16/01/2024
W branży dietetycznej jest jeden wielki problem… popadanie w skrajności. Nie jedz węglowodanów, nie jedz tłuszczu. Nie jedz kolacji, omijaj śniadania. Żadnego mięsa, żadnych warzyw i owoców. Znasz te zasady?
Jeszcze 10 lat temu po odkryciu każdej kolejnej zasady myślałem, że ta nowa jest właśnie tą, która sprawi, że wreszcie kilogramy polecą w dół jak kotwica, a twórca tej metody powinien dostać nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny. Niestety za każdym razem spotykałem się z rozczarowaniem, a kilka z nich przyniosło więcej szkód niż pożytku.
Chcąc skutecznie i zdrowo redukować tkankę tłuszczową i generalnie dbać o swoje zdrowie oraz samopoczucie musisz stosować 3 bardzo proste zasady, które finalnie sprowadzają się do:
1. Licz kalorie! Niestety fizjologii człowieka nie zmienimy, a wiele osób, które w internecie z uporem maniaka powtarzają hasła w stylu „nie licz kalorii, wyeliminuj XYZ” nie mają racji. Eliminacja czegokolwiek z diety powoduje redukcję spożywanych kalorii, ale jeśli wyeliminujesz węglowodany, a w to miejsce wprowadzisz więcej tłuszczu to nic nie zyskasz, a bez kontroli możesz nawet przytyć. Diety eliminacyjne nie zaginają praw fizyki, więc dlaczego masz eliminować cokolwiek (chyba, że powoduje to u Ciebie problemy zdrowotne jak nietolerancje, alergie itp.), skoro dalej możesz jeść np. węglowodany w postaci ziemniaków, czy owoców, ale odpowiednio je zbilansować do własnych potrzeb. Stosując dowolny styl żywienia możesz przytyć, schudnąć lub utrzymać wagę. Pytanie tylko, czy rezygnując z całej grupy pokarmów na 100% przyczyniasz się do poprawy własnego zdrowia?
2. Zadbaj o białko! Przeprowadzając ponad 1000 konsultacji dietetycznych mogę śmiało stwierdzić, że ogromna większość ludzi ma niedobory białka w swojej diecie. Białko wspomaga budowę i naprawę tkanek. Reguluje procesy metaboliczne, uczestniczy przy tworzeniu enzymów i hormonów. Jest najbardziej sycącym makroskładnikiem, czym sprzyja w kontrolowaniu wagi. Pozbawiając się go doprowadzasz do dysbalansu między składnikami termogenicznymi (białko), a energetycznymi (węglowodany i tłuszcze) co prowadzi do przeenergetyzowania. Skutkuje to najczęściej wzrostem masy ciała, a w dalszej perspektywie insulinooporności. Białko znajdziesz w: mięsie, rybach, owocach morza, jajach, nabiale (pod warunkiem, że nie masz alergii na mleko), soi, odżywkach białkowych, a także we wszelkich orzechach, pestkach, kaszach, fasoli i grochu (ale są one obwarowane sporą porcją węglowodanów patrz punkt 1). Minimalne dzienne zapotrzebowanie wynosi 1g białka na każdy kilogram masy ciała. Jednak ja zawsze zalecam zwiększyć je do 1,5g/kg masy ciała, a dla osób trenujących 2g do nawet 2,5g na kilogram masy ciała.
3. Spożywaj więcej błonnika! Błonnik zawarty w warzywach będzie Twoim największym sprzymierzeńcem w walce o zdrowie i sylwetkę. Oprócz pozytywnego efektu na jelita, metabolizm oraz florę bakteryjną, spożywając warzywa szybciej odczuwasz stan sytości i zmniejszasz ochotę na podjadanie. W połączeniu z białkiem naprawdę przynosi to świetne rezultaty. Dodatkowo spożywając dużą ilość urozmaiconych warzyw dostarczasz do swojego organizmu całą gamę witamin i minerałów, które w niedoborach przyczyniają się do powstawania wielu dolegliwości, a także chorób. Dlatego do każdego posiłku staraj się dodawać porcję świeżych i różnych warzyw. A co z owocami? Również są świetnym pomysłem, ale posiadają pokaźny ładunek energetyczny w postaci cukru. Dlatego spożywając owoce warto zawsze skontrolować ich ilość (patrz punkt 1).
Reszta zasad to tylko dodatki. Licząc kalorie, kontrolując ilość spożywanego białka, dbając o wysoką podaż błonnika, a resztę energii uzupełniając wg preferencji z węglowodanów, tłuszczu lub obu osiągniesz najlepsze rezultaty. Ja osobiście stosuję je u siebie i efekty chyba są całkiem niezłe ;).
Zachęcam do dalszego śledzenia i udostępniania mojego profilu, na którym będę regularnie publikować treści o tematyce dietetyczno treningowej :)
