Psychodietetyk Poprawa

21/10/2025

🍏Mit, że jedzenie po 18:00 prowadzi do tycia, jest jednym z najbardziej zakorzenionych przekonań wśród osób dbających o sylwetkę.

Jako psychodietetyk mogę z pełnym przekonaniem powiedzieć, że to nie godzina posiłku, ale jego skład i całkowita ilość spożytych kalorii decydują o tym, czy przytyjemy.

Nasze ciało nie „zamyka” metabolizmu o 18:01. Kalorie spożyte wieczorem są nadal wykorzystywane przez organizm, szczególnie jeśli prowadzimy aktywny tryb życia lub jemy regularnie przez cały dzień.
👉Badania pokazują, że nie samo spożywanie jedzenia wieczorem prowadzi do nadwagi, ale raczej zbyt duża ilość kalorii, brak kontroli nad porcjami, jedzenie w odpowiedzi na stres i pomijanie wcześniejszych posiłków w ciągu dnia, a także jedzenie w nocy.
👉🤔Co ciekawe, z psychodietetycznego punktu widzenia – osoby, które nadmiernie restrykcyjnie podchodzą do zasad takich jak „nie jem po 18”, częściej doświadczają napadów głodu i objadania się późnym wieczorem lub częściej praktykują nocne jedzenie. To właśnie to niekontrolowane jedzenie – a nie sama kolacja – może prowadzić do przybierania na masie ciała.

👉Zamiast sztywno trzymać się zegarka, warto słuchać sygnałów ciała: jeśli jesteś głodny o 19:00 – zjedz. Ważne, by to była zbilansowana, lekka kolacja, a nie przekąski jedzone z nudów przed telewizorem.

🍏Jedzenie po 18:00 nie tuczy. Tuczy brak uważności oraz nadmierna podaż kalorii w ciągu dnia, tygodnia, miesiąca... roku...
✅Nie mamy dowodów naukowych, że jedzenie po 18:00 samo w sobie tuczy.
👉Kluczowe znaczenie ma całkowita ilość kalorii, rytmy dobowe, aktywność fizyczna i jakość Twojej diety, a więc wiele innych czynników wpływających na metabolizowanie tego, co jesz.
👉🕣Wieczorne objadanie się (zwłaszcza po 21–22) może być szkodliwe, ale dotyczy to raczej stylu życia, ilości, jakość zjedzonego jedzenia i konsekwencji idących za "trawiącym w nocy układzie pokarmowym", nie godziny samej w sobie.

🍏Mamy natomiast wiele badań mówiących o nocnym jedzeniu. I jest to zupełnie coś innego, niż zjedzenie kolacji po godzinie 18:00.

🍏Warto natomiast ostatni posiłek zjeść przynajmniej 2 godziny przed snem. Według NCEŻ: "Zachowanie 2-3-godzinnej przerwy przed odpoczynkiem sennym pozwala na sprawny przebieg procesów trawiennych oraz wykorzystanie spożytej energii na czynności wykonywane jeszcze przed rozpoczęciem snu. Ponadto odpowiednio skomponowany posiłek, w tym jego pora ma również wpływ na gospodarkę węglowodanową, poziom cukru podczas odpoczynku sennego, co ma szczególne znaczenie dla osób chorujących np. na cukrzycę. "

----

21/09/2025

Ile kalorii powinienem jeść dziennie, żeby schudnąć? Jaki deficyt kaloryczny wyliczyć?

🍏Kaloria – nie taka straszna, jak ją malują
Myślę, że warto zacząć od podstaw.
Kaloria to jednostka energii. W kontekście żywienia mówimy zwykle o kilokaloriach (kcal), mimo że potocznie używa się terminu „kaloria”. Jedna kilokaloria to ilość energii potrzebna do podniesienia temperatury 1 kg wody o 1°C.
Nie jest to żadna magiczna substancja, która „tuczy” – to po prostu ilość energii, jaką dostarczamy organizmowi z pożywieniem.

🚙Tak samo jak benzyna napędza silnik, kalorie napędzają nasze ciało: ♥️serce, 🧠mózg, oddychanie, regenerację, 🏃‍♀️ruch.
Ale tak jak nadmiar paliwa wlane do pełnego baku się rozleje – tak nadmiar kalorii magazynowany jest w ciele w postaci tkanki tłuszczowej.

🍏Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne to suma energii, jaką Twój organizm zużywa w ciągu doby na:

1. Podstawową przemianę materii (PPM, BMR) – energia potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych (np. oddychanie, praca serca).

2. Efekt termiczny pożywienia (TEF) – energia zużywana na trawienie i metabolizowanie jedzenia (ok. 5–10% spożytej energii).

3. Aktywność fizyczną (PAL) – wszelki ruch, od treningu po spacer do kuchni.

4. Adaptacyjną termogenezę – zmiany wydatków energetycznych w odpowiedzi na warunki środowiskowe i dietę (np. zimno, dieta niskokaloryczna).

👉Warto wiedzieć, że zapotrzebowanie kaloryczne nie jest stałe – zmienia się w zależności od wieku, płci, masy ciała, składu ciała (mięśnie vs. tłuszcz), poziomu stresu, hormonów, jakości snu i oczywiście aktywności fizycznej.

🍏Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

W dietetyce klinicznej korzystamy z kilku sprawdzonych wzorów do szacowania zapotrzebowania energetycznego – m.in. Mifflina-St Jeora, Harrisa-Benedicta czy wzoru WHO.
Każdy z nich bazuje na danych takich jak wiek, masa ciała, wzrost i płeć, ale może dawać nieco różne wyniki – szczególnie u osób z dużą nadwagą, wysoką masą mięśniową lub zaburzoną gospodarką hormonalną.
👉Niezależnie od wzoru, zawsze należy uwzględnić współczynnik aktywności fizycznej (PAL) – czyli jak dużo się ruszasz w ciągu dnia. Pracownik biurowy trenujący 2 razy w tygodniu będzie miał inne zapotrzebowanie niż osoba fizycznie aktywna codziennie.

👉Dla uproszczenia, poniżej przykład prostego wzoru (Mifflin-St Jeor), z którego możesz skorzystać w warunkach domowych:
Dla kobiet:
BMR = (10 × masa ciała w kg) + (6.25 × wzrost w cm) − (5 × wiek w latach) − 161
Dla mężczyzn:
BMR = (10 × masa ciała w kg) + (6.25 × wzrost w cm) − (5 × wiek w latach) + 5

Otrzymany wynik to tzw. BMR – podstawowa przemiana materii, czyli ilość energii, jaką organizm potrzebuje w spoczynku.

Aby oszacować całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE), należy pomnożyć BMR przez współczynnik aktywności:
Aktywność fizyczna PAL
Siedzący tryb życia 1.2
Niska aktywność (1–2x/tyg) 1.4
Średnia aktywność (3–5x/tyg) 1.6–1.75
Wysoka aktywność codzienna 1.9–2.2

Pamiętaj jednak, że są to tylko szacunki. Wzory nie uwzględniają składu ciała, poziomu stresu, zaburzeń metabolicznych czy adaptacji organizmu do wcześniejszych diet. Dlatego zawsze warto skonsultować swoje obliczenia z dietetykiem, który oceni kontekst kliniczny i dopasuje strategię do Twoich realnych potrzeb.

🍏Ile kalorii trzeba jeść, żeby schudnąć?
Aby redukować masę ciała, trzeba wprowadzić ujemny bilans energetyczny – czyli jeść mniej kalorii niż organizm potrzebuje.
🍏Redukcja 1 kg tłuszczu teoretycznie wymaga deficytu ~7700 kcal.

Zalecany deficyt:
• Bezpieczny i zdrowy zakres: 300–700 kcal dziennie mniej niż TDEE
• Szybsza utrata wagi: do 1000 kcal dziennie (zalecane tylko pod kontrolą specjalisty)
• Zbyt duży deficyt (

31/08/2025

„Może po wakacjach, po świętach, jak skończę studia, jak dzieci dorosną, jak będzie spokojniej…”

Ale to, co próbujemy odsunąć – zadbanie o siebie – zawsze konkuruje z życiem.
I zawsze będzie coś: wyjazd, PMS, stres w pracy, choroba dziecka, zmęczenie, nieprzespana noc.

🍏Jeśli czekasz na idealny moment, to tak, jakbyś planowała ćwiczyć tylko wtedy, gdy masz świetny nastrój, pełno energii i wolne popołudnie. To się nie zdarzy. A jeśli – to rzadko.

🍏Dlaczego „każdy moment” może być właściwy?
Bo skuteczna zmiana nie wymaga doskonałych warunków – tylko realnego punktu startowego i dostosowania się do Twojej codzienności.🍏

– Nie musisz zaczynać od jadłospisu na 7 dni i siłowni pięć razy w tygodniu.
– Możesz zacząć od dołożenia jednego pełnowartościowego posiłku.
– Możesz zacząć od picia wody z rana.
– Możesz zacząć od zatrzymania się i zauważenia, że jesteś głodna.

Zmiana zaczyna się tam, gdzie przestajesz wierzyć, że musisz mieć idealne warunki, aby się sobą zająć. :)

🍏Co sprawia, że odwlekamy?

– Perfekcjonizm: „Zacznę, jak będę mieć czas, siłę i plan.”
– Lęk przed porażką: „A co jeśli znów się nie uda?”
– Zmęczenie wcześniejszymi próbami: „Już tyle razy próbowałam. To znowu się nie uda.”
– Presja społeczna: „Jak zaczynam, to muszą być efekty widoczne dla innych.”

Te myśli są zrozumiałe. Ale nie są faktami.
Faktem jest, że zdrowie nie czeka.
Faktem jest, że każdy krok – nawet mały, niedoskonały – przesuwa Cię bliżej zmiany.

Zdrowie nie potrzebuje rewolucji. Potrzebuje uwagi.

Czasem wystarczy zmienić pytanie:
– Zamiast: „Czy to dobry moment?”
– Zadaj: „Co mogę zrobić dzisiaj, na tyle, na ile mogę?”

Bo najczęściej problemem nie jest brak planu – ale brak zgody na działanie w niedoskonałych warunkach.
A przecież właśnie takich mamy najwięcej.
Każdy czas jest dobry, aby zadbać o swoje zdrowie.
Nie dlatego, że nagle masz więcej czasu, siły i motywacji.
Ale dlatego, że zmiana to nie decyzja o byciu idealną – tylko o byciu ważną dla samej siebie.

Czekasz na „lepszy moment”? A może właśnie to, że nie jest idealnie, jest dobrym momentem, by zrobić pierwszy krok – inaczej niż dotychczas?

👇👇 Zajrzyj ;)
www.psychodietetykpoprawa.pl

31/08/2025

28/08/2025

To jeden z najbardziej frustrujących momentów w całym procesie zmiany:
– jesz regularnie,
– wybierasz pełnowartościowe produkty,
– ograniczasz słodycze,
– ruszasz się,
– nie podjadasz…

…a mimo to waga stoi w miejscu.

Często pojawia się wtedy myśl: „Może mój organizm się zbuntował? Co ze mną jest nie tak?”
W gabinecie widzę wtedy rozczarowanie, a czasem wręcz rezygnację.
Ale zanim podejmiesz kolejną restrykcyjną dietę – warto przyjrzeć się, dlaczego waga może nie spadać, mimo że pozornie wszystko robisz dobrze.

🍏1. Redukcja tkanki tłuszczowej ≠ natychmiastowy spadek masy ciała

Utrata tkanki tłuszczowej i spadek liczby na wadze to nie to samo.
Organizm to nie wykres z aplikacji, tylko żywa, dynamiczna struktura, w której:
– zmiany masy mięśniowej,
– retencja wody,
– cykl menstruacyjny,
– poziom glikogenu
mogą powodować wahania rzędu 0,5–3 kg bez zmiany ilości tkanki tłuszczowej.

Czasem waga nie spada, bo… ciało pracuje nad czymś innym.

🍏2. Retencja wody – reakcja fizjologiczna, nie problem

Nadmiar sodu, cukru, stan zapalny, wysiłek fizyczny, PMS, zaburzenia snu – to wszystko może zatrzymać wodę.
Co więcej – im dłużej organizm funkcjonował w chaosie dietetycznym, tym bardziej „ostrożnie” reaguje na zmianę.
Zamiast od razu pozbywać się nadmiaru, często zatrzymuje wodę „na wszelki wypadek”.

🍏3. Adaptacja metaboliczna – ciało się uczy

Organizm to mistrz adaptacji. Jeśli przez długi czas był w deficycie kalorycznym:
– może spowolnić tempo przemiany materii,
– zmniejszyć spontaniczną aktywność ruchową,
– zwiększyć uczucie głodu,
– zmienić sposób gospodarowania energią (np. zwiększyć efektywność wykorzystania glukozy).

Dochodzi więc do sytuacji, kiedy nadal „robisz wszystko dobrze”, ale zużywasz mniej energii niż wcześniej.
To naturalne zjawisko, które można wyhamować m.in. przez odpowiednie planowanie aktywności, snu i przerw od deficytu.

🍏4. Zmienność hormonalna i cykl menstruacyjny

U kobiet w wieku rozrodczym masa ciała może zmieniać się w rytmie cyklu:
– faza lutealna = więcej wody, większe łaknienie, mniejsza tolerancja na stres,
– faza folikularna = lżejsze ciało, lepsze samopoczucie, więcej energii.
Dlatego ważenie się co kilka dni to zbyt krótka perspektywa. W praktyce klinicznej rekomenduję patrzenie na zmiany w ujęciu 4–6 tygodni, nie 4–6 dni.

🍏5. Przewlekły stres, mało snu i wysoki kortyzol

Jeśli śpisz krótko, żyjesz w napięciu, masz stale podwyższony poziom kortyzolu – organizm może być w trybie „ochrony”, a nie „spalania”.

Często wtedy:
– wzrasta apetyt (szczególnie na produkty wysokokaloryczne),
– zaburzona jest gospodarka glukozowo-insulinowa,
– dochodzi do retencji wody,
– zmienia się mikrobiota jelitowa i wrażliwość tkanek na leptynę.

🍏6. Zbyt wczesne oczekiwania i zbyt częsta kontrola

Jeśli dopiero zaczęłaś – daj sobie czas.
Czasem organizm potrzebuje kilku tygodni adaptacji zanim „odda” kilogramy.
A jeśli jesteś w procesie długo – zmień sposób monitorowania postępów.

Obwody, samopoczucie, energia, sen, trawienie, relacja z jedzeniem – to też mierniki skuteczności.

🍏7. Oczekiwania, które nie mają nic wspólnego z Twoim ciałem

Nie żyjemy w neutralnej przestrzeni.
Media społecznościowe, kultura diet, „metamorfozy 30 dni” i przekaz typu „jeśli chcesz, to możesz” – to wszystko tworzy nierealistyczny obraz zmiany, w którym:
– waga spada liniowo i szybko,
– wystarczy silna wola i „motywacja”,
– efekty są zawsze widoczne i spektakularne.

🍏Tymczasem prawdziwa zmiana:
– często przebiega skokowo,
– wymaga czasu, cierpliwości i wsparcia,
– nie zawsze przekłada się na spektakularne zdjęcia, ale realnie poprawia zdrowie, relację z jedzeniem i samą sobą.
Jeśli ktoś mierzy się z rzeczywistością, a porównuje się do obrazów z internetu – zawsze będzie mieć wrażenie, że robi za mało...
🍏A tymczasem: robisz wystarczająco. I to może być wystarczające, by z czasem zauważyć zmianę. :)

Jeśli czujesz, że robisz „wszystko dobrze”, a waga stoi – to nie znaczy, że nic się nie dzieje.
Być może:
– ciało potrzebuje czasu,
– zmiany są na poziomie składu ciała, nie masy,
– adaptacja hormonalna lub wodna chwilowo maskuje efekty,
– stres, sen i napięcie mają większe znaczenie, niż sądziłaś,
– a Twoje oczekiwania były... po prostu nierealistyczne.

🍏Znasz ten moment, gdy „wszystko robisz jak trzeba”, ale efekty są niewidoczne?
Napisz, co najbardziej Cię frustruje – może wspólnie znajdziemy powód, który umyka na pierwszy rzut oka.

--

24/08/2025

Czy można połączyć pracę zdalną ze zdrowym odżywianiem?

Praca z domu daje ogromną swobodę… ale i stawia pułapki, które mogą utrudniać dbanie o zdrową dietę. W gabinecie często słyszę od pacjentów pracujących zdalnie: „Niby mam dostęp do kuchni, a jem gorzej niż w biurze”.

Dlaczego praca zdalna może sprzyjać złym nawykom?

🍏Stała dostępność jedzenia🍏– kuchnia jest na wyciągnięcie ręki, więc łatwiej sięgnąć po coś z przyzwyczajenia niż z głodu.

🍏Brak struktury dnia🍏 – posiłki stają się nieregularne, a przerwy w pracy często „zjadane” są przy komputerze.

🍏Podjadanie pod wpływem emocji🍏– stres, nuda czy zmęczenie mogą uruchamiać mechanizm „przekąski dla poprawy nastroju”.

🍏Siedzący tryb życia🍏 – mniejsza spontaniczna aktywność w ciągu dnia obniża zapotrzebowanie kaloryczne, co w połączeniu z częstym jedzeniem sprzyja przyrostowi masy ciała.

🍏Brak planowania zakupów i wiedzy o produktach🍏 – niektóre osoby pracując zdalnie rzadziej robią przemyślane zakupy, sięgają po przypadkowe produkty „na szybko” albo po prostu nie wiedzą, co kupować, by w domu było zdrowe jedzenie, które faktycznie ułatwia trzymanie się planu.

🍏Jak połączyć pracę zdalną z dobrym odżywianiem?

1. Planuj posiłki jak byś pracował/ pracowała poza domem – ustal godziny śniadania, obiadu i kolacji, nawet jeśli jesteś w domu.

2.Przygotowuj jedzenie wcześniej – pudełko z obiadem w lodówce ułatwi uniknięcie „awaryjnych” przekąsek.

3. Jedz z dala od komputera – to zwiększa uważność i pozwala lepiej odczytać sygnały sytości.

4. Dbaj o nawodnienie– często mylimy pragnienie z głodem. Trzymaj szklankę wody na biurku.

5. Planuj zakupy świadomie– sporządź listę przed wyjściem do sklepu i trzymaj się jej. Wybieraj produkty bazowe: warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, dobre źródła białka.

6. Wstawaj i ruszaj się – krótki spacer po mieszkaniu czy kilka ćwiczeń rozciągających w ciągu dnia poprawi koncentrację i ograniczy chęć na podjadanie.

🍏Praca zdalna może być sprzymierzeńcem zdrowej diety – ale wymaga świadomej organizacji dnia i zakupów. Jeśli jednak czujesz, że mimo prób trudno Ci wprowadzić regularność, wybierać odpowiednie produkty czy zapanować nad podjadaniem, to znak, że warto przyjrzeć się swoim nawykom głębiej. W takich sytuacjach praca ze specjalistą może pomóc znaleźć rozwiązania dopasowane do Twojego stylu życia – tak, aby zdrowe odżywianie nie było źródłem frustracji, ale naturalną częścią dnia.

🍏Czy Twój sposób jedzenia, gdy pracujesz z domu – wspiera Twoje zdrowie czy raczej wymaga zmian?🍏
--

20/08/2025

🍏„Nie potrafię się kontrolować” – o co chodzi z kontrolą w odżywianiu?

🍏Badania psychologiczne (m.in. teoria restrykcji poznawczej Hermana i Polivy) pokazują, że nadmierne, „zero-jedynkowe” podejście do diety zwiększa ryzyko epizodów przejadania się. Mózg reaguje na zakazy i nakazy wzrostem napięcia oraz poczuciem braku swobody – a to prosta droga do „efektu odpuszczenia” ("skoro zjadłam kawałek ciasta, to i tak wszystko stracone").

🍏Słowo „kontrola” w kontekście jedzenia często kojarzy się z siłą woli, dyscypliną i „trzymaniem się diety”. Jednak w praktyce psychodietetycznej widzę, że nadmierna, sztywna kontrola prowadzi do odwrotnego efektu – utraty panowania nad jedzeniem. To nie kwestia „słabości”, ale mechanizmów biologicznych i psychologicznych, które włącza nadmierna restrykcja.

Poniżej wyjaśniam, dlaczego przesadna kontrola rzadko kończy się trwałą redukcją masy ciała.

🍏 Po pierwsze – biologia kontra restrykcja
Organizm odbiera długotrwałe ograniczenia kalorii jako zagrożenie dla przetrwania. W odpowiedzi:
-obniża tempo podstawowej przemiany materii,
-zwiększa wydzielanie greliny (hormon głodu),
-obniża poziom leptyny (hormon sytości),
-wzmacnia wrażliwość układu nagrody na jedzenie wysokokaloryczne.
Efekt? Im bardziej się ograniczasz, tym intensywniej ciało „pcha” Cię w stronę jedzenia.

🍏 Po drugie – efekt „zakazanego owocu”
Psychologia mówi jasno: im bardziej czegoś zakazujesz, tym bardziej tego pragniesz. W badaniach nad restrykcją poznawczą osoby na sztywnych dietach jadły więcej „zakazanych” produktów w sytuacjach stresu lub po drobnym „potknięciu” (np. zjedzeniu jednego ciastka). Mózg traktuje to jako utratę kontroli i uruchamia mechanizm „wszystko albo nic”.

🍏 Po trzecie – kontrola a ignorowanie sygnałów ciała
Sztywne trzymanie się jadłospisu czy godzin posiłków może odciąć od naturalnych sygnałów głodu i sytości. Z czasem jemy „bo pora” albo „bo plan”, zamiast w odpowiedzi na potrzeby organizmu. To rozregulowuje apetyt i utrudnia powrót do intuicyjnego jedzenia, które jest fundamentem zdrowej relacji z jedzeniem.

🍏 Po czwarte – stres i samokrytyka
Ciągłe pilnowanie diety bywa źródłem przewlekłego napięcia. Każde odstępstwo uruchamia krytyczny dialog wewnętrzny: „Nie mam silnej woli, znowu zawaliłam”. Badania pokazują, że wysoki poziom samokrytyki zwiększa ryzyko napadów objadania się i rezygnacji z dalszych prób zmiany.

🍏 Po piąte – brak elastyczności w realnym życiu
Życie nie jest laboratorium – są wyjazdy, spotkania rodzinne, dni choroby czy nadmiaru pracy. Osoby z elastycznym podejściem potrafią dostosować jedzenie do sytuacji i wrócić do swoich nawyków bez poczucia porażki. Sztywna kontrola tego nie umożliwia, co często kończy się porzuceniem całego planu.

🍏 Podsumowanie
Kontrola nad jedzeniem nie musi oznaczać sztywnych zasad i zakazów. W psychodietetyce mówimy o kontroli elastycznej – opartej na:

-świadomości sygnałów głodu i sytości,

-umiejętności planowania, ale z marginesem na życie,

-znajomości swoich wyzwalaczy nadmiernego jedzenia,

-łagodnym podejściu do „potknięć”.

🍏Zamiast pytać: „Jak mam się bardziej kontrolować?”, warto zapytać:

„Jak mogę jeść uważniej i z większą swobodą?”

„Jakie sygnały wysyła mi moje ciało?”

„Co w moim dotychczasowym podejściu powodowało utratę kontroli?”

Bo skuteczna zmiana to nie zaciskanie pasa, ale znalezienie równowagi między troską o zdrowie a przestrzenią na przyjemność.

🍏Czy nie jest tak.., że im bardziej próbujesz „trzymać się diety”, tym szybciej pojawia się moment, w którym przestajesz?🍏

--

17/08/2025

„Zawsze jak się zezłoszczę, to sięgam po jedzenie, a później mam wyrzuty sumienia.”

To zdanie pada częściej, niż mogłoby się wydawać.
Czasem na początku konsultacji.
Czasem dopiero po kilku spotkaniach – kiedy pojawia się przestrzeń, by o tym powiedzieć.

Złość, frustracja, poczucie napięcia -to emocje, które bywają trudne do uniesienia, a wcześniej do zidentyfikowania. Jedzenie – szczególnie coś chrupiącego, słodkiego, znajomego – staje się wtedy sposobem na "rozładowanie".
Nie dlatego, że ktoś nie ma silnej woli -tylko dlatego, że to działa.
Przynajmniej na chwilę...

Ale potem często pojawiają się:
– wyrzuty sumienia,
– wstyd,
– myśli: „znowu to zrobiłam”, „czemu nie umiem inaczej?”
I to one później bywają trudniejsze do uniesienia niż sama złość.

Co warto wiedzieć?
🧠 Jedzenie emocjonalne to nie słabość. To strategia.
Zazwyczaj wykształcona wielokrotnie powtarzanym mechanizmem ulgi, w którym jedzenie = chwilowe obniżenie napięcia.

🍏Od czego zaczynamy w gabinecie?

Nie od planu posiłków. ;)
Zaczynamy od:
✔️ przyjrzenia się, co dokładnie uruchamia automatyzm sięgania po jedzenie,
✔️ zauważenia emocji – zanim zamienią się w potrzebę sięgnięcia do lodówki,
✔️ budowania strategii – takich, które pozwolą na chwilę zatrzymać się i wybrać inaczej.

🍏 Jeśli widzisz u siebie ten schemat – to nie powód do wstydu. To informacja.
I punkt wyjścia do spokojnej, psychodietetycznej pracy.
Bez oceniania. Bez klasyfikacji prodkuktów na dobre i złe.

🍏Pracuję z kobietami, które czują, że nie chodzi „tylko o dietę”.
Pomagam zrozumieć, co łączy emocje i jedzenie – i jak odzyskać wpływ, krok po kroku.

13/08/2025

„Pani Moniko, ja już chyba wszystko przeszłam – Dukan, 1000 kcal, detoks sokowy, pudełka, keto... A mimo to znów jestem w punkcie wyjścia. Ja naprawdę nie wiem już, jak sobie pomóc.”
To zdanie słyszę w gabinecie częściej, niż pytanie o kaloryczność danych produktów. Wypowiadają je kobiety zmęczone, rozczarowane, często zawstydzone swoją historią. I to nie są kobiety leniwe. To są osoby, które próbowały – raz za razem – zaufać obietnicom, które nie działały.

Psychodietetycznie rzecz ujmując, jesteśmy tu nie dlatego, że pacjentki mają „słabą wolę”. Jesteśmy tu, bo system odchudzania w swojej dominującej formie opiera się na uproszczeniach, które nie przystają do rzeczywistości biologicznej, psychicznej i społecznej człowieka.

🍏Dieta jako narzędzie kontroli, nie jako narzędzie zrozumienia
Większość popularnych diet – od klasycznych jadłospisów po modne programy „w 30 dni do wymarzonej sylwetki” – zakłada, że człowiek to maszyna kaloryczna. Wystarczy odjąć X kcal, a ciało posłusznie odda kilogramy.
Tymczasem w praktyce klinicznej widzimy, że:
– organizm adaptuje się do deficytu (spowalniając metabolizm, zwiększając łaknienie),
– powtarzające się okresy głodówek i restrykcji prowadzą do kompensacyjnych epizodów przejadania,
– ciało nie „zapomina” – każda dieta zostawia ślad metaboliczny i psychologiczny (m.in. rozchwianie mechanizmów sytości, obniżona samoocena, lęk przed jedzeniem).
Krótko mówiąc: dieta może zadziałać przez chwilę – ale bez zmiany struktury zachowań i przekonań, powrót do punktu wyjścia jest tylko kwestią czasu.

🍏 Psychologia błędnego koła: dieta – porażka – wina – nowa dieta
Każda kolejna próba odchudzania wygląda podobnie:
→ motywacja,
→ rygor,
→ chwilowa poprawa,
→ zmęczenie,
→ „potknięcie”,
→ poczucie winy,
→ rezygnacja,
→ nowa dieta, „ostatni raz – teraz już serio”.
To nie tylko wyczerpujące. To utwierdza pacjentkę w przekonaniu, że nie działa ona – a nie narzędzie, którego używa.
Z psychologicznego punktu widzenia mówimy tu o wzmocnieniu negatywnej tożsamości: „jestem osobą, która nie umie wytrwać, która zawsze zawodzi, która nie zasługuje na sukces”.
To błędne koło nie kończy się na ciele – ono podważa tożsamość i relację z samą sobą.

🍏 Dieta jako unikanie, a nie rozwiązanie
Wbrew pozorom, wiele diet nie jest próbą zadbania o zdrowie, ale formą ucieczki.
– Od wstydu.
– Od ciała, które nie spełnia norm.
– Od emocji, które są trudne do uniesienia.
– Od historii, której nikt wcześniej nie pomógł opowiedzieć inaczej.
Dlatego wiele pacjentek mówi:
„Zaczęłam dietę, bo nie mogłam patrzeć w lustro.”
„Liczyłam, że jak schudnę, to się wreszcie polubię.”
„Myślałam, że zmiana ciała naprawi moje życie.”
Ale ciało nie jest oddzielne od reszty nas.
Dlatego skuteczna praca nad zmianą wymaga dotknięcia nie tylko talerza – ale tego, co ten talerz reguluje, ukrywa, symbolizuje.

🍏 Co zamiast diety? Odbudowa relacji, a nie kontrola
W psychodietetyce punktem wyjścia nie jest pytanie „ile kalorii jesz?”, ale raczej:
– Czy Twoje jedzenie daje Ci sytość – fizyczną i emocjonalną?
– Czy wiesz, kiedy jesteś głodna, a kiedy po prostu zmęczona?
– Czy Twoje decyzje są wyborem – czy tylko reakcją?
– Czy potrafisz jeść dobrze dla siebie – nie przeciwko sobie?
To nie znaczy, że kalorie się nie liczą. Liczy się jednak kontekst, w jakim je kontrolujesz.
Zmiana staje się możliwa dopiero wtedy, gdy przestaje być karą, a staje się formą opieki nad sobą.

🍏. Jeśli znowu jesteś w punkcie wyjścia – to może być początek
Punkt wyjścia nie jest porażką. To może być początek:
– nowego podejścia,
– mądrzejszej strategii,
– procesu, który nie opiera się na presji, lecz na zrozumieniu,
– pracy, w której jesteś partnerką – nie osobą do naprawienia.

Jeśli to o Tobie – przeczytałaś to i czujesz, że ten punkt wyjścia jest znajomy – nie musisz wiedzieć, co dalej. Wystarczy, że nie wrócisz na starą ścieżkę.

🍏 Napisz do mnie wiadomość, jeśli chcesz zacząć bez presji.
🍏Udostępnij ten post, jeśli znasz kobietę, która też czuje się zmęczona dietami.
🍏Masz podobne doświadczenia? Opowiedz o nich – przeczytam każde słowo.

10/08/2025

🍏Lipidogram to jedno z kluczowych badań, które warto wykonać nie tylko u pacjentów z nadwagą czy otyłością, ale także u osób z pozornie prawidłową masą ciała, planujących poprawić sposób odżywiania i styl życia.
Zaburzenia lipidowe często rozwijają się skrycie („miażdżyca nie boli”), to niejako koń trojański zdrowia. Jest ok, ale na niby.

🍏🍏 Cały, szczegółowy opis poszczególnych parametrów zamieściłam na swojej stronie, znajdziecie go pod tym linkiem: https://psychodietetykpoprawa.pl/lipidogram-o-czym-mowia-poszczegolne-parametry/

A teraz, krótko w liczbach przedstawię Wam fakty, i nie myślcie sobie "a mnie to nie dotyczy". Kiedy człowiek na co dzień ma kontakt z osobami np. po udarach mózgu, zmienia się całkowicie punkt widzenia...

🍏 W 2023 roku zarejestrowano 86 000 przypadków ostrych zespołów wieńcowych, z czego 70 400 to zawały serca .

🍏 W perspektywie 5 lat po zawale, 18% pacjentów doznaje kolejnego zawału, a 13% doznaje udaru mózgu .

🍏 75 000 udarów rocznie- W Polsce co 7 minut ktoś dostaje udaru mózgu.
W ciągu jednego dnia – ponad 200 osób.
To tak, jakby codziennie jedna szkoła średnia przestała istnieć.

🍏 70 000 zawałów rocznie – Wyobraź sobie pełen stadion piłkarski – np. Stadion Narodowy w Warszawie. Tyle osób w Polsce każdego roku przechodzi zawał serca.

🍏 Choroby sercowo-naczyniowe to 43% zgonów – Prawie co drugi P***k umiera z powodu choroby serca, zawału lub udaru. Większości z tych zgonów można było zapobiec.

🍏 Co 4–5 minut ktoś w Polsce traci życie z powodu chorób serca.
Każdego dnia zawał serca ma prawie tyle osób, ile mieści jeden tramwaj.
W ciągu tygodnia udaru mózgu dostaje tyle osób, ile mieszka w małym miasteczku (np. 6000–8000 mieszkańców).

🍏 W ciągu 5 lat po zawale:
– co piąta osoba ma kolejny zawał,
– co ósma – udar mózgu.
Często już nie wracają do pracy, samodzielności, aktywności.

Choroby sercowo-naczyniowe to główny problem zdrowia publicznego w Polsce – obejmują zawały, udary i chorobę niedokrwienną serca.
Udar i zawał to łącznie ok. 150 000 przypadków rocznie, a śmiertelność i niepełnosprawność z nimi związane są znaczące.
Stanowią ogromny ciężar ekonomiczny i społeczny – zwłaszcza że profilaktyka (kontrola cholesterolu, ciśnienia, styl życia) jest niedostatecznie realizowana.
Poprawa wyników redukcji masy ciała, lipidogramu i insulinooporności może realnie wpłynąć na obniżenie tego obciążenia.

06/08/2025

🍏Prawidłowa interpretacja wyników badań to klucz do skutecznej, bezpiecznej i dopasowanej diety

🍏Redukcja masy ciała to znacznie więcej niż liczenie kalorii. To proces, który wpływa na gospodarkę hormonalną, stan metaboliczny, poziom energii i samopoczucie psychiczne. Zanim więc rozpoczniesz zmianę stylu życia, warto ocenić „punkt wyjścia” – czyli stan organizmu na poziomie biochemicznym.

Z tego artykułu dowiesz się:
🍏Jakie badania warto wykonać przed odchudzaniem?
🍏Co oznaczają konkretne wyniki w kontekście redukcji masy ciała?
🍏Dlaczego nawet „prawidłowy” wynik może wymagać interpretacji?

1. Morfologia krwi – ogólny stan zdrowia
Po co?
To podstawowe badanie oceniające ilość i jakość komórek krwi. Pomaga wykryć stany zapalne, niedokrwistość czy obniżoną odporność – które mogą wpływać na samopoczucie, siły witalne i tempo metabolizmu.
Parametry, na które warto zwrócić uwagę:
🍏Hb (hemoglobina), HCT (hematokryt), RBC (erytrocyty) – niskie mogą świadczyć o niedoborze żelaza lub witaminy B12, co wpływa na uczucie zmęczenia i efektywność ćwiczeń.
🍏MCV, MCH, MCHC – pokazują charakter niedokrwistości (np. mikrocytarna przy niedoborze żelaza).
🍏WBC (leukocyty), NEU (neutrofile), LIM (limfocyty) – mogą wskazywać na przewlekły stan zapalny, który wpływa na metabolizm.
🍏PLT (płytki) – ważne przy diecie opartej na suplementacji, np. żelazem.

2. Ferrytyna, żelazo i TIBC – gospodarka żelazowa
Po co?
Nawet przy prawidłowej hemoglobinie, niski poziom ferrytyny może wskazywać na ukryty niedobór żelaza, wpływający na wydolność, koncentrację i tempo przemiany materii.
Co oznaczają wyniki? – Nie będę podawać dokłądnych norm laboratoryjnych, ponieważ każde wyniki należy interpretować wg zakresów danego laboratorium. Wartości te mogą się różnić.
🍏Ferrytyna poniżej 30 ng/ml – może oznaczać niedobór zapasów żelaza, nawet przy prawidłowym Hb.
🍏Niskie żelazo + wysokie TIBC (zdolność wiązania żelaza) – typowe dla niedoboru.
🍏Wysoka ferrytyna + CRP↑ – może wskazywać na stan zapalny, niekoniecznie na dobre zapasy żelaza.

3. TSH, FT3, FT4 – tarczyca a metabolizm
Po co?
Nawet łagodna niedoczynność tarczycy może skutecznie utrudniać redukcję masy ciała, wpływać na zaparcia, zatrzymanie wody czy spadek energii.
Co warto wiedzieć?
🍏TSH wyższe niż 2,5 µIU/ml może już dawać objawy, nawet jeśli nie przekracza normy.
🍏FT3 i FT4 pokazują realną aktywność hormonalną – nie powinny być przy dolnej granicy.
🍏U kobiet warto oznaczyć również anty-TPO przy podejrzeniu choroby Hashimoto.

4. Glukoza i insulina na czczo + HOMA-IR
Po co?
Zaburzenia gospodarki glukozowo-insulinowej to jeden z głównych czynników utrudniających odchudzanie. Insulinooporność może powodować napady głodu, senność po posiłkach i trudności z redukcją tkanki tłuszczowej.
Jak interpretować:
🍏Glukoza >90 mg/dl i/lub insulina >10 µIU/ml – warto już się przyjrzeć.
🍏HOMA-IR >1,9–2,5 – sygnalizuje insulinooporność.
🍏U niektórych osób insulinooporność występuje mimo prawidłowej glukozy.

5. Lipidogram – profil lipidowy
Po co?
Zaburzenia gospodarki lipidowej to nie tylko kwestia serca, ale też wskazówka dotycząca metabolizmu tłuszczów i wrażliwości organizmu na węglowodany.
Ważne parametry:
• TG (trójglicerydy) – podwyższone mogą świadczyć o nadmiernej podaży cukrów i niskiej aktywności.
• HDL – jego niski poziom to często skutek niedoborów składników odżywczych i braku ruchu.
• LDL – frakcja, którą warto oceniać jakościowo (czy są małe, gęste cząsteczki).

Cały lipidogram opiszę w kolejnym poście, ponieważ są to bardzo ważne parametry zdrowotne! Zapraszam do lektury "Jak obniżyć poziom cholesterolu" tutaj: https://psychodietetykpoprawa.pl/jak-obnizyc-poziom-cholesterolu/

6. Enzymy wątrobowe: ALT, AST, GGTP
Po co?
Wątroba to centrum przemian metabolicznych. Stłuszczenie wątroby (nawet bezalkoholowe) może być przyczyną insulinooporności i braku efektów redukcji.
Wskazówka:
🍏ALT >30 u kobiet może już sugerować niealkoholowe stłuszczenie.
🍏GGTP↑ często wiąże się z zaburzeniami metabolicznymi i obciążeniem wątroby.

7. Witamina D3 (25(OH)D)
Po co?
Niedobór tej witaminy koreluje z otyłością, gorszym nastrojem, odpornością i zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.
Wartość optymalna:
🍏30–50 ng/ml – większość pacjentów z nadwagą i otyłością ma poziom 1,0 mg/l – sugeruje już niski stan zapalny (tzw. low-grade inflammation).

10. Elektrolity i magnez – równowaga metaboliczna
Po co?
Zaburzenia poziomu sodu, potasu, magnezu mogą wpływać na ciśnienie, poziom energii i wydolność w czasie aktywności fizycznej.

🍏Przygotowanie do redukcji masy ciała to nie tylko plan dietetyczny i zestaw ćwiczeń. To również świadoma diagnostyka, dzięki której można:
• dopasować strategię do realnych potrzeb organizmu,
• uniknąć błędów (np. zbyt dużego deficytu przy niedoczynności tarczycy),
• poprawić komfort i efektywność redukcji
• zwracając uwagę na każdy parametr i znając składniki odżywcze danych produktów jesteśmy w stanie dopasować dietę dla każdej osoby indywidualnie. Na tym polega prawidłowa dietoterapia.
🍏🍏🍏🍏