20/11/2025
Zwolnij na jesień 🌿
Jesień to moment na zwolnienie – obserwujemy jak natura zaczyna zasypiać, liście odpadają, dni są coraz krótsze i chłodniejsze a światło słoneczne jest na wagę złota. Zwyczajowo jest to ten okres w roku, kiedy czujemy się najgorzej – świat staje się ponury i szary, perspektywa wakacji odległa i ogólnie, niechcica nas bierze.
W idealnym świecie, jako część natury, powinniśmy dostosować się do zwalniającej przyrody i po prostu – robić mniej. Więcej spać. Jeść ciepło i sycąco, bez jakichkolwiek przedsylwestrowych diet.
Tylko że nie żyjemy w idealnym świecie. Mamy prace, w których musimy działać z równo intensywnością wiosną, latem, jesienią i zimą. Mamy rodziny, kredyty do spłacenia, stresy niezależne od pór roku – mamy życie, które nie zwalnia.
Ale to nie znaczy, że nie możemy o siebie zadbać.
Jak zawsze – najprostsze sposoby są najlepsze. Najskuteczniejsze. Czyli?
Zacznij od oddechu. Oddechu, który zawsze masz „pod ręką”, za który nie musisz płacić, który jest z Tobą niezależnie jak bardzo zajęta/y jesteś.
Pierwszym krokiem, jest obserwacja. Zauważenie JAKI jest Twój oddech.
Szybki? Rytmiczny? Urywany? Do klatki piersiowej? Do brzucha? Nosem? Ustami?
Umiejętność zatrzymania się i zauważenia jak oddychasz, jest pierwszym i najważniejszym krokiem – bez niego nie pójdziesz dalej.
Staraj się jak najczęściej robić sobie takie momenty zatrzymania, pauzy – w pracy, w domu, stojąc w korku, biegnąc spóźniona/y na ważne spotkanie – po prostu zauważaj jak Twój oddech zmienia się w tych wszystkich sytuacjach.
Z czasem, spróbuj świadomie wziąć oddech w swoje ręce: przypominając sobie oddech przeponowy. Celowo piszę o „przypomnieniu”, bo jako małe bobasy, dzieci – wszyscy tak oddychaliśmy. Jak masz w domu małego człowieka, albo kota lub psa, przyjrzyj się jak one oddychają – najłatwiej zauważyć jak śpią. Unoszą się i opadają w rytmie wdechów i wydechów, jakby oddychały całym ciałem. Widzisz ich błogość?
Spróbuj zrobić tak samo – pamiętaj, że chcemy oddychać TYLKO nosem. Na początek możesz położyć sobie dłonie po bokach ciała, na dolnych żebrach (nie w talii i nie pod biustem!) – jeśli ciężko Ci utrzymać tak ręce, zawiąż sobie szalik albo chustkę wokół ciała – ale mocno, tak żeby czuć docisk na ciele. Jeśli siad z prostym kręgosłupem jest trudny – możesz się też położyć (ale nie na łóżku, lepsza będzie mata na podłodze).
I teraz chcesz z każdym wdechem rozsunąć swoje dłonie (albo rozepchać szalik) na boki, ale też do przodu i do tyłu. Stopniowo, zabierając ten oddech ze sobą wszędzie, możesz wyobrazić sobie balonik, który rozpycha Twoje ciało od wewnątrz we wszystkich kierunkach z wdechem, a z wydechem pozwalasz sobie na rozluźnienie.
Badania z 2017 roku na Uniwersytecie w Pekinie, gdzie grupa zdrowych osób została poddana 8 tygodniowemu treningowi świadomego oddechu przeponowego pokazały, że u badanych wzrósł poziom i łatwość koncentracji uwagi na wykonywanych zadaniach, jak również doprowadził on do spadku negatywnego afektu (strachu, smutku, złości, stanów lękowych) oraz obniżenia kortyzolu. Co ważne – w powyższym badaniu, poza oddechem przeponowym, nie stosowano żadnych innych technik mających na celu rozluźnienie czy uspokojenie. [Ma X., Yue Z.-Q., Gong Z.-Q. i in. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 2017. DOI: 10.3389/fpsyg.2017.00874.]
Oddech przeponowy ma bezpośredni, fizjologiczny wpływ na nasz układ krążenia, wpływając na spowalnianie tętna pomagając w aktywizacji zmienności rytmu zatokowego (HRV), który jest wskaźnikiem równowagi układu nerwowego. Im wyższe HRV, tym łatwiej uzyskać nam stan rezyliencji, czyli adekwatnego reagowania na bodźce – w tym stresowe – zarówno z zewnątrz, jak i wewnątrz naszego organizmu.
I nawet jeśli nasze życie nie zwolni – zwalniając oddech, na bardziej subtelnym poziomie, już zwalniamy.
✍️ Gosia Wojcieszak
A już w lutym skupimy się na pracy oddechem podczas wyjazdu Złap oddech – wyjazd po wyciszenie!
