10/04/2022
Kilka tygodni temu serwisy informacyjne przekazały wiadomości o napaści zbrojnej dokonanej przez Rosję na Ukrainę. Fakt toczącej się za naszymi granicami wojny ze wszystkimi jej przerażającymi konsekwencjami budzi naszą reakcję fizyczną, mentalną, psychiczną. Zmęczeni trwającą ponad dwa lata pandemią, stajemy wobec kolejnego adaptacyjnego wyzwania dla naszej psychiki. W rytm codzienności przychodzi nam wplatać ciężar docierających do nas informacji o walkach zbrojnych, tragedii zwykłych ludzi. Słyszymy wiele różnych scenariuszy dotyczących przyszłości snutych przez polityków i ekspertów z różnych dziedzin, które często, zamiast rozjaśniać wizję przyszłości, czasami jeszcze bardziej ją zaciemniają. Jesteśmy świadkami napływającej fali uchodźców zza wschodniej granicy, wraz z ich osobistymi dramatami, trudnościami w adaptacji w nowym środowisku. Jedni z nas zamartwiają się o przyszłość, inni angażują się w działania na rzecz potrzebujących, radząc sobie tym samym z zastaną rzeczywistością.
Wszystko to, czego obecnie doświadczamy, nosi wyraźne znamiona stresu. Przypomnijmy, że pojęcie stresu wywodzi się z fizyki. Zostało użyte pierwotnie na oznaczenie wszelkiego rodzaju nacisku, jaki działa na system. Obecnie oprócz naszych osobistych, małych wyzwań dnia codziennego, dołączają nowe czynniki zewnętrzne, które „naciskają” na nasze ciało, umysł i ducha. Może to powodować konsekwencje w obszarze naszego zdrowia psychicznego.
W myśl modelu diatezy stresu podatność na depresję/zaburzenia lękowe rośnie w wyniku konfrontacji z powtarzającymi się negatywnymi przeżyciami/doświadczeniami. Przekroczenie „punktu krytycznego” wytrzymałości na stres spowoduje pojawienie się epizodu depresji (Beck 1987, Haaga i wsp. 1991). To trochę jak z tą kroplą, przelewającą kielich. Stresor nie musi być duży, aby wywołać epizod depresyjno-lękowy/obniżenie nastroju, trwałe przeciążenie. Taki efekt mogą wywołać mniejsze, ale powtarzające się lub ciągłe bodźce. Czasami dość mały wydawałoby się nieznaczący dodatkowy stresor, spowodować może „ załamanie” dotychczas dobrze funkcjonującego systemu.
Używając metafory z obszaru psychoterapii i pomocy psychologicznej, każdy z nas ma w sobie naczynie o różnej pojemności, która zależy najczęściej od naszych indywidualnych cech wpisujących się w temperament, osobowość. Niezależnie w jakie „naczynie” wyposażyły nas geny i środowisko - czy jest to kubek, dzban, waza czy filiżanka do espresso - należy zadbać o to, aby nie doszło do przelania owego naczynia. W obecnej sytuacji jest to tym bardziej ważne, ponieważ obok codziennych czynników stresujących dokładają się te wynikające z teraźniejszej sytuacji społeczno-politycznej. Nasze osobiste naczynie jest zatem narażone na szybsze wypełnienie, organizm na szybsze przeciążenie. Co zatem możemy dla siebie zrobić w obecnej sytuacji, jak zadbać o zdrowie psychiczne, żeby nie doszło do „przelania”?
Choć wydaje się to oczywiste, czasem zapominamy, że nasze ciała działają jak system naczyń połączonych: jeśli źle się odżywiamy - doświadczamy spadku nastroju, gdy nie dbamy o prawidłowy rytm snu - kolejnego dnia mamy zaburzoną koncentrację, gdy brakuje nam aktywności fizycznej - bardziej odczuwamy negatywne skutki stresu. Pamiętajmy zatem o nawykach podstawowych, ponieważ gdy zadbamy o zdrowy sen, ruch i prawidłowe odżywianie nasz organizm będzie miał większe możliwości regeneracji.
Kolejnym istotnym elementem jest sięganie po aktywności, które są dla nas źródłem wzmocnień pozytywnych. W wyniku stresu i braku przyjemności nasz nastrój obniża się. Dlatego nawet w bardzo trudnym obiektywnie czasie, należy szukać „enklaw” , które przynoszą przyjemność, radość, ukojenie. Nie czujmy wyrzutów sumienia, gdy coś nas cieszy. Zamartwianiem się, smuceniem nikomu nie pomożemy. Przeciwnie, żeby móc konstruktywnie działać, potrzebujemy energii, której źródłem będą wzmocnienia pozytywne. Dostosujmy aktywność do własnych potrzeb. Poszukajmy sposobów na oderwanie głowy od natłoku bieżących spraw. Dobra książka, spotkanie ze znajomymi, słuchanie muzyki, maraton seriali, spacer, majsterkowanie, domowe spa, rysowanie, podróż itp.? Każdemu służy coś innego, wybierzmy to co będzie służyć nam.
Kolejnym ważnym aspektem w obszarze dbania o zdrowie psychiczne jest osłabienie strategii zamartwiania, którą stosujemy wszyscy. Co to będzie, jak to będzie, to główne pytania wpisujące się w obszar zamartwiania. Są to jednocześnie jałowe próby kontroli nadchodzącej przyszłości, której przecież nie jesteśmy w stanie przewidzieć. Jak będzie? To pokaże czas. Nie zamartwiajmy się tym, co może nigdy nie nadejść. Jeśli natomiast przyjdzie, to wówczas będziemy się tym martwić, z tym mierzyć i próbować sobie radzić. Oddzielmy jałowe zamartwianie od konstruktywnego planowania.
Zamiast patrzeć z niepokojem w przyszłość skupmy się na tym co tu i teraz. Zaangażujmy się w czynność lub na chwilę zatrzymajmy, usiądźmy, zamknijmy oczy, skupmy uwagę na oddechu, na tym co odbierają nasze zmysły. Zarówno zaangażowanie w czynność jak i skoncentrowanie na zmysłach są formą oderwania uwagi od natłoku myśli piętrzących się czasami w naszych głowach.
Obecnie ważnym elementem zadbania o siebie w teraźniejszym czasie jest ograniczenie przyjmowanych informacji medialnych. Nie chodzi oczywiście o to, żeby zupełnie odciąć się od wiadomości. Korzystajmy natomiast z nie więcej niż dwóch, trzech zaufanych źródeł informacji, sprawdzajmy posty w mediach społecznościowych o konkretnych godzinach np. raz w ciągu dnia. Zbyt duży natłok wiadomości, multiplikacja obrazów dramatu wojny, może powodować nadmierne zamartwianie, lęk, zbyt intensywne współodczuwanie, wywołując tym samym zbyt duże koszty emocjonalne.
Zamiast koncentrować się na brakach, doceniajmy to co mamy. Wyrażajmy wdzięczność wobec innych, doceniajmy samych siebie. Choć brzmi to banalnie, przekierowanie na to co pozytywne, pozwala nam poczuć się lepiej. Pamiętajmy, że to nie sytuacja, ale to jak o niej pomyślimy, decyduje o tym, jak będziemy się czuć i co zrobimy. Jak głosił bowiem w starożytności Epiktet z Hierapolis, filozof i stoik „ Ludzi wyprowadzają z równowagi nie same fakty, ale sposób w jaki o nich myślą”.
W obecnych czasach zadbanie o zdrowie psychiczne jest niezwykle istotne. Adaptując się do nowych okoliczności, jakich obecnie doświadczamy, dbajmy zatem o nasze „wewnętrznie naczynie” by nie doprowadzić do jego przelania.
Natalia Kowalska-Golla, psychoterapeutka poznawczo-behawioralna, psycholożka.
