Incognito - Centrum Terapii Poznawczo- Behawioralnej

30/01/2026

*Prośba o pomoc to umiejętność, nie słabość*

Wielu z nas dorastało z przekazem, że trzeba być silnym, samodzielnym i „radzić sobie samemu.
Tymczasem proszenie o pomoc jest ważną umiejętnością, a nie oznaką porażki.

W podejściu CBT traktujemy proszenie o pomoc jako konkretne zachowanie, którego można się nauczyć i które można ćwiczyć — tak samo jak asertywność czy regulację emocji.
Dzieci uczą się tej umiejętności, obserwując dorosłych.
Rodzic, który czasem mówi:
„Nie wiem — zapytam”
„Potrzebuję wsparcia”

pokazuje, że korzystanie z pomocy jest czymś normalnym i bezpiecznym.

Autorka posta: mgr Marta Fulara

10/01/2026

Styczeń rozkręcił się na dobre. Możliwe, że niektóre postanowienia noworoczne już trudno zrealizować. Przybywamy na pomoc z pomysłami na budowanie trwałych nawyków.

Nawyki nie rodzą się z motywacji – tylko z dobrze zaprojektowanego systemu myślenia i zachowania.

1. Myśli → emocje → zachowanie

Pamiętając o tym, że to nie sytuacja, ale nasza interpretacja wpływa na działanie, zróbmy mały krok do zmiany naszego wewnętrznego dialogu.
Zamiast: „Nie mam silnej woli”
Zamień na: „Uczę się nowego zachowania – to proces”
Zmiana narracji zmniejsza presję i zwiększa konsekwencję.

2. Zacznij od zmian, które wydają się absurdalnie małe

Mózg boi się zmian, ale nie boi się małych kroków.
➡️ 5 minut ruchu

➡️ 1 szklanka wody

➡️ 1 zdanie w dzienniku

Im mniejszy opór, tym większa szansa na powtórzenie.

3. Zachowanie najpierw, motywacja później

Nie czekajmy "aż nam się zachce" Działanie poprzedza motywację.
To powtarzalność buduje poczucie sprawczości, a nie odwrotnie.

4. Projektuj środowisko, nie polegaj na sile woli

Nawyki są reakcją na bodźce:
– strój sportowy na widoku
– zdrowe jedzenie pod ręką
– przypomnienie w telefonie

Zmiana w otoczeniu, to realne wsparcie przy wprowadzaniu zmiany zachowania.

5. Potknięcie ≠ porażka
Myślenie „wszystko albo nic” sabotuje nawyki.

➡️ jeden dzień przerwy to informacja, nie dowód słabości

➡️ wracasz do nawyku przy najbliższej okazji

6. Wzmacniaj, a nie karz

Nawyk utrwala się szybciej, gdy jest zauważony.
✔️ zaznacz wykonanie

✔️ pochwal się (nawet przed sobą)

✔️ połącz nawyk z czymś przyjemnym

Trwałe nawyki to nie kwestia charakteru, a strategii.Trwała zmiana j est możliwa, gdy przestajemy walczyć ze sobą, a zaczynamy ze sobą współpracować.

Post stworzony przez: Marię Piwowarczyk

31/12/2025

🥳 my też mamy ulubione powiedzenie- dziękujemy za wspólny czas !
W tym roku Incognito - Centrum Terapii Poznawczo- Behawioralnej skończyło 13 lat!
W tym roku poznaliśmy wielu wspaniałych ludzi, przeczytaliśmy wiele ciekawych książek i artykułów, przeprowadziliśmy mnóstwo ciekawych i rozwijających rozmów.
Żegnamy rok 2025 i czekamy z ciekawością na rok 2026 🥳🙏
Do zobaczenia!

23/12/2025

15/12/2025

Samoregulacja odnosi się do zdolności człowieka do świadomego monitorowania, kontrolowania i modyfikowania własnych myśli, emocji oraz zachowań.
W CBT zakłada się, że problemy psychiczne są podtrzymywane przez nieadaptacyjne schematy poznawcze i nawykowe reakcje.
Samoregulacja obejmuje m.in. rozpoznawanie automatycznych myśli, regulację emocji, planowanie działań oraz stosowanie strategii radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Dzięki temu osoba może bardziej elastycznie reagować na stresory i stopniowo zwiększać poczucie sprawczości oraz kontroli nad własnym funkcjonowaniem.

O samoregulację można dbać, rozwijając ją na kilku poziomach jednocześnie:

1. Świadomość siebie
Zwracaj uwagę na swoje myśli, emocje i reakcje ciała. Pomocne jest zatrzymanie się i nazwanie tego, co przeżywasz (np. „czuję napięcie”, „pojawia się złość”).

2. Regulacja emocji
Ucz się sposobów obniżania napięcia, takich jak spokojny oddech, relaksacja, uważność (mindfulness) czy krótkie przerwy w stresujących sytuacjach.

3. Praca z myślami
Zauważaj automatyczne, negatywne myśli i sprawdzaj ich realność. Zadawaj sobie pytania: „Czy to na pewno prawda?” lub „Czy istnieje inne spojrzenie na tę sytuację?”.

4. Dbanie o ciało
Sen, regularne posiłki, ruch i odpoczynek mają ogromny wpływ na zdolność samokontroli i radzenia sobie z emocjami.

5. Planowanie i granice
Ustalaj realistyczne cele, planuj działania i ucz się mówić odpuszczania, gdy czujesz przeciążenie.

Autorka posta: Anna Ciećko

03/12/2025

O stresie wiemy wszyscy – jest obecny w naszym życiu bardzo często, a nierzadko nawet codziennie.

--> Najczęściej kojarzymy go z nieprzyjemnymi doznaniami, trudnością w radzeniu sobie z niektórymi sytuacjami czy problemami życiowymi.
--> Stres jest jednak naturalną reakcją organizmu na wymagające sytuacje – ma nam pomóc w mobilizacji do działania. Poprawia więc koncentrację i uwagę, zwiększa motywację oraz wydajność.
--> Gdy jednak sytuacje przekraczają nasze możliwości, a stres staje się przewlekły, może to prowadzić do negatywnych skutków, takich jak problemy ze snem, zmęczenie, bóle głowy czy obniżenie nastroju.
--> Często możemy zauważyć, że to nie sama sytuacja wywołuje stres, lecz to, jak ją postrzegamy – jak wygląda ona w naszych myślach. To właśnie nasze myśli w dużej mierze decydują o tym, jakie pojawią się emocje i reakcje.
--> W przypadku przeżywania długotrwałego stresu lub doświadczania dolegliwości somatycznych, takich jak bóle głowy czy napięcie mięśni, warto przyjrzeć się źródłom tego stanu, aby móc nauczyć się skutecznych sposobów zarówno radzenia sobie ze stresem, jak i zapobiegania gromadzeniu się jego skutków.

autorka postu: Natalia Kubicka

12/11/2025

Parę dni temu obchodziliśmy Uroczystość Wszystkich Świętych.
Śmierć, żałoba, choroba- to bardzo trudne tematy, z którymi każdy z nas miał lub będzie miał styczność. Nie ma jednego „odpowiedniego” sposobu przezywania żałoby czy też czasu jej trwania. Kiedy dotyka nas utrata ukochanej osoby wykorzystujemy mechanizmy radzenia sobie, które dotychczas stosowaliśmy w życiu. Natomiast śmierć jest czymś ostatecznym, czymś co często trudno pojąć i zrozumieć. Dlatego jeśli jesteś w procesie żałoby i masz poczucie że przytłaczają się wszystkie możliwe emocje, to wiedz że nie jesteś sam w tym doświadczeniu. Znaczna część pacjentów boryka się z ogromną złością, smutkiem oraz poczuciem winy ale też czasami pojawia się ulga.
Jeśli jesteś w procesie radzenia sobie ze stratą, to pamiętaj o tym, aby dać sobie czas na doświadczanie wszystkich emocji. Jeżeli masz taką możliwość i chęć to spędzaj czas z ludźmi, których lubisz i z którymi możesz robić nic (jest szansa że tylko na to będziesz mieć siłę). Na tyle ile to możliwe dbaj o swoje ciało- spróbuj zapewnić odpowiednią ilość snu, jedzenia i picia. A jeśli poczujesz, że potrzebujesz wsparcia psychologicznego- to warto udać się do specjalisty który będzie Ci towarzyszył w tej trudnej drodze.
Dla chętnych poniżej przesyłam link do podcastu, w którym poruszany jest temat lęku przed śmiercią oraz radzenia sobie w procesie żałoby.

https://www.youtube.com/watch?v=ZhXnWb0hAw4

Autorka postu: Dominika Korzeniec

13/10/2025

Szukacie czegoś dobrego do posłuchania i zobaczenia dzisiaj? ☺️ polecamy! 👌

10/10/2025

Dziś światowy dzień zdrowia psychicznego.

https://www.facebook.com/share/p/1CMzMS6zvU/

Dziś obchodzimy Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego.

Po energetycznym lecie i słonecznym początku jesieni przyszedł coroczny ponury dramat: deszcz, plucha, ciemne poranki, brak słońca. Energia spada, nastrój pozostawia wiele do życzenia, a umilacze w postaci czekolady, świeczek czy miłego serialu wieczorem niekoniecznie działają. W dodatku w końcówce roku kończymy projekty, mamy kumulację zadań do wykonania, atmosfera w pracy robi się nerwowa. Jesienne przesilenie nakłada się na nasze przemęczenie, depresja sezonowa puka do drzwi.

Co prawda psychologowie uważają, że spadek nastroju, który skutkuje spadkiem aktywności, jest po prostu adaptacyjny, bo zmusza nas do odpoczynku i regeneracji sił, ale powiedzcie to w pracy… Skoro nie możemy przezimować najbliższych dwóch miesięcy, spróbujmy wzmocnić się i nauczyć radzić z tak przewidywalnymi wyzwaniami jak jesień.

Dlatego zachęcamy do przeczytania rozmowy Katarzyny Kazimierowskiej z Sabina Sadecka - terapia traumy, wiedza i miłość – psycholożką, terapeutką systemową i terapeutką traumy. Tekst udostępniamy bezpłatnie do 12 października.

Link w komentarzu ↓

06/10/2025

Zapraszamy do współpracy w naszym wspaniałym zespole :)

27/09/2025

Zapraszamy na szkolenie dla terapeutów pracujących z dziećmi i z nastolatkami! Koniec października.

18/09/2025

Cóż to , cóż to...coś nowego 🥳🥳🥳

Nasza nowa strona , z nowym logo, nowa wizualizacja i nowymi sposobami na umówienie się do naszych terapeutów na psychoterapię, konsultacje rodzicielskie lub diagnozę neuroatypowości.

Zapraszamy do pozwiedzania!

www.incognito-ctpb.pl