Sławek Grzyba

10/02/2026

32 - 108 GOM. POZYCJA rozgwiazdy
Stań w pozycji góry (poz.2). Rozszerz ramiona na boki, równolegle do podłoża, napinając mięśnie i aktywnie je rozciągając. Wnętrza dłoni skieruj ku dołowi, wydłużając palce. Rozstaw nogi tak, aby wewnętrzne krawędzie stóp znalazły się pod nadgarstkami i były ustawione równolegle do siebie. Przenieś ciężar na zewnętrzne krawędzie stóp, unieś wewnętrzne kostki, aby wewnętrzne łuki stóp były wysklepione i rozszerz palce stóp. Nogi wyprostowane, z napiętymi mięśniami, a rzepki kolanowe uniesione w górę. Biodra ustawione nad linią stóp. Wciągnij delikatnie pępek w kierunku kręgosłupa, aktywując mięśnie brzucha. Unieś mostek do góry, otwórz klatkę piersiową, ściągnij łopatki w dół i do siebie. Przez cały czas będąc w pozycji, dociskaj zewnętrzne części stóp do maty i wydłużaj czubek głowy ku górze, aktywując kręgosłup.

09/02/2026

POZYCJA : siad bohatera
Uklęknij na macie, rozstawiając stopy szeroko, a kolana ułóż jak najbliższej siebie. Dłońmi delikatnie rozciągnij mięśnie łydek i przesuń je na zewnątrz. Następnie usiądź między stopami, dociskając guzy kulszowe do maty. Grzbiety stóp oprzyj płasko o podłoże, a palce stóp skieruj prosto do tyłu. Jeśli pośladki nie sięgają maty, skorzystaj z podparcia - usiądź na złożonym kocu. Unieś ręce przed siebie, spleć palce dłoni, a następnie wywiń je na zewnątrz i wyprostuj ramiona. Unieś ręce nad głowę, ustawiając je w jednej linii z uszami i prostując łokcie. Wydłuż kręgosłup i pozostań w pozycji kilka spokojnych oddechów. Następnie zmień splot palców i powtórz. #

08/02/2026

08/02/2026

Dziś godz.20:00 na moim FB i YouTube darmowa godzinna sesja zajęć z Projektu 108GOM GIMNASTYKA-ODDECH-MEDYTACJA. Dzisiejsza praktyka będzie ułożona z pozycji od 25 do 30 przeplatana sekwencjami Powitań Słońca. Ćwiczenie oddechowe i medytacja z inkantacją. ZAPRASZAM

07/02/2026

POZYCJA leżącego skrętu
Połóż się na plecach w pozycji leżącej góry (poz.6). Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij ją do klatki piersiowej, obejmując dłońmi. Następnie użyj lewej ręki, aby przenieś prawe kolano poza lewą nogę i ułożyć je na macie po lewej stronie ciała. Lewą nogę przetocz na zewnętrzną krawędź stopy. Prawą rękę wydłuż w linii boku ciała, ponad głową. Twarz skieruj ku górze lub delikatnie w prawo, jeśli to komfortowe. Staraj się powoli opuścić prawe kolano w stronę podłogi, delikatnie je dociskając. Jednocześnie wydłużaj prawą rękę poza głowę, a lewą nogę w linii prostej- w ten sposób wydłużysz kręgosłup i wprowadzisz bezpieczną rotację w odcinku piersiowym.
Pozostań w pozycji przez kilka spokojnych, brzusznych oddechów. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz skręt na drugą stronę. #

06/02/2026

POZYCJA królika
Usiądź w siadzie klęcznym i pochyl się do przodu, podnosząc biodra do góry, podpierając się na dłoniach. Przenieś ciężar ciała do przodu i oprzyj czubek głowy na macie. Punkt kontaktu z matą znajduje się na ciemieniu, czyli na szczycie głowy, tak by szyja była ustawiona pionowo, czyli prostopadle do podłoża, bez zginania w przód ani w tył. Dłonie ułóż na macie wzdłuż goleni, równolegle względem siebie, wnętrzami do maty. Opcjonalnie możesz położyć dłonie na piętach. Utrzymuj aktywny kontakt głowy z matą, ale bez nadmiernego nacisku. Ramiona pozostają rozluznione, a szyja wydłużona. Nie dociążaj głowy całym ciężarem ciała, utrzymując delikatne wsparcie z ramion i dłoni. Szyja powinna być naturalnie wydłużona. Jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort w szyi lub w głowie, zmniejsz zakres pozycji lub wyjdź i rozluźnij ciało w pozycji Dziecka (poz.11). # #

05/02/2026

POZYCJA żaby
Połóż się na brzuchu twarzą do maty. Nogi ułóż na szerokość bioder z wydłużonymi stopami. Miednicę dociśnij delikatnie do maty i podwiń kość ogonową - to pozwoli aktywnie wydłużyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ugnij nogi w kolanach, przyciągając stopy w stronę pośladków. Wnętrza dłoni ułóż na śródstopiach, prawa dłoń na prawej stopie, lewa na lewej. Palce dłoni skieruj do przodu, w stronę głowy. Łokcie ustaw wysoko, skierowane na zewnątrz, tworząc w barkach szerokie otwarcie. Następnie rozpocznij delikatny nacisk dłoniami na stopy, kierując je jednocześnie do przodu (w stronę głowy) i do dołu (w stronę maty). Ten opór uruchomi mocne otwarcie klatki piersiowej. Pozwól, by kręgosłup wykonał aktywny łuk wygięcia, odcinek piersiowy powinien być mobilny, a lędźwiowy stabilny i chroniony dzięki pracy miednicy. Pięty kieruj do maty obok bioder. Głowa uniesiona, spojrzenie skierowane przed siebie, barki oddalaj od uszu a szyję wydłużaj.

04/02/2026

POZYCJA Kija
Połóż się na brzuchu. Ustaw dłonie na macie, palcami skierowanymi do przodu, tak aby nadgarstki znalazły się mniej więcej w linii dolnych żeber. Mocno dociśnij dłonie do podłoża, szeroko rozkładając palce i aktywnie dociskając ich nasady. Łokcie powinny znajdować się jak najbliższej tułowia. Rozstaw stopy na szerokość bioder, oprzyj palce stóp o matę. Napnij uda i zrotuj do wewnątrz. Ustaw prawidłowo miednicę. Skręć ją tak, aby kość ogonowa schowała się bardziej do wewnątrz ciała. Skieruj pośladki w stronę pięt. Aktywując mięśnie nóg, brzucha i ramion, unieś całe ciało nad podłogę. Ręce powinny być ugięte w łokciach, a ramiona przylegające do boków tułowia. Ciało opiera się na dłoniach i podbiciach paluchów stóp. Utrzymaj linię prostą - nogi, tułów i twarz powinny tworzyć jedną równoległą linię względem podłoża. Wydłuż ciało od pięt aż po czubek głowy.

03/02/2026

POZYCJA równoważnej agrafki
Stań w pozycji góry ( poz. 2 ), następnie ugnij nogi w kolanach, przechodząc do pozycji krzesła ( poz. 8). Przenieś ciężar ciała na lewą stopę, a prawą stopę ułóż na lewym udzie, tak aby kolano opadało w kierunku podłogi - otwierając tym samym prawe biodro. Wyciągnij lewe ramię w bok i obróć je od wewnątrz, tak aby wnętrze dłoni było skierowane do tyłu, a kciuk w dół. Zegnij łokieć i przenieś lewą dłoń na plecy, wnętrzem skierowaną na zewnątrz. Następnie unieś prawe ramię w górę, obróć je od barku, tak by kciuk był skierowany do tyłu, a dłoń odwrócona za siebie. Ugnij łokieć i spróbuj złączyć dłonie za plecami - chwytając jedna drugą. Unoś prawy łokieć ku górze, rozciągając prawą pachę, a lewy łokieć kieruj w dół. Wzmocnij aktywność łopatek,schowaj dolne żebra, jednocześnie unosząc klatkę piersiową w górę. Staraj się utrzymać prawe ramię blisko głowy. Pozostań w pozycji przez kilka oddechów. Następnie rozluźnij się i powtórz wszystko na drugą stronę.

02/02/2026

POZYCJA siedzący orzeł
Z klęku podpartego, wyprostuj prawą nogę do tyłu i przełóż za lewą nogę, zginając w kolanie. Rozszerz stopy na zewnątrz i usiądź na macie pomiędzy stopami. Wyciągnij ramiona równolegle do podłogi, rozszerz łopatki i wyprostuj plecy. Skrzyżuj ramiona przed klatką piersiową, tak aby prawe ramię znalazło się nad lewym. Ugnij łokcie pod kątem prostym, a prawy łokieć umieść w zgięciu lewego. Unieś przedramiona pionowo, tak aby były prostopadłe do podłogi. Naciskaj prawą dłonią w prawo, a lewą w lewo, aż dłonie połączą się razem. Dociśnij dłonie do siebie, unieś łokcie i wyciągnij palce dłoni w górę. Pozostań w pozycji przez kilka oddechów, a następnie wróć do klęku podpartego i wykonaj na drugą stronę.

01/02/2026

Dziś godz.20:00 na moim FB i YouTube darmowa godzinna sesja zajęć z Projektu METODY 108GOM GIMNASTYKA ODDECH MEDYTACJA ZAPRASZAM