19/01/2024
Żyjemy w czasach gdzie z każdej strony jesteśmy bombardowani informacjami na temat diet, jest ich często tyle, że nie wiemy za się zabrać, od czego zacząć. Często rzucamy się od razu na głęboką wodę – bo przecież jak dieta to muszą iść za tym ogromne wyrzeczenia.
Dziś parę rad ode mnie, z własnego doświadczenia jak i z doświadczeń moich pacjentów, którzy często trafiają do mnie z przynajmniej jedną nieudaną próbą „odchudzania” – choć to nie musi być oczywiście głównym celem zmiany nawyków żywieniowych.
✅Określ swój cel
pisałam już o tym w poprzednim poście. Ważne by ten cel był REALNY – nie zakładamy że w zdrowy sposób uda Ci się zgubić zbędne 10 kg w przeciągu miesiąca, ok? ZDROWO jest gubić ok 0,5-1% masy ciała na tydzień. Redukcja nie jest też procesem liniowym – zdarzają się przestoje, więc czas ten może się wydłużyć. Na początku utrata kilogramów może iść szybciej, później nieco wolniej. Określ też ramy czasowe – do kiedy i ile chciałbyś (nadal – REALNIE) schudnąć.
✅Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne – prawidłowe obliczenie zapotrzebowania na kalorie jest kluczowe aby osiągnąć zamierzone efekty. W internecie znajdziesz mnóstwo stron które oferują wyliczenie zapotrzebowania na podstawie wgranych wzorów – możesz z nich skorzystać wpisując jedynie masę ciała, wzrost, wiek oraz co ważne – poziom aktywności fizycznej.
Jeśli sam chciałbyś skorzystać ze wzoru to ten którego ja najczęściej używam wygląda następująco:
MĘŻCZYŹNI - 66,47 + (13,7Masa ciała) + (5,0Wzrost) – (6,76Wiek)
KOBIETY 655,1 + (9,567Masa ciała) + (1,85Wzrost) – (4,68Wiek)
To co wyjdzie to PPM – czyli podstawowa przemiana materii. Wynik ten mnożymy razy współczynnik aktywności fizycznej (którą często przeszacowujemy niestety). Dla pracy siedzącej i raczej siedzącego trybu życia poza nią polecam pomnożyć wynik razy 1,3 i stopniowo zwiększać, jeśli macie nieco bardziej aktywny tryb życia, dużo gestykulujecie i jesteście ogólnie dość ruchliwi.
Przykładowo osoba z siedzącym trybem pracy, ale chodząca codziennie na długie spacery z psem i trenująca przynajmniej 3x w tygodniu może pomnożyć sobie uzyskany wynik PPM x ok 1,5. Prawdę mówiąc nawet nam dietetykom ciężko jest często ocenić tak zwany PAL czyli właśnie współczynnik aktywności fizycznej – często docieramy do niego metodą prób i błędów. Nie jesteśmy maszynami, każdy organizm jest inny a co za tym idzie również zapotrzebowanie kaloryczne. Są to natomiast wzory na których możemy bazować i często się sprawdzają 😊
Jak już pomnożycie PPM x PAL = wyjdzie Wam CPM czyli całkowita przemiana materii i tu jeśli chcecie być na deficycie – odejmujecie ok 200-800 kcal. Nigdy nie schodzicie poniżej PPM – to jest energia potrzebna Waszemu organizmowi aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe i taka dieta na dłuższą metę przyniesie jedynie problemy zdrowotne i efekt jojo.
✅Jedz to co lubisz – tak jak już pisałam – nie chodzi o to by dieta którą sobie założycie składała się tylko z wyrzeczeń – słodyczy nie, białego pieczywa nie, owoce po 18 tuczą…. Zmieniając dietę zmieniasz nawyki żywieniowe – i o to w tym wszystkim chodzi. Skuteczna dieta to taka, którą jesteś w stanie utrzymać, a więc dieta dopasowana do Twoich potrzeb, a nie sztywna rozpiska posiłków i treningów z internetu.
✅RUSZAJ SIĘ!
Najważniejsze to znaleźć aktywność dla siebie aby w jakikolwiek sposób motywować się do ruszenia z kanapy. Z czasem bowiem niewinne spacery mogą wyewoluować do bardziej męczących treningów bo dzięki ruchowi znajdziesz przestrzeń i energię do próbowania kolejnych aktywności. To bardzo ważne dla naszego samopoczucia i odbudowywania zasobów które wykorzystamy chociażby na trzymanie diety.
✅STOP DLA GŁODÓWEK
Przejście na dietę 1000 kcal k**i - głównie by uzyskać szybkie efekty. Kaloryczność ta jest natomiast adekwatna dla dzieci w wieku 1-3 lat, a nie dla dorosłych. Dla przeciętnej kobiety o masie 65 kg i mężczyzny o masie 75 kg, zapotrzebowanie wynosi odpowiednio ok 2000 i 2500 kcal. Głęboki deficyt kaloryczny może prowadzić do obniżonego nastroju, złego samopoczucia i przede wszystkim do niedoboru składników odżywczych. Dieta niskokaloryczna zazwyczaj powoduje niestety utratę mięśni, a nie o to nam w diecie chodzi. Trudno taką dietę również utrzymać, co zwiększa ryzyko efektu jojo.
✨Podsumowując, kluczem do skutecznej diety jest realistyczne określenie osiągalnych celów, a następnie skorzystanie z poprawnie obliczonego zapotrzebowania kalorycznego, Ważne jest także uwzględnienie preferencji żywieniowych i wprowadzenie zmian w nawykach żywieniowych, z unikaniem skrajnych wyrzeczeń. Regularna aktywność fizyczna, dostosowana do osobistych upodobań, jest kluczowa dla utrzymania motywacji i zdrowego stylu życia, natomiast drastyczne diety o niskiej kaloryczności, takie jak ta oparta na 1000 kcal, spowodują obniżenie nastroju i braki składników odżywczych a w późniejszym czasie efekt jojo✨
👉 Jeśli potrzebujesz pomocy w określeniu realnych celów i wyznaczeniu sobie priorytetów, bądź też odnalezienia drogi dietetycznej dopasowanej pod Ciebie to zapraszam to współpracy! Napisz do mnie, a sprawimy by ta "dieta" była już Twoją ostatnią!
A jakie są wasze sposoby na utrzymanie noworocznych postanowień? Dajcie znać w komentarzach!
