12/10/2025
Jak komponować zdrowe i sycące posiłki?
Czy zdarza Ci się, że po posiłku szybko znowu czujesz głód? 🤔
Najczęściej winne są złe proporcje na talerzu. Na szczęście zasada zdrowego talerza jest prosta i daje świetne efekty - więcej energii, sytość na dłużej i lepszą kontrolę apetytu.
Zasada zdrowego talerza:
🥦 Warzywa i owoce - ½ talerza
To baza zdrowego posiłku. Dostarczają błonnika, witamin i minerałów. Staraj się, by było kolorowo i sezonowo.
🍗 Białko - ¼ talerza
Mięso, ryby, jaja, nabiał lub strączki. Białko daje sytość, wspiera mięśnie i stabilizuje poziom cukru we krwi.
🍚 Węglowodany złożone - ¼ talerza
Kasze, ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywo, makaron, ziemniaki, bataty. To Twoje paliwo - energia na dłużej.
🥑 Zdrowe tłuszcze - dodatek
Kilka kropli oliwy, łyżeczka pestek, kilka orzechów czy kawałek awokado. Tłuszcze wspierają serce, stabilizują poziom cukru we krwi i pomagają wchłaniać witaminy.
Przykłady w praktyce:
🍴 Obiady/kolacje
• Kurczak pieczony + kasza bulgur + pieczona dynia i brokuł + pestki dyni
• Dorsz na parze + ziemniaki + mizeria z ogórków + oliwa z oliwek
• Soczewica duszona + ryż brązowy + sałatka z papryki i rukoli + orzechy włoskie
🥣 Śniadania:
• Owsianka na mleku + jogurt grecki + jabłko i borówki + łyżeczka masła orzechowego
• Kanapki z pełnoziarnistego chleba + twarożek z ziołami + pomidory i rzodkiewki + pestki słonecznika
• Omlet z jajek + kromka pełnoziarnistego chleba + sałatka z rukoli i papryki + oliwa z oliwek
🥗 Przekąski/lunchbox
• Hummus + pełnoziarnisty chlebek + słupki z marchewki i ogórka + kilka oliwek
• Serek wiejski + pełnoziarniste krakersy + pomidorki koktajlowe + garść orzechów
• Jogurt naturalny + płatki owsiane + gruszka + łyżeczka siemienia lnianego
✅ Podsumowanie
Komponowanie posiłków według tej zasady jest naprawdę proste i daje mnóstwo satysfakcji - sytość na długo, stabilna energia w ciągu dnia i zero wyrzutów sumienia po jedzeniu.
Spróbuj przez tydzień i zobacz, jak zmieni się Twoje samopoczucie! 💚
👉 A Wy - który z powyższych posiłków najchętniej wprowadzilibyście do swojej diety?