Uważność na co dzień

28/11/2025

Weekend Mindfulness - Zwolnij. Oddychaj. Wróć do siebie. Pozwól ciału i umysłowi odpocząć, aby odnaleźć bezpieczną ścieżkę ku sobie. Podaruj sobie weekend, który naprawdę karmi.

28/11/2025

🌿 Zachowaj bystry umysł, zdrowe ciało i pogodę ducha dzięki praktykom uważności i współczucia.

Uważność (mindfulness) i współczucie (self-compassion) to nie tylko techniki relaksacyjne. To praktyki, które – zgodnie z licznymi badaniami naukowymi – realnie zmieniają strukturę i funkcjonowanie mózgu, wspierając zdrowie psychiczne i fizyczne.

🧠 1. Bystrość umysłu — jak mindfulness działa na mózg?

Badania MRI pokazują, że regularna praktyka uważności:

* zagęszcza korę przedczołową – obszar odpowiedzialny za koncentrację, planowanie i regulację emocji (Badanie: Sara Lazar, Harvard).
* zmniejsza aktywność ciała migdałowatego, które generuje stres i reakcje lękowe.
* wzmacnia połączenia neuronalne odpowiedzialne za pamięć roboczą i jasność myślenia (Badania: Mrazek, UCSB).

💪 2. Zdrowe ciało — wpływ praktyk na fizjologię.

Mindfulness i self-compassion aktywują układ przywspółczulny, odpowiedzialny za kojenie i regenerację.

Badania wykazują, że regularna praktyka:

* obniża poziom kortyzolu hormonu stresu (badania: Carlson 2007).
* poprawia jakość snu oraz obniża ciśnienie krwi.
* redukuje markery stanu zapalnego, takie jak CRP.
* zwiększa odporność — uczestnicy programów mindfulness zyskali wyższą odporność na wirusy (badania: Davidson, University of Wisconsin).

💛 3. Pogoda ducha — rola współczucia dla siebie.

Badania Kristin Neff i Christophera Germera pokazują, że praktyka współczucia:

* zmniejsza poziom samokrytyki,
* zwiększa odporność na stres emocjonalny,
* poprawia nastrój i pomaga w regulacji emocji,
* aktywuje obszary mózgu odpowiedzialne za poczucie bezpieczeństwa i więzi.

U osób praktykujących współczucie rośnie poziom oksytocyny, hormonu, który przynosi spokój i pozwala budować bezpieczne relacje oraz wzmacnia poziom zaufania.

Uważność to zintegrowana ścieżka, która harmonizuje całego człowieka — myśli, emocje, ciało i ducha.

Dołącz do kolejnej edycji Kursu MBCT-L, start 7 stycznia 2026.

Pełen opis kursu: https://uwaznoscnacodzien.pl/kurs-mindfulness-mbct-l-online/

Formularz zgłoszeniowy: https://forms.gle/hJGDxYhtg8DGZ8Hv9

25/11/2025

Uwierz, że jesteś gotowa/y na więcej!

Uważność i współczucie jako droga do wewnętrznej pełni

Przypominasz sobie w życiu momenty, w których czułaś/eś w kościach — choć nie zawsze w myślach — że nadchodzi coś większego?

Jakby delikatny szept w środku mówił: „To już. Jesteś gotowa/y na więcej.”

A jednak równocześnie pojawia się lęk:
Czy aby na pewno?
Czy dam radę?
Czy naprawdę jestem tą osobą, która ma wejść na kolejny poziom?

W takich chwilach łatwo pomylić swoją wartość z wynikami, celami, porażkami czy sukcesami.

Ale prawda jest prostsza i jednocześnie bardziej wyzwalająca:

Nie jesteś swoimi osiągnięciami.
Nie jesteś swoimi błędami. Nie jesteś nawet swoimi ambicjami.
One są jedynie fragmentami Twojej drogi — nie jej definicją.

Twoja wartość istniała, zanim cokolwiek zrobiłaś/eś.

W świecie, który kocha checklisty, produktywność i osiągi, łatwo uwierzyć, że nasza wartość rośnie tylko wtedy, gdy coś robimy, jesteśmy w działaniu.

Ale uważność podpowiada coś innego:
Twoja wartość jest niepodważalna, obecna od chwili przyjścia na ten świat, a jeśli wątpisz w siebie, to prawdopodobnie wynika to z przeszłych doświadczeń i powstałych w ich wyniku przekonań.
Nie musisz niczego nikomu udowadniać ani na nic zasłużyć. Możesz się realizować na swój wyjątkowy sposób. Nie jesteś projektem.

Jesteś kompletna/y, zanim pojawi się jakikolwiek rezultat.

Jesteś wystarczająca/y, taka/i, jaka/i jesteś.

Jesteś godna/y miłości, zanim komukolwiek to udowodnisz.

A kiedy zaczynasz działać z tego miejsca — działania stają się naturalnym ruchem życia płynącym przez Ciebie.

Cele są kierunkiem, nie ostatecznością.

W duchu uważności cele są czymś, co nadaje kierunek — ale nie określa wartości człowieka.

Możesz je mieć, możesz je kochać, możesz o nie dbać.

Ale jeśli cel zaczyna mówić Ci, kim jesteś, to znak, że nie on Ci służy — ale Ty służysz jemu.

Cele mogą inspirować.
Mogą prowadzić.
Mogą poszerzać Twoje horyzonty.
Ale nie mogą Cię zdefiniować.

Twoja wartość jest czymś głębszym niż każdy cel, który kiedykolwiek postawisz.

Porażki są tylko informacją, nie etykietą. Oznaczają, że się uczysz i podążasz dalej.

Współczucie wobec siebie przypomina nam, że porażka to zdarzenie, a nie twoja tożsamość.

Nawet jeśli coś się nie udało — to jedynie wskazówka, korekta kierunku, doświadczenie, które może Cię wzmocnić, nie złamać.

W każdej porażce istnieje zaproszenie do łagodności.

Do przytulenia siebie tam, gdzie boli.

Do wyciągnięcia wniosków bez karania się.

Do pójścia dalej — z większą mądrością i większym sercem.

Sukces jest stanem, nie wynikiem.

Sukces rozumiany w uważności to nie lista osiągnięć.
To stan świadomości, z jakim przez życie idziesz.

Możesz mieć wielkie osiągnięcia i czuć pustkę.

Możesz zrobić niewiele, ale czuć pełnię, sens i głęboki spokój.

Sukcesem staje się więc nie to, co robisz, ale to, jak to robisz:
z obecnością,
z oddechem,
z poczuciem sensu,
z miłością do siebie.

Jesteś gotowa na więcej, bo życie zawsze zaprasza Cię do doświadczania.

Czasem „więcej” nie oznacza nowych projektów, większych ambicji czy spektakularnych zmian.

Czasem „więcej” oznacza:

– więcej miłości do siebie,
– więcej zgody na bycie sobą,
– więcej oddechu w codzienności,
– więcej łagodności,
– więcej prawdy,
– więcej zaufania, że jesteś na właściwej drodze.

Życie nieustannie zaprasza Cię do rozszerzania przestrzeni w sobie.
Do pokazywania się bardziej.
Do bycia pełniej.

Jesteś gotowa na więcej nie dlatego, że zrobiłaś „wystarczająco dużo”.
Jesteś gotowa na więcej, bo zawsze byłaś.

Jak wrócić do tego poczucia, gdy wątpisz?

1. Zatrzymaj się i zauważ, co czujesz

Nie oceniaj.
Po prostu poczuj: napięcie, ekscytację, strach, niepewność.
Emocje to informacje, nie przeszkody.

2. Oddychaj tak, jakbyś chciała się sobą zaopiekować

Wdech — „jestem tu”.
Wydech — „to jest okej”.

3. Powtarzaj sobie: jestem większa niż moje cele i porażki

To, czym naprawdę jesteś, jest nieskończenie głębsze.

4. Traktuj każdy krok jak akt miłości do siebie

Nie po to, by udowadniać.
Po to, by być w zgodzie ze sobą.

Na koniec: uwierz w to, co już w Tobie dojrzewa

To, że myślisz o „więcej”, oznacza, że w Tobie już to rośnie.
Twoja przyszłość puka delikatnie — nie po to, abyś się wysilała,
ale abyś ją przyjęła.

Nie musisz robić nic spektakularnego.
Wystarczy, że będziesz świadoma, obecna i łagodna wobec siebie.

Reszta przyjdzie sama.

24/11/2025

- Nieuwaga -

Źle sprawowałam się wczoraj w kosmosie.
Przeżyłam całą dobę nie pytając o nic,
nie dziwiąc się niczemu.

Wykonywałam czynności codzienne,
jakby to było wszystko, co powinnam.

Wdech, wydech, krok za krokiem, obowiązki,
ale bez myśli sięgającej dalej
niż wyjście z domu i powrót do domu.

Świat mógł być odbierany jako świat szalony,
a ja brałam go tylko za zwykły użytek.

Żadnych – jak – i dlaczego –
i skąd się taki tu wziął –
i na co mu aż tyle ruchliwych szczegółów.

Byłam jak gwóźdź zbyt płytko wbity w ścianę
albo
(tu porównanie, którego mi brakło).

Jedna za drugą zachodziły zmiany
nawet w ograniczonym polu okamgnienia.

Przy stole młodszym, ręką o dzień młodszą
był chleb wczorajszy inaczej krajany.

Chmury jak nigdy i deszcz był jak nigdy,
bo padał przecież innymi kroplami.

Ziemia się obróciła wokół swojej osi,
ale już w opuszczonej na zawsze przestrzeni.

Trwało to dobre 24 godziny.
1440 minut okazji.
86 400 sekund do wglądu.

Kosmiczny savoir-vivre
choć milczy na nasz temat,
to jednak czegoś od nas się domaga:
trochę uwagi, kilku zdań z Pascala
i zdumionego udziału w tej grze
o regułach nieznanych.

Wisława Szymborska
(z tomu "Dwukropek")

23/11/2025

🌿 MBCT-L – Kurs, który uczy spokoju, szczęścia i emocjonalnej stabilności

Termin 7.01-25.02.2026

MBCT-L (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) to 8-tygodniowy program, który uczy, jak opanować stres, zatrzymać spiralę myśli i odzyskać wewnętrzną równowagę.

To nie teoria — to praktyczne narzędzia oparte na neurobiologii, które realnie zmieniają sposób, w jaki działa twój mózg.

✨ Co zyskasz dzięki MBCT-L?

🧘‍♀️ Spokój w ciele

Nauczysz się regulować układ nerwowy, uspokajać oddech i wracać do centrum, nawet w trudnych momentach.

🌱 Stabilność emocjonalna

Odkryjesz, jak przerwać automatyczne reakcje stresowe i budować nowe, zdrowe ścieżki neuronalne.

🌞 Więcej poczucia szczęścia na co dzień

Twój umysł zacznie zauważać dobre chwile, zamiast pomijać je w pośpiechu czy napięciu.

💛 Więcej łagodności i życzliwości dla siebie

Zbudujesz relację, w której jesteś swoim sprzymierzeńcem, nie krytykiem.

🌺 Dla kogo jest ten kurs?

Dla osób, które:

💮 szukają spokoju,
💮 czują przeciążenie, stres, napięcie,
💮 doświadczają lęków lub natrętnych myśli,
💮 chcą poprawić swoją odporność psychiczną,
💮 pragną stabilności emocjonalnej,
💮 chcą lepiej zadbać o siebie,
💮 chcą nauczyć się regulować układ nerwowy,
💮 chcą więcej szczęścia w codzienności.

🧠 Mindfulness i Compassion zwiększają poczucie szczęścia, ponieważ:

🔸️regulują układ nerwowy,
🔹️️wyciszają system zagrożenia,
🔸️wzmacniają system troski,
🔹️️zmieniają strukturę i funkcje mózgu,
🔸️zmniejszają ruminacje,
🔹️podnoszą poziom oksytocyny,
🔸️zwiększają odporność emocjonalną,
🔹️budują trwałe, pozytywne ścieżki neuronalne.

To nie magia — to biologia dobrostanu.

Kurs MBCT-L to droga do życia z większą lekkością, spokojem i szczęściem.
To praktyczny trening, który uczy, jak wracać do siebie — zawsze, kiedy tego potrzebujesz.

MBCT-L jest potwierdzonym naukowo podejściem, które pomaga odbudować emocjonalną stabilność, zmniejszyć ruminacje, obniżyć stres i wypracować w sobie zdolność do odczuwania spokoju i szczęścia na co dzień.

Sprawdź tutaj pełen opis kursu: https://uwaznoscnacodzien.pl/kurs-mindfulness-mbct-l-online/

19/11/2025

Zajęcia mindfulness spotkały się z pozytywnym odbiorem wśród młodzieży. Uczniowie podkreślają, że to wartościowa alternatywa dla klasycznych lekcji wychowania fizycznego.

https://uwaznoscnacodzien.pl/kurs-mindfulness-mbct-l-online/

W jednej z poznańskich szkół uczniowie mają okazję uczestniczyć w wyjątkowych zajęciach – zamiast tradycyjnej lekcji WF-u raz w tygodniu odbywa się trening uważności, czyli mindfulness. Więcej na dziendobry.tvn.pl.

19/11/2025

Dzisiaj jestem szczęśliwy,
że obudziłem się,
żyję,
mam cenne ludzkie życie,
nie zamierzam go zmarnować.
Zamierzam użyć całej swojej energii,
żeby się rozwijać,
otworzyć swoje serce na innych,
żeby osiągnąć oświecenie
dla korzyści wszystkich istot.
Zamierzam mieć życzliwe myśli
wobec innych,
nie zamierzam odczuwać gniewu
ani myśleć źle o innych.
Zamierzam ubogacać życie innych
tak bardzo,
jak tylko będę w stanie.

~~Dalajlama XIV

18/11/2025

Jeśli czujecie czasem, że inni wyprzedzają was w niekończącym się wyścigu po lajki i dobra materialne – przeczytajcie poniższe cytaty.

Ugruntują w was przekonanie o własnej wartości, przywrócą odpowiednie proporcje i sprowadzą na ziemię, abyście doceniali to, co tu i teraz. Bo, jak twierdzi Seneka, tylko to liczy się w ostatecznym rozrachunku.

www.uwaznoscnacodzien.pl



https://zwierciadlo.pl/psychologia/543414,1,20-cytatow-seneki-ktore-sa-jak-remedium-na-niepokoj-lek-i-frustracje.read

16/11/2025

Sztuka odpuszczania: 7 rzeczy, których ludzie trzymają się o wiele lat za długo

Odpuszczanie nie jest jednorazowym aktem. To proces — delikatne uwalnianie, miękkość, gotowość do porzucenia tego, co nie należy już do wersji nas samych, którą stajemy się teraz.
A jednak wiele osób trzyma się pewnych obciążeń przez lata, a nawet dekady. Nie dlatego, że chcą cierpieć, ale dlatego, że te wewnętrzne przywiązania kiedyś pełniły ważną rolę — dawały ochronę, poczucie bezpieczeństwa, tożsamość — i z czasem stały się zbyt znajome, by je puscić.

Oto siedem rzeczy, których ludzie trzymają się zdecydowanie zbyt długo, oraz wolność, jaka pojawia się wtedy, gdy wreszcie pozwalamy im odejść.

1. Stare historie o tym, kim „jesteśmy”

Każdy nosi w sobie wewnętrzny scenariusz: Jestem tą odpowiedzialną. Jestem tym lękowym. To ja zawsze muszę wszystko ogarniać.

Te przekonania mogły powstać w dzieciństwie lub w dawnych relacjach, ale stają się ograniczającae wtedy, gdy życie zaprasza do zmiany.

Odpuszczanie oznacza: pozwolić sobie ewoluować.
Nie musisz być osobą, którą byłaś nawet rok temu. Twoja tożsamość/natura jest płynna, nie stała.

2. Wina za rzeczy, których nie da się zmienić

Wina jest użyteczna tylko wtedy, gdy prowadzi do naprawy. Inaczej staje się formą emocjonalnego karania siebie.
Ludzie noszą w sobie winę latami — za słowa wypowiedziane w złości, za to, że „nie byli wystarczający”, za decyzje podjęte na podstawie wiedzy, którą mieli wtedy.

Odpuszczanie oznacza: uznać, że zrobiłaś najlepiej, jak potrafiłaś, z poziomu świadomości, który wtedy miałaś.
Bez błędów nie ma wzrostu.

3. Relacje, które istnieją już tylko we wspomnieniach

Czasem nie trzymamy się człowieka — trzymamy się wyobrażenia o tym, kim był, kim my byliśmy przy nim, albo kim miał się stać.
Ale życie idzie do przodu, a przywiązanie do przeszłości zatrzymuje nas w nieaktualnej wersji siebie i drugiego człowieka.

Odpuszczanie oznacza: uznać przeszłość, ale nie próbować jej odtwarzać.
Robisz wtedy miejsce na ludzi, którzy pasują do twojej obecnej energii i potrzeb.

4. Potrzeba kontrolowania tego, co nie jest możliwe do kontrolowania

Kontrola daje iluzję bezpieczeństwa.
Ale czy chodzi o emocje innych ludzi, o wyniki zdarzeń, czy o tempo życia — próba kontrolowania niekontrolowalnego prowadzi do zmęczenia i lęku.

Odpuszczanie oznacza: rozluźnić się w zaufaniu.
Zaufać swojej odporności, zaufać procesowi, zaufać, że nie musisz tak mocno zaciskać dłoni.

5. Niewyrażona żałoba

Żałoba nie znika, jak odmawiamy jej przeżycia. Osadza się w ciele — staje się napięciem, drażliwością, wypaleniem, emocjonalnym odrętwieniem. Wiele osób niesie niewyrażony żal przez lata, bo boi się, że emocje ich zaleją.

Odpuszczanie oznacza: dopuszczać uczucia falami, pozwalać im przepływać i odchodzić.
Żałoba łagodnieje, kiedy zostaje zauważona i przeżyta, a nie ignorowana i tłumiona.

6. Przekonanie, że trzeba zasłużyć na miłość

To jedno z najbardziej uporczywych emocjonalnych brzemion.
Ludzie przez lata nadmiernie się starają, zadowalają innych, pracują ponad siły — wierząc, że na miłość i bezpieczeństwo trzeba zapracować.

Odpuszczanie oznacza: pamiętać, że twoja wartość jest wrodzona.
Miłość nie jest nagrodą — jest stanem, na który się otwierasz i świadomie zapraszasz.

7. Strach przed zaczynaniem od nowa

Niezależnie czy chodzi o ścieżkę kariery, schemat relacji, czy osobiste marzenia — zaczynanie od nowa przeraża. Dlatego tak długo trzymamy się tego, co znane, nawet jeśli nas ogranicza.

Odpuszczanie oznacza: wybrać nowe możliwości zamiast stagnacji.
Każdy nowy początek to akt szacunku do siebie: deklaracja, że twoja przyszłość jest ważniejsza niż twoje obawy przed zmianą.

---

Delikatna praktyka uwalniania

Odpuszczanie nie oznacza zapominania. Nie oznacza „pójścia dalej” ignorując swoje uczucia.
To odważny i świadomy akt pozostawiania tego, co cię przygniata — abyś mogła iść z większą lekkością, klarownością swoich celów.

Kiedy uwalniasz stare historie, winę, przywiązania i lęki, które nosiłaś zbyt długo, wracasz do siebie — prawdziwej siebie, rozwijającej się, wolnej.

www.uwaznoscnacodzien.pl

14/11/2025

Twój mózg jest naturalnie zaprogramowany tak, aby pamiętać to, co bolesne, a pomijać to, co dobre.

Dzięki temu uwarunkowaniu przetrwał ludzki gatunek, jednak w obecnych czasach, kiedy zewnętrzne zagrożenie jest rzadkością, koncentracja na niebezpieczeństwach przejawia się w postaci zamartwiania się, zwątpienia w siebie i napięcia, nawet gdy w życiu w większości wszystko jest w porządku.

Pozytywna neuroplastyczność odwraca ten proces.

Dobra wiadomość jest taka, że możesz nauczyć swój mózg inaczej reagować. Kiedy świadomie zaczynasz przyswajać drobne, pozytywne momenty, wzmacniasz ścieżki neuronalne odpowiedzialne za spokój, pewność siebie i wewnętrzną równowagę.

Pozytywna neuroplastyczność to naturalne przedłużenie ogólnej neuroplastyczności, czyli zdolności mózgu do tworzenia nowych połączeń neuronowych. Różnica polega na tym, że pozytywna neuroplastyczność skupia się na wzmacnianiu tych obwodów, które służą nam najbardziej.

Wyobraź sobie, że twój mózg to ogród.
Negatywne doświadczenia są jak chwasty — rosną same, bez Twojej pomocy.
Pozytywne doświadczenia są jak delikatne kwiaty — potrzebują uwagi, światła i chwili, aby zakorzenić się.
Z czasem ogród zaczyna wyglądać inaczej.
Więcej spokoju, więcej kolorów, mniej chwastów.
To właśnie pozytywna neuroplastyczność.

KRÓTKA MEDYTACJA

Weź kilka głębszych wdechów i wydechów.
Pozwól swojemu ciału trochę się rozluźnić.

Zauważ teraz jedną, malutką, przyjemną rzecz…
Może to kolor światła.
Może ciepło dłoni.
Może cisza, która cię otacza.
Może przyjemne wspomnienie.

Przyjmij to pozytywne doznanie.
Zostań z tym jeszcze chwilę.
Pozwól, aby to uczucie delikatnie wypełniło twoje serce, twoją klatkę piersiową, twoje ciało.

Właśnie teraz tworzą się nowe połączenia neuronalne.
Nowe ścieżki spokoju, pewności i wewnętrznego oparcia.

Przez większość życia mózg skupiał się głównie na tym, co trudne — żeby cię chronić.

Ale teraz możesz nauczyć go czegoś nowego.

Możesz uczyć go spokoju.
Możesz uczyć go bezpieczeństwa.
Możesz uczyć go dobra.

Jeśli chcesz poznać więcej praktyk uważności, które prowadzą do pozytywnych zmian w Twoim mózgu, weź udział w Kursie Mindfulness, który startuje 7 stycznia 2026.

https://uwaznoscnacodzien.pl/kurs-mindfulness-mbct-l-online/

Zapisy: https://forms.gle/Hjar5vA41XECP3F58

12/11/2025

🌿 Czym tak naprawdę jest stres (i dlaczego nie musisz z nim walczyć)

Stres to nie zawsze nasz wróg.
To naturalny mechanizm przetrwania, który ma nas chronić.
Kiedy ciało wyczuwa zagrożenie — serce bije szybciej, oddech się spłyca, mięśnie napinają.
Jesteśmy gotowi walczyć albo uciekać.

Problem w tym, że dziś nie gonią nas tygrysy… raczej terminy, presja, trudne rozmowy, oczekiwania i ciągłe „musizmy”.

A ciało reaguje tak samo, jakby chodziło o życie.

🧠⚡ Dwa oblicza stresu

Stres krótki (ostry) – pojawia się i znika, gdy sytuacja mija.

Stres przewlekły – to ten, który trwa. Ciało nie ma chwili, by odetchnąć i wrócić do równowagi.

Z czasem to napięcie staje się tłem dnia —
a ciało mówi: „nie mam już siły”.

🫶 Co możesz zrobić

Nie chodzi o to, by „pozbyć się stresu”.
Chodzi o to, by nauczyć swoje ciało, jak wracać do spokoju.

🌿 Zatrzymaj się na chwilę
🌬️ Oddychaj głębiej
☺️ Powiedz sobie:

„Jestem bezpieczna/y.
Nie muszę walczyć.
Mogę odpocząć.”

Bo gdy ciało poczuje się bezpieczne,
wraca do równowagi.
A w tej przestrzeni —
zaczyna się uzdrawianie. 💗

✨ Z troską o Twój spokój ducha i ciała, które tak długo cię chroniło.

www.uwaznoscnacodzien.pl

11/11/2025

Zobacz, jak niekorzystny wpływ stres ma na Twój mózg 🧠
Dobra wiadomość jest taka, że możemy sobie z tym poradzić 😊

www.uwaznoscnacodzien.pl

Check out our Patreon page: https://www.patreon.com/tededView full lesson: http://ed.ted.com/lessons/how-stress-affects-your-brain-madhumita-murgiaStress isn...