Centrum Poznawczo-Behawioralne Ad Rem

23/12/2025

🎄 Z okazji Świąt Bożego Narodzenia i nadchodzącego Nowego Roku życzymy Państwu chwil zatrzymania i spokoju, życzliwości, otwartości oraz odwagi w dążeniu do tego, co ważne. Niech ten czas będzie okazją do ciepłych spotkań, oddechu i odnajdywania sensu w małych krokach.

Z serdecznościami,
Zespół Centrum Poznawczo-Behawioralnego Ad Rem

15/12/2025

🌲🌻W świecie, w którym rytm codzienności wyznaczają ekrany, aplikacje i nieustanny pośpiech, kontakt z naturą staje się jednym z najcenniejszych, a zarazem najprostszych sposobów odzyskania równowagi, poczucia stabilności i bezpieczeństwa. Coraz więcej badań wskazuje, że przebywanie wśród drzew, zieleni czy nawet niewielkich naturalnych elementów w otoczeniu, ma korzystny wpływ na nasz dobrostan psychofizyczny.

Ten efekt nie jest przypadkowy. Przez ponad 99% historii gatunku ludzkiego żyliśmy w środowiskach naturalnych, a nasze zmysły, układ nerwowy i mechanizmy regulacji emocji kształtowały się w bliskiej relacji z krajobrazem, cyklem wegetacji roślin, zapachami i dźwiękami przyrody. Aktualnie wygląda to całkiem inaczej - zgodnie z danymi GUS już 60% Polaków mieszka na terenach zurbanizowanych. Inne badania podkreślają, że niektórzy mieszkańcy miast nawet do 90% czasu spędzają w zamkniętych pomieszczeniach. Zurbanizowane przestrzenie, choć funkcjonalne, często odbiegają od warunków, do których jesteśmy ewolucyjnie przystosowani.

Źródła:

Azad, S., Marselle, M. (2025). Thriving through stressful life events with nature: a mixed-method study on tending indoor plants and rumination resilience. International Journal of Environmental Research and Public Health, 22c(3), 369.

Bratman, G.N., et al. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 112 (28), 8567–8572.

Chen, H., et al. (2025). Is forest bathing a panacea for mental health problems? A narrative review. Frontiers in Public Health. 13:1454992.

Han, KT, et al. (2022). Effects of indoor plants on human functions: a systematic review with meta-analyses. International Journal of Environmental Research and Public Health. 17;19 (12):7454.

Li, Y., Mao, Y., Mandle, L. et al. (2025) Acute mental health benefits of urban nature. Nature Cities 2, 720–731.
https://stat.gov.pl/files/gfx/portalinformacyjny/pl/defaultaktualnosci/5468/6/39/1/ludnosc_stan_i_struktura_oraz_ruch_naturalny_w_2025_stan_na_30_06.pdf?utm_source=chatgpt.com

02/12/2025

🧠Masa mózgu stanowi tylko około 2% masy ciała człowieka. Mimo względnie niewielkich rozmiarów, ten skomplikowany organ wykorzystuje do swojej pracy nawet do 20% energii z dostarczonego organizmowi pokarmu.

Nasz mózg pracuje 24 godziny na dobę i potrzebuje ciągłej dostawy „paliwa”. Tym paliwem jest jedzenie. Ilość i jakość tego, co jemy ma realny wpływ na jego pracę, a co za tym idzie na regulację emocjonalną, koncentrację, elastyczność poznawczą czy nastrój. Nutripsychiatria, czyli psychiatria żywieniowa, to dyscyplina badająca zależności pomiędzy dietą a zdrowiem psychicznym.

Współczesne badania naukowe potwierdzają, że zbilansowana dieta stanowi ważny czynnik profilaktyki i leczenia zaburzeń emocjonalnych.

Źródła:
Chmiel, I., Łojko, D. (2024). Nutripsychiaria. Interwencje żywieniowe w zaburzeniach afektywnych i lękowych. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
Dal, N., Bilici, S. (2024). An overview of the potential role of nutrition in mental disorders in the light of advances in nutripsychiatry. Current Nutrition Reports, 13(2), 69-81.
Podgórska, J. (2023). Tak działa mózg. Jak dobrze dbać o jego funkcjonowanie. Warszawa: Grupa Wydawnicza Foksal.

25/11/2025

💭 Myśli – emocje – ciało – zachowanie. Wszystko jest ze sobą połączone.

🧠 Zmieniając sposób myślenia, możemy lepiej radzić sobie z emocjami. Na przykład - zamiast myśli „Znowu wszystko zepsułam”, można pomyśleć „To nie wyszło idealnie, ale mogę spróbować inaczej”.
Taka zmiana sposobu myślenia potrafi znacząco obniżyć napięcie i poczucie winy.

✍ Podobnie działa zmiana zachowania – gdy robimy coś inaczej, nasze myśli też stają się bardziej elastyczne. Na przykład - zamiast odwołać spotkanie z obawy przed oceną, można jednak na nie pójść - i przekonać się, że lęk nie miał racji.

💪A nasze ciało? Ono również ma ogromny wpływ na emocje i myśli.

Wzorzec oddechowy to nie tylko „coś, co dzieje się w tle” - to realny sposób regulacji emocji.
Gdy oddychamy płytko i szybko, nasz mózg dostaje sygnał: „Jest zagrożenie!”.
Gdy zwalniamy oddech i wydłużamy wydech, ciało zaczyna się uspokajać, a myśli przestają galopować.

💡 Zachęcamy - zrób prosty eksperyment:
Weź 5 spokojnych oddechów, z dłuższym wydechem niż wdechem.

Zwróć uwagę, czy i jak zmienia się napięcie w ciele, co dzieje się z emocjami, a co z myślami?

Czasem naprawdę wystarczy kilka świadomych oddechów, żeby poczuć się bardziej obecną/ obecnym i mniej przytłoczoną/ przytłoczonym.

18/11/2025

🍬W świecie, w którym kuszą nas „nadbodźce", czyli bodźce zaprojektowane tak, aby maksymalnie pobudzać układ nagrody w naszych mózgach, bardzo trudno budować i utrzymać zdrowe nawyki.

📚Nicklas Brendborg w swojej książce „Superstymulowani. Jak nauka i przemysł manipulują naszymi instynktami" przeprowadza wnikliwą analizę wpływów koncernów przemysłowych i technologicznych, skoncentrowanych na maksymalnym uzależnieniu konsumenta od swojego produktu. Objadamy się skrajnie smakowitym, wysokoprzetworzonym jedzeniem, często stając się otyłymi. Zamykamy się w świecie aplikacji, seriali i mediów społecznościowych, tracąc siły i chęć na budowanie realnych, bliskich relacji. A to tylko niektóre obszary, w których jesteśmy „superstymulowani".

Książka Brendborga może stać się idealnym drogowskazem w nauce budowania bardziej zdystansowanego podejścia do wielu ofert współczesności, które są dostępne na wyciągnięcie ręki. Im więcej wiemy o działaniu naszego mózgu i mechanizmach uzależniania, tym większą mamy moc w procesie podejmowania dobrych dla siebie decyzji.

11/11/2025

„Jeśli potrzebujesz kontrolować siebie - swój umysł, ciało, emocje, postawę lub zachowanie - zacznij od uzyskania kontroli nad swoim oddechem”, Dan Brule

🍃Z jednej strony - automatyczny. Z drugiej - mamy na niego wpływ. Oddech jest potężnym narzędziem, którym możemy kształtować swój układ nerwowy, by osiągać poczucie spokoju i bezpieczeństwa ale też - dodawać sobie energii, a nawet - budować większą wydolność organizmu bez wyczerpujących ćwiczeń fizycznych.

Jak to robić? Wiele z tych informacji będzie pojawiało się w tekstach na naszej stronie i w kolejnych postach w mediach społecznościowych. Pierwszy krok jest jednak wspólny, niezależnie od tego, w którym kierunku chcesz pracować z oddechem - budowanie samoświadomości tego, jak oddychasz.

▶ Od czego zacząć? Przesuń w lewo!

❗ UWAGA: Skupienie na oddechu dla niektórych osób może stać się wyzwalaczem dla trudnych emocji (np. lęku, strachu, złości, wstydu), intruzywnych wspomnień czy nasilenia nieprzyjemnych odczuć fizycznych (np. zawrotów głowy, przyspieszonego bicie serca, skoków ciśnienia, poczucia „odcięcia”).

Jeśli tak stało się w Twoim przypadku - zatroszcz się o siebie tu i teraz i postaraj się wyciszyć dzięki przekierowaniu uwagi i ugruntowaniu.

Możesz skupić się na tym, co dociera do Ciebie dzięki zmysłom:
👁‍🗨Wzrok: rozejrzyj się powoli dookoła i wymień pięć przedmiotów, które są białe lub mają białe elementy.
🖐Dotyk: dotknij czterech różnych rzeczy, skupiając się na ich fakturze.
👂Słuch: skup się na dochodzących do Ciebie trzech dźwiękach. Nazwij to, co słyszysz.
👃Węch: postaraj się wyłonić dwa zapachy, które unoszą się w Twoim otoczeniu.
👅Smak: zwróć uwagę, co czujesz w ustach.

Jeśli skupienie na ciele jest dla Ciebie stresujące lub nieprzyjemne, możesz nad tym pracować, np. w trakcie psychoterapii, budując poczucie wewnętrznego bezpieczeństwa i ucząc się lepiej radzić sobie z trudnościami.

05/11/2025

💭Praca psychoterapeuty poznawczo-behawioralnego to nie tylko praca z myślami, emocjami czy też zachowaniami, ale z człowiekiem jako całością. Bardzo często wspieranie osoby w procesie budowania dbałości o całe ciało będzie gwarantem skutecznej psychoterapii.

Badania naukowe wyraźnie wskazują na wpływ zmiennych takich jak długość i jakość snu, sposób odżywiania się, aktywność fizyczna albo ekspozycja na światło słoneczne, na nasze zdolności regulacji emocjonalnej i kondycję poznawczą.

Jeśli zauważasz u siebie trudności natury emocjonalnej, nawet takie, które wynikają z czysto sytuacyjnego stresora, jak na przykład zakończenie bliskiej relacji albo poszukiwanie pracy - przyglądnij się swojemu ciału. Czy spałaś dziś odpowiednio długo? Czy byłaś dziś w ruchu, czy głównie spędzałaś czas siedząc? Jak wyglądało Twoje śniadanie? Czy rozsunęłaś rolety czy przebywasz w przyciemnionym pomieszczeniu? Często niewielkie zmiany mogą przynieść zauważalną ulgę emocjonalną.

Źródła:
Sapolsky, R. M. (2010). Dlaczego zebry nie mają wrzodów. Psychofizjologia stresu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4253901/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10277019/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8971350/

28/10/2025

🤔 Już to wszystko wiem! Tylko trudno mi się za to zabrać…

Za naszymi decyzjami odnośnie podejmowania lub niepodejmowania pewnych zachowań prozdrowotnych stoją często bardzo złożone konteksty życiowe i międzyludzkie oraz długotrwała historia uczenia się. W CBT m.in. uważnie przyglądamy się utrwalonym przekonaniom, które blokują ludzi przed zmianami. Być może dorastałaś/ dorastałeś w domu, gdzie nikt nie troszczył się o dobrostan swojego ciała? W domu, gdzie Twoi bliscy, często autorytety, skupiali się na osiąganiu dobrych wyników w pracy i nie mieli już czasu na spacer czy odpowiednio długi sen? Bardzo łatwo wtedy o rozwinięcie się przekonania „Praca i produktywność są najważniejsze. Nie powinnam tracić czasu na aktywność fizyczną i spanie”. Przekonaniu temu będzie towarzyszyć poczucie winy na samą myśl, żeby położyć się wcześniej.

📍Jak CBT może pomóc?

Terapia poznawczo-behawioralna oferuje wiele przydatnych narzędzi pomagających w dbaniu o siebie w różnych obszarach. W trakcie psychoterapii możesz m.in. nauczyć się zauważać swoje utrwalone przekonania blokujące Cię przed wprowadzeniem zdrowych nawyków. Wykonasz także solidną analizę kosztów i zysków związanych z podążaniem za tymi przekonaniami. Nie bez znaczenia jest dostrzeganie i nazywanie trudnych emocji związanych ze zmianą. A w konsekwencji zdobywanie doświadczenia w uważnym przyglądaniu się swoim emocjom i oswajaniu ich. W tym wszystkim wsparciem dla Ciebie będzie nawiązywanie kontaktu z wartościami oraz eksperymentowanie z technikami behawioralnymi wspierającymi zaangażowanie działanie. Jakie mogą to być techniki? Na przykład body doubling, czyli poszukiwanie towarzystwa do wykonywania aktywności spostrzeganych jako trudne; temptation bundling, czyli łączenie aktywności przyjemnych z pożytecznymi, albo technika polegająca na doklejaniu nowego nawyku do już istniejącego.

📌Jeśli jesteś zainteresowana/ zainteresowany tym, jak wesprzeć siebie w procesie zmiany stylu życia lub jak wspierać w zmianie stylu życia inne osoby przy wykorzystaniu wiedzy z zakresu CBT, zapraszamy Cię do częstych odwiedzin na naszym profilu.

24/10/2025

🤔 Czym jest „medycyna stylu życia”?

Medycyna stylu życia to aktualnie dynamicznie rozwijający się i oparty na dowodach naukowych obszar medycyny (tzw. evidence-based medicine).
Kładzie mocny nacisk na profilaktykę zdrowotną oraz wydłużanie życia w zdrowiu. Stara się tym samym budować równowagę dla dominującego dzisiaj trendu medycyny, skoncentrowanego bardziej na leczeniu już zaistniałych chorób i zaburzeń.

🧐Co konkretnie promuje medycyna stylu życia?
Świadome codzienne wybory i budowanie zdrowych nawyków, mających na celu zadbanie o sześć następujących obszarów naszego funkcjonowania:
💚 dobrostan psychologiczny,
💚 relacje międzyludzkie,
💚 przyjmowanie szkodliwych substancji,
💚 nawyki żywieniowe,
💚 odpowiednia długość i jakość snu
💚 oraz aktywność fizyczna.

☺️Dlaczego medycyna stylu życia jest ważna?
Wyniki badań naukowych jasno wskazują na zależność pomiędzy występowaniem wielu chorób a stylem życia. W ostatnich latach zauważa się szczególnie duży wzrost zachorowań m.in. na cukrzycę, otyłość, choroby układu krążenia, nowotwory, a także częstsze pojawianie się zaburzeń emocjonalnych, takich jak np. depresja. Siedzący tryb życia, niskie spożycie warzyw, nadużywanie alkoholu, słaba higiena snu czy brak umiejętności regulacji emocjonalnej to tylko kilka przykładów wiążących się ze stylem życia i odgrywających istotną rolę w rozwoju oraz podtrzymywaniu wielu chorób cywilizacyjnych.

20/10/2025

Terapia poznawczo-behawioralna jest „płytka”.
W CBT nie porusza się tematu dzieciństwa.
CBT to głównie tabelki.
Terapia poznawczo-behawioralna jest oparta na działaniu.

Co z tego jest prawdą a co mitem?

20/10/2025

Centrum Poznawczo-Behawioralne Ad Rem - kim jesteśmy?

Od 2013 roku wspieramy młodzież i dorosłych oraz pary w procesie zmiany.

Nasz zespół tworzą psychoterapeutki i psychoterapeuci poznawczo-behawioralni, będący jednocześnie psycholożkami i psychologami.

Łączymy wiedzę z empatią.

Pracujemy w nurcie opartym na dowodach naukowych (EBM, czyli evidence-based medicine).
Patrzymy na człowieka całościowo – umysł i ciało są dla nas równie ważne.

Co znajdziecie tutaj?
➡Wiedzę o psychoterapii poznawczo-behawioralnej.
➡ Wiedzę o medycynie stylu życia.
➡ Wiedzę o tym, jak te dwie dyscypliny łączą się ze sobą.
➡ Praktyczne wskazówki, jak dbać o swoje samopoczucie oraz zdrowie psychiczne i fizyczne.

Będzie merytorycznie, ale i po ludzku 🟢

📍 Nasze Centrum znajduje znajduje się w Krakowie.
Prowadzimy psychoterapię także online!

Zapraszamy do kontaktu 🙂

18/06/2024

Serdecznie zapraszamy na stronę Centrum Poznawczo-Behawioralnego Ad Rem, gdzie znajdziecie Państwo wszystkie aktualne informacje dotyczące działalności naszych gabinetów.

Psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT) depresji, zaburzeń lękowych, fobii, zaburzeń odżywiania, zaburzeń osobowości w centrum Krakowa.