Jedz świadomie

15/05/2021

Nabiał bardzo często budzi kontrowersje. Szczególnie w diecie osób dorosłych. Jeśli czujecie się po nim dobrze, to nie ma przeciwwskazań alby z niego nie korzystać, nawet jako osoby dorosłe.
Co innego gdy czujecie się po nim źle np. wzdęci, spuchnięci, macie zaparcia/biegunki lub zgagę. Wówczas warto zastanowić się jak go przemycać w diecie ale bez uszczerbku dla własnego zdrowia i samopoczucia.

Oto kilka sposobów:
X wyeliminować produkty nabiałowe smakowe czyli słodkie serki, jogurty i twarożki
X nie używać produktów nabiałowych słodzonych
X wyeliminować tłuste mleko krowie przy wahaniach glikemii
X u pacjentów na diecie z niskim IG mleko bogate w laktozę nie sprzyja, stąd wymiana mleka na inne np. roślinne które nie zawiera laktozy
X wykluczenie mleka pasteryzowanego bo w nim próżno szukać bakterii kwasu mlekowego. Poza tym pasteryzacja niszczy też pewne enzymy, które w naturalnym, świeżym mleku są zawarte i niezbędne do jego prawidłowego trawienie
X wyeliminować produkty nabiałowe homogenizowane

X mozna zamiast mleka krowiego stosować np. mleko kozie, które jest doskonałym źródłem nie tylko probiotyków ale także kwasów omega-3, Mg, Ca i witaminy K2. Zawiera znacznie więcej białka i tłuszczu niż pelnotłuste mleko krowie. Pamiętajcie jednak, że w mleku kozim też jest laktoza. W związku z tym u osób jej nietolerujących, nie zamieniamy mleka krowiego na kozie. Zamiana musi pójść albo w mleka bez laktozy (najczęściej fioletowe opakowania) lub w mleka roślinne.

02/05/2021

Dawno mnie nie było, ale już nadrabiam stracony czas. Dziś dalej o diecie opartej na niskim IG. Co wybierać? Czego nie jeść? Czy mogę to kupić?Pytania same nasuwają się kiedy patrzymy na półki w sklepie w trakcie zakupów. Oto kilka podpowiedzi.

Dieta oparta o niski IG (to wybieraj!):

x jajka, chude mięso, ryby, owoce morza, sery żółte i wszelkie tłuszcze roślinne i zwierzęce - wszystkie one mają ZEROWY IG 🥚🧀🧈🍗

x słodycze takie jak: gorzka czekolada (min.70% miazgi kakaowej), gorzkie kakao, wypieki z mąki kokosowej i owsianej, słodziki naturalne jak stewia, ksylitol czy erytrytol - pamiętajcie, że nadmiar naturalnych słodzików w diecie może działać rozluźniająco i warto mieć toaletę w pobliżu 😁💩

x orzechy, nasiona, pestki i pochodne - orzechy dostępne w sklepach, mak, sezam, kokos, pestki słonecznika czy dyni, ale również masła orzechowe czy mleka roślinne🥥🥜🌰

x produkty zbożowe i nasiona - otręby, ziarna, kasze, mąki razowe (zarówno pszenna jak i żytnia, owsiana, gryczana, orkiszowa), ryż dziki lub brązowy , płatki (słodkie śniadaniowe coś, to nie płatki), ciecierzyca, soja, pumpernikiel - zasada jest prosta ZAMIEŃ białe/jasne na CIEMNE produkty (czyli chleby, kasze, mąki) 🍞🥖

x warzywa - praktycznie wszystkie warzywa podane w formie surowej lub przygotowane al dente. 🍆🥑🥦🍅🥬🥒🌶🥕🧄🧅 Średni IG mają bataty, fasola konserwowa z puszki, świeży bób - na te warzywa zwracać uwagę aby ich nie nadużywać

x owoce - twarde i nieprzejrzałe, surowe, porzeczki, jagody, maliny, wiśnie, truskawki, cytrusy, śliwki itp. Średni IG mają figi, suszone śliwki i morele, świeży ananas, pomarańcze czy liczi. Tutaj zasada jest podobna jak przy warzywach ze średnim IG - nie za wiele 🍏🍐🍋🍓🍒🥭🥝

20/04/2021

17-24 kwietnia - tydzień dla serca

💔 Zawały serca i udary mózgu są od lat główną przyczyną przedwczesnych zgonów w Polsce.

🗓 💖 Rozpoczynający się właśnie jest dobrą okazją, aby przypomnieć, jak ważny w profilaktyce oraz leczeniu chorób sercowo-naczyniowych jest odpowiedni STYL ŻYCIA.

❓Jak zadbać o kondycję serca? 💟 Oto co możesz zrobić:

1️⃣ stosuj zbilansowaną dietę, bogatą w warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, tłuste ryby morskie, chude źródła białka, tłuszcze roślinne ➡ Dieta DASH oraz Dieta Śródziemnomorska

2️⃣ ogranicz spożycie żywności wysokoprzetworzonej typu fast food oraz słodyczy, bogatych w cukier, sól, nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans,

3️⃣ ogranicz spożycie alkoholu,

4️⃣ zaprzestań palenia,

5️⃣ uprawiaj regularną aktywność fizyczną,

6️⃣ kontroluj ciśnienie krwi,

7️⃣ badaj się profilaktycznie - wykonuj regularne badania poziomu cholesterolu i glukozy we krwi,

8️⃣ utrzymuj prawidłową masę ciała,

9️⃣ dostarcz organizmowi odpowiednią ilość odpoczynku i snu,

🔟 znajdź swój własny sposób na radzenie sobie ze stresem.

Więcej o tym w artykule 👉https://ncez.pzh.gov.pl/index.php/2019/07/12/jak-uniknac-zawalu-serca-i-innych-chorob-sercowo-naczyniowych/

12/04/2021

Indeks glikemiczny:

Na to czy dany produkt ma niski czy wysoki indeks glikemiczny wpływa wiele składowych np. zawartość błonnika, tłuszczu, białka czy kwasów organicznych itp.

Produkty zawierające fruktozę (owoce) czy laktozę (mleko) będą miały niższy IG niż produkty skrobiowe.
Żeby jednak nie było tak strasznie, są sposoby jak obniżyć ich IG. Jeżeli będziemy gotować takie produkty tradycyjnie, czyli będzie to długie gotowanie w dużej ilości wody i wysokiej temperaturze to podniesiemy jeszcze wyżej IG tego produktu.

Dlaczego tak się dzieje? Bo skrobia zawarta w produktach spożywczych (białe pieczywo, białe makarony, ryż, kukurydza, ziemniaki,bataty, kasza jaglana, banany, jabłka, mango itp.) ulega żelowaniu. Takie produkty są łatwiej strawne. Szybciej podnosi się nam poziom glukozy we krwi i dochodzi do dużego wyrzutu insuliny. Szybciej stajemy się też głodni i szybciej sięgamy po następny posiłek.

Jak temu zaradzić?
Wybierajmy produkty z niskim IG, ale to nie wszystko. Musimy je odpowiednio przygotować. Zatem, należy w obróbce stosować wysoką temperaturę ale przy MINIMALNEJ ilości wody lub jej BRAKU. Wykorzystujmy pieczenie w piekarniku, gotowanie na parze, ale także schładzajmy je przed spożyciem. W ten sposób powstaje nam.tzw. skrobia oporna, o której w ostatnim czasie jest dość głośno.

07/04/2021

2 kwietnia 2021 roku weszło w życie unijne rozporządzenie nr 2019/649. Od tego momentu tak lubiane przekąski jak chipsy, fast foody, produkty instant czy nawet czekoladowe batoniki NIE MOGĄ swoim SKŁADZIE mieć więcej jak 2% tłuszczy trans.

Już 2 kwietnia produkty z dużą ilością tłuszczów trans znikną ze sklepowych półek. Mowa tu chociażby o chipsach, jedzeniu typu fast food i...

07/04/2021

Odczarujmy INDEKS GLIKEMICZNY

"Proszę zacząć stosować dietę z niskim indeksem glikemicznym" - pewnie nie raz słyszeliście to w gabinecie lekarskim ( lub ktoś z waszych znajomych lub rodziny:-)). Na tym jednak często sprawa się kończyła, bo nie każdy z lekarzy potrafi wyjaśnić jakie produkty stosować oraz jak gotować z niskim IG.

Zanim jednak podam Wam kilka praktycznych wskazówek, musimy zatrzymać się nad nowym pojęciem - ŁADUNEK GLIKEMICZNY.

Jak już wiecie z poprzedniego posta, warto podczas przygotowywania posiłku wybierać produkty których IG jest niższy niż 70. Tylko, że IG mówi nam jak węglowodany zawarte w produkcie wpływają na wzrost glukozy we krwi. Parametr, który mówi nam m.in. o ilości spożytych węglowodanów w posiłku to ŁADUNEK GLIKEMICZNY.
Koreluje on ściśle z IG. Nie będę wam podawała jak wylicza się ŁADUNEK GLIKEMICZNY, bo nie jest to Wam do szczęścia potrzebne. Musicie pamiętać tylko to, że jeśli nawet od czasu do czasu spożyjecie produkt o wysokim IG, to jego niewielka porcja zamieszania nie zrobi w Waszym posiłku czy diecie. Pod warunkiem, że produkt ten będzie podawany z np. warzywami o niskim IG.

30/03/2021

Odczarujmy INDEKS GLIKEMICZNY

Nie raz zastanawiałaś/eś się o co chodzi? Co to jest ten indeks glikemiczny? Niby wiem, ale w sumie nie do końca potrafię powiedzieć.

Otóż od dziś zaczniemy odczarowywać Indeks Glikemiczny.

IG (Indeks glikemiczny) to parametr, który pokazuje jak rośnie nam poziom glukozy we krwi po spożyciu jakiegoś produktu. Wzorcem czyli tzw punktem odniesienia jest wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu czystej glukoza w ilości 50g. Jej spożycie powoduje wzrost cukru we krwi o 100%.

Produkty o IG poniżej 55 uznajemy za te, które mają NISKI IG
Produkty o IG między 55 a 70 uznajemy za te, które mają ŚREDNI IG
Zaś wszystkie produkty o IG powyżej 70 to produkty z WYSOKIM IG.

Im wyższy IG tym produkt szybciej trawimy, szybciej przenika z jelit i szybciej rośnie nam poziom cukru we krwi. W konsekwencji tego, mamy szybki wyrzut insuliny. Dla porównania produkty, które mają niski IG wchłaniają się powoli, poziom cukru we krwi rośnie powoli i tym samym nie ma gwałtownych wyrzutów insuliny i wahań cukru.

21/03/2021

20 marca - dzień bez mięsa, polecam ciekawy artykuł Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej

🥗 Według najnowszych zaleceń zdrowego żywienia należy ograniczać mięso w diecie, jednocześnie dbając o odpowiednie spożycie innych produktów będących źródłem białka.

➡ Jak to zrobić? Zmiany najlepiej wprowadzać stopniowo, metodą małych kroków:
Krok 1️⃣ – Wprowadź jeden dzień w tygodniu bez mięsa.
Krok 2️⃣ – Nie jedz więcej niż 500 g mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (wędliny, kiełbasy) na tydzień.
🔴 Mięso czerwone pochodzi od zwierząt rzeźnych (wieprzowina, wołowina, cielęcina, baranina, jagnięcina, konina, koźlina, dziczyzna).
🔄 Zamień przetwory mięsne i mięso czerwone na drób, ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
Krok 3️⃣ – Dla zdrowia i środowiska zastępuj mięso produktami białkowymi pochodzenia roślinnego tj. nasionami roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soja, groch, soczewica, bób) i orzechami, a także rybami i jajami.

❌🍗🥩❌
⤵️❗️ Argumenty za ograniczeniem mięsa: ❗️⤵️
✅ 🥗🥦🥔🌶🥕🌰✅

➡ Co prawda czerwone mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka i łatwo przyswajalnego żelaza, zawiera jednak duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie wraz z dietą powinno być jak najniższe.
➡️ Wysoka konsumpcja mięsa, głównie przetworzonego, nie jest obojętna dla naszego zdrowia, ponieważ zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru mózgu czy cukrzycy.

🔴 Mięso czerwone zostało zakwalifikowane przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem do grupy 2A, w której znajdują się czynniki prawdopodobnie rakotwórcze dla człowieka.
➡️ Dodatkowo przetwory z mięsa czerwonego (kiełbasy, parówki, kabanosy, wędliny) zostały zakwalifikowane do grupy 1 - czynników, co do których istnieją przekonujące dowody, że są rakotwórcze dla człowieka.

🔄 Warto zamieniać mięso czerwone na ryby będące źródłem zarówno białka, jak i dobrych tłuszczów - nienasyconych kwasów tłuszczowych.
🥗 Potrawy jarskie, które zawierają nasiona roślin strączkowych wzbogacą Twoją dietę w białko roślinne, błonnik pokarmowy oraz składniki mineralne.

♻️ Ograniczając spożycie mięsa zadbasz nie tylko o swoje zdrowie, ale także o planetę.
➡️ Podczas produkcji żywności roślinnej 🥗 zużywane są mniejsze ilości wody niż do hodowli zwierząt rzeźnych 🥩🍖.

14/03/2021

Nadciśnienie tętnicze NT - część 3

Dziś ostatnia garść informacji na temat nadciśnienia tętniczego.
Na pewno zastanawialiście się, jak ograniczyć sól w diecie? Przecież to jest praktycznie niemożliwe. Otóż, nie jest to takie trudne jak mogłoby się wydawać. Warto też zapamiętać, że ograniczenie soli (sodu) w diecie jest równie ważne w innych schorzeniach takich jak: niewydolność serca, przewlekła choroba nerek, u kobiet u których występują obrzęki przed miesiączką czy w marskości wątroby z wodobrzuszem.
PAMIETAJ:
1. Nie dosalaj potraw gotowych (łatwiej napisać, trudniej zrobić:-) ) a przynajmniej staraj się nie solić nadmiernie

2. Nie używaj kostek rosołowych i gotowych przypraw, gdzie wśród pierwszych 2-3 składników wyszczególniono właśnie sól

3. Unikaj zup w proszku, koncentratów zup, gotowych dań z torebek, konserw oraz gotowych, kupnych pierogów, bigosu, flaków czy pyzów.

4. Unikaj potraw typu fast food

5. Wyklucz !!!! chipsy, pop corn i inne słone przekąski

6. Używaj dużo ziół, zarówno świeżych jak i suszonych

7. Do sosów sałatkowych wprowadź smakową oliwę, olej czosnkowy, orzechowy z dodatkiem ubogiej w sól musztardy, sporo świeżych ziół oraz cebulę

8. Stosuj świeże potrawy marynowane w oleju czosnkowym lub ziołowym, occie oraz czerwonym i białym winie

9. Stosuj produkty pełnoziarniste

08/03/2021

Nadciśnienie tętnicze NT- część 2

Dziś garść praktycznych wskazówek na co możemy sobie pozwolić a co musimy wyeliminować z naszej diety.

Pacjenci chorujący na NT, którzy muszą ograniczać sód w diecie, w umiarkowanej ilości mogą spożywać:

* jajka, ale nie więcej niż 2 dziennie
* chleb
* mleko
* sery, ale należy czytać info. na opakowaniu
* mięso (drób, świeża wołowina, świeża wieprzowina i świeże ryby)
* warzywa i owoce, świeże i mrożone, w tym soki
* potrawy w trakcie przygotowywania lekko posolić

Spożywanie raz dziennie, jednego produktu z poniższej listy:

* żółte sery
* warzywa w wekach
* przetwory mięsne typu konserwy, wędliny
* krakersy i ciasteczka

Zabronione jest spożywanie:

* warzywa w słonych zalewach, kiszone
* solone ryby, anchovies
* chipsy, precelki, solony popcorn, frytki, solone orzeszki
* solone mięsa typu suszone szynki które są zasypywane solą
* gotowe zupki, kostki rosołowe, gotowe przyprawy, mieszanki przypraw na bazie soli
* oliwki z zalewy
* fast food

Zapraszam za kilka dni do przeczytania kolejnego posta NT część 3 o zleceniach kulinarnych.

Jeśli macie pytania co do produktów, które chcecie wyeliminować lub ograniczyć w diecie ale nie do końca wiecie jak to "ugryźć " - piszcie w komentarzach lub na priv.

02/03/2021

Nadciśnienie tętnicze NT - część 1

Nadciśnienie tętnicze = dużo spożywanej soli. Takie są nasze skojarzenia nt. nadciśnienia tętniczego. O soli mówimy "biała śmierć". Chyba nie przypadkowo traktowana jest jak wróg numer jeden. Oczywiście oprócz spożycia dużej ilości soli, na rozwój NT wpływa otyłość, stres i czynniki genetyczne.

O tej podstępnej chorobie można by mówić dużo. Według raportu NFZ z 2019 roku na NT choruje ok 10 mln dorosłych Polaków.

Jedz świadomie - ma na celu poprawę naszych nawyków żywieniowych i dlatego skupimy się na soli.

Dlaczego sól jest tak szkodliwa?
To sprawka sodu (Na), który tworzy sól kuchenną (NaCl). Zaznaczyć należy że sama większa zawartość sodu w diecie nie prowadzi do nadciśnienia tętniczego u osób z prawidłowym RR (ciśnieniem krwi), które wynosi 120/80mmHg. Oczywiście, może ono się lekko wahać, ale jeśli przekroczy wartości 140/90 mamy do czynienia z chorobą.

Dlatego chorzy z NT powinni na początku swojej drogi próbować nie dosalać potraw, co czasami jest działaniem wystarczającym.
Może też istnieć konieczność większych ograniczeń polegających na spożywaniu pewnych produktów w stopniu umiarkowanym lub całkowitej ich eliminacji.

W części drugiej podam Wam jakie produkty powinno się usunąć z diety a jakie ograniczyć.

!!!!Pamiętajcie, nadciśnienie tętnicze musi być najpierw zdiagnozowanie przez lekarza, ale prawidłowe nawyki żywieniowe zmierzające do ograniczenia soli w diecie warto wprowadzać już dziś!!!!