Co to jest strona internetowa?

https://www.facebook.com/117443424617141/

Rafał Gatkowski - Fizjo Na Luzie

Strona główna
Polska
Gryfino
Rafał Gatkowski - Fizjo Na Luzie

Dane kontaktowe, mapa i wskazówki, formularz kontaktowy, godziny otwarcia, usługi, oceny, zdjęcia, filmy i ogłoszenia od Rafał Gatkowski - Fizjo Na Luzie, Fizjoterapeuta, Gryfino.
(1)

🎓 Magister fizjoterapii | 💪 Terapeuta ruchu | 👐 Specjalista masażu
Pomagam odzyskać sprawność, zdrowie i komfort życia – z pasją i wiedzą.
📍 Pracuję z ciałem, słucham człowieka.

01/12/2025

Boli lędźwie przy odgięciu do tyłu? To może drażliwy staw międzywyrostkowy

Gdy najmocniej kłuje przy wyproście, a ulgę daje lekkie zgięcie lub siedzenie, źródłem bywa staw międzywyrostkowy. Zamiast „dociskać” plecy agresywnym rozciąganiem, postaw dziś na łagodne odciążenie i kontrolę ruchu.

Plan na dziś (5–7 minut)
1. Pozycja 90/90: połóż łydki na krześle, lędźwie swobodnie ciężkie. Oddychaj przeponowo przez 2 minuty.
2. Wydech + tylne ustawienie miednicy: w leżeniu dociśnij lędźwie do podłoża na 5 sekund, rozluźnij. Zrób 6–8 powtórzeń.
3. Zgięcia kolan do klatki w małym zakresie: 2×8 powoli, bez bólu.
4. Antywyprost dla tułowia: „dead bug” w wersji mini lub plank bokiem na kolanie 2×15–20 sekund na stronę.
5. Biodra: krótki „zawias” do krzesła 2×8, żeby ruch brały biodra, nie lędźwie.

Na razie ogranicz długie stanie w przeproście, powtarzane odgięcia, skłony ze skrętem przy dźwiganiu i spanie na brzuchu.

Kiedy do specjalisty: ból nocny, uraz, promieniowanie z osłabieniem siły lub drętwieniem, gorączka.

29/11/2025

Blizna po operacji brzucha a ból lędźwi

Blizna może ograniczać ślizg powięzi i pracę przepony, przez co lędźwie biorą na siebie więcej obciążenia. Efekt to sztywność i ból przy wyproście lub dłuższym staniu.

Sprawdź w domu (1 minuta)
1. Poruszaj skórą wokół blizny w prawo–lewo, góra–dół. Asymetria lub „ciągnięcie” to sygnał ograniczeń.
2. Weź spokojny wdech do brzucha i boków żeber. Jeśli ciągnie przy bliźnie, napięcia są prawdopodobne.
3. Wyprostuj się. Nasilenie bólu lędźwi przy „twardej” bliźnie przemawia za pracą nad tkankami.

Bezpieczny start (tylko po pełnym wygojeniu)
1. Oddychanie przeponowe: 5 × 10 oddechów dziennie.
2. Delikatne przesuwanie skóry wokół blizny przez 60–90 sekund, bez bólu kłującego.
3. „Koci grzbiet” 2 × 8 powtórzeń oraz marsz 10–15 minut.

Kiedy do specjalisty
1. Zaczerwienienie, ocieplenie, ból lub twardość blizny.
2. Drętwienie, „ciągnięcie” uniemożliwiające wyprost, podejrzenie przepukliny.
3. Świeża operacja – najpierw zgoda lekarza.

27/11/2025

Mit: rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego „rozciąga” taśmę. Fakt: klucz leży w TFL i pośladkowym średnim

Pasmo biodrowo-piszczelowe to gruba, kolagenowa taśma powięziowa. Nie rozciąga się znacząco pod wpływem rolki. Rolowanie może zmniejszać ból przez wpływ na receptory i napięcie mięśni sąsiadujących, ale nie „wydłuża” samego pasma. Jeśli boli bok kolana lub uda, lepiej pracować tam, skąd napływa napięcie: w mięśniu naprężaczu powięzi szerokiej (TFL) i pośladkowym średnim.

Szybki plan (5–7 minut)
1. Ucisk/rolowanie punktowe TFL oraz bocznej części uda 30–60 s, z tolerancją bólu.
2. Aktywacja pośladka średniego: odwodzenie biodra w leżeniu bokiem 2×12 powtórzeń lub „clam shell” z lekką gumą.
3. Kontrola kolana: mini-przysiad przy ścianie z gumą nad kolanami 2×10 powtórzeń, kolano prowadź nad środkiem stopy.

Kiedy uważać
Jeśli ból bocznego kolana nasila się przy zbiegu lub po dłuższym biegu, ogranicz objętość na kilka dni i wprowadź powyższy plan. Gdy pojawia się obrzęk, ból nocny lub „uciekanie” kolana, skonsultuj się ze specjalistą.

26/11/2025

Kolano do ściany: w 60 sekund sprawdzasz kostkę i tor rzepki

Po co nam pełne zgięcie grzbietowe stopy? Pozwala kolanu poruszać się nad II–III palcem bez kompensacji, zmniejsza przeciążenia rzepkowo-udowe i ryzyko „uciekania” kolana do środka. Jest kluczowe dla bezpiecznego przysiadu, schodów i lądowania; brak zakresu wymusza unoszenie pięty lub nadmierną pronację i przerzuca obciążenia na kolano oraz kręgosłup.

Jak wykonać test (60 s)
1. Zdejmij buty i ustaw stopę 5–10 cm od ściany, pięta płasko.
2. Prowadź kolano do ściany bez odrywania pięty; kolano ma iść nad II–III palec.
3. Dotkniesz ściany z 8–10 cm? Mobilność kostki jest zazwyczaj OK.
4. Odrwa się pięta lub brakuje centymetrów? Zgięcie grzbietowe jest ograniczone.
5. Nagraj się z przodu lub stań przed lustrem: jeśli kolano schodzi do środka, tor rzepki jest niekorzystny.

Jak czytać wynik
1. Różnica między stronami powyżej 2 cm jest warta zanotowania.
2. Ból, chrupanie lub blokowanie podczas ruchu skonsultuj z fizjoterapeutą.

25/11/2025

Stanie na jednej nodze: opada miednica, gdy „śpi” pośladek średni?

Tak. Gdy pośladek średni i mały są osłabione, miednica po stronie wolnej opada – to klasyczny objaw Trendelenburga. Kolano ucieka do środka, a kręgosłup kompensuje przechyłem.

Szybki autotest (30 s)
1. Stań boso na jednej nodze przed lustrem.
2. Utrzymaj „linię paska” poziomo i pilnuj, by kolano było nad drugim–trzecim palcem.
3. Jeśli miednica opada lub kolano leci do środka, pośladek potrzebuje pracy.

Co robić, żeby „obudzić” pośladek
1. Docisk kolana do ściany: stań bokiem, kolano lekko ugięte, 5 serii po 20–30 s na stronę.
2. Hip-hike na stopniu: unieś miednicę po stronie wolnej bez zginania kolana, 3 × 10–12.
3. Chód bokiem z mini-band nad kolanami: 3 przejścia po 10–12 kroków, powoli.

23/11/2025

Niedziela, rosół i katar. Dlaczego to ma sens?

Dziś niedziela, w wielu domach pyrka rosół. I słusznie. Gorący wywar nawadnia, ogrzewa śluzówki i rozrzedza wydzielinę, więc łatwiej oddychać i mniej drapie w gardle. To nie „magia babci”, tylko fizjologia. Badacze zauważyli też, że bulion drobiowy może hamować pośpiech neutrofili, czyli komórek pierwszej linii obrony. Mniejszy napływ tych komórek to słabsza kaskada mediatorów zapalnych – w tym prostaglandyn, które odpowiadają za obrzęk i ból błon śluzowych. Efekt jest delikatny, ale dla wielu osób odczuwalny.

Jest jeszcze wątek żółci. Odrobina tłuszczu w rosole pobudza cholecystokininę, pęcherzyk żółciowy się kurczy i do jelita trafia więcej żółci (wątroba wytwarza ją cały czas). Kwasy żółciowe działają jak sygnał dla układu odpornościowego w jelitach i wspierają barierę śluzówkową. Innymi słowy: ciepło + nawodnienie + łagodna modulacja zapalenia + wsparcie przewodu pokarmowego = rozsądne wsparcie w sezonie przeziębień. Rosół nie zastąpi leków ani konsultacji, ale bywa realną ulgą „na dziś”.

21/11/2025

Boli kręgosłup? Leżeć czy się ruszać?

Mit: „proszę się położyć i poczekać, aż przejdzie”.
Fakt: jeśli nie ma czerwonych flag, najlepiej działa wczesny, spokojny ruch i szybki powrót do codzienności.

Ruch działa jak lek. Poprawia ukrwienie krążków i mięśni, zmniejsza sztywność i uspokaja układ nerwowy. Już 5–10 minut spokojnego marszu podnosi tolerancję na ból i obniża lęk przed ruchem. Drobne aktywacje w domu, takie jak napnij i puść pośladki oraz brzuch po 10 sekund 5 razy w leżeniu, potrafią wyciszyć spięte plecy.

Co zrobić dziś
1. Co 2–3 godziny zrób krótki spacer. Unikaj długiego siedzenia.
2. Na 10–15 minut przyjmij pozycję odciążającą, na przykład leżenie na plecach z podudziami na krześle.
3. Ćwicz w granicy bólu do 3 w skali 0–10.

Ćwiczenia startowe
1. Odcinek lędźwiowy: 10 powolnych wyprostów w leżeniu na brzuchu, 2–3 razy dziennie, jeśli ból nasila się przy schylaniu, a maleje przy wyproście.
2. Odcinek piersiowy: 2 serie po 8–10 rotacji w siadzie oraz 5 serii po 10 spokojnych oddechów żebrowych.

Kiedy pilnie do lekarza
1. Drętwienie w okolicy krocza, problem z trzymaniem moczu lub kału, nagła słabość nóg albo opadanie stopy.
2. Gorączka, dreszcze, niezamierzona utrata masy ciała, ból nocny nieustępujący w spoczynku, świeży uraz.

20/11/2025

Sarkopenia to stopniowa utrata masy i siły mięśni wraz z wiekiem. Efekt? Coraz trudniej wstać z krzesła, wejść po schodach, dźwignąć zakupy. Dobra wiadomość: proste „wstawanie z krzesła” realnie to odwraca. Zaczyna się już po 40. roku życia i przyspiesza po 60, zwłaszcza przy małej aktywności i niskim spożyciu białka. Nieleczona zwiększa ryzyko upadków, złamań i utraty samodzielności.
1. Usiądź na stabilnym krześle, stopy pod kolanami, ręce skrzyżowane na klatce.
2. Wstań i usiądź powoli 10–12 razy bez pomocy rąk.
3. Zrób 3 serie, 3–4 razy w tygodniu.
4. Progres: niższe siedzisko albo mały ciężar w dłoniach.

Cel testowy: w 30 sekund zrób 12–15 powtórzeń.

Regularna „siła na krześle” wzmacnia uda i pośladki, poprawia równowagę i ułatwia codzienność.

18/11/2025

Wtorki w Social Silver w Nowym Czarnowie wyglądają właśnie tak, jak na zdjęciach 💪😄

Coraz więcej pań i panów dołącza do naszej „Gimnastyki dla seniora”. Ćwiczymy prosto, ale konkretnie. Wzmacniamy głównie nogi, pośladki i mięśnie odpowiedzialne za chodzenie oraz wstawanie z krzesła. Jest ruch, jest śmiech, jest praca, po której łatwiej wejść po schodach i pewniej stanąć na własnych nogach.

Zajęcia są całkowicie bezpłatne, finansowane z programu Social Silver firmowanego przez Gminę Gryfino.
Spotykamy się w każdy wtorek w Centrum Social Silver w Nowym Czarnowie.

Zapraszam wszystkie osoby 60+
nieważne kondycja, ważne chęci i wygodne ubranie.
Zajęcia prowadzi fizjoterapeuta Rafał Gatkowski „Fizjo Na Luzie”.

Przyjdź, spróbuj, a potem… uśmiechnij się do zdjęcia razem z nami 😊

Jeśli ten post był pomocny, kliknij Obserwuj i udostępnij go komuś, komu może się przydać.

18/11/2025

Boli przód kolana? Oto plan na dziś

Dziś zrób
1. Chłodzenie 10–15 min, 2–3 razy.
2. Izometria czworogłowego 5–8×10 s (wciskanie kolana w ręcznik).
3. Spokojny marsz po płaskim 10–15 min.

Unikaj
1. Biegania, podskoków i długich wejść po schodach.
2. Długiego siedzenia z mocno ugiętym kolanem.
3. Głębokich przysiadów i mocnego rolowania okolicy rzepki.

Wskazówka
Schody: w górę „zdrowsza” noga, w dół „słabsza”. Prostuj kolano co 20–30 min.

Kiedy do specjalisty
Duży obrzęk, blokowanie, ból nocny.

16/11/2025

Równowaga po 60. Mini-wyzwanie na 7 dni

Równowaga to osobisty system antyupadkowy. Z wiekiem słabnie, ale już kilka minut treningu dziennie poprawia czucie głębokie, czas reakcji i pewność chodu.

Szybki test
Stań na jednej nodze przy blacie na czas. Jeśli utrzymasz mniej niż 10 sekund, zacznij ćwiczyć dziś.

Trzy ćwiczenia na każdy dzień (10–12 minut łącznie)
1. Wstawanie z krzesła
Usiądź, stopy pod kolanami, wstań i usiądź.
Dawka: 3 serie po 8–12 powtórzeń. Odpoczynek 60 sekund.
2. Stanie w ustawieniu „tandem” przy blacie
Jedna stopa przed drugą, pięta do palców, brzuch lekko napięty.
Dawka: 3 × 30–45 sekund na stronę. Progresja: oderwij jedną rękę.
3. Chód pięta do palców wzdłuż blatu
Powoli stawiaj piętę tuż przed palcami drugiej stopy.
Dawka: 3 przejścia po 6–10 kroków. Progresja: dłuższy odcinek.

Zasady bezpieczeństwa
1. Ćwicz przy stabilnym podparciu.
2. Załóż buty z twardą piętą, usuń dywaniki i kable z trasy.
3. Przerwij, jeśli pojawią się zawroty głowy lub nagłe osłabienie.

Adres

Gryfino
74-100

Telefon

+48696465435

Strona Internetowa

facebook.com

Ostrzeżenia

Bądź na bieżąco i daj nam wysłać e-mail, gdy Rafał Gatkowski - Fizjo Na Luzie umieści wiadomości i promocje. Twój adres e-mail nie zostanie wykorzystany do żadnego innego celu i możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

Skontaktuj Się Z Praktyka

Wyślij wiadomość do Rafał Gatkowski - Fizjo Na Luzie:

Skróty

Chcesz aby twoja praktyka była na górze listy Klinika w Gryfino?

Udostępnij

Kategoria

Fizjoterapeuta