29/01/2026
Co warto zmienić w rozgrzewce, by dobrze przygotować się do treningu siłowego ? 💡
Mamy kilka propozycji...
1️⃣ Pies z głową w dół – naprzemienne rozciąganie łydki
👉 Co pracuje?
Dynamicznie rozciągasz łydkę (głównie brzuchaty i płaszczkowaty) oraz tylną taśmę nóg, a jednocześnie aktywujesz barki, core i stopy.
👉 Dlaczego przed treningiem?
• poprawia mobilność stawu skokowego
• przygotowuje łydki do biegania, skoków i przysiadów
• zwiększa płynność ruchu w całym ciele
• pomaga „rozruszać” ciało bez statycznego rozciągania
👉 Na co zwrócić uwagę?
✔ dłonie aktywne – odpychaj się od podłoża
✔ biodra wysoko
✔ pięta dąży do maty, ale bez wymuszania
✔ ruch spokojny, naprzemienny
2️⃣Otwieranie klatki
👉 Co pracuje?
Dynamicznie otwierasz klatkę piersiową, poprawiasz ruchomość odcinka piersiowego kręgosłupa i barków, jednocześnie aktywując mięśnie międzyłopatkowe, core oraz pośladek nogi wykrocznej.
👉 Dlaczego przed treningiem?
• przygotowuje barki i kręgosłup do wyciskań i ruchów nad głową
• poprawia stabilizację tułowia
• łączy mobilność z kontrolą ruchu
• pomaga wyjść z „zgarbionej” pozycji
👉 Na co zwrócić uwagę?
✔ barki daleko od uszu
✔ klatka otwiera się przez rotację, nie przez przeprost
✔ brzuch napięty
✔ ruch płynny i kontrolowany
3️⃣ Dynamiczne wypady w klęku jednonóż (otwieranie biodra)
👉 Co się dzieje?
To ćwiczenie dynamicznie rozciąga zginacze biodra (głównie biodrowo-lędźwiowy i prosty uda), a jednocześnie aktywuje pośladek nogi wykrocznej.
👉 Dlaczego przed treningiem?
• poprawia zakres ruchu w biodrze
• przygotowuje uda i pośladki do przysiadów, wykroków, biegania
• pomaga „odblokować” biodra po siedzeniu
• wspiera stabilizację miednicy i core
📲Daj znać, która wersja ćwiczeń Ci się bardziej podoba ?
