Beata Cugowska Psychoterapia

21/12/2025

😌 Oddech przeponowy 💨

📍Link do nagrania w komentarzu

Najlepsze, podręczne narzędzie do regulacji naszego układu nerwowego 😌

🧠 Oddech przeponowy (wolny, głęboki, z wydłużonym wydechem) stymuluje nerw błędny, który jest główną „autostradą” układu przywspółczulnego.

❓W jaki sposób oddech przeponowy oddziałuje na nasz układ nerwowy?
- spowalnia akcję serca
- obniża ciśnienie
- zmniejsza napięcie mięśniowe
- jest sygnałem dla mózgu: „jest bezpiecznie”

📍 Krótka instrukcja do praktyki własnej:
Połóż się na plecach lub usiądź wygodnie z wydłużonymi i podpartymi plecami. Połóż jedną dłoń na brzuchu, drugą na klatce piersiowej.

Przez 2–3 oddechy tylko obserwuj: która dłoń porusza się bardziej? Jaki jest rytm Twojego oddechu?

W trakcie kolejnych oddechów zacznij wykonywać wdech w kierunku brzucha. Niech Twój oddech będzie łagodny i spokojny. Poczuj, jak brzuch delikatnie unosi się pod Twoją dłonią z wdechem i opada z wydechem. Twoja klatka piersiowa jest miękka, brzuch rozluźniony. Nie wypychaj brzucha, pozwól mu się poruszać.

Wykonuj wydechy, które będą nieco dłuższe niż wdechy. Wyobraź sobie, że z każdym wydechem wypuszczasz na zewnątrz całe napięcie.

Oddychaj w ten sposób tak długo, jak tego potrzebujesz.

💛 Po ćwiczeniu przeskanuj swoje ciało i odnotuj, jak się czujesz.

Zapisz ten film i powtarzaj!

29/11/2025

🤔 Co psycholog robi w niedzielę?
Lepi bałwana, bo właśnie spadł pierwszy śnieg w tym sezonie? ☃️ Nie...
Odpoczywa przy literaturze branżowej? 📚 Bliżej, ale też nie 😉
Pracuje! Oczywiście 😊

W zeszłym tygodniu miałam ogromną przyjemność spotkać się ze wspaniałą grupą i poprowadzić dla niej warsztaty na temat dbania o siebie, kiedy zawodowo zajmujemy się pomaganiem innym.

Dużo radości pojawiło się, jak zobaczyłam rano ile osób chce spędzić swój niedzielny czas przyglądając się sobie, swoim potrzebom i szukając mądrych sposobów na to, jak ze współczuciem i życzliwością troszczyć się o siebie.

A na koniec - wzruszenie i wdzięczność po usłyszeniu informacji zwrotnych o tym, jak bardzo potrzebne są takie warsztaty 🫶🏼

Dziękuję całej grupie - za Waszą obecność i zaangażowanie.
I dziękuję również Uniwersytet SWPS za stworzenie przestrzeni i wsparcie w realizacji tego pomysłu! 💛

Kolejne warsztaty już w lutym! 🔥

14/10/2025

🌙 Z tym snem to jednak nie ma żartów 😉

👉 Zobaczcie sami na jak wiele obszarów naszego funkcjonowania wpływa dobrze przespana noc 😌

📌 Warto zapisać na później - kiedy będziecie się zastanawiać, czy nie urwać godzinki snu dla innych przyjemności 😉

Więcej ciekawych informacji i porad znajdziecie tu 👇
"Wyśpij sobie lepsze życie" Christian Benedict od Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

06/10/2025

🍂 Sezon herbaciany uważam za oficjalnie otwarty 😊
W gabinecie zapasy również uzupełnione 😉

A do jesiennych napojów idealnie pasuje dobra lektura 😊 tutaj z pomocą przyszło mi Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego i najnowsza pozycja na temat ADHD u osób dorosłych, więc temat ostatnio u mnie bardzo na topie i z wielką ciekawością zaglądam do środka 🧐

A Wy co dzisiaj czytacie? Chętnie przyjmę pomysły i jesienne inspiracje 😁

03/04/2025

Czy czujesz, że utykasz w spirali negatywnych myśli? 🌀

Dzieje się tak dlatego, bo nasz umysł często działa na autopilocie, serwując nam surowe oceny i ruminacje 😞 Bez umiejętności obserwacji i mądrego reagowania na to, co podsuwa nam nasz umysł łatwo możemy utknąć w tej spirali negatywnych myśli i idących za nimi negatywnych emocji.

🌿 Ale jest sposób, by odzyskać kontrolę i przerwać ten cykl. Sprawdź, jak uważność może pomóc Ci patrzeć na myśli z dystansem i wrócić do równowagi.

📢 Uważność nie jest tylko modnym hasłem – to realne narzędzie, które może chronić przed depresją i wspierać w procesie zdrowienia. Dzięki niej możemy nauczyć się patrzeć na swoje myśli i emocje z dystansem, ograniczyć ruminacje i odzyskać kontakt z tym, co naprawdę ważne.

🔹 Jak mindfulness pomaga w walce z depresją?
✅ Redukuje negatywne myśli i ruminacje
✅ Pomaga radzić sobie z trudnymi emocjami bez ich unikania
✅ Zwiększa ilość pozytywnych doświadczeń
✅ Wspiera proces zdrowienia i zapobiega nawrotom

➡ Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak wykorzystać uważność w trosce o zdrowie psychiczne, przeczytaj mój najnowszy artykuł!
🔗

Jak pokazują badania, praktyka uważności może nie tylko zmniejszać ryzyko pojawienia się depresji, ale także łagodzić jej objawy i wspierać proces zdrowienia.

06/03/2025

Dziś do sprzedaży trafiło drugie wydanie klasycznego podręcznika autorstwa Irvina Yaloma i Molyna Leszcza "Psychoterapia grupowa".
Nowe wydanie wzbogacone o dodatkowe treści to aż 700 stron (!) rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek do pracy terapeutycznej.
Dzięki uprzejmości Uniwersytetu Jagiellońskiego jeden z egzemplarzy trafił już w moje ręce ☺️
Cieszę się ogromnie na zbliżającą się lekturę, chociaż na recenzję na pewno trzeba będzie chwilę poczekać, bo książka jest obszerna.
I uśmiecham się szeroko do powracających wspomnień :) bo jest to pierwsza książka o psychoterapii, jaką pochłonęłam na studiach. Będąc na zupełnym początku swojej ścieżki edukacyjnej z fascynacją zaczytywałam się treściami, które były dla mnie niezrozumiałe i odsłaniały nieznane terytoria ludzkiej psychiki. I myślałam sobie wtedy, że kiedyś to wszystko zrozumiem! Myślę, że mogę śmiało napisać, że to jedna z pozycji, która rozbudziła moją miłość do tego co robię teraz na co dzień. Ciekawa jestem, co przyniesie do mnie ta lektura dziś :)

A swój egzemplarz możecie zamówić na stronie Wydawnictwa:
https://bit.ly/40xybDt

30/12/2024

📚 Recenzja: "Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne. Poradnik z ćwiczeniami opartymi na uważności i terapii poznawczo-behawioralnej" od Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

Książka „Zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne. Poradnik z ćwiczeniami opartymi na uważności i terapii poznawczo-behawioralnej” to wyjątkowe narzędzie dla osób zmagających się z OCD oraz specjalistów wspierających ich w procesie terapii. Napisana przystępnym językiem, łączy solidne podstawy naukowe z praktycznymi wskazówkami, co czyni ją świetnym wsparciem zarówno dla pacjentów, jak i terapeutów.

Autorzy wprowadzają czytelnika w mechanizmy zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych, oferując konkretne ćwiczenia i strategie terapeutyczne. Wartością tej publikacji jest wykorzystanie technik uważności oraz podejścia poznawczo-behawioralnego, które pomagają zmniejszyć nasilenie objawów OCD i odzyskać kontrolę nad codziennym życiem.

Poradnik wyróżnia się praktycznym podejściem – zawiera zestaw ćwiczeń, które czytelnik może wykonywać samodzielnie lub w ramach terapii. To narzędzie wspiera proces zmiany, motywując do działania i rozwijania zdrowych nawyków radzenia sobie z natrętnymi myślami i kompulsjami.

Autorzy poradnika w wielu miejscach zwracają uwagę na to, w jaki sposób używać narzędzi zamieszczonych w książce. Podkreślają, że techniki uważności oraz praca z myślami automatycznymi mogą pomóc w zwiększaniu odporności psychicznej i uczeniu się akceptacji swoich stanów emocjonalnych i pojawiających się myśli, zamiast angażowania się w walkę z nimi czy strategie unikania.

W książce znajdziemy przykłady charakterystycznych dla OCD zniekształceń poznawczych i podpowiedzi, jak je kwestionować oraz modyfikować, co stanowi pomocne narzędzie pracy poznawczo-behawioralnej z obsesyjnymi myślami. W osobnych rozdziałach opisane zostały poszczególne rodzaje zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych, takiej jak OCD związane z zakażeniem, z odpowiedzialnością/sprawdzaniem czy OCD relacyjne. Dzięki temu podziałowi czytelnik może łatwo odnaleźć treści dla niego istotne i skupić się na wybranych fragmentach. Specjalistom podział ten pozwoli lepiej zrozumieć szerokie spektrum zaburzeń OCD i skuteczniej dopasowywać strategie oddziaływań terapeutycznych do konkretnych potrzeb klienta.

➡ Dla kogo jest ta książka?
• Dla osób zmagających się z OCD, które szukają wsparcia w codziennych wyzwaniach.
• Dla terapeutów, którzy chcą uzupełnić swoje narzędzia pracy o sprawdzone i skuteczne techniki.
• Dla każdego, kto chce lepiej zrozumieć, jak działa nasz umysł i jak uważność może wspierać w radzeniu sobie z trudnymi emocjami.

23/12/2024

🎄Jak radzić sobie ze stresem i trudnymi sytuacjami w święta? 🎄

Święta to czas radości i celebrowania, ale bywają też dużym wyzwaniem. Czasami relacje z rodziną mogą przynosić stres i napięcia. Poczucie presji, trudne wspomnienia czy nieporozumienia mogą być przytłaczające. Poniżej znajdziesz kilka pomysłów technik i strategii, które mogą pomóc w zachowaniu spokoju i opanowaniu silnych emocji.

🌿 Uważność polega na świadomym byciu w chwili obecnej – bez oceniania i analizowania.
Jak ją wykorzystać?
🌿 Zatrzymaj się i oddychaj: Gdy poczujesz stres lub napięcie, wykonaj 3 świadome oddechy. Skup się na swoim oddechu i doświadczaj, jak powietrze przepływa przez ciało.
🌿 Obserwuj swoje myśli i emocje: Zamiast walczyć z trudnymi uczuciami, nazwij je i zaakceptuj - "Czuję się zestresowany, i to jest ok, mogę tak się czuć".
🌿 Skup się na zmysłach: Skup się na jednym zmyśle (np. smaku potrawy, dźwięku kolęd), do momentu, aż zmniejszy się nasilenie Twoich emocji

💭 Rozpoznaj swoje myśli automatyczne i sprawdź fakty. Pomocne mogą być pytania: "Czy to, co myślę, jest faktem czy tylko moim przekonaniem?", "Jakie mam na to dowody?"
💭 Stwórz nowe, bardziej wspierające myśli alternatywne. Zamiast myśli "Nie dam rady", przypomnij sobie: "To wyzwanie, ale różne sposoby, żeby sobie z nim poradzić."
💭 Planowanie: Przygotuj się na trudne sytuacje – przewidując trudne i stresujące momenty opracuj zawczasu konkretne strategie radzenia sobie i zachowania.

🔥 Technika STOP:
- S - Zatrzymaj się.
- T - Uważnie oddychaj.
- O - Obserwuj sytuację i swoje uczucia.
- P - Podejmij świadomą reakcję, zamiast działać pod wpływem emocji.
🔥 Radzenie sobie z intensywnymi emocjami: Chłodne okłady na twarz, krótki spacer czy ćwiczenia fizyczne pomagają obniżyć napięcie.
🔥 Radykalna akceptacja: Nie wszystko musi być idealne. Czasem „wystarczająco dobrze” jest najlepszym, co możemy osiągnąć.

Pamiętaj, że masz prawo dbać o swoje granice, emocje i potrzeby również w czasie świąt. Korzystaj z oddechu, uważności i strategii, które pomagają spojrzeć na trudne sytuacje z nowej perspektywy.

Spokojnych i dobrych świąt! 🎄

10/10/2024

Kolejne nagranie już gotowe do odsłuchu 😊💛

🍂 Zapraszam Was do wspólnej praktyki uważności oddechu 😌

Uważny oddech jest najczęściej jedną z pierwszych praktyk, od której rozpoczynamy zgłębianie uważności. Wiele jest powodów, dlaczego umiejętność skupienia na oddechu jest ważna i pomocna.

Oto kilka:
💨 Oddech mamy zawsze przy sobie! Dlatego ucząc się koncentracji na oddechu możemy do niego sięgnąć zawsze, kiedy tego potrzebujemy, w dowolnym miejscu i sytuacji
💨 Oddech dzieje się teraz - nie w przeszłości, nie w przyszłości. Dlatego świadomie koncentrując się na oddechu możemy nauczyć się powracać do uważnego bycia w bieżącym momencie i wyplątywania się z meandrów myślenia, które często generują stres i cierpienie
💨 Koncentracja na oddechu zwiększa świadomość odczuwania naszego ciała oraz wewnętrznych doświadczeń, dzięki czemu zwiększa się nasz kontakt z ciałem, emocjami, potrzebami
💨 Dzięki tej praktyce możemy wzmocnić swoją koncentrację oraz nauczyć się przyjmowania nieoceniającej, badawczej postawy wobec własnych doświadczeń, a dzięki temu również wobec świata zewnętrznego

🍂 W praktyce uważności kluczowa jest systematyczność, dlatego jeśli rozpoczynasz swoją przygodę z praktyką warto zacząć od krótkich sesji, ale za to sięgać po nie codziennie. W końcu każdy z nas jest w stanie znaleźć 7 minut w ciągu dnia, żeby zadbać o siebie i swój dobrostan 💛

🍂 Nie poddawaj się, jeśli napotkasz trudności. To normalne. Ćwiczenia uważności są proste, ale to wcale nie oznacza, że są łatwe! Cierpliwie kontynuuj i obserwuj ile przeszkód może wygenerować Twój mózg w ciągu minuty 😅 jeśli potrzebujesz, skontaktuj się z doświadczonym nauczycielem, który pomoże Ci poruszać się na ścieżce uważności 💛

✨ Liczne badania wskazują na pozytywny wpływ praktyki uważności na nasze zdrowie psychiczne, a więc uczcijmy Dzień zdrowia psychicznego zrobieniem czegoś dobrego dla siebie 😊

https://open.spotify.com/episode/1rOHxlUKaJUIGsWnKpzwwB?si=rnuA1LR4QwemglG4JwaPtw

Odetchnij - dla spokoju w ciele i umyśle · Episode