orientujemy się, że kolejny raz odświeżamy jakąś stronę. Zasypiamy z telefonem, a po przebudzeniu od razu sprawdzamy wiadomości, wchodzimy na portale informacyjne czy społecznościowe. Czujemy niepokój, gdy mamy rozładowaną baterię lub jesteśmy w miejscu bez zasięgu. Czekamy na wiadomości, odpisujemy natychmiast, a w międzyczasie dziesiątki aplikacji wysyłają do nas powiadomienia o pogodzie, korkach na drogach, newsach z ulubionego portalu, nowym zdjęciu opublikowanym przez znajomego czy promocji w często odwiedzanym sklepie. Wszystkie razem sprawiają, że nasza rzeczywistość „tu i teraz” bombardowana jest masą niepotrzebnych informacji. A przecież można przeznaczyć ten czas na coś cennego.

Oczywiście mamy świadomość, że telefon tak mocno stał się częścią naszego życia, że nie sposób z niego całkowicie zrezygnować, ale może dasz się przekonać do innych rozwiązań? Choćby w ramach eksperymentu, sprawdzenia siły swojej woli :)

07/05/2020

DZIEŃ 9
Trening oddechowy.

Różne sytuacje życiowe wpływają na jakość oddechu. Stres powoduje, że oddech jest szybki, płytki i nierównomierny. Gdy jesteśmy spokojni, zrelaksowani nasz oddech również zwalnia i pogłębia się. Praktyka technik oddechowych spowalnia i pogłębia nasz oddech, przez to zwiększa się pojemność płuc oraz ilość tlenu w organizmie. Co więcej, głęboki oddech stymuluje nerw błędny. Gdy stymulujemy ten nerw za pomocą pogłębionego oddechu, nasze ciało automatycznie spowalnia tempo bicia serca, niwelowany jest stres i dzięki temu wchodzimy w stan regeneracji i uzdrawiania ciała.

Ważne: Wykonując ćwiczenia oddechowe pamiętaj, aby robić je we własnym tempie, aby obserwować swoje ciało i reagować na jego sygnały, gdy poczujesz że robi Ci się słabo przerwij ćwiczenie i wróć do naturalnego oddechu. Wykonuj ćwiczenia zawsze w bezpiecznym miejscu, siedząc na podłodze lub na kanapie. Jeśli cierpisz na jakieś schorzenia zapytaj swojego lekarza, czy możesz je wykonać.

Na zdjęciach poniżej trening oddechowy wydłużający oddech. Jeśli chcesz więcej polecamy to video – metoda oddechowa Wima Hofa:
https://www.youtube.com/watch?v=tybOi4hjZFQ&t=151s

06/05/2020

Dzień 8
Muzyka 🎶

Dzisiejsze wyzwanie, dotyczy słuchania muzyki. Najlepiej na słuchawkach, efekt będzie mocniejszy :)

Opis wyzwania wraz z przykładową muzyką poniżej.

05/05/2020

DZIEŃ 7
Medytacja ze sprzątaniem/gotowaniem :)

Połączenie sprzątania z medytacją? Ale jak? :)

Prace domowe wykonywane z niezwykłą uważnością mają charakter terapeutyczny, redukują stres i niepokój. Uważne sprzątanie poprzez koncentrację na tu i teraz pozwala umysłowi na chwilę wyciszenia.
Potraktuj sprzątanie nie jak uciążliwy obowiązek, ale jak działanie nieomal metafizyczne, tak jakbyś poprzez porządkowanie otoczenia porządkował samego siebie.

Napisz koniecznie czy udało Ci się wykonać jakąś czynność z pełną uważnością i jak się czułeś?

04/05/2020

DZIEŃ 6
Nie jesteśmy naszymi myślami.

Przygotuj kartkę i długopis. Nastaw timer na 5 minut. Spisuj wszystkie myśli, które przychodzą Ci do głowy, nie upiększaj ich, zapisz wszystko słowo w słowo bez poprawności gramatycznej. Zapisz wszystko to co słyszysz w Twojej głowie.

Jak Twoje wrażenia? Jak wiele myśli zarejestrowałaś/eś? Czy widzisz w nich jakiś porządek, ciąg przyczynowo-skutkowy? Czy raczej myśli są oderwane od siebie?

Jeśli zauważasz chaos w swoich myślach – uspokajamy od razu, większość ludzi tak żyje. Zauważenie naszego rozbieganego umysłu to wielki krok do zmiany.

Praktyka uważności rozwija świadomość bieżącego doświadczenia takim jakim jest i jego akceptację, sprowadza naszą uwagę do teraźniejszości. Ponieważ tylko ona istnieje naprawdę. Wszystko inne to wymysł, opowieść naszego umysłu. Każde zamartwianie się jest antycypacyjne. Umysł jest projekcyjny, ciągle wymyśla nam nowe opowieści, zabierając nam doświadczenie chwili obecnej. Nawet w strasznych okolicznościach martwimy się o to, co stanie się za chwilę, a nie o to co dzieje się właśnie teraz. Tracimy tym samym możliwość dostrzegania chwili obecnej, która najczęściej nie jest taka zła.

Aby, trochę zdystansować się od naszych myśli, proponujemy ćwiczenie, którego opis poniżej. Nie jesteśmy naszymi myślami, a to daje nam szanse wpływu na nie, oczyszczenia naszego umysłu z nadmiaru myśli, powodujących chaos i niepokój.

01/05/2020

DZIEŃ 5
Skanowanie ciała.

Często jesteśmy tak bardzo pochłonięci naszymi myślami, że nie zauważamy co dzieje się w naszym ciele.
Technika skanowania ciała pozwala lepiej zidentyfikować napięcia w ciele a dzięki tej identyfikacji pozwala nam doświadczyć ich rozluźnienia, przyglądając się poszczególnym częściom ciała zauważamy jak bardzo są napięte. Technika ta poprzez przekierowanie uwagi z myśli na ciało pomaga w redukcji stresu, w relaksacji (co jest szczególnie pomocne wieczorem, gdy nie możemy zasnąć przez natłok myśli). Skanowanie ciała pomaga nam doświadczać chwili obecnej, jedynego momentu jaki istnieje.

Poniżej opis ćwiczenia, jeśli jednak wolisz posłuchać polecamy to video:
https://www.youtube.com/watch?v=1e1Hv1kDt4g&list=PL-UKicWz1kgPxam2sJEe-nRz_3W6uRreW

Jak się czujesz po wykonaniu tego ćwiczenia?