02/08/2018
Treningi aerobowe (cardio) nie tracą na popularności.
W dalszym ciągu obserwujemy osoby biegnące po bieżni w klubach fitness, parkach i lasach. Wielu z nich przekonanych jest, że taka forma treningu jest niezbędna, jeżeli naszym celem jest poprawa wydolności oraz spalenie tkanki tłuszczowej. Jedni wskazują na konieczność treningów w zakresie 50-70% tętna maksymalnego i dłuższy czas ich wykonywania (20-60 minut), inni zaś proponują przejście w stronę treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT), których czas wykonywania jest znacznie krótszy, a także używają glukozy jako głównego paliwa, nie zaś kwasów tłuszczowych jak ma to miejsce w przypadku wysiłków cardio.
Czy któraś z tych form jest lepsza i bardziej efektywna? Prosta odpowiedź na to pytanie to słynne „zależy.”
✅Aeroby są bardzo dobrą formą wysiłku do rozpoczęcia, gdy mamy do czynienia z osobą niewytrenowaną, o słabej tolerancji progu mleczanowego. Takie osoby już po dwóch sesjach sprintów (HIIT) poczułyby nudności, palenie i sztywność w mięśniach, jak również z trudem mogłyby złapać oddech. Nie dla każdego byłaby to również bezpieczna forma treningu z uwagi na kontuzje, które mogą się pojawić w tak intensywnej formie wysiłku w przypadku osoby niewytrenowanej. Jest to jednak ciekawa forma odpoczynku czynnego, która pozwala przepompować większą ilość krwi przez mięśnie i w ten sposób zwiększyć tempo regeneracji. Nie oczekujmy jednak po cardio, że pozbawi nas ogromnych ilości tkanki tłuszczowej, ponieważ po jednorazowej, 20-minutowej sesji cardio możemy spalić jedynie około 40 kcal energii – pozostała ilość to spalane triglicerydy w naszych mięśniach. Nam natomiast zależy na spalonej tkance tłuszczowej podskórnej.
✅Interwały o wysokiej intensywności z kolei są formą wysiłku, która bazuje na spalaniu glukozy jako materiału energetycznego, ale potrafi tworzyć ogromny dług tlenowy, który powoduje podniesione tempo przemiany materii nawet na przestrzeni 72 godzin po zakończeniu treningu. Z tego powodu HIIT uważa się za jeden z podstawowych dodatków do standardowego treningu siłowego. Jest to ten sam rodzaj adaptacji – szybkościowo-siłowa – która daje doskonały bodziec do zachowania silnych, dużych mięśni, wrażliwych na działanie insuliny. Interwały o wysokiej intensywności mają jeden minus – nie jest możliwe zastosowanie ich dla osób, które stawiają pierwsze kroki na treningach. Jest to nieefektywne i niebezpieczne. Mając na celu wykonanie treningów interwałowych, musimy zacząć od treningów cardio i stopniowo zwiększać ich intensywność, aż w końcu do wykonania będą możliwe krótkie epizody HIIT, które stopniowo będą mogły być dłuższe i cięższe.
🖐Pamiętajmy, że nie ma złych i dobrych form aktywności fizycznej. Są tylko te nieodpowiednio wykorzystane. Programując trening trzeba wziąć pod uwagę stan wyjściowy organizmu, styl życia, stan zdrowia i wiele innych aspektów.
