18/08/2021
DIETA BEZGLUTENOWA O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM
Dziś kilka słów o tym jak stworzyć dietę dla osoby zmagającą się z celiakią i jednocześnie z insulinoopornością (IO).
DOKŁADNIEJSZY OPIS OBU DIET ZNAJDZIESZ W ARTYKULE, DO KTÓREGO LINK PODAŁAM W KOMENTARZU
Dieta w celiakii opiera się na wykluczeniu z diety glutenu, który znajdziemy w zbożach takich jak: pszenica, żyto, jęczmień i owies. Na takiej diecie musimy wyeliminować wszystkie produkty, które go zawierają lub mogą zawierać.
Może się to wydawać proste, jednak należy wziąć pod uwagę, że produkty potencjalnie bezglutenowe również często są glutenem zanieczyszczone. Co w praktyce oznacza wykluczenie bardzo wielu produktów.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym opiera się na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym, czyli takich, które w mniejszym stopniu niż inne podwyższają poziom glukozy i insuliny we krwi. Tutaj ważne jest aby dieta była nieprzetworzona, dobrze zbilansowana oraz zawierała możliwie jak najmniej cukru.
KOMPROMIS POMIĘDZY DWOMA WYMAGAJĄCYMI DIETAMI
Obie diety oddzielnie stanowią nie lada wyzwanie, a co dopiero połączenie obu. Może się to wydawać na początku bardzo skomplikowane, ale dosyć szybko da się tego nauczyć.
Najważniejsze aby wiedzieć z jakich produktów można korzystać. Wtedy bez problemu stworzymy dania bezglutenowe o niskim IG, które będą modyfikacją tradycyjnych potraw.
Tutaj produktami, które będą musiały być odpowiednio wybrane są głównie ŹRÓDŁA WĘGLWODANÓW, czyli m.in. kasze, mąki i chleby. Ze ŹRÓDŁAMI BIAŁKA (mięso, ryby, tofu, jaja, nabiał) oraz TŁUSZCZU (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy) nie będzie tak dużego problemu. Jednak również w tych produktach będzie trzeba sprawdzić, czy nie są zanieczyszczone glutenem.
✔️ Pierwszym etapem powinna być eliminacja glutenu z diety.
✔️Kiedy już jesteśmy pewni, że mamy do czynienia z produktem bezglutenowym, wtedy powinniśmy skontrolować go pod względem indeksu glikemicznego.
✔️Najprościej będzie jeśli nauczymy się jakie mąki, chleby i produkty są zalecane i bezpieczne i po prostu z nich korzystać. Będą to np.: chleb gryczany, chleb z nasion słonecznika, chleb z soczewicy, chleb owsiany (z mąki owsianej BG), ryż basmati, ryż brązowy, kasza gryczana, mąka z ciecierzycy, soczewicy.
✔️Ważne jest też aby w produktach unikać cukru i substancji słodzących, które mogłyby znacznie podwyższyć poziom glukozy we krwi. Kilka gramów cukru może wydawać się małą ilością, ale już kawa z mlekiem wypita oddzielnie od posiłku lub wypicie herbaty z suszonymi owocami może spowodować, że nasz organizm potraktuje je jak oddzielny posiłek i zostanie zmuszony do dodatkowego wyrzutu insuliny, którego w insulinooporności powinniśmy unikać.
✔️Oprócz wyboru odpowiednich produktów ważne jest także odpowiednie ich łączenie. Jeśli w naszym posiłku jest coś co ma średni lub wysoki IG (w małej ilości) należy to połączyć ze źródłem białka lub tłuszczu, np. jeśli chcemy zjeść banana lub jabłko, zjedzmy razem z nimi garść orzechów. Do owsianki dodajmy owoce oraz źródło tłuszczu, np. masło orzechowe, siemię lniane lub całe orzechy. Jeśli pijemy kawę z mlekiem, wypijmy ją do posiłku lub zaraz po.
✔️W diecie o niskim IO zalecane są pełnoziarniste mąki i chleby z nich wypiekane, lecz kiedy jesteśmy również na diecie bezglutenowej, musimy z nich zrezygnować. Lepsze będą chleby gryczane, owsiane, z mąki z soczewicy czy chleby BG o dobrym składzie (bez dodatku cukru i mąk o wysokim indeksie glikemicznym).
✔️Oprócz odpowiedniego IG diety i jej bezglutenowości bardzo ważne jest możliwie niski stopień przetworzenia produktów. Zamiast gotowych dań ze słoika czy gotowych ciastek starajmy się korzystać z podstawowych produktów, jak: kasze, mąki, chleby o prostym składzie, dużo warzyw, owoce, fermentowane przetwory mleczne, pełnowartościowe źródła białka – chude mięsa i ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych.
✔️Ilość posiłków i odstępy między nimi w tej sytuacji będą zależały od wartości glukozy i insuliny po posiłkach – zazwyczaj będzie to 3-5 posiłków dziennie. Ilość posiłków najlepiej ustalić z dietetykiem, lecz najczęściej przyjęcie modelu 4-posiłkowego jest prawidłowe.
W sytuacji gdy nasza dieta jest tak wymagająca możemy poczuć się przytłoczeni, więc nie zapominajmy o relaksie w ciągu dnia, czasie dla siebie oraz aktywności fizycznej dopasowanej do naszych możliwości i preferencji.
Pamiętajmy również, że w tak trudnej diecie może pomóc nam dietetyk, który stworzy zalecenia oraz jadłospis, na podstawie których nauczysz się odpowiednio jeść.
Czy słyszeliście o tych schorzeniach lub borykacie się z nimi? 🧐
Link do artykułu w komentarzu 📒
